Jak ograniczyć tłuszcze nasycone
Praktyczne wskazówki, które pomogą Ci konkretnie ograniczyć tłuszcze nasycone:
W sklepach
Nazwy żywieniowe z przodu i z tyłu opakowania mogą pomóc Ci ograniczyć tłuszcze nasycone. Zwróć uwagę na „saturates” lub „sat fat” na etykiecie.
High: Więcej niż 5g nasyconych tłuszczów na 100g. Może być oznaczona kolorem czerwonym.
Średni: Między 1,5g i 5g nasyconych na 100g. May be colour-coded amber.
Low: 1.5g saturates or less per 100g. Może być oznaczona kolorem zielonym.
To jest przykład etykiety, która wskazuje, że produkt ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ponieważ sekcja dotycząca nasyconych kwasów tłuszczowych jest oznaczona kolorem czerwonym.
Dąż do wybierania produktów z zielonym lub bursztynowym oznaczeniem tłuszczów nasyconych. Może być duża różnica w zawartości tłuszczów nasyconych między podobnymi produktami.
Wybieraj żywność, która ma mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych. Wielkość porcji również może się różnić, więc upewnij się, że porównujesz produkty podobne do siebie. Najłatwiejszym sposobem jest sprawdzenie zawartości składników odżywczych na 100 g.
W domu
Spaghetti bolognese: użyj mięsa mielonego o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ zawiera ono mniej tłuszczów nasyconych. Jeśli nie używasz mięsa mielonego o niższej zawartości tłuszczu, zrumień je najpierw, a następnie odsącz z tłuszczu przed dodaniem innych składników. Ewentualnie zmieszaj mięso mielone z bezmięsną alternatywą mięsa mielonego.
Pizza: wybierz dodatek o niższej zawartości tłuszczu, taki jak warzywa, kurczak, tuńczyk i inne owoce morza zamiast dodatkowego sera lub wędlin, takich jak pepperoni, salami i bekon.
Pierożki rybne: użyj pasty o obniżonej zawartości tłuszczu i mleka o 1% zawartości tłuszczu, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu w puree i sosie. Wypróbuj ten zdrowy przepis na ciasto rybne.
Chilli: użyj mięsa mielonego o obniżonej zawartości tłuszczu lub zmieszaj z bezmięsną alternatywą mięsa mielonego. Możesz też przygotować wegetariańskie chili, używając mieszanki fasoli, soczewicy i warzyw – wypróbuj ten zdrowy przepis na chili con carne. Fasola i soczewica również mogą być zaliczone do Twoich 5 Dni.
Chipsy: wybierz grube, proste chipsy zamiast frytek lub frytek karbowanych, aby zmniejszyć powierzchnię narażoną na działanie tłuszczu. Jeśli robisz swoje własne, piecz je w piekarniku z odrobiną oleju słonecznikowego i skórką, zamiast smażyć na głębokim tłuszczu.
Ziemniaki: spraw, aby twoje pieczone ziemniaki były zdrowsze, krojąc je na większe kawałki niż zwykle i używając odrobiny oleju słonecznikowego lub oliwy z oliwek.
Tłuczone ziemniaki: używaj pasty o obniżonej zawartości tłuszczu zamiast masła i mleka o zawartości 1% tłuszczu lub mleka odtłuszczonego zamiast mleka pełnego lub półtłustego.
Kurczak: wybieraj chudsze kawałki, takie jak pierś z kurczaka. Zanim go zjesz, zdejmij skórę, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych. Wypróbuj ten zdrowy przepis na kurczaka z cytryną.
Bekon: wybierz tylną część boczku zamiast boczku ze skwarkami, który zawiera więcej tłuszczu. Grilluj zamiast smażyć.
Jajka: przygotuj jajka bez oleju lub masła. Kłusuj, gotuj lub smaż jajka na sucho.
Pasta: spróbuj sosu na bazie pomidorów na swoim makaronie. Ma on niższą zawartość tłuszczów nasyconych niż sos śmietankowy lub serowy.
Mleko: używaj mleka o 1% zawartości tłuszczu do płatków śniadaniowych i gorących napojów. Ma ono o połowę mniej tłuszczów nasyconych niż mleko półtłuste.
Ser: kiedy używasz sera do aromatyzowania dania lub sosu, spróbuj sera o mocnym smaku, takiego jak dojrzały cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ będziesz potrzebować go mniej. Spraw, aby ser był bardziej wydajny poprzez tarcie zamiast krojenia go w plastry.
Jogurt: wybierz jogurt o niższej zawartości tłuszczu i cukru. Różnica między różnymi produktami może być duża.
Jedzenie poza domem
Wskazówki, które pomogą Ci ograniczyć tłuszcze nasycone podczas jedzenia poza domem.
Kawa: zamień dużą kawę z pełnego mleka na zwykłą „chudą”. Unikaj dodawania śmietanki na wierzchu.
Kebaby: wybierz shish kebab z chlebem pitta i sałatką zamiast doner kebab.
Chińczycy: wybierz danie o niższej zawartości tłuszczu, takie jak ryba gotowana na parze, kurczak chop suey lub krewetki szechuańskie.
Tajski: spróbuj dania smażonego lub gotowanego na parze zawierającego kurczaka, rybę lub warzywa. Uważaj na curry, które zawierają mleko kokosowe, które jest bogate w tłuszcze nasycone. Jeśli wybierzesz jedno z nich, postaraj się nie zjeść całego sosu.
Czas na przekąskę: zamień pokarmy o wysokiej zawartości cukru, soli i tłuszczu, takie jak czekolada, pączki i ciastka, na:
- kilka owoców
- tosty pełnoziarniste
- jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i cukru
- małą garść niesolonych orzechów
- bułkę z porzeczkami
- kromkę chleba owocowego
- kromkę chleba słodowego
Czytaj więcej o zdrowych zamiennikach żywności.