Jedzenie sposobem na skupienie i koncentrację

Utrzymanie skupienia i koncentracji przez cały dzień jest niezbędne dla twojej produktywności. Istnieje wiele sposobów, aby pomóc w utrzymaniu koncentracji (np. poprzez stanie się bardziej uważnym, stworzenie własnej formuły skupienia, rozpoczęcie krótkich drzemek w ciągu dnia itp. Mózg stanowi zaledwie 2% masy ciała dorosłego człowieka, ale zużywa 20% energii wytwarzanej przez organizm. Jeśli nie zasilasz swojego mózgu odpowiednimi składnikami odżywczymi, zaczniesz odczuwać różne objawy, w tym problemy z pamięcią, zmęczenie i problemy z koncentracją.

Jako przedsiębiorca, Twoje dni są pełne i nie możesz sobie pozwolić na uderzenie w okresy niskiej energii. Pojawiające się badania sugerują, że istnieją pewne pokarmy, które spożywane regularnie dostarczają odpowiednich składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdolności koncentracji.

W tym poście, zamierzamy przejść do nauki i rozumowania, dlaczego potrzebujesz pewnych pokarmów w swoim życiu dla optymalnego skupienia i koncentracji i dlaczego musisz zostawić inne za sobą. Wszystkie te informacje oparte są na wynikach badań akademickich. Nasz zespół doktorów psychologii i neurobiologii przebrnął przez setki prac, wybierając tylko te najwyższej jakości. Masz pełne zaufanie do wszystkich naszych zaleceń.

Woda zwiększa koncentrację

Zacznijmy od jednego z najbardziej oczywistych, ale niestety prawdopodobnie najbardziej pomijanego. Woda. Nie trzeba mówić, że picie wody i funkcjonowanie mózgu są ze sobą integralnie powiązane. Ale czy wiesz, że brak wody w mózgu może powodować różne objawy?

• Problemy ze skupieniem i uwagą
• Zmęczenie mózgu
• Mgła
• Bóle głowy
• Zaburzenia snu
• Drażliwość
• Depresja

Mózg składa się w 85% z wody. Wszystkie funkcje mózgu zależą od wody, która dostarcza mu niezbędnej energii elektrycznej. Mózg zużywa dwa razy więcej energii niż inne komórki tworzące ciało, a woda jest najbardziej wydajnym źródłem tej energii niż jakakolwiek inna substancja. Produkcja neurotransmiterów (takich jak dopamina i noradrenalina – odpowiedzialnych za lepsze funkcjonowanie wykonawcze) i hormonów w mózgu również zależy od wody. Dlatego, gdy dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość wody, będziesz w stanie myśleć szybciej o 14%, pozostać skupionym na dłużej i być bardziej kreatywnym!

Jak uzyskać wystarczającą ilość wody w ciągu dnia

Może słyszałeś, że powinieneś dążyć do wypijania ośmiu szklanek wody dziennie. Jednak to, ile wody powinieneś pić, jest w rzeczywistości bardziej zindywidualizowane niż mogłoby się wydawać. Według Instytutu Medycyny, zalecane spożycie wody zależy od takich czynników jak płeć, wiek, poziom aktywności itp. Ogólnie rzecz biorąc, dla osób powyżej 19 roku życia, całkowite dzienne spożycie płynów (wliczając wszystko, co jesz i pijesz) wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Tak więc, jest to około 13 filiżanek napojów dla mężczyzn i 9 filiżanek dla kobiet.

To zalecenie ogólnie wydaje się dużo dla kogoś, kto po raz pierwszy zaczyna, ale wyniki są tego warte. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci pokonać to wyzwanie.

Postaw cel
Postaw cele, które lubi Twój mózg! Jeśli picie całej tej wody wydaje się teraz zniechęcającym zadaniem, spróbuj uczynić cel bardziej osiągalnym, aby zacząć, a następnie wypracować swoją drogę w górę!

Zacznij od upewnienia się, że pijesz co najmniej 1 szklankę wody wokół każdego posiłku. To tylko trzy szklanki. To sprawi, że o wiele łatwiej będzie Ci wejść w rytm rzeczy.

Śledzić
Nawyki łatwiej jest budować, gdy możesz widocznie zobaczyć swoje postępy! Spróbuj użyć aplikacji (takich jak Drink Water Reminder dla Androida lub Daily Water dla iPhone’a), aby śledzić spożycie wody.

