Jak zapobiegać przepracowaniu

Przepracowanie można opisać jako pracę ponad swoje możliwości i więcej niż regularne godziny pracy.

Są różne powody, dla których pracujemy zbyt ciężko. Albo jesteśmy obciążeni pracą, albo zbliża się termin, albo w ten sposób okazujemy nasz entuzjazm.

W tym wpisie na blogu dowiesz się wszystkiego o przepracowaniu:

• Główne objawy i aspekty społeczne
• Jak przepracowanie wpływa na Twoje zdrowie i biznes
• Praktyczne wskazówki, jak zmniejszyć stres spowodowany przepracowaniem

Jakie są objawy przepracowania?

„Potrzeba mądrości, aby zdobyć bogactwo bez utraty zdrowia.”

– Mokokoma Mokhonoana

Jeśli dążymy do doskonałości w miejscu pracy, niezależnie od tego, czy jest to awans, lepsza reputacja, czy jakikolwiek inny powód, będziemy musieli ciężko pracować. Niestety, koncepcja „wszystko praca, nic nie zabawa” sprawia, że jesteśmy przytłoczeni i może prowadzić do poważnych chorób, a nawet śmierci.

Czasami może zajść potrzeba pozostania w pracy godzinę lub dwie dłużej, aby dokończyć ważny projekt.

Bądź jednak ostrożny i staraj się nie wyrobić sobie nawyku zostawania do późna, ponieważ nawyk ten może przerodzić się w stan zwany przepracowaniem.

Dodatkowe godziny pracy i spędzanie zbyt dużej ilości czasu w biurze mogą sprawić, że poczujesz się przytłoczony. Oprócz zmęczenia, istnieje wiele innych skutków ubocznych pracy w nadgodzinach. Dlatego właśnie powinieneś być w stanie zidentyfikować najczęstsze oznaki przepracowania i zacząć sobie z nimi radzić.

Najczęstsze objawy przepracowania to:

1. Brak energii
2. Bezsenność
3. Niedobór snu
4. Uczucie rozkojarzenia
5. Słaby układ odpornościowy
6. Zły nastrój
7. Zwiększanie lub zmniejszanie masy ciała

.

8. Zrównoważenie pracy i życia towarzyskiego wydaje się niemożliwe

Brak energii spowodowany przepracowaniem

Pracowanie dodatkowych godzin w ciągu tygodnia często pozostawia uczucie wyczerpania.

Porady dotyczące radzenia sobie z brakiem energii:

• Postaraj się oddzielić pracę od życia osobistego.
• Pomyśl o swoich priorytetach i odpowiednio zorganizuj swoje zadania – najważniejsze z nich są na początek dnia. Jeśli zabraknie Ci czasu, nie martw się, mniej ważne zadania mogą poczekać do jutra.
• Postaraj się przeanalizować, ile czasu potrzebujesz na każde zadanie, korzystając z narzędzia do śledzenia czasu pracy. Jeśli chodzi o te bardziej czasochłonne zadania – wykonuj je rano, kiedy jesteś świeży.
• Gdy masz dzień wolny, niech Twoja praca też będzie wolna. Nie sprawdzaj też poczty elektronicznej.

Bezsenność

Mimo że jesteś zmęczony, nie możesz zasnąć, ponieważ twój mózg wciąż przetwarza wszystkie dane z tego dnia.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z bezsennością:

• Postaraj się medytować lub uprawiać jogę.
• Pij filiżankę ciepłej herbaty. Możesz wybrać herbatę rumiankową, lawendową, rooibos red, passiflorę, herbatę miętową lub inne podobne.

Ignorowanie braku snu

Jest późna noc i próbujesz skończyć ostatnią część swojego zadania. Mimo że jesteś zmęczony, postanawiasz nie spać. I oto jesteś, robiąc kolejną filiżankę kawy, aby nie zasnąć.

Porady dotyczące radzenia sobie z brakiem snu:

• Może będziesz musiał przemyśleć swoją decyzję. Rozważ pójście do łóżka, ale ustaw swój alarm na nieco wcześniejszy poranek niż zwykle. Sen pomoże ci odpocząć i będziesz w stanie skupić się rano. W ten sposób skończysz swoje zadanie na czas.

Uczucie rozproszenia

Gdy czujesz się przepracowany, trudno Ci się skupić i zaczynasz zapominać nawet najmniejsze rzeczy, takie jak nazwiska i daty. Dzieje się tak, gdy masz dużo na głowie każdego dnia, więc twój mózg musi przetwarzać więcej danych. W rezultacie nie jesteś w stanie się skupić i czujesz się rozproszony.

