When it comes to nutritional supplements, we’re always looking for the „cure” — to your general apathy about life, your hair loss, your hangover. Dlaczego? Ponieważ suplementy są tanie, stosunkowo bezpieczne i łatwe do zdobycia. Innymi słowy, ryzyko jest względnie niskie, więc nie zaszkodzi spróbować, prawda?
B complex suplementy są często stawiane jako eliksir, na wszystko, od złego nastroju do roztargnienia. Łatwo jest zrozumieć, dlaczego są one palcem dla ogromnych korzyści – witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla dobrego zdrowia. Ale rola witamin z grupy B w twoim zdrowiu niekoniecznie usprawiedliwia wydawanie pieniędzy na dodatkowe witaminy z grupy B poprzez suplementację.
Nie mówimy tu tylko o jednej witaminie — ale o ośmiu odrębnych substancjach wtłoczonych w jeden suplement. Z tego powodu ważne jest, abyś wiedział, jaką rolę odgrywa każda z tych unikalnych witamin. Poniżej zajmiemy się tymi wszystkimi szczegółami. Chcemy, abyś wyszedł od nas mądrzejszy. Ale jeśli jesteś zainteresowany tylko dolną linią, oto ona:
- Nie ma solidnych dowodów na to, że przyjmowanie B-complex może pomóc we wzroście włosów lub spowolnić utratę włosów związaną z łysieniem androgenowym lub łysieniem typu męskiego.
- Dla ogólnego zdrowia, B complex może mieć sens, jeśli masz niedobór witaminy z grupy B lub ryzyko niedoboru. Jest to dość rzadkie u osób stosujących zbilansowaną dietę.
- Istnieją pewne dowody na to, że przyjmowanie suplementu biotyny może pomóc w wypadaniu włosów u mężczyzn, którzy mają jej niedobór, co jest rzadkością.
- Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, nie robisz sobie żadnej przysługi przyjmując ich ogromne ilości — twoje ciało eliminuje ich nadmiar poprzez sikanie. Wyraźny znak tego: jasnożółty mocz.
- Prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość poprzez swoją dietę. Jeśli nie, na pewno dostajesz wystarczająco dużo poprzez regularne multiwitaminy. Przyjmowanie B complex na szczycie tego jest marnotrawstwem.
Czym są witaminy z grupy B?
Istnieje osiem witamin z grupy B: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna (witamina B7), kwas foliowy (folian) i witamina B12. Wszystkie są rozpuszczalne w wodzie i wszystkie pomagają w metabolizmie komórkowym. Mimo, że są klasyfikowane razem i często występują razem w żywności, witaminy z grupy B są chemicznie odrębne, służąc unikalnym celom.
Tiamina (witamina B1)
Tiamina pomaga organizmowi metabolizować węglowodany, czyli przekształcać je w energię użytkową. To oraz wspieranie mózgu i układu nerwowego są jej głównymi celami. Tiaminę można znaleźć w jajach, owocach, pełnych ziarnach, wzbogaconych zbożach, wątrobie i grochu.
Riboflawina (witamina B2)
Podobnie jak tiamina, ryboflawina wspomaga układ nerwowy. Ale jest również kluczowa w metabolizowaniu białek, wspieraniu wzrostu i produkcji czerwonych krwinek oraz zdrowia oczu i skóry. Można ją znaleźć w mleku, jajach, ryżu i wzbogaconych produktach zbożowych.
Niacyna (witamina B3)
Nikotynamid i kwas nikotynowy są częścią niacyny–które wspólnie tworzą witaminę B3. Pomaga ona komórkom przekształcać żywność w energię i jest również ważna w ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.
Kwas pantotenowy (witamina B5)
Kwas pantotenowy jest ważny w przekształcaniu węglowodanów w energię i wspiera zdrowy układ sercowo-naczyniowy. Jest on również niezbędny do syntezy koenzymu A, który jest wymagany do wielu podtrzymujących życie reakcji chemicznych. Kwas pantotenowy znajduje się w kurczaku, wołowinie, ziemniakach, jajkach, brokułach, pełnych ziarnach i pomidorach.
Witamina B6
Witamina B6, zwana czasem pirydoksyną, jest ważna w produkcji hemoglobiny lub transporcie tlenu w naszej krwi. Ponadto, podobnie jak inne witaminy z grupy B, odgrywa ona rolę w przekształcaniu węglowodanów i białek w energię. Witamina B6 znajduje się w jajach, mleku, orzeszkach ziemnych, wieprzowinie, kurczaku, rybach, pełnych ziarnach, warzywach, ziemniakach, soi i wzbogaconych produktach zbożowych.
Biotyna (witamina B7)
Biotyna działa w celu przekształcenia węglowodanów, białek i tłuszczów w energię. Jest reklamowana jako dobra dla włosów, skóry i paznokci. Twój organizm wytwarza biotynę w jelicie cienkim, ale możesz ją również uzyskać w bardzo małych ilościach poprzez żywność taką jak żółtka jaj, kalafior, awokado, maliny, wieprzowina, wątroba i łosoś.