Miej ją dostępną i wygodną
Czy kiedykolwiek słyszałeś o tym, że nie widzisz, nie pamiętasz? To zdecydowanie ma zastosowanie w tym przypadku. Upewnij się, że Twoja woda jest widoczna i upewnij się, że masz jej tyle, że nie musisz jej często uzupełniać. Spróbuj użyć litrowej butelki, napełniając ją tylko kilka razy w ciągu dnia. Ciągle w ruchu? Picie wody podczas przemieszczania się ze spotkania na spotkanie może być o wiele łatwiejsze, jeśli zabierzesz ze sobą butelkę, którą łatwo będzie przenosić. Spróbuj użyć flaszki lub butelki, która łatwo mieści się w torebce.

Połącz z innymi nawykami
Jeśli pracowałeś nad stworzeniem własnej formuły skupienia, ten będzie wyglądał znajomo. Rozwijanie nowego nawyku jest łatwiejsze, gdy połączymy go z innymi nawykami. To sprawi, że łatwiej będzie podążać za nim lub pamiętać o praktykowaniu nowego nawyku.

Możesz wypić szklankę wody kiedy:

• Wstajesz rano lub przed pójściem spać
• Przed/z posiłkiem
• Gdy myjesz zęby
• Gdy idziesz na spotkanie

Kilka innych zmian nawyków:

• Gdy opuszczasz biurko, zawsze przynieś ze sobą wodę i zostaw kawę przy biurku
• Innym sposobem na ograniczenie kawy i wypicie większej ilości wody jest umieszczenie zarówno wody, jak i kawy po tej samej stronie komputera, ale umieść butelkę z wodą przed kawą. Pierwszą rzeczą, którą chwycisz jest twoja woda lub będziesz musiał fizycznie przesunąć ją z drogi, aby dostać się do twojej kawy.
• Jeśli jesteś palaczem, przynieś swoją wodę na zewnątrz z tobą, kiedy robisz sobie przerwę.

Borówki zwiększają skupienie i koncentrację

Włączenie borówek do swojej porannej rutyny może pomóc Ci przezwyciężyć popołudniowy spadek energii. Badania wykazały, że jedzenie borówek może zwiększyć koncentrację i pamięć przez 5 godzin po spożyciu! W badaniu ochotnicy wypili rano jagodowe smoothie i zmierzyli swoją zdolność do wykonywania zadań umysłowych w połowie popołudnia. Okazało się, że ci, którzy pili smoothie jagodowe, wykazywali lepsze wyniki w zadaniach umysłowych przez 5 godzin w porównaniu z tymi, którzy spożywali napój kontrolny. W rzeczywistości osoby, które nie spożywały napoju jagodowego, odnotowały spadek wydajności o 15-20%!

Dlaczego jagody poprawiają naszą zdolność poznawczą? Borówki są bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę E i co najważniejsze, są bogate we flawonoidy. Kiedy flawonoidy są spożywane, aktywują one enzym, który stymuluje przepływ tlenu i krwi do mózgu – pomagając w ten sposób naszej pamięci, jak również naszej zdolności do skupienia się i przyswajania nowych informacji.

Wskazówki, jak wprowadzić więcej borówek do swojej diety

• Wrzuć je do smoothie
• Dodaj je do płatków śniadaniowych, owsianki, granoli
• Piecz z nimi
• Potrzebujesz pomysłów na przepisy? Oto 56 sposobów, aby jeść więcej borówek

Nie lubisz borówek? Istnieje kilka innych pokarmów, które są bogate we flawonoidy: zielona herbata, wino, winogrona i kakao.

Awokado poprawia skupienie i koncentrację

To jeden potężny owoc! Chociaż awokado jest uważane za „zbyt tłuste”, jest to owoc o dużej mocy, który jest pełen dobrych tłuszczów i jest w rzeczywistości kopalnią składników odżywczych, które poprawiają zdrowie mózgu. Niektóre składniki odżywcze mogą poprawić funkcjonowanie poznawcze w mózgu, takie jak koncentracja i pamięć. Awokado jest bogate w kilka składników odżywczych poprawiających wiele aspektów funkcjonowania mózgu.

Tłuszcze jednonienasycone
W przeciwieństwie do większości owoców, które są głównie węglowodanami, awokado składa się w 75% z tłuszczów jednonienasyconych (zdrowy tłuszcz znajdujący się w oliwie z oliwek). Tłuszcze jednonienasycone pomagają w produkcji acetylocholiny, która jest substancją chemiczną w mózgu odpowiedzialną za pamięć i uczenie się.

Tyrozyna
Jakby to nie było wystarczająco imponujące, ale awokado jest również bogate w tyrozynę-aminokwas będący prekursorem dopaminy. Jest to neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia w naszych mózgach, który utrzymuje naszą motywację i koncentrację.

