Jakiej wagi hantli powinnam używać? How Heavy Should I Lift?

Knowing what weight dumbell to thrust into the air is a tough one. Szczególnie, jeśli jesteś zupełnie nowa w treningu siłowym dla kobiet lub właśnie rozpoczęłaś nowy program treningu siłowego.

I, to nie kończy się na hantlach.

Wybór odpowiedniej piłki lekarskiej, kettlebell, sztangi lub kettlebell dla wybranego celu jest ważny, aby przybić to od offsetu, ponieważ jeśli pójdziesz za lekko, nie będziesz czerpać korzyści, a jeśli pójdziesz za ciężko, ryzykujesz kontuzję.

Nawet doświadczeni lifterzy muszą ocenić swój wybór wagi w zależności od tego, co próbują osiągnąć w swoim treningu.

Ludzie często zastanawiają się: „Czy cięższy zawsze jest lepszy? Cóż, długa i krótka odpowiedź brzmi: nie. Dzieje się tak dlatego, że używasz ciężarów do budowania wytrzymałości, siły lub beztłuszczowej masy mięśniowej, co, jak słyszysz, bufory siłowni określają mianem hipertrofii.

Te wyniki zależą od liczby powtórzeń i zestawów – zbyt ciężkie, a nie będziesz w stanie ukończyć treningu.

Generally speaking, to achieve results you should reach fatigue or failure, but you need to maintain form throughout every rep and set.

Whether you’re on a beginner weight lifting routine for weight loss or a seasoned pro following a more tailored plan, most workout plans you’ll often come across instructions that require you to choose a light, medium or heavy weight.

Oto, co musisz wiedzieć, aby to zrobić, plus wskazówki, jak zastosować te wskazówki do różnych ćwiczeń w swoim treningu.

Jak wybrać odpowiednią wagę?

Ćwiczenia, które wymagają mniejszej wagi

Core moves wymagają mniejszej wagi, zwłaszcza w pierwszych dniach. Jeśli spróbujesz zrobić jackknife lub podniesienie nóg z ciężarem, który jest zbyt ciężki, skończysz rekrutując mięśnie pleców i szyi.

Tak samo ćwiczenia, które wymagają podniesienia ramion powyżej barków, takie jak przedłużenie tricepów, wyciskanie ramion i pulsowanie prostych ramion, będą musiały być wystarczająco lekkie, abyś mógł utrzymać rdzeń w jednej linii.

Ćwiczenia, które wzywają do średniej wagi

Całkowite ruchy ciała przyniosą ci środek przy stojaku na ciężary. To dlatego, że można zadzwonić do swoich mięśni stabilizujących rdzenia, aby utrzymać cię silny podczas pracy dolnej i górnej części ciała razem.

Think weighted lunges lub przysiady. Podobnie renegade rows lub med ball slams, które używają trochę wszystkiego, robią to samo i będą wzywać do średniej wagi.

Ćwiczenia, które wzywają do ciężkiej wagi

Ruchy, które są mniej eksplozywne i rekrutują twoje największe grupy mięśniowe, potrzebują ciężkich ciężarów, aby być skuteczne. Przykładem są martwe ciągi i przysiady sumo – chcesz czuć pracę od pierwszego powtórzenia.

Jak wiedzieć, czy używasz odpowiedniego ciężaru do treningu

Jednym z najprostszych sposobów, aby upewnić się, że masz odpowiedni ciężar do treningu, jest zadanie sobie następujących pytań:

• Czy czuję ciężar?
• Czy mogę wykonać to ćwiczenie z poprawną formą?
• Czy będę w stanie utrzymać poprawną formę w każdym powtórzeniu?
• Czy będę w stanie wykonać wszystkie zestawy?
• Czy czuję się wyzwaniem?

Wskazówki dotyczące ciężaru

Dla różnych ćwiczeń w twoim planie treningowym otrzymasz sugestie dotyczące ciężaru: lekki, umiarkowany lub ciężki. Teraz, jak lekki lub jak ciężki idziesz zmienia się od osoby do osoby z powodu istniejących poziomów siły.

To powiedziawszy, tutaj są wytyczne dla każdej z tych kategorii wagowych, w zależności od tego, gdzie mierzysz swoje możliwości.

Jeśli jesteś nowy w treningu i obszarze ciężarów

• Barbell: (light)12, (medium)16, (heavy)18kg
• Hantle: 2-10kg
• Piłka lekarska: 4-6kg
• Kettlebell: 4-12kg

Jeśli masz siłę bazową dzięki regularnemu treningowi cardio i bodyweight

• Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
• Hantle: 4-10kg
• Piłka lekarska: 6-8kg
• Kettlebell: 6-14kg