Kwas foliowy (folian)
Kwas foliowy, folian, lub to, co jest czasami nazywane witaminą B9 — ponieważ, dlaczego nie dodać innej nazwy? — jest ważny u kobiet w ciąży, aby zapobiec wadom wrodzonym. Ale, jest on również używany przez organizm w produkcji czerwonych krwinek. Znajduje się w brokułach, brukselce, szpinaku, grochu, szparagach, ciecierzycy, wzbogaconych zbożach i wątrobie.
Witamina B12
Witamina B12 wspiera zdrowy układ nerwowy i czerwone krwinki. Jest również ważna w metabolizmie komórkowym, aby przekształcić żywność w energię. Występuje w łososiu i dorszu, mięsie, mleku, serze, jajach i wzbogaconych produktach zbożowych.
Dobory witamin z grupy B
Ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, organizm nie przechowuje ich nadmiaru. Innymi słowy, niezależnie od tego, ile witaminy B spożywasz, twoje ciało wykorzystuje tylko to, co może, a reszty się pozbywa. Chociaż biotyna jest wytwarzana w jelicie cienkim, pozostałe witaminy z grupy B muszą być pozyskiwane poprzez dietę. W ciężkich przypadkach, gdy spożycie nie jest wystarczające lub gdy organizm nie jest w stanie metabolizować witamin z grupy B, może dojść do niedoboru.
Brak witamin z grupy B nie jest tak powszechny, a gdy masz niedobór jednej witaminy z grupy B, często masz niedobór innych, głównie dlatego, że znajdują się one w wielu tych samych produktach spożywczych.
Tiamina (witamina B1)
Niedobór tiaminy może wystąpić dość szybko, według Mayo Clinic. Alkoholicy, chorzy na raka, pacjenci po operacjach bariatrycznych i osoby dializowane mogą być w grupie podwyższonego ryzyka. Objawy niedoboru obejmują utratę wagi, nieregularne bicie serca, obrzęki, niewydolność serca i zaburzenia emocjonalne.
Riboflawina (witamina B2)
Osoby z alkoholizmem, chorobami wątroby, złym odżywianiem/wchłanianiem oraz osoby dializowane mogą być bardziej narażone na ryzyko niedoboru ryboflawiny. Objawy mogą obejmować ból gardła, łuszcząca się skóra, i zaczerwienienie, obrzęk, i pęknięcia na ustach, języku i lips.
Niacyna (witamina B3)
Niacyna niedobór jest często związane ze złym odżywianiem i może być bardziej powszechne wśród bezdomnych, otyłych, cierpiących na anoreksję, i tych, którzy jedzą dietę bogatą w kukurydzę i ubogich w białka zwierzęcego, zgodnie z Oregon State University. Ciężki niedobór jest znany jako pellagra. Objawy są często określane jako „trzy D”: otępienie, biegunka i zapalenie skóry.
Kwas pantotenowy (witamina B5)
Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki, zgodnie z University of Maryland. Ale objawy obejmują: zmęczenie, depresję, bezsenność, drażliwość, wymioty i bóle brzucha oraz uczucie pieczenia w stopach.
Witamina B6
Niedobór witaminy B6 jest bardziej powszechny u osób z upośledzoną funkcją nerek, chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów i celiakia, oraz u alkoholików. Objawy mogą obejmować pęknięcia w kącikach ust, depresję i dezorientację oraz upośledzenie funkcji immunologicznych.
Biotyna (witamina B7)
Ponieważ biotyna jest wytwarzana w jelicie cienkim, jej niedobór jest niezwykle rzadki. Jednak ludzie na niektórych leków lub tych z zaburzeniami wchłaniania, takich jak choroba Crohna, mogą być bardziej zagrożone. Objawy obejmują pęknięcia w kącikach ust, łuszczenie się skóry, utratę apetytu, zmęczenie, bezsenność, depresję i *wypadanie włosów. *
Kwas foliowy (folian)
Niedobór kwasu foliowego może być bardziej powszechne u osób pijących duże ilości alkoholu, osób z zaburzeniami wchłaniania, takich jak choroba Crohna i celiakia, tych na dializie nerek, lub tych, którzy biorą niektóre leki. Objawy mogą obejmować gładki i delikatny język, słaby wzrost, zmęczenie, drażliwość i biegunkę.
Witamina B12
Wegetarianie i osoby, które przeszły operację bariatryczną są najbardziej narażone na niedobór witaminy B12, głównie dlatego, że białka zwierzęce są najlepszym źródłem tej witaminy. Objawy niedoboru mogą obejmować drętwienie i mrowienie w przydatkach, anemię, problemy z równowagą, spuchnięty język, paranoję, osłabienie, zmęczenie i trudności poznawcze.
Vitamin B Supplements and Your Health: The Evidence
Kompleks witamin B to suplement zawierający wszystkie osiem witamin z grupy B. Żywność powinna być zawsze pierwszym wyborem, gdy szukamy dobrych źródeł jakiejkolwiek witaminy. Ponieważ witaminy te naturalnie występują w żywności, pozyskiwanie ich z diety jest stosunkowo proste. Jeśli nie jesteś znany z niedoboru lub ryzyka niedoboru, przyjmowanie maksymalