W końcu, po trzech nieudanych próbach, ukończyłam 12-tygodniowe wyzwanie „Body For Life Challenge”. Podróż, którą odbyłem w ciągu tych 3 miesięcy, była fantastyczna i pozytywnie wpłynęła na moje życie na wiele sposobów.
Po pierwsze, mój trening osiągnął nowy poziom pod względem poświęcenia, intensywności, entuzjazmu i ciągłej poprawy. Ostatni raz moje treningi szły tak dobrze przed moimi ostatnimi zawodami kulturystycznymi w 1996 roku, sześć lat temu!
Moim celem przy pisaniu tego artykułu jest nawiązanie do poprzedniego artykułu, który napisałem pod tytułem „Jak planuję wygrać BFL Challenge” i sprawdzenie, jak dobrze poszedł mój plan, który ustaliłem na początku 12 tygodni, włączając w to wszelkie wzloty i upadki.
Chciałbym również dać ludziom, którzy myślą o podjęciu Wyzwania BFL, podsumowanie tego, co zrobiłem, aby poprawić swoją sylwetkę, aby mogli dostosować to do swojej osobistej sytuacji i z powodzeniem zmienić również swoje ciała.
Oryginalny plan
Mój pierwotny plan zakładał utratę co najmniej 20 funtów tkanki tłuszczowej. Skończyło się na utracie 19 funtów, co było cholernie blisko! Zeszłam z 207 funtów do 188 funtów. Chciałem stracić wagę powoli, jak pamiętam, kiedy konkurował wcześniej straciłem wagę zbyt szybko, a następnie stracił zbyt wiele mięśni i strength.
Przez monitorowanie mojego dziennego spożycia żywności, udało mi się stracić nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo, co pozwoliło mi faktycznie zwiększyć moje poziomy siły w siłowni, jak moje ciało nie było „crash” dieta jak niektórzy ludzie błędnie zrobić. Straciłem ponad 4 cale z talii i chociaż rozmiar moich nóg zmniejszył się wraz z odkładaniem się tłuszczu, byłem szczęśliwy, że moje ramiona pozostały prawie takie same, ponieważ stałem się lżejszy.
Dowiedziałem się wiele podczas 12 tygodni o moim ciele i o tym, jak reaguje ono na różne strategie dietetyczne i treningowe. Wspaniałą rzeczą w posiadaniu planu opartego na czasie jest to, że jesteś bardziej zmotywowany do znalezienia nowych informacji, które pomogą ci w dalszej poprawie.
To dlatego wielu kulturystów konkurencyjnych poprawia się bardziej w ciągu roku niż niekonkurencyjnych. Posiadanie daty, kiedy musisz wyglądać najlepiej, daje ci więcej napędu i motywacji do osiągnięcia sukcesu, niż w przypadku, gdy możesz sobie odpuścić na jakiś czas z myślą, że „później wrócisz na właściwe tory!”
Zamierzam teraz omówić różne obszary, które złożyły się na moje wyzwanie BFL:
Mój plan treningowy BFL
Gdy poprzednio startowałem w zawodach, stosowałem plan zmniejszania ciężarów i zwiększania liczby powtórzeń. W przypadku mojej 12-tygodniowej transformacji nie chciałem tylko schudnąć, chciałem również poprawić się we wszystkich dziedzinach. Są to zwiększenie moich poziomów siły, używać cięższych ciężarów niż kiedykolwiek wcześniej, a także zwiększyć rozmiar mięśni po drodze.
To nie jest zbyt wiele, aby poprosić jest to! To był jeden z moich głównych celów wyznaczonych na początku i osiągnąłem go, prowadząc mój dziennik treningowy na bieżąco każdego dnia. Zapisywałem w nim swój stan psychiczny (który zazwyczaj był zawsze pozytywny), spożycie żywności na dany dzień i czas, a także to, jak przebiegał mój trening. Każda sesja z ciężarkami miała wyznaczone cele siłowe, nawet kilka powtórzeń więcej wystarczyło, aby mnie zadowolić, tak długo, jak każda sesja przenosiła mnie na nowe terytoria siłowe, wtedy wiedziałem, że sprawy idą w dobrym kierunku.
Skoncentrowałem się na ćwiczeniach złożonych dla głównych ćwiczeń, ponownie wprowadzając Military Presses, Stiff-Legged Deadlifts i Flat Bench Press, których nie robiłem od lat z powodu starej kontuzji ramienia.
Nie trenowałem więcej niż trzy razy w tygodniu z ciężarami od 1998 roku i z moją wysoką motywacją zdecydowałem się na 4-kierunkowy podział treningu, aby zobaczyć jak moje ciało na to zareaguje. Poniżej przedstawiam moją rutynę:
- Dzień 1: Klatka piersiowa, łydki, triceps, brzuch
- Dzień 2: plecy, tylne mięśnie dwugłowe uda, potylica, biceps
- Dzień 3: bez ciężarów, aerobik i brzuch
- Dzień 4: Delty, Tricepsy, Bicepsy
- Dzień 5: Nogi, Martwy ciąg, Cielęta
- Dzień 6: Bez Treningu
- Dzień 7: Aerobik I Abs
Jak widzicie, zaprojektowałem moje treningi tak, aby zawierały więcej pracy ramion. Powodem tego jest to, że moje ramiona zawsze były słabym punktem dla mnie. Byłem świadomy w przeszłości, aby nie przetrenować je, i zawsze po niskiej objętości, wysokiej intensywności, a tylko raz w tygodniu ramię pracy rutyny. Ale moje ramiona nigdy naprawdę improved.
