by Steven Auger
Mamy dla ciebie dobrą wiadomość: Nie musisz podnosić ciężarów, aby uzyskać świetne rezultaty! Pomimo powszechnie panującego przekonania, że aby zbudować mięśnie, trzeba używać naprawdę dużych ciężarów, w treningu nie chodzi tylko o to, ile możesz podnieść.
Podnoszenie dużych ciężarów absolutnie zajmuje swój własny zakątek treningowego wszechświata, ale podnoszenie lekkich ciężarów może zapewnić równie skuteczny trening – zwłaszcza jeśli chodzi o wytrzymałość mięśni. Oto, co musisz wiedzieć.
Wytrzymałość mięśniowa vs. Siła mięśni
Według Healthy Living, wytrzymałość mięśniowa jest definiowana jako zdolność mięśnia do wielokrotnego podnoszenia ciężarów w czasie. Tymczasem siłę mięśni mierzy się jako ilość siły, jaką można wywrzeć w jednym powtórzeniu.
Według American Council on Exercise (ACE), jeśli zadanie wymaga wykonania jednego ruchu, pomoże to w budowaniu siły mięśniowej; jeśli obejmuje wiele powtórzeń danego ruchu, pomoże to w budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Pamiętaj, że te różne ruchy mają wiele wspólnego ze sobą.
5 korzyści z podnoszenia małych ciężarów
Teraz, gdy znasz różnicę między siłą mięśni a wytrzymałością, zagłębmy się nieco bardziej w zalety treningu z małymi ciężarami. Oto pięć korzyści płynących z treningów o niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń.
Wzmocniona siła
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster porównały zalety podnoszenia dużych i małych ciężarów. Co ciekawe, wyniki nie wykazały znaczących różnic w sile pomiędzy grupą przydzieloną do podnoszenia dużych ciężarów a grupą przydzieloną do podnoszenia lekkich ciężarów.
What the study did reveal was that the key to gaining strength was to grow tired from your workout. Ochotnicy w obu grupach mogli jedynie zwiększyć rozmiar i siłę mięśni, popychając się do niemal całkowitego zmęczenia mięśni.
Opt for a lighter weight (and more repetitions) next time you’re in the gym. To twój wysiłek ma znaczenie – nie waga twoich hantli. Jeśli podnosisz lżejsze ciężary, będziesz w stanie pracować przez dłuższy czas przed zmęczeniem.
Better Range of Motion
Często, im większy ciężar, tym gorszy zakres ruchu – i tym mniej skorzystasz. Zaletą używania lżejszych ciężarów jest to, że mogą one umożliwić ci wykonanie pełnego zakresu ruchu dla danego ruchu.
Większy zakres ruchu oznacza zwiększoną elastyczność i większą siłę mięśni. Lżejsze ciężary pozwolą również docelowym mięśniom poradzić sobie z obciążeniem bez potrzeby pomocy ze strony mięśni kompensacyjnych, zapewniając Ci maksymalne wykorzystanie treningu dla tej konkretnej grupy mięśni.
Zmniejszone prawdopodobieństwo kontuzji
Opting for lighter weights can also reduce your chance of injury, as your body isn’t tasked with lifting more weight than it can support. Minęły czasy upuszczania ciężarków na palce lub nadmiernego wyginania się! Jeśli używasz lżejszych ciężarów, możesz skupić się wyłącznie na formie i technice – pomagając ci uniknąć kontuzji i czerpać korzyści z czasu spędzonego na siłowni.
Everyday Life Is Made Easier
Podnoszenie lekkich ciężarów i wykonywanie wielu powtórzeń naprawdę zwiększa wytrzymałość mięśni. Ciekawi cię, w jaki sposób to przynosi korzyści, dokładnie? Cóż, może to ułatwić codzienne życie.
Magazyn Shape definiuje wytrzymałość mięśniową jako zdolność organizmu do pracy przez dłuższy okres czasu. Oznacza to, że im lepsza jest Twoja wytrzymałość, tym mniej będziesz zmęczony (i tym dłużej wytrzymasz), niezależnie od tego, czy wykonujesz prace domowe, takie jak koszenie trawy, czy bawisz się w lidze sportowej lub grasz z dziećmi. Możesz również pracować nad wytrzymałością mięśniową poprzez skupienie się na powtarzających się ruchach siłowych.
No Need to Rely on Momentum
Jeśli podnosisz ciężar, który jest zbyt ciężki, prawdopodobnie polegasz na pędzie oprócz siły swoich mięśni. Chociaż może to pomóc ci poczuć się silnym, nie pomoże ci to w budowaniu siły. Kiedy ćwiczysz z lżejszymi ciężarami, mięśnie wykonują większość pracy – nie pęd!
Jak zawsze, proszę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Zobacz pełne zrzeczenie się odpowiedzialności medycznej tutaj.