Wskazówki dotyczące zachowania koncentracji:

• Ten jest stary, ale złoty – musisz się dobrze wyspać (co najmniej 7 godzin snu).
• Zacznij zapisywać wszystko, co ważne – listę rzeczy do zrobienia, harmonogram spotkań, listę zakupów itp.
• Ustaw timer za każdym razem, gdy potrzebujesz przypomnienia o ważnym spotkaniu. Na przykład 30 minut przed spotkaniem, abyś mógł się przygotować.

Twój układ odpornościowy jest słaby

Niepokój, bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, problemy żołądkowe – wszystko to może być związane z posiadaniem stresującego, przytłoczonego stylu życia. Stres może również osłabić Twój układ odpornościowy, co oznacza, że Twoje ciało nie będzie w stanie bronić się przed chorobami.

Wskazówki dotyczące wzmocnienia układu odpornościowego:

• Zrób sobie przerwę, kiedy tylko możesz, i śpij tyle, ile możesz.
• Postaraj się włączyć więcej witamin do swojej codziennej diety. Wybieraj owoce cytrusowe, migdały i inne substancje wzmacniające układ odpornościowy.

Jesteś w złym nastroju

Czujesz się pod presją i jesteś niespokojny. To dlatego, że praca do późna przez wiele godzin może naprawdę wpłynąć na Twój nastrój.

Porady na poprawę nastroju:

• Nawet jeśli pasjonujesz się swoją pracą, pamiętaj, aby mieć trochę czasu na relaks. Wypicie filiżanki kawy z przyjaciółmi lub pójście do kina może pomóc Ci się zrelaksować.

Przybierasz lub tracisz na wadze

Opuściłeś posiłek, ponieważ nie miałeś czasu na jedzenie? A może zamówiłeś śmieciowe jedzenie po raz piąty w tym tygodniu? Niezależnie od przypadku, te złe nawyki żywieniowe mogą z pewnością wpłynąć na Twoje zdrowie.

Wskazówki dotyczące zdrowej diety:

• Wieczorem znajdź trochę czasu, aby przygotować przynajmniej jeden zdrowy posiłek na jutro – albo śniadanie, albo lunch. Pamiętaj, aby do lunch boxa dodać również kilka owoców. Staraj się unikać lub przynajmniej ograniczyć spożycie fast foodów.
• Gdy jesteś w pracy, pamiętaj, aby zawsze robić przerwy na lunch. Nawet jeśli jesteś zajęty, możesz łatwo wcisnąć te 15-20 minut do swojego harmonogramu.

Zrównoważenie pracy i życia towarzyskiego wydaje się niemożliwe

Pracujesz do późna prawie każdego dnia, a Twoje życie towarzyskie zaczyna zanikać. Spędzenie czasu z bliskimi wydaje się niemożliwe z powodu pracy.

Wskazówki, jak poprawić równowagę między życiem zawodowym a prywatnym:

• Twoje życie towarzyskie jest równie ważne jak praca. Kiedy tylko możesz, spróbuj spotkać się ze swoimi przyjaciółmi osobiście, ale nawet jeśli nie możesz, kilka rozmów telefonicznych z nimi sprawi, że twój dzień będzie udany. Pamiętaj, że Twoi przyjaciele wesprą Cię w trudnych chwilach. Czas spędzony na spotkaniach towarzyskich może zdecydowanie sprawić, że będziesz mniej zestresowany.

Organizacja Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (OECD) przeprowadziła badania na temat tego, jak każdy kraj równoważy swoją pracę i życie społeczne. Badanie koncentrowało się na analizie tych czynników: godziny pracy, czas na wypoczynek i czas osobisty, wskaźnik zatrudnienia matek w 35 krajach członkowskich OECD plus Rosja, Brazylia i RPA.

Niderlandy, Włochy i Dania miały najwyższe rankingi (9 i więcej, na 10) w 2019 roku. Z kolei Kolumbia, Meksyk i Turcja miały najniższe rankingi. Celem tego badania było zwrócenie uwagi na to, że „długie godziny pracy mogą pogorszyć zdrowie osobiste, zagrozić bezpieczeństwu i zwiększyć stres”.

W odniesieniu do przepracowania, były pewne kraje UE, które nie przyznawały nadgodzin swoim pracownikom. Ta kwestia została rozwiązana, gdy sąd najwyższy Unii Europejskiej uregulował prawo UE dotyczące śledzenia czasu pracy – że wszyscy pracodawcy muszą śledzić czas dla wszystkich swoich pracowników. Obejmuje to dzienne godziny pracy, a nie tylko nadgodziny.

Nadmiar pracy i jego aspekty społeczne

Jednym z poważnych problemów, z jakimi boryka się dziś nasze społeczeństwo, jest nadmiar pracy. Fakt, że było wiele przypadków śmierci spowodowanych przepracowaniem mówi sam za siebie. Istnieją nawet nowe zwroty, które opisują konsekwencje pracy ponad siły.

