W idealny poranek wyścigu (przed pandemią) lub przed ciężkim treningiem, budzisz się, jesz śniadanie i korzystasz z łazienki – przynajmniej raz, może dwa razy – a następnie rozpoczynasz wydarzenie lub bieg treningowy, nie martwiąc się, czy będziesz musiał zatrzymać się po drodze na awaryjny numer 2.
Ale czasami rutyna cię zawodzi. Może jesteś w podróży i w innej strefie czasowej, może twoja dieta jest trochę off, a może po prostu masz nerwowy żołądek. W niektóre poranki po prostu nie możesz się ruszyć, bez względu na to, jak bardzo wiesz, że jest to niezbędne do dobrego biegu. Albo wiesz, że musisz zacząć wkrótce, ale utknąłeś, zastanawiając się, jak zrobić sobie kupę.
Co więc teraz zrobisz? Przyjrzeliśmy się badaniom i porozmawialiśmy z mgr Felice Schnoll-Sussman, gastroenterologiem z Weill Medical College na Uniwersytecie Cornella i nowojorskim maratończykiem, aby się tego dowiedzieć. Oto, co nauka mówi o tym, jak zmusić się do pójścia.
Sip and Sit
Wielu z nas przysięga na naszą poranną filiżankę kawy, aby wprawić nasze jelita w ruch – i chociaż naukowcy nie są pewni dokładnie, dlaczego kawa działa w ten sposób, przynajmniej jedno z badań wykazało, że wywołuje ona „chęć wypróżnienia się”.” (Jest mało prawdopodobne, że kofeina jest za to odpowiedzialna, ponieważ nawet kawa bezkofeinowa miała taki efekt).
Ale Schnoll-Sussman mówi, że każdy ciepły napój może pomóc stymulować wypróżnienie, w tym filiżanka herbaty lub nawet gorącej wody. „Ciepły płyn działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne”, mówi. „Rozszerza naczynia krwionośne w układzie pokarmowym i pomaga zwiększyć przepływ krwi i aktywność GI.”
Schnoll-Sussman radzi biegaczom, aby pili gorący napój rano, a następnie usiedli na toalecie przez jakiś czas. „Sam akt siedzenia tam przez kilka minut może wywołać chęć pójścia, nawet jeśli nie czujesz, że musisz to zrobić od razu”.
Get Moving
Aktywność fizyczna może przynieść na przerwę w łazience, co jest jednym z powodów, dla których rozgrzewka może być tak ważna przed wyścigiem. „Zanim wyjdziesz z domu na ciężki trening, proponuję lekkie ćwiczenia, które pomogą pobudzić wypróżnienie” – mówi Schnoll-Sussman.
Jeśli chcesz się rozładować w zaciszu własnego domu lub pokoju hotelowego, spróbuj pobiegać po schodach, zrobić kilka podskoków lub dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Jesteś już na starcie wyścigu? Rozgrzej się, robiąc kilka kroków, gdy jesteś jeszcze w pobliżu toalet.
Wake Up Earlier
„Upewnij się, że wstajesz wystarczająco wcześnie w dniu wyścigu, aby przejść przez całą poranną rutynę, w tym czas na toaletę”, mówi Schnoll-Sussman. Ludzie ścigający się w innej strefie czasowej, dodaje, powinni starać się pozostać tak blisko naturalnego harmonogramu swojego ciała, jak to tylko możliwe.
Jeśli jesteś z Nowego Jorku i ścigasz się w Portland, może to oznaczać wstanie i zjedzenie śniadania w czasie wschodniego wybrzeża-nawet jeśli jest to kilka godzin przed wyścigiem. Z drugiej strony, jeśli jesteś Kalifornijczykiem ścigającym się w Bostonie, będziesz już budził się kilka godzin wcześniej, niż jesteś przyzwyczajony. „To trochę trudniejsze”, mówi Schnoll-Sussman, „ale w tym przypadku ważne jest również, aby obudzić się z dużą ilością czasu do stracenia, aby twoje ciało miało dodatkowy czas na strawienie śniadania i poczuć chęć do działania”.
Spróbuj masażu
Badania UCLA sugerują, że wywieranie delikatnego nacisku na krocze – obszar między genitaliami a odbytem – może pomóc w rozbiciu i zmiękczeniu stolców u osób, które cierpiały na zaparcia.
Chociaż nie jest to jeszcze powszechne leczenie przepisywane przez lekarzy (i nie byłaby to jej pierwsza linia porad dla biegaczy, którzy zazwyczaj nie mają problemów z robieniem kupy), Schnoll-Sussman mówi, że może to być pomocne dla ludzi z konkretnymi rodzajami blokad lub stanów medycznych. „To może być warte spróbowania, jeśli jesteś w kłopotach”, mówi – i chociaż prawdopodobnie będzie to trochę kłopotliwe, to na pewno nie może zaszkodzić.
Or Glycerin Suppositories
Niektórzy biegacze przyznają się do używania czopków glicerynowych w szczególnie zdesperowanych porankach wyścigowych. Ale Schnoll-Sussman nie zaleca tego, zwłaszcza jeśli nigdy nie próbowałeś jednego wcześniej.
„Czas potrzebny na czopek do podjęcia efektu jest bardzo zmienny od osoby do osoby”, mówi. „To może działać w 15 lub 20 minut, lub może to potrwać kilka godzin – więc jeśli robisz to wyścig rano, ryzykujesz konieczność rozpoczęcia wyścigu, zanim to zadziała”. Jeśli biegacz rzeczywiście chciał użyć jednego, Schnoll-Sussman sugerowałby użycie go w nocy przed wyścigiem, lub przynajmniej nie próbując go po raz pierwszy w dniu wyścigu rano.
Focus on Food
Jeśli obawiasz się przyjmowania suplementu quick-fix, lub inne metody po prostu nie robią sztuczki, zwróć się do żywności, takiej jak maliny, które mają 8 gramów błonnika na filiżankę. W biegu chwyć garść migdałów. Te potężne orzechy zawierają magnez, który, jak odkryli naukowcy, może pomóc w łagodzeniu zaparć. Możesz też sięgnąć po stare lekarstwo, jakim są śliwki. Dowiedziono, że są one bogate w błonnik i pomagają w zaparciach. Jedno z badań wykazało, że jedzenie około 10 śliwek dziennie przez trzy tygodnie poprawiło częstotliwość oddawania stolca, więc dodanie ich do diety na długo przed dniem wyścigu może pomóc zażegnać kryzys.
What to Know for Next Time
Zaopatrzenie się w wystarczającą ilość błonnika jest ważne w dniach i tygodniach przed wyścigiem dla utrzymania regularnego trawienia i zapobiegania zaparciom. Ale w dniu wyścigu, spożywanie większej ilości błonnika niż zwykle może spowodować biegunkę, więc nie jedz (lub pij) dużych ilości rano, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.
Pozostawanie nawodnionym jest również kluczowe – zwłaszcza jeśli lecisz samolotem lub w inny sposób podróżujesz. „Zaparcia występują, gdy stolec jest zbyt suchy, aby łatwo przemieszczać się przez ciało, więc picie dużej ilości wody może zawsze pomóc w poruszaniu się”, mówi Schnoll-Sussman. Napełnianie się H2O na dni przed wyścigiem i picie tego ciepłego napoju z samego rana to najlepszy sposób, aby upewnić się, że jesteś w stanie iść, kiedy tego potrzebujesz.
.