Patrząc, aby uzyskać sześciopak jako chudy facet? Uzyskanie abs sprowadza się do:
- Rozwijania dużych i silnych wystarczająco abs, szczególnie dolnej abs, tak, że można je zobaczyć
- Keeping niski procent tłuszczu ciała, więc nie ma warstwy tłuszczu pokrywającego abs
- Bycie wystarczająco aktywne i unikanie olejów przemysłowych, aby zapobiec uparty-belly tłuszczu z budowania się
Następny krok do uzyskania sześciopaku będzie zależeć od tego, czy jesteś chudy, skinny-fat, średnia, lub nadwagą.
Na przykład, średnie i nadwaga faceci często już mają przyzwoicie silne i wystarczająco duże abs. Więc ich głównym wyzwaniem będzie „w kuchni”, aby spalić trochę tłuszczu. Jeśli uważasz, że to ty, można znaleźć nasz artykuł sześć-pack dla przeciętnych facetów tutaj.
Ale jeśli jesteś chudy facet (czasami nazywany ectomorph), Twoim największym wyzwaniem będzie budowanie dobrej ilości mięśni na całym ciele-w tym abs. (Jeśli jesteś chudym grubasem, zobacz nasz artykuł o sześciopaku dla chudych grubasów tutaj, ponieważ będziesz musiał poradzić sobie z małym abs *i* tłuszczem w ciele.)
Dobrą wiadomością jest to, że podczas gdy budujesz mięśnie, możesz również poświęcić trochę więcej uwagi swoim abs i skośnym w tym samym czasie. A dzięki inteligentnemu programowaniu dla rozwoju ab, możesz zbudować bardziej funkcjonalny i odporny rdzeń w tym samym czasie, nadając swojemu rdzeniowi atletyczny i naturalnie bezwysiłkowy wygląd.
Even though, as a skinny guy, you’ve got your work cut out ahead of you to build a ton of muscle, the good news is, in the end, it may be easier for skinny guys to maintain their six-pack once they have it compared to other guys since they might not struggle as much with staying lean.
#1 wyzwanie dla chudych facetów: coraz większe bez coraz grubsze
Twoje największe wyzwanie, aby uzyskać sześć-pack abs jako chudy facet? To będzie budowanie dużo nowych mięśni przy jednoczesnym zachowaniu chudego. Jeśli jesteś chudy facet, teraz twoje ciało jest przygotowany do budowania mięśni, ale nadal trzeba będzie umieścić w pracy na siłowni i być konsekwentny, jeśli chodzi o jedzenie wystarczająco dużo kalorii i protein.
Skinny faceci często wpadają w pułapkę myślenia, że mogą zrobić 100 crunches codziennie, dostać abs wystrzelił w górę, i myślę, że będą one uzyskać niezwykły sześciopak. Chociaż mogą one być w stanie wybrzuszenia abs trochę, ci faceci nadal będzie chudy wszędzie indziej, więc nie będzie miał wizualny wygląd mieli nadzieję na. Prawda jest taka, że nikt nie jest pod wrażeniem chudego abs faceta (Był czas, kiedy byłem jednym z tych chudych facetów, ale można było zobaczyć moje żebra). Ludzie są pod wrażeniem atletyczny, potężny i solidny wygląd ciała, które jest nadal wystarczająco chude, aby zobaczyć abs.
Więc celem będzie budować dużo mięśni, coraz twój BMI do wyższego zakresu „normalny” dla swojego wzrostu, podczas gdy robi kilka dodatkowych ab /oblique akcesoriów pracy na koniec treningu.
Jak długo to trwa, aby uzyskać abs dla chudego faceta?
Chudy facet będzie musiał zdobyć dużo więcej mięśni niż mogą myśleć, więc bycie cierpliwym jest kluczem.
Niektórzy faceci mogą potrzebować zdobyć 30, 40, a nawet 50 funtów, aby osiągnąć swój cel BMI. Musiałem zdobyć 27 funtów w ciągu czterech miesięcy, aby rozpocząć widząc moje abs wyraźnie.
(Zobacz jak mam abs po zdobyciu 27 funtów.)
Jestem chudym facetem, a jednak nie mogę zobaczyć moje abs teraz
Jeśli nie można zobaczyć swoje abs teraz i jesteś bardzo chudy, to jest w porządku, bo to będzie łatwiej zobaczyć swoje abs raz jesteś większy i silniejszy. Powodem jest to, że kiedy jesteś muskularny, można przechowywać dużo tłuszczu na swoim ciele, podczas gdy patrząc sposób chudszy, ponieważ ta sama ilość tłuszczu będzie teraz być rozciągnięty bardziej na większe muscles.