Ale nie zawsze tak było. W XIX wieku liczba regularnych godzin pracy była wyższa niż 40 tygodniowo. Związki zawodowe zaczęły zmieniać ten standard w latach 20. i 30. ubiegłego wieku.

Spełnienie marzeń o pracy 40 godzin tygodniowo nie było łatwe.

Historia 40-godzinnego standardu pracy

Jeśli chodzi o liczbę godzin pracy w tygodniu, istnieją pewne standardy, których należy przestrzegać. Fair Labor Standards Act reguluje, że pracownicy muszą dostać co najmniej minimalną płacę i nie może być praca dla więcej niż 40 godzin w tygodniu. Tak więc, pobyt do późna w biurze i pracy więcej niż 40 godzin liczy się jako przepracowanie.

Więc, jak 40-godzinny tydzień stał się standardem? Przejdźmy się przez historię:

• W 1817 roku Robert Owen, XVIII-wieczny walijski właściciel młyna i działacz na rzecz praw pracowniczych, wymyślił zdanie: „Osiem godzin pracy, osiem godzin rekreacji, osiem godzin odpoczynku.”
• W 1866 roku National Labor Union zażądał od Kongresu uchwalenia prawa o ośmiogodzinnym dniu pracy. Nie udało im się to, ale nadal walczyli o prawa pracowników.
• W 1926 roku nastąpił ważny przełom – Henry Ford, właściciel Ford Motor Company postanowił zmniejszyć liczbę godzin pracy z 48 do 40 tygodniowo. Zamiast pracować sześć dni w tygodniu, jego pracownicy otrzymali pięciodniowy harmonogram pracy.
• W 1938 roku Kongres zatwierdził Fair Labor Standards Act, który wymagał od pracodawców przyznania nadgodzin wszystkim pracownikom, którzy pracowali więcej niż 44 godziny w tygodniu.
• W 1940 roku, ustawa ta została zmodyfikowana i 40-godzinny tydzień pracy ewoluował do prawa amerykańskiego.

Wypalenie i jego konsekwencje

W 1974 roku, niemiecko-amerykański psycholog Herbert Freudenberger wymyślił termin „wypalenie” – fizyczny lub psychiczny upadek spowodowany przepracowaniem lub stresem. W 2000 r. Światowa Organizacja Zdrowia wymieniła wypalenie zawodowe w swojej publikacji „Zdrowie psychiczne i praca: Wpływ, problemy i dobre praktyki”. Zgłosili wypalenie jako jedną z przyczyn problemów ze zdrowiem psychicznym w miejscu pracy.

Najcięższym przypadkiem wypalenia jest śmierć. W Japonii istnieje nawet określenie „karoshi” – „śmierć przez przepracowanie”. Pierwszy przypadek tego stanu odnotowano w 1969 roku. Zjawisko to stało się wkrótce problemem społecznym nie tylko w Japonii, ale także w Chinach, Korei Południowej i Bangladeszu. Liczba niefortunnych zdarzeń w Japonii wzrosła. W związku z tym japońskie Ministerstwo Pracy zaczęło publikować pierwsze statystyki dotyczące problemu karoshi w 1987 roku.

Międzynarodowa Organizacja Pracy odnotowała następujące jako najczęstsze przyczyny karoshi:

1. Pan A pracował w wiodącej firmie zajmującej się przetwarzaniem przekąsek przez 110 godzin tygodniowo. Przyczyna śmierci: atak serca w wieku 34 lat.
2. Pan B był kierowcą autobusu, który pracował ponad 3000 godzin rocznie. Przyczyna śmierci: udar mózgu i wiek 37 lat. Należy zaznaczyć, że w ciągu 15 dni przed udarem nie miał ani jednego dnia wolnego.
3. Pan C był pracownikiem dużej firmy drukarskiej w Tokio. Pracował przez 4 320 godzin rocznie (w tym praca nocna). Przyczyna śmierci: udar mózgu w wieku 58 lat.
4. Pani D była pielęgniarką. Przyczyna śmierci: zawał serca. Miała 34-godzinny ciągły dyżur pięć razy w miesiącu.

Ale, kultura pracy w Japonii zaczyna się zmieniać. W zeszłym roku rząd japoński opublikował białą księgę (raport rządowy) na temat przepracowania i karoshi. Cel tego dokumentu: wszystkie branże powinny poprzeć bardziej skuteczne środki w celu zmniejszenia liczby zgonów. Dodatkowo, japońskie ministerstwo zdrowia przedstawiło koncepcję „linii karoshi”. Istnieje określony poziom przepracowania i jeśli dana osoba go przekroczy, będzie poważnie zagrożona potencjalnie śmiertelną chorobą.