Witamina K i folian
Obydwie z nich mają właściwości neuroprotekcyjne, chroniąc cię przed zakrzepami krwi (jednocześnie chroniąc cię przed udarem), a witaminy te są szczególnie dobre w utrzymywaniu twojej uwagi i pamięci w punkcie.

Zachowaj poziom
Na szczycie tego wszystkiego, awokado nie tylko ma najwyższą zawartość białka i najniższą zawartość cukru ze wszystkich owoców, ale również utrzyma poziom cukru we krwi przez cały dzień.

Wskazówki jak znaleźć dojrzałe awokado

• Użyj powyższej tabeli, aby wybrać dojrzałe awokado
• Użyj zmysłu dotyku, aby określić, czy jest gotowe
  • Jędrne – Nie poddaje się niewielkiemu naciskowi/jest bardzo twarde w dłoniach

  .

  • Prawie dojrzałe – Będą bardziej miękkie w dotyku, ale nadal będą wydawać się dość twarde
  • Dojrzałe – Będą miękkie w dotyku, ale nie miękkie
  • Przejrzałe – Będą dość miękkie w dotyku, mogą mieć wgłębienia na całej powierzchni i zapach podobny do dyni lub kabaczka

Porada: Jeśli musisz dojrzeć awokado w pośpiechu, umieść je w brązowej papierowej torbie z jabłkiem lub bananem. To przyspieszy proces, uwalniając gaz etylenowy. Sprawdź swoje awokado za 1-3 dni i powinno być gotowe!

Leafy greens help with focus and concentration

Jeśli nie jesteś fanem jarmużu, szpinaku i innych liściastych zielenin, mamy nadzieję, że przekonamy cię, dlaczego powinieneś spróbować zacząć się nim stawać. Przede wszystkim, badania w Neurology (z 3,718 podmiotów) wykazały, że ludzie, którzy jedli dwie porcje warzyw dziennie wykazały ostrość umysłu ludzi 5 lat ich młodszy. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają potas, który przyspiesza połączenia między neuronami, dzięki czemu twój mózg jest bardziej czuły.

Dodatkowo warzywa liściaste – szpinak i jarmuż – zawierają wysoki poziom luteiny. Luteina zawiera karotenoid lub pigment znaleziony w owocach i warzywach i był znany głównie jako składnik odżywczy, który promuje dobre zdrowie oczu. Badania wykazały jednak, że jest ona również kluczowym czynnikiem wspomagającym uczenie się, pamięć i utrzymanie funkcji mózgu. Badanie opublikowane w Ageing Neuroscience wykazało, że osoby z wyższym poziomem luteiny miały „młodsze” mózgi niż ich rówieśnicy – innymi słowy, ich reakcje neuronalne były bardziej zbliżone do tych u młodszych dorosłych. Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm mocarstwom.

Szpinak jest bogaty w żelazo, które pomaga utrzymać poziom energii przez cały dzień. Zawiera również witaminę B, która pomaga zoptymalizować funkcjonowanie mózgu oraz witaminę E, która wspiera zdrowie mózgu poprzez blokowanie wolnych rodników i optymalizację przepływu krwi.

Jarmuż to absolutna bomba odżywcza! Zawierając prawie tyle samo witaminy C co pomarańcza i jest doskonałym źródłem witaminy B, może nie tylko odstraszać stres, poprawiać nastrój i działać jako antydepresant, ale może również powstrzymać utratę pamięci i spowolnić efekty starzenia się mózgu.

Przejrzyjmy się kilku sposobom na dodanie większej ilości tych zielonych w każdej części Twojego dnia:

• Śniadanie: Dodaj do smoothies lub dodaj do jajek rano
• Lunch: Dodawaj do kanapek (jeszcze lepiej, zamień duże liście na chleb), mieszaj w sałatkach
• Kolacja: Bądź kreatywny, zamieniając wysokotłuszczowe sosy na bazie śmietany na zielone, pełne składników odżywczych sosy
• Przekąski: Chipsy z jarmużu i zielone soki

Pokarmy, których powinniśmy unikać, aby zachować ostrość umysłu!

Do tej pory daliśmy ci mnóstwo opcji wspaniałych pokarmów, które pomogą ci zachować koncentrację przez cały dzień. Teraz zajmijmy się tym, dlaczego niektóre z naszych codziennych posiłków mogą być winowajcą tej dziennej katastrofy.

Muffiny

Wszyscy jesteśmy winni sięgania po muffiny, kiedy zapomnieliśmy zjeść śniadanie lub nawet przynosimy je na spotkanie, aby się nimi podzielić, ale zajadanie się muffinami może zaprzepaścić twoje skupienie i prowadzić do problemów poznawczych! W badaniu opublikowanym w Physiology & Behavior stwierdzono, że spożywanie tłuszczów nasyconych i rafinowanych węglowodanów może negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie poznawcze i jest związane z chorobą Alzheimera.