I noticed that my arms recovered fast after hard workouts, and when I train chest and back I’m good at feeling just those muscles and not really incorporating too much biceps and triceps as a lot of people do. Nawet gdy robię obciążone podbródki lub ciężkie rzędy, czuję plecy bardziej niż bicepsy, czyli tak, jak powinno być.
Zastanawiałem się więc, czy faktycznie „niedotrenowanie” moich ramion. Znalazłem tę metodę produktywne jak utrzymałem mój rozmiar ramion przez utratę wagi, a teraz faktycznie wyglądają bardziej muskularne. Oprócz tego moja siła wzrosła konsekwentnie.
Moja praca aerobowa składała się głównie z jazdy na rowerze do pracy i na siłownię. Zajmowało mi to 30 minut za każdym razem i było to w górę i w dół wzgórza, więc dostałem trochę treningu interwałowego po drodze. Nie lubię wykonywać ćwiczeń aerobowych na siłowni i uważam je za nudne, więc było to idealne rozwiązanie, ponieważ miałem cel podróży i nie mogłem zatrzymać się w połowie drogi z powodu nudy lub zmęczenia, jak można zrobić na siłowni.
Mój plan diety BFL
Przed podjęciem wyzwania myślałem, że wiem dużo o odżywianiu kulturystów. Teraz jestem zdumiony, jak wiele nie wiedziałem. Przeczytałem wiele artykułów na bodybuilding.com na temat odżywiania przed i po treningu, jazdy na rowerze dzienne spożycie węglowodanów i znaczenie jedzenia zdrowych tłuszczów. Wcześniej, kiedy stosowałem dietę, jadłem te same pokarmy i te same ilości przez cały czas.
Cycling Carbohydrates
Tym razem zmieniłem sposób odżywiania, przez 2 dni jadłem mniej węglowodanów (ok. 150 gramów), następnie przez 2 dni jadłem więcej węglowodanów (250-300 gramów), a potem przez 2 dni jadłem średnie ilości (ok. 200 gramów). Zmieniłbym również rodzaj węglowodanów, które przyjmowałem, mając więcej węglowodanów włóknistych w dni o niskiej/średniej zawartości i więcej węglowodanów złożonych w dni o wyższej zawartości węglowodanów.
Zmiana w codziennej diecie pomogła również zapobiec zbytniemu przyzwyczajeniu się do diety. To działało naprawdę dobrze, ponieważ moje ciało nie mogło się całkowicie przystosować do tych samych ilości i to pozwoliło mi powoli tracić na wadze bez uderzania w żadne nieświeże łaty.
Jedzenie zdrowych tłuszczów
Poprzednio nie rozumiałam w pełni prawdziwych korzyści płynących z jedzenia zdrowych tłuszczów takich jak: naturalne masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Teraz zdaję sobie sprawę, że te tłuszcze są rzeczywiście dobre dla ciebie, mogą być doskonałym źródłem energii, gdy jesz mało węglowodanów i mają liczne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi. Istnieje kilka pouczających artykułów na bodybuilding.com na ten temat, które bardzo polecam przeczytać.
Pre- i Post-Workout Nutrition and Supplement Plan
Wiedziałem o „oknie możliwości” po treningu przez kilka lat teraz. Gdzie ciało jest w optymalnej pozycji do wchłonięcia węglowodanów i białek spożytych po ciężkim treningu. Pozwala to na szybsze tempo regeneracji i wzrostu.
Jednakże dopiero podczas BFL Challenge dowiedziałem się o aktualnych badaniach w dziedzinie odżywiania i suplementacji przed i po treningu. Aby zmaksymalizować moje wyniki treningowe i czas regeneracji, zastosowałbym się do poniższego planu:
30 minut przed treningiem:
- 25 gramów węglowodanów z TwinLab Ultra Fuel
- 30 gramów białka z EAS Simply Protein
Bezzwłocznie po treningu:
- 50 gramów węglowodanów z Ultra Fuel firmy TwinLab
- 40 gramów Protein z EAS Simply Protein
- Z wmieszanymi 5 gramami Kreatyny i 5 gramami Glutaminy.
- Dodatkowe suplementy: 1 gram Witaminy C, 800 I.U.’s Vitamin E
45 Minut Później:
- 6 uncji soku pomarańczowego zmieszanego z 5 gramami Kreatyny
15 Minut Później (1 godzina po treningu):
- Posiłek: 200 gramów ziemniaków i 4 uncje kurczaka
2 Godziny Później (3 godziny po treningu):
- 300 ml Skim Milk zmieszane z 30 gramów EAS Simply Protein
Z tego co czytałem ciało może wchłonąć wiele składników odżywczych z tych pokarmów znacznie bardziej efektywnie po treningu, więc można wziąć w dobrej ilości kalorii i nadal tracić tkanki tłuszczowej konsekwentnie. Ponadto, biorąc w węglowodanów i białka przed treningiem twoje ciało ma paliwa do spalania podczas sesji, a nie uderzając puste w połowie drogi przez szkolenia.
