Twój skład ciała składa się z masy tłuszczowej i masy beztłuszczowej.
Możesz go poprawić, zmniejszając ilość tkanki tłuszczowej, zwiększając ilość mięśni lub obu.
Każda z tych zmian doprowadzi do zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, która jest postrzegana jako pojedyncza liczba opisująca skład ciała.
Większość ludzi wie, że dieta i ćwiczenia mogą wpływać na masę ciała i skład ciała.
Jednakże ich wpływ na skład ciała nie zawsze jest prosty.
Niemniej jednak, dobrym miejscem do rozpoczęcia jest kilka podstawowych zasad odżywiania i aktywności fizycznej.
Odżywianie
Po pierwsze, rozważ liczbę kalorii, które spożywasz.
Ale nie są one jedyną rzeczą, która ma znaczenie, kalorie są jednym z najważniejszych czynników do rozważenia (9).
W prostych słowach, jeśli konsekwentnie jesz więcej kalorii niż zużywa twoje ciało, przybierzesz na wadze – zazwyczaj w postaci tłuszczu. Podobnie, jeśli konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż Twój organizm zużywa, stracisz na wadze.
Pomocne może być również zastanowienie się nad rodzajami żywności, którą masz tendencję do przejadania się.
Często są to pokarmy przetworzone, takie jak lody, pizza i chipsy, które są wysoce satysfakcjonujące dla mózgu (10).
Pokarmy te zawierają wiele kalorii i zazwyczaj nie dają Ci satysfakcji. Jest to częściowo spowodowane ich niską zawartością białka i błonnika.
Po rozważeniu ilości spożywanych kalorii, zastanów się, czy spożywasz wystarczającą ilość białka i błonnika.
Białko jest ważne dla każdego, ale możesz potrzebować go więcej, jeśli jesteś aktywny lub próbujesz nabrać masy mięśniowej lub stracić tłuszcz (11).
Jest bardziej satysfakcjonujące niż węglowodany lub tłuszcz, a Twój organizm spala więcej kalorii przetwarzając białko niż te inne składniki odżywcze (11, 12).
Błonnik ma również kilka korzyści zdrowotnych i może zwiększyć uczucie pełności i zadowolenia po jedzeniu (13, 14).
Można go uzyskać z różnych pokarmów pochodzenia roślinnego, w tym fasoli, pełnych ziaren, orzechów i warzyw (15).
Dla dorosłych do 50 roku życia zaleca się, aby mężczyźni spożywali 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety 25 gramów dziennie (16).
Niewiarygodnie, mniej niż 5% większości grup wiekowych w Stanach Zjednoczonych spożywa wystarczającą ilość błonnika (17).
Utrzymywanie kalorii, białka i błonnika w ryzach to dobry początek, jeśli chcesz poprawić skład ciała i stan zdrowia.
Aktywność fizyczna i ćwiczenia
Aktywność fizyczna i ćwiczenia to kolejne kluczowe elementy poprawy składu ciała.
Nie tylko zwiększają one ilość zużywanych kalorii, ale są również niezbędne do optymalnego wzrostu mięśni.
Ponieważ skład ciała można poprawić poprzez zmniejszenie masy tłuszczu lub zwiększenie masy mięśniowej, jest to ważny punkt.
Mięśnie muszą być poddawane wyzwaniom poprzez ćwiczenia, szczególnie trening siłowy, aby rosły i stawały się silniejsze (18).
Jednakże wiele rodzajów ćwiczeń może potencjalnie pomóc w utracie tłuszczu (19).
American College of Sports Medicine stwierdza, że 150-250 minut ćwiczeń tygodniowo może prowadzić do niewielkiej utraty wagi (20).
Jeśli ćwiczysz 5 dni w tygodniu, to wychodzi 30-50 minut dziennie, chociaż zalecają 250 minut tygodniowo lub więcej, aby promować znaczącą utratę wagi (20).
Jakkolwiek zalecenia te koncentrują się na masie ciała, ważne jest, aby pamiętać, że niektóre formy ćwiczeń będą budować mięśnie podczas utraty tłuszczu.
Jest to kolejny przykład tego, dlaczego myślenie o składzie ciała, a nie tylko o masie ciała, jest dobrym pomysłem.
Inne czynniki
Dodatkowe czynniki poza odżywianiem i ćwiczeniami mogą wpływać na skład ciała.
Istnieją pewne dowody na to, że osoby, które mają gorszą jakość snu, mają gorszy skład ciała niż osoby z dobrą jakością snu (21).
Jednakże nie jest jasne, czy dobry sen poprawia skład ciała, czy też posiadanie lepszego składu ciała poprawia sen (22).
Bez względu na to, warto rozważyć, czy można poprawić swoje nawyki dotyczące snu.
Zużycie alkoholu jest kolejnym czynnikiem, który może wpływać na skład ciała. Ponieważ alkohol zawiera kalorie, może przyczynić się do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu tkanki tłuszczowej (23).
Niektóre badania wykazały również, że osoby spożywające dużo alkoholu są bardziej narażone na otyłość (24).
Dodatkowo, niektórych czynników wpływających na skład ciała nie można zmienić. Na przykład, zarówno wiek, jak i genetyka mają wpływ na skład ciała.
Jednakże, ponieważ nie można kontrolować tych czynników, prawdopodobnie najlepiej jest skupić się na tym, co można kontrolować, jak odżywianie, ćwiczenia i sen.
Podsumowanie: Odżywianie i ćwiczenia są krytyczne dla poprawy składu ciała. Utrzymanie kalorii, błonnika i białka w ryzach jest dobrym pierwszym krokiem. Wszystkie ćwiczenia mogą pomóc w utracie tłuszczu, ale trening siłowy jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.
.