Przepracowanie a twoje zdrowie

Jak przepracowanie wpływa na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne?

„Ten stres związany z pracą spowodował u mnie szereg poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokie ciśnienie krwi, migreny, łagodną bezsenność i wrzody. Byłam tak skupiona na mojej pracy i posuwaniu się naprzód w mojej karierze, że nie podjęłam żadnego wysiłku, aby zarządzać moim stresem lub przedyskutować sytuację z moim szefem – po prostu przebrnęłam przez to. Radziłam sobie z tymi objawami stresu na zasadzie ad hoc, kiedy się pojawiały i nigdy nie zajmowałam się przyczynami leżącymi u ich podstaw, aż w końcu wszystko stało się zbyt trudne i zrezygnowałam z pracy, aby rozwijać swoją nową karierę i stronę internetową.” – Lynell Ross, założycielka i redaktor zarządzający Zivadream.

Wszyscy uczymy się na naszych błędach. Teraz i wtedy musimy sobie przypomnieć, że zdrowie jest na pierwszym miejscu, potem nasza kariera, a nie odwrotnie.

Aby skłonić Cię do ponownego przemyślenia swoich nawyków w pracy, podzielimy się z Tobą kilkoma typowymi problemami zdrowotnymi związanymi z przepracowaniem.

W swojej publikacji „Overtime and Extended Work Shifts: Recent Findings on Illnesses, Injuries, and Health Behaviors”, U.S. Department of Health and Human Services podsumował wyniki badań naukowych na temat związku między nadgodzinami a zdrowiem i bezpieczeństwem pracowników. W sumie były 22 badania. Wśród tych 22, dokładnie w 16 badaniach, nadgodziny były związane z „gorszym postrzeganym ogólnym stanem zdrowia, zwiększonymi wskaźnikami obrażeń, większą liczbą chorób lub zwiększoną śmiertelnością”.

To są najczęstsze fizyczne i psychiczne problemy zdrowotne spowodowane przepracowaniem, które pojawiają się w różnych badaniach naukowych.

1. Brak snu

Według badań nad neurokognitywnymi konsekwencjami braku snu, brak snu wpływa na wiele rodzajów wydajności pracy. Na przykład, niedobór snu zmniejsza zdolność koncentracji i opóźnia czas reakcji.

W badaniu dotyczącym snu i parametrów biologicznych w wypaleniu zawodowym porównano 54 uczestników z wypaleniem zawodowym i 86 zdrowych uczestników kontrolnych. Jednym z obszarów ich badań była jakość snu.

Wynik: Osoby przytłoczone miały znacznie większe kłopoty z bezsennością, w sumie – 41 (75,9%) z 54 osób. Z drugiej strony, tylko 11 osób (12,8%) z 86 zdrowych uczestników badania kontrolnego doświadczyło niedoboru snu.

1. Choroby wieńcowe

Badania dotyczące pracy w godzinach nadliczbowych i incydentalnej choroby wieńcowej donosiły, że „praca w godzinach nadliczbowych niekorzystnie wpływa na zdrowie wieńcowe”.

Badanie to objęło 6014 brytyjskich urzędników państwowych w średnim wieku (4262 mężczyzn i 1752 kobiety), którzy byli wolni od choroby wieńcowej (CHD). Większość uczestników (54%) nie pracowała w nadgodzinach. Oto statystyki dla tych, którzy mieli nadgodziny:

• 21% z nich pracowało około jednej dodatkowej godziny dziennie
• 15% z nich pracowało dwie dodatkowe godziny dziennie
• 10% z nich pracowało trzy lub cztery dodatkowe godziny dziennie.

Wynik: Badania te wykazały, że osoby, które pracowały 3-4 dodatkowe godziny dziennie, miały o 60% wyższe ryzyko wystąpienia problemów związanych z sercem, w porównaniu z uczestnikami, którzy nie pracowali w nadgodzinach.

1. Cukrzyca typu 2

W badaniu dotyczącym korelacji między długimi godzinami pracy a cukrzycą typu 2 przeanalizowano 222 120 mężczyzn i kobiet z USA, Europy, Japonii i Australii. W sumie u 4 963 osób rozwinęła się cukrzyca.

Wynik: Analiza ta wykazała, że istnieje związek między dłuższym czasem pracy (55 godzin lub więcej tygodniowo) a cukrzycą typu 2, ale tylko u osób z grup o niskim statusie socjoekonomicznym.

Jak zredukować stres i wypalenie spowodowane przepracowaniem?

Jeśli znajdziesz swój sposób na radzenie sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym, istnieje większe prawdopodobieństwo, że unikniesz rozwoju wcześniej wymienionych schorzeń. Oto kilka sposobów, które pomogą Ci się zrelaksować.

1. Zrób dokładny harmonogram

Jedną z najlepszych metod uniknięcia wypalenia podczas długich godzin pracy jest zrobienie dokładnego harmonogramu. Każdy dzień pracy powinien zaczynać się od spisania listy rzeczy do zrobienia. Zastanów się, jakie masz zadania na dany dzień: które z nich są bardziej, a które mniej ważne i ile czasu potrzebujesz na każde zadanie. Następnie sporządź swoją listę. Załóżmy, że Twoje zadania są następujące:

• Dokończenie ostatniej części propozycji projektu, spotkanie z zespołem, spotkanie z klientem. Te zadania są bardzo ważne, więc powinieneś je wykonać tak szybko, jak to możliwe.
• Delegowanie nowych zadań do zespołu, przeglądanie pierwszej propozycji projektu, odpowiadanie na e-maile i dokończenie kilku pozostałych zadań. Ponieważ te zadania są mniej ważne, możesz je wykonać później.

Pewnie znajdź też czas na przerwy. Jeśli odpowiednio zorganizujesz cały swój dzień pracy, być może uda Ci się uniknąć spóźniania się.

Oto przykładowa lista rzeczy do zrobienia, która zawiera zarówno Twoje zadania, jak i przerwy.

.

LISTA DO ZROBIENIA
9.00 DO 10.00	Dokończenie ostatniej części propozycji projektu
10.00 DO 10.45	Spotkanie z zespołem
10.45 TO 11 AM	Quick coffee break
11 AM TO 12 PM	Having a client meeting
12 PM TO 1 PM	Delegating new tasks to your team
1 PM TO 1:30 PM	Przerwa na lunch
1:30 PM TO 3 PM	Reviewing the first design proposal
3 PM TO 4 PM	Answering your emails
4 PM TO 5 PM	Zajmowanie się kilkoma pozostałymi zadaniami

1. Ćwiczenia

Wiele badań wykazało, że jeśli będziesz regularnie ćwiczyć, będziesz bardziej odporny na stres. Według badań „Exercise, Stress Resistance, and Central Serotonergic Systems”, aktywność fizyczna poprawia sposób, w jaki nasz organizm radzi sobie ze stresem. Ponadto, ćwiczenia wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu – dopaminę i serotoninę, które są odpowiedzialne za nasze szczęście.

Chodzenie na siłownię, bieganie lub po prostu spacer po pracy – wybierz dowolną aktywność, którą lubisz. Spędzenie trochę czasu na ćwiczeniach z pewnością pomoże Ci w prowadzeniu bezstresowego życia.

1. Zrób sobie drzemkę

Nie spałeś dobrze ostatniej nocy? A może spałeś tylko 4-5 godzin? Wygląda na to, że twoja praca po raz kolejny zrujnowała twoją rutynę snu.

Gdy czujesz się zmęczony po południu, zdrzemnij się. Na przykład, drzemka od 10 do 20 minut, znana jako drzemka energetyczna, doskonale wzmacnia siły. Podniesie ona również poziom energii i pomoże w kreatywności.

1. Zainwestuj w swój „czas dla siebie”

Praca w godzinach nadliczbowych nie pozostawia ci prawie żadnego czasu na myślenie o ogólnym zdrowiu psychicznym. Dbanie o swoje ciało, umysł i duszę jest kluczowe, aby zapobiec wypaleniu zawodowemu. Oto co Joanna K Chodorowska, trenerka intuicyjnej terapii żywieniowej, radzi nam wszystkim robić, kiedy jesteśmy przytłoczeni:

„Samoopieka jest rozwiązaniem dla ciała, umysłu i duszy. Musimy jeść lepiej, ruszać się lepiej i spać lepiej, abyśmy mogli czuć się lepiej. Musimy myśleć o sobie jako godnych samoopieki, ponieważ musimy założyć naszą własną maskę tlenową. Samoopieka nie jest samolubna, jest koniecznością, która jest zwykle nakazana przez te kryzysy zdrowotne ze stresu, przytłoczenia i nadmiernego zmęczenia.”

1. Socjalizuj się

Cechy, które spędzamy z naszą rodziną i przyjaciółmi są cenne. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza wtedy, gdy próbujemy sobie radzić pracując w dodatkowych godzinach. Dlaczego więc czasami pozwalamy, aby nasza praca stanęła nam na przeszkodzie? Oto jak Amanda Jayne O’Hare, założycielka StrongMamaMoves, myśli na ten temat:

„Często pozbywamy się czasu z rodziną lub przyjaciółmi, czując, że robimy 'to, co musi być zrobione’, podczas gdy w rzeczywistości czynimy siebie nieszczęśliwymi i mniej produktywnymi w rezultacie. Terapia, posiadanie wyznaczonego czasu dla rodziny i „mnie” zaplanowanego jako priorytet oraz dbanie o dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne to doskonałe sposoby, aby temu zaradzić.”