AST, popularny Suplement Company, mówić bardzo głęboko o pre- & post-workout żywienia i planu suplementów. Zalecają oni, abyś rzeczywiście przyjął jedną trzecią dziennego spożycia kalorii w przedziale czasowym 30 minut przed i do 3 godzin po treningu, aby zmaksymalizować swoje zyski.
Cheat Days
When it comes to changing your lifestyle habits it is very hard to go from eating whatever you like one day to eating 100% clean the next. Mając to na uwadze, przyznałem sobie, że aby pozostać na diecie na dłuższą metę, będę musiał pozwolić sobie na cheat dwa razy w tygodniu na początku.
Przez pierwsze 6 tygodni miałem cheat meal w środę i sobotę. To sprawiło, że proces przestrzegania diety przez resztę tygodnia był o wiele łatwiejszy do opanowania. Jak stałem się silniejszy psychicznie i dostosowałem się do zdrowego odżywiania, byłem w stanie ograniczyć cheaty do jednego razu w tygodniu. Pod koniec trzech miesięcy naprawdę cieszyłem się moim zdrowym jedzeniem i byłem zaskoczony, jak smaczne „dobre” jedzenie może smakować, gdy wyeliminujesz śmieciowe jedzenie.
Myślę, że to sposób, w jaki funkcjonujesz lepiej, gdy stosujesz się do zdrowego harmonogramu odżywiania, który sprawia, że prawdziwa dieta kulturystyczna jest łatwiejsza do naśladowania. Świadomość, że każdy zdrowy posiłek przybliża Cię do Twoich celów, jest świetnym sposobem na utrzymanie się na dobrej drodze.
Pokonywanie przeszkód i niepowodzeń
Nawet najbardziej zmotywowani ludzie są przytłoczeni negatywnymi uczuciami i czują słabości, które skradają się do Ciebie i namawiają Cię do złamania diety lub nie trenowania tego dnia. Różnica między ludźmi, którzy odnoszą sukces, a tymi, którzy go nie odnoszą, polega na tym, co robią, gdy pojawiają się te „ponaglenia”.
Gdybym czuł spadek motywacji lub zwiększone pragnienie, aby oddać się śmieciowemu jedzeniu, natychmiast odniósłbym się do moich celów ustalonych na początku, spojrzałbym na to, ile postępu zrobiłem, a następnie ile jeszcze pracy musiałem wykonać. To dałoby mi psychiczny impuls, którego potrzebowałem, aby pozostać skupionym i nie poddać się.
Jasne, czasami miałbym nieplanowane cheat meals, z powodu jednego powodu lub innego. Ale zamiast bić się po tym, naprawdę zmotywowałbym się, aby upewnić się, że dodatkowe kalorie, które właśnie przyjąłem, zostaną dobrze wykorzystane przez trening na nowym, wyższym poziomie intensywności, zarówno na ciężarach, jak i pracy aerobowej.
Wakacje w Nowym Jorku podczas 10. tygodnia BFL!
W 10 tygodniu mojej podróży BFL, miałem wcześniej zarezerwowane wakacje w Nowym Jorku. Zamiast używać tego jako wymówki, aby zaakceptować mniej siebie w tym tygodniu, planowałem uczynić go produktywnym i nadal być na celowniku z moimi celami.
Zorganizowałem się tak, że miałem mnóstwo batonów proteinowych, białka w proszku, kreatyny i glutaminy wraz z moimi tabletkami witaminowymi. Przyjaciele, u których się zatrzymałem, mieli w pobliżu siłownię YMCA, więc rano, zanim wyruszyłem, aby zobaczyć zabytki, trenowałem ciężko i miałem dobry początek dnia.
Nie wspominając o ilości mil, które musiałem przejść wokół Manhattanu! Cieszyłem się z miłego posiłku na Times Square, a mimo to nadal byłem na dobrej drodze do treningu, kiedy wróciłem do domu na ostatnie dwa tygodnie.
Zmarnowałem zbyt wiele lat, nie trenując konsekwentnie i jedząc o wiele za dużo śmieciowego jedzenia. Program Body For Life Challenge był dla mnie doskonałym katalizatorem powrotu do formy, ponownego pokochania treningów i stosowania zdrowej, kulturystycznej diety.
Wykorzystam moje doświadczenia z tych fantastycznych 12 tygodni, aby w przyszłym roku powrócić do rywalizacji w kulturystyce. Ponadto, z tym w umyśle pozostałej części roku jestem naprawdę wystrzelił się, aby niektóre ogromne postępy w off-season do pakowania na niektórych nowych mięśni podczas pobytu lean.
Mam nadzieję, że moje doświadczenia pomoże innym tam podjąć wyzwanie i zrobić kilka wielkich postępów.
.