Białko jest istotną częścią naszej diety. Białko jest jedynym źródłem azotu, który jest używany do budowy i naprawy tkanek. Podstawowe pytanie w żywieniu brzmi: Ile białka jest potrzebne do podtrzymania życia i zachowania dobrego zdrowia? Co więcej, jak zmienia się nasze zapotrzebowanie na białko w ciągu całego życia? U starszych dorosłych ze zmniejszoną masą mięśniową eksperci sugerują, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w poprawie funkcjonowania mięśni, jednak dowody sugerują, że diety wysokobiałkowe mogą nie być tak korzystne, jak niektórzy sądzili.
Białko jest ważnym składnikiem każdej komórki w organizmie. Jest ono wykorzystywane do budowy i naprawy tkanek, a także stanowi budulec kości, mięśni, chrząstek, skóry, krwi, włosów i paznokci. Niedobór białka, spowodowany tym, że ludzie nie otrzymują odpowiedniej ilości białka z diety, może wpływać na wszystkie aspekty funkcjonowania organizmu. Niedożywienie obrzękowe jest najcięższą formą niedoboru białka, ale występuje niezwykle rzadko w Stanach Zjednoczonych i krajach rozwiniętych. Zbyt duża ilość białka w diecie może mieć również niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Nadmierne spożycie białka zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Białko znajduje się w wielu różnych pokarmach. Najlepszym jego źródłem są mięsa, ryby, jaja i produkty mleczne. Niektóre pokarmy roślinne również mają wysoką zawartość białka, w tym quinoa, brokuły i orzechy. Instytut Medycyny zaleca, aby wszyscy dorośli spożywali 0,83 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Wynosi to 56 gramów na dzień dla przeciętnego mężczyzny i 46 gramów na dzień dla przeciętnej kobiety. Biorąc pod uwagę, że osiem uncji porcji wołowiny zawiera około 61 gramów białka, większość ludzi rzeczywiście zużywają więcej niż wystarczająco dużo białka w diecie, nie zdając sobie z tego sprawy.
Zalecana dzienna ilość białka została określona na podstawie krótkoterminowych badań, składających się głównie z młodych mężczyzn, z bardzo niewielu kobiet, a nawet mniej starszych dorosłych badanych – jednak zalecenia są podane do wszystkich, wszystkich płci, w każdym wieku i wszystkich ras, na całym świecie. Co więc z osobami starszymi, które mają słabsze mięśnie? Czy dieta zawierająca więcej białka niż zalecana dzienna dawka, zwana dietą „wysokobiałkową”, mogłaby poprawić siłę ich mięśni? Ostatnie badania sugerują notatki zalecenia dotyczące dziennego spożycia białka może nie być tak dokładne, jak mogłoby się wydawać.
Shalender Bhasin, MD, z sekcji Men’s Health: Aging and Metabolism w Brigham and Women’s Hospital przestrzega przed traktowaniem IOM zalecanej dziennej ilości białka jako biblijne dictum. „To naprawdę powinno być postrzegane jako wytyczne, a nie regułę,” he said.
Badanie przeprowadzone przez dr Bhasin i jego kolegów wykazało, że starsi mężczyźni nie zwiększyli masy mięśniowej lub funkcji z diety wysokobiałkowej. Sugeruje on, że zalecane dzienne spożycie białka powinny być ponownie ocenione, zwłaszcza dla starszych dorosłych z kruchości i chorób przewlekłych. Najlepszym sposobem na wygenerowanie zaleceń byłyby długoterminowe badania, zarówno na mężczyznach, jak i kobietach, w różnych grupach wiekowych i rasowych, oraz stworzenie konkretnych zaleceń dla różnych grup. Dopóki takie badania nie zostaną przeprowadzone, zalecenie może być najlepiej postrzegane jako sugestia, a nie jako minimalny wymóg.
W międzyczasie, co powinniśmy zrobić, aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość białka w naszych dietach? „Słuchaj tego, co zawsze mówiła twoja babcia: jedz zrównoważoną dietę, bogatą w owoce, orzechy, ziarna, warzywa oraz produkty mleczne i mięsne” – powiedział dr Bhasin. Typowa zrównoważona dieta, w tym dieta wegetariańska, która zawiera białka pochodzenia roślinnego, ma więcej niż wystarczająco dużo białka. „Tak długo, jak stosujesz zdroworozsądkowe podejście do jedzenia posiłków, które są zrównoważone i świeże, nie musisz się martwić, że nie dostajesz wystarczającej ilości białka – prawdopodobnie dostajesz go dużo”, dodał.
.