Rada eksperta, jak zmniejszyć przepracowanie

Danni Zhang jest zarejestrowanym psychologiem w New Vision Psychology i członkiem Australijskiego Towarzystwa Psychologicznego. Uważa ona, że kiedy ludzie nie dają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek swojemu umysłowi i ciału, zaczynają się pojawiać psychologiczne objawy przepracowania.

„Mogą one obejmować:

• słabszy sen
• nadciśnieniowe bóle głowy
• zmniejszoną koncentrację
• zmęczenie
• łatwiejsze uleganie frustracji
• poczucie utknięcia.

Ludzie przepracowani są również bardziej podatni na rozwój zaburzeń lękowych i depresyjnych, ponieważ nie dbają o swoje potrzeby psychiczne i fizyczne.

Te codzienne zachowania obejmują:

• zaniedbywanie relacji społecznych i rodzinnych
• brak ćwiczeń
• przyjmowanie złej diety
• niedostarczanie odpowiedniej ilości snu
• oraz ogólną dbałość o siebie.”

Oto co radzi ludziom, aby robili, gdy są przytłoczeni, zarówno w miejscu pracy, jak i poza nim:

W miejscu pracy:

„Oceniaj miejsce pracy i swoje środowisko pracy, aby sprawdzić, czy jest miejsce na zmniejszenie obciążenia pracą lub wydłużenie terminów. Współpracuj z kierownictwem, aby dostosować zakres obowiązków na swoim stanowisku pracy.”

Poza miejscem pracy:

• „Stwórz listę obszarów, które są dla ciebie ważne poza pracą i ustal harmonogram/czas na to, co jest ważne (np. „znajdź czas na 15-minutowy spacer po przebudzeniu każdego dnia”).
• Postaw sobie alarm lub przypomnienie każdego dnia o określonej godzinie, aby odłożyć pracę na bok i pamiętać, aby nie angażować się w pracę aż do następnego dnia.
• Zrób czas, aby zadbać o swoje podstawowe potrzeby, takie jak sen, dieta, ćwiczenia i relacje (tj. spędzanie czasu twarzą w twarz, aby rozmawiać ze sobą i słuchać!).”

Michael Hilgers jest terapeutą w prywatnej praktyce w Austin w Teksasie. Pracuje prawie wyłącznie z adwokatami i przedsiębiorcami.

Jak zauważa Michael, przepracowanie jest prawdopodobnie największym czynnikiem przyczyniającym się do wypalenia zawodowego.

Wielu jego klientów ma do czynienia z tym problemem i to właśnie im zazwyczaj doradza:

„Aby uniknąć wypalenia, ważne jest ustalenie jasnych granic:

• mówiąc „nie” niektórym wymaganiom
• oddać pracę, która jest mniej przyjemna
• zrobić sobie wolne
• wykonywać inne zainteresowania poza pracą, najlepiej rzeczy, które zmuszają mózg do pracy w inny sposób.

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale na dłuższą metę prawdopodobnie będziesz bardziej produktywny, dbając o siebie i pracując mniej.”

Przepracowanie a Twój biznes

Jak przepracowanie wpływa na Twoją produktywność?

Istnieje wiele badań dotyczących korelacji między przepracowaniem a produktywnością.

Na przykład, badanie Stanforda dotyczące związku między przepracowaniem a produktywnością wykazało, że przepracowanie prowadzi do zmniejszenia produktywności. Jak stwierdzono w tym badaniu, nasza produktywność podczas 60-godzinnego tygodnia pracy byłaby mniejsza niż dwie trzecie w porównaniu z tym, co nasza produkcja była podczas 40-godzinnego tygodnia pracy. Innymi słowy, nasza produktywność jest wyższa, gdy pracujemy w normalnym 40-godzinnym tygodniu pracy. Poza tym, nasza produkcja będzie tylko spadek podczas tych dodatkowych godzin w pracy.

Oto ciekawy fakt: Meksyk, Korea Południowa i Grecja są wśród tych krajów, które mają najdłuższe roczne zmiany. Wręcz przeciwnie, kraje te mają jedne z najniższych PKB na świecie. Jeśli chodzi o kraje rozwinięte, ich obecną tendencją jest zmniejszanie liczby godzin pracy w tygodniu w celu zwiększenia średniego dochodu.