Na przykład, powiedzmy, że jest facet, który jest 6’1 wysoki, 160 funtów i 15% bodyfat. Oznaczałoby to, że ma około 24 funtów tłuszczu na jego ciele. On nie może zobaczyć jego abs, ponieważ istnieje warstwa tłuszczu na górze nich i jego abs są małe i untrained.
Now wyobraź sobie, że został on pracuje pilnie przez 3-5 lat, a on jest teraz 190 funtów na 12% bodyfat. Oznaczałoby to, że ma teraz 23 funty tkanki tłuszczowej, a nawet jeśli jego całkowita ilość tłuszczu jest całkiem taka sama jak wcześniej, jego procent tkanki tłuszczowej spadł całkiem sporo.
Wszystko nagle jego masa ciała stała się bardziej ukształtowana przez mięśnie, a mniej przez tłuszcz, więc on radykalnie przerobił wygląd i funkcję swojego ciała.
Dodatkowo, ponieważ jest większy i silniejszy, jego mięśnie skośne musiały nabrać rozmiaru i siły, aby wesprzeć jego siłę, co oznacza, że te mięśnie będą bardziej odsuwać się od jego kości i wyglądać bardziej trójwymiarowo.
Jak uzyskać abs jako chudy facet-budując wystarczająco dużo całkowitych mięśni
Budując mięśnie jako chudy facet nie jest dokładnie łatwe, istnieją całe programy zaprojektowane, aby pomóc rozwiązać (jeśli chcesz dobry program, jesteśmy współzałożycielem Bony to Beastly i niedawno uruchomiony True Gains), ale niektóre dobre fundamentalne kroki dla uzyskania abs może być:
- Jedz 0.8-1g białka na idealnej masy ciała funta każdego dnia. Jeśli jesteś 150 funtów (91kg), będziesz jeść 160g-150g białka-twojej docelowej masy ciała. (To jest nasze „wzmocnione” zalecenie dotyczące białka oparte na badaniach, które pokazują, że mamy tendencję do przeceniania ilości białka, które jemy.)
- Jedz więcej jedzenia niż potrzebuje twoje ciało, aby przybrać na wadze, jeśli jesteś chudym facetem. Kiedy zjadasz więcej kalorii niż spalasz każdego dnia, nazywa się to uzyskaniem nadwyżki kalorycznej. Nadwyżka kalorii pomoże umieścić twoje ciało w korzystnej pozycji do budowania mięśni. Kluczem jest, aby nie przesadzić z tym chociaż, najlepiej jest zrobić małą nadwyżkę i przybierać na wadze powoli, aby zminimalizować przyrost tłuszczu podczas optymalizacji przyrostu mięśni.
- Jedzenie większej ilości jedzenia jest notorycznie trudne dla chudych facetów. Na stronie Bony to Beastly znajduje się świetny przewodnik na temat jedzenia więcej. Niektóre dobre sztuczki obejmują jedzenie częściej, jedzenie pokarmów z mniejszą ilością wody w nich jak suszone owoce i jedzenie pieczonych ziemniaków, jedzenie pokarmów z mniejszym żuciem jak mielona wołowina nad żurawym stekiem i picie kalorii jak mleko i smoothies.
- Najlepiej jest układać swoje nadwyżki wokół treningu oporowego jak przed i po treningu. Jest tak, że dodatkowa energia nie jest przechowywana w postaci tłuszczu, ale jest używana do dobrego treningu i regeneracji. Więc jeśli nie ćwiczysz dzisiaj, prawdopodobnie nie musisz jeść tej dużej nadwyżki.
- Podnoś ciężary co najmniej 3x w tygodniu. Nie chcesz po prostu stać się grubszy od jedzenia więcej. Podnoszenie ciężarów skieruje tę dodatkową energię do budowania mięśni. Upewnij się, że znajdziesz program, który spełni twoje oczekiwania tam, gdzie jesteś jako chudy facet, a także tam, gdzie chcesz budować mięśnie. Wiele programów są dolne ciało ciężkie pod względem pracy, dzięki czemu twoje nogi większe niż górna część ciała, więc upewnij się, aby znaleźć solidny program, który sprawi, że mięśnie iść tam, gdzie chcesz. Oprócz budowania mięśni wszędzie, to pomoże zrobić trochę pracy izolacji ab dla nieco więcej ab rozmiar zyski.