Zastąp je borówkami! Potrzebujesz węglowodanów złożonych, które pomogą Ci przetrwać poranek? Spróbuj zjeść owsiankę z dodatkiem borówek, aby utrzymać się w strefie!

Sok owocowy

Kolejny, którego wszyscy jesteśmy winni. Podczas lunchu wybieramy „zdrowszy” sok owocowy zamiast słodzonego napoju gazowanego. Jednak soki owocowe są równie wielkim winowajcą naszego spożycia cukru. Badania opublikowane w Neuroscience wykazały, że dieta wysokocukrowa wiąże się z pogorszeniem pamięci krótko- i długoterminowej, elastyczności poznawczej i zdolności do rozwiązywania problemów. Ważne jest również, aby zauważyć, że nie tylko te deficyty są spowodowane spożywaniem diet wysokocukrowych, ale również zmianami mikrobiologicznymi w zdrowiu jelit wynikającymi z tych diet. Więc następnym razem, gdy sięgniesz po sok lub napój gazowany, bądź dobry dla swoich jelit i mózgu, zamiast tego zdecyduj się na wodę gazowaną lub herbatę o niskiej zawartości cukru.

Wędliny

Jest to jeden z go-to toppings dla kanapek, ale jedzenie wędlin, takich jak prosciutto, bekon, pastrami, szynka i capicola zbyt często może zostawić twój mózg zamglony. Kiedy karmisz swoje ciało wysokosolnymi i bogatymi w białko pokarmami, organizm musi zwiększyć ilość wody potrzebnej do wypłukania azotu zawartego w tych pokarmach. To może zostawić uczucie odwodnienia i jak pokryliśmy na początku tego artykułu, to prowadzi do większych trudności z koncentracją.

Nie tylko to, ale przetworzone mięsa zostały również związane z ogólnym pogorszeniem funkcji poznawczych. Możesz zastąpić te wysokosolne mięsa awokado, aby utrzymać się i swoje ciało zrównoważone.

Lekcje premium na temat poprawy koncentracji

Jeśli jesteś zainteresowany budowaniem silniejszego zestawu narzędzi, aby zwiększyć swoje skupienie & koncentrację, ciesz się naszym modułem tylko dla członków tutaj. Micro-habits z badań, aby wymiernie poprawić swoje skupienie i koncentrację.

Recap

W tym artykule pokryliśmy kilka sposobów można mieć pozytywny wpływ na swoje skupienie i uwagę w ciągu dnia poprzez mały akt dokonywania niektórych zmian w diecie. Dodanie tych zmian do codziennych nawyków może mieć duże i długotrwałe pozytywne skutki dla zdrowia mózgu. Przejdźmy do tego, czego się dowiedzieliśmy:

• Pij więcej wody!
  • Niektóre z Twoich problemów z koncentracją mogą wynikać z odwodnienia. Pij więc!
• Jedz więcej borówek
  • Te szklarnie są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy potrzebnych, aby uchronić Cię przed tym południowym spadkiem produktywności
• Nie zapomnij o awokado
  • Te owoce są tak niesamowite. Twój mózg z pewnością podziękuje Ci za dodanie ich do swojej diety. Ich kremowa konsystencja i lekki smak pozwalają na dodanie ich do wielu potraw w ciągu dnia.
• Jedz swoje liściaste zielone!
  • Szpinak i jarmuż pomogą Twoim neuronom lepiej się komunikować i skuteczniej odpalać. Need I say more?

We also went into a couple common foods we should try to avoid

• Muffins
  • Saturated fats and refined carbohydrates are a no no for long-term brain health and can lead to that low energy period in the middle of your day.
• Soków owocowych
  • Te napoje o wysokiej zawartości cukru mogą prowadzić do wielu problemów poznawczych.
• Peklowane mięsa
  • Nie tylko mogą one negatywnie wpływać na nasze potrzebne funkcjonowanie poznawcze, ale mogą również prowadzić do odwodnienia, co prowadzi do zamglenia mózgu.

Bycie bardziej świadomym z naszymi wyborami żywności w ciągu dnia może mieć ogromny wpływ na nasze krótkoterminowe skupienie i długoterminowe zdrowie poznawcze.

Przejrzeliśmy tylko kilka pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą prowadzić Cię na drodze do lepszego skupienia. Wypróbuj je, unikając niektórych z powszechnych winowajców i obserwuj, jak wzrasta twoja produktywność.

.