Jak przepracowanie wpływa na Twoją firmę?

Czy kiedykolwiek zadałeś sobie pytanie: czy te dodatkowe godziny pracy wpłyną na moją produktywność i ogólną jakość pracy?

Przyjrzyjrzyjrzyjmy się badaniom przeprowadzonym przez Business Roundtable w latach 80-tych. Badania te koncentrowały się na wpływie zaplanowanych nadgodzin na projekty budowlane. Zgodnie z wynikami tych badań, praca 60 lub 70 godzin tygodniowo przez krótki czas (przez kilka tygodni) może być korzystna dla Ciebie i Twojego zespołu. Na przykład, może się to zdarzyć, gdy zbliża się termin realizacji projektu.

Jednakże, jeśli będziesz kontynuował harmonogram pracy 60-70 godzin przez okres dłuższy niż dwa miesiące, wyniki nie będą już tak pozytywne jak kiedyś. Produktywność będzie tylko nadal spadać. Oto dlaczego: kiedy pracujesz więcej niż 8 godzin na zmianę, twoja wydajność będzie zmniejszona, ze względu na zmęczenie. Podczas pierwszej dodatkowej godziny (godzina 9), zaczniesz czuć się wyczerpany, a podczas 10 z 12 godzin pracy, twoje zmęczenie osiągnie swój szczyt.

Podsumowując, praca w nadgodzinach tylko przez kilka tygodni może być wartościowa dla twojej firmy. Ale pamiętaj, aby nie przedłużać tego przepracowania na miesiąc lub dwa.

Jest jeszcze jeden przypadek przepracowania – ten dotyczący promu kosmicznego Challenger. Ta misja kosmiczna była znacząca z dwóch powodów:

• Ostanowił pierwszy spacer kosmiczny programu promów kosmicznych
• To była pierwsza misja do przewozu dwóch amerykańskich kobiet astronautów.

Niestety, ten program kosmiczny zakończył się jako katastrofa 28 stycznia 1986 roku. Zaledwie 73 sekundy po starcie, wahadłowiec eksplodował, a jego załoga składająca się z siedmiu astronautów straciła życie. Przyczyną wypadku była „awaria w złączu pomiędzy dwoma dolnymi segmentami prawego silnika rakietowego”.

Jedną z części dochodzenia w sprawie tej tragedii była „Analiza Czynników Ludzkich”. Celem tego badania było sprawdzenie konsekwencji dla bezpieczeństwa harmonogramów pracy przed i w trakcie startu Challengera. Badanie to wykazało, że w Kennedy Space Center istnieje częsty wzorzec łączenia tygodni pracy po 11-12 godzin dziennie w sekwencji. W związku z tym ten model pracy może powodować zmęczenie pracowników i zmniejszać ich produktywność, co może skutkować zagrożeniem dla bezpieczeństwa pracowników.

Wciąż jednak komisja wskazywała, że „działania w miejscu startu, w tym montaż i przygotowanie, nie były czynnikiem w wypadku Challengera”. Czyli czynnik zmęczenia nie był przyczyną tego wypadku. Ale fakt, że znaczną część śledztwa poświęcono „analizie czynników ludzkich” wiele nam mówi. Nasza ogólna produktywność, często zakłócana przez przepracowanie, odgrywa ważną rolę w skutecznym wykonywaniu pracy.

Mamy nadzieję, że wcześniej wspomniane przypadki skłonią Cię do ponownego rozważenia możliwości pracy do późna. Upewnij się, że możesz łatwo uniknąć każdego z tych problemów, starając się trzymać swoich regularnych godzin pracy. Po tym wszystkim, praca w dodatkowych godzinach naprawdę wpływa na twoją produktywność, więc twoja wydajność spadnie tylko wtedy, gdy pracujesz dłużej niż 8 godzin. W związku z tym, jakość twojej pracy również spadnie.

Nie pozwól, aby przepracowanie sprawiło, że zachorujesz lub zostaniesz zwolniony. Zamiast tego, rozważ rozmowę z szefem. Jeśli zmagasz się z ilością pracy, jaką masz na co dzień, również daj o tym znać swojemu szefowi.

Jak dać znać swojemu szefowi, że jesteś przytłoczony?

Czujesz się przytłoczony? Czy Twój menedżer daje Ci więcej pracy, niż jesteś w stanie wykonać? Jeśli tak, powinieneś powiedzieć swojemu szefowi, że jesteś przemęczony. Zanim wykonasz ten ruch, zastanów się nad swoją strategią. Komunikacja jest tu kluczowa. Bądź pewien, że masz do tego pełne prawo, tylko znajdź odpowiedni sposób dotarcia do swojego przełożonego.

