Jest tylko tyle satysfakcji, ile możesz uzyskać z przysiadu. W końcu nawet najbardziej zapaleni crunchers będą tęsknić za czymś nowym, czymś nieco bardziej wymagającym, aby zapewnić, że ich rdzeń jest odpowiednio przetestowany z każdym treningiem. Dla tych ludzi, być może najlepszym miejscem, aby włączyć jest jackknife, manewr całego ciała pewne, aby zostawić swoje abs w świecie hurt.
The Korzyści
Jak twój bolący midriff bez wątpienia będzie świadczyć, jackknife jest prawdziwym testem dla abs. Twoje dolne plecy również korzystają z tego manewru i powinieneś zauważyć, że stajesz się bardziej elastyczny w miarę upływu tygodni. A pewnego dnia możesz nawet być w stanie utrzymać nogi prosto podczas całego ćwiczenia – to optymalna pozycja.
Jak to zrobić
Rozpocznij swój jackknife, leżąc na ziemi, z rękami wyciągniętymi za głową. Trzymaj ręce i nogi uniesione trochę poza ziemią przez cały czas trwania ruchu. Ten ruch jest prosty do zrozumienia, jeśli nie do wykonania. Kontraktuj swój abs i złożyć w dwóch, przynosząc swoje ręce i nogi razem, aby spotkać się nad swoim midriff, przed złagodzeniem ich z powrotem do pozycji wyjściowej.
Celujesz, aby utrzymać kończyny tak proste, jak to możliwe przez cały czas, ale tylko najbardziej elastyczne będą w stanie utrzymać proste nogi, więc nie bądź zbyt zaniepokojony, jeśli zginają się trochę w drodze do góry. Spróbuj zbudować jackknife w sesji obwodów, aby naprawdę zapewnić, że twój rdzeń nie zejdzie lekko.
Nóż jackknife jest trudny, więc nie rozpaczaj, jeśli okaże się zbyt trudny do zrobienia więcej niż kilka powtórzeń na początku. Łatwiejszą odmianą, która działa na te same mięśnie przy mniejszym obciążeniu dolnej części pleców, jest zmodyfikowany przysiad w kształcie litery V.
Ponownie, zacznij od leżenia na plecach z uniesionymi stopami, ale tym razem trzymaj ręce przy sobie. Następnie zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, siadając w tym samym czasie, trzymając ręce prosto, tak aby dłonie znalazły się przy stopach. Następnie powoli rozłóż się i wróć na ziemię.