- Pobierz wystarczająco dużo snu jakości-około 7-9 godzin. Uzyskanie wystarczającej ilości dobrego snu jest kluczowe, gdy próbuje budować mięśnie. Pamiętaj, że nie budujesz mięśni na siłowni, ale po tym, jak rzucisz wyzwanie swojemu ciału i zacznie się ono regenerować. Możesz również poprawić swój powrót do zdrowia, nosząc niebieskie blokery, aby sztuczne światło w nocy nie zakłócało twoich hormonów. Zobacz nasz super-przewodnik tutaj.
Budowanie mięśni może być naprawdę trudne do zrobienia, szczególnie dla chudych facetów. Istnieją niuanse, które trzeba zrozumieć, oraz presja środowiskowa i społeczna, z którą trzeba walczyć, a która stanie na twojej drodze. I każdy facet musi sobie radzić ze swoją własną, unikalną sytuacją (wiek, stres, doświadczenie, przebyte kontuzje, itd.) Mimo, że jest wiele rzeczy, których trzeba się nauczyć, nawet wprowadzając tę krótką listę w życie, będziesz już w świetnej sytuacji.
The Best Ab & Oblique Exercises For Better Size & Athletic Shape
Dr Contreras napisał artykuł na T-Nation szczegółowo jego eksperyment próbuje dowiedzieć się najlepsze ćwiczenia dla dolnej abs, wewnętrzne skośne, zewnętrzne skośne, i obszar lędźwiowy pleców. Uszeregował ćwiczenia w oparciu o ich wynik EMG:
Górna punktacja EMG ćwiczenia dla budowania abs
- Bodyweight Chin-Up: 249
- Ab Wheel Rollout: 143
- RKC Plank: 115
- Hanging Leg Raise: 300
- Weighted Swiss Ball Crunch: 231
Najlepiej punktowane EMG ćwiczenia na budowanie mięśni skośnych
- Hanging Leg Raise: 163
- Body Saw: 143
- Ab Wheel Rollout: 97
EMG nie jest idealne
Są też inne czynniki do rozważenia jak:
- obciążanie mięśni podczas ich rozciągania
- zakres ruchu
- czas pod napięciem
- różnorodność ćwiczeń
- i upewnienie się, że ćwiczenie trafia tam, gdzie chcesz
Na przykład, v-sit russian twist (wideo) ma ogromny zakres ruchu do budowania skośnych.
Wisząca noga knee raise, i przynosząc kolana w prawo do klatki piersiowej, może uderzyć w dolny abs lepiej niż inne ćwiczenia.
I to jest dobre, aby włączyć wiele różnych w swoim ruchu dla optymalnych zysków ab. Spróbuj przynosząc głowę w kierunku rdzenia dla górnej abs, i przynosząc swoje kolana do klatki piersiowej dla dolnej abs.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli masz wrażliwe plecy, nie trzeba ryzykować ból pleców, robiąc niezliczone crunches dostać sześć-pack. Rolowanie koła ab było jednym z najlepszych ćwiczeń zarówno dla abs, jak i obliques, i jest na tyle tanie, że możesz kupić jeden do domu. That way you can easily add in a couple of sets on your rest days at home.
However, depending on how skinny and how much of a beginner you are, you may find some of these exercises like the hanging leg raises and ab rollout too difficult (I know I did.) A good program will work you through the right progression. Wielu chudych facetów może sobie dobrze radzić z takim progresem, przechodząc do następnego ćwiczenia po kilku sesjach, kiedy poczują się pewni siebie:
- Śmiertelny błąd
- Płaska przednia
- Wielki wycisk szwajcarski
- Mały wycisk szwajcarski
- Walka z kolan
Co, jeśli chcesz się kulać i rozwijać solidny jak skała rdzeń w tym samym czasie, gdy budujesz sześciopak? Co jeśli masz wrażliwe plecy? Pokrywamy to i wiele więcej w naszym kompletnym rdzeń super-guide tutaj.
Ostatnie słowo na temat tego, jak uzyskać abs
Jako chudy facet patrząc dostać abs, trzeba będzie być sumienny z jedzenia wystarczająco dużo białka, kalorii i podnoszenia ciężarów, aby uzyskać większe wszędzie.
Generalnie, polecamy zrobić prawidłowo zaprojektowany i zrównoważony program podnoszenia dla chudych facetów jak Bony to Beastly lub True Gains, aby uzyskać większe podczas pobytu lean.
Cokolwiek program zdecydujesz się zrobić, to może być mądry, aby dodać w kilku zestawów ab /oblique ćwiczenia, szczególnie dla dolnej abs, na koniec treningu, aby dać swoje abs trochę więcej pracy, aby zachęcić ich do grow.
.