Te wskazówki pomogą Ci zaplanować działania:

1. Pomyśl o swojej roli w firmie

Twoje stanowisko w firmie wymaga pewnych umiejętności i określonej ilości pracy. Zadaj sobie następujące pytania:

• Czy obecne obciążenie pracą jest akceptowalne dla Twojej roli?
• Czy jest to rzadki przypadek, kiedy powinieneś pracować nieco ciężej, ponieważ rola Ci to nakazuje?

Jeśli Twoje odpowiedzi są pozytywne, musisz pozostać silny i znaleźć sposób na radzenie sobie z przepracowaniem. W tym przypadku nie powinieneś mówić swojemu przełożonemu, że jesteś przytłoczony. Oto dlaczego: dając szefowi do zrozumienia, że to dla ciebie za dużo, możesz odnieść wrażenie, że nie masz kwalifikacji do tej pracy.

1. Staraj się być empatyczny

Twoi menedżerowie mają dużo na głowie, tak jak ty. Ważne jest, abyś to rozumiał. Jak więc sobie z tym radzą? Ustalając priorytety. Dlatego właśnie musisz zaznaczyć, że podzielasz ich priorytety.

Pamiętaj, aby powiedzieć, co następuje:

• Wiesz, że pewne zadanie jest ważne i że możesz nadać mu priorytety, ale
• czujesz się przytłoczony.

Gdy twój menedżer zrozumie, że macie wspólne cele i że poświęcasz się swojej pracy, będzie chciał ci pomóc.

1. Podziel się z nimi swoją listą priorytetów

Najlepszym sposobem na pokazanie szefowi, że jesteś wyczerpany, jest zrobienie listy wszystkich bieżących zadań. Niech twoi menedżerowie wiedzą, że masz już do czynienia z wieloma zadaniami. Może po prostu zapomnieli, że w tej chwili zarządzasz wieloma zadaniami. W ten sposób Twój szef będzie bardziej racjonalny przy delegowaniu pracy.

1. Zaproponuj pragmatyczne rozwiązanie

Teraz, gdy Twój menedżer wie, ile masz w tej chwili pracy, czas zacząć negocjacje.

Oto, co możesz zrobić:

• Zorientuj się, które zadania są najmniej krytyczne na Twojej liście priorytetów
• Poproś szefa o przesunięcie terminu realizacji tych zadań.

Twój szef może mieć inne podejście i może zmodyfikować Twoją listę preferencji. Ale, to jest w porządku, tak długo, jak twoi menedżerowie zgadzają się na opóźnienie niektórych z twoich zadań.

Wniosek

Brak energii, bezsenność i słaby system odpornościowy są jednymi z najczęstszych objawów przepracowania. Przepracowanie jest nie tylko szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, ale ma również negatywny wpływ na Twój biznes. Z każdą dodatkową godziną spędzoną w pracy poziom Twojej produktywności będzie spadał. Jeśli nie możesz sobie poradzić z nadmiarem pracy, nie wahaj się poinformować o tym szefa. Pamiętaj tylko, aby znaleźć odpowiedni sposób na wyrażenie swojego problemu.

• https://psych2go.net/8-signs-that-youre-overworked/
• https://www.dol.gov/sites/dolgov/files/WHD/legacy/files/whdfs22.pdf
• https://www.who.int/mental_health/media/en/712.pdf
• https://www.ilo.org/global/topics/safety-and-health-at-work/resources-library/publications/WCMS_211571/lang–en/index.htm
• https://www.ft.com/content/a2289d48-d944-11e9-9c26-419d783e10e8
• https://www.history.com/this-day-in-history/ford-factory-workers-get-40-hour-week
• https://www.askspoke.com/blog/hr/40-hour-work-week/
• https://www.cdc.gov/niosh/docs/2004-143/pdfs/2004-143.pdf
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0190607#sec012
• https://academic.oup.com/eurheartj/article/31/14/1737/436396
• https://www.ucl.ac.uk/news/2010/may/ucl-study-overtime-bad-your-heart#sthash.ljtjvuTF.dpuf
• https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70178-0/fulltext
• https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2011/07000/Exercise,Odporność_ na_stres,_i_Central.7.aspx
• https://cs.stanford.edu/people/eroberts/cs201/projects/crunchmode/econ-hours-productivity.html
• https://www.salon.com/test/2012/03/14/bring_back_the_40_hour_work_week/
• https://www.nasa.gov/centers/kennedy/shuttleoperations/orbiters/challenger-info.html
• https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1986-08-06-8602260345-story.html
• https://www.businessinsider.com/how-to-tell-boss-too-much-work-2018-12
• https://www.statista.com/chart/12977/countries-with-the-best-work-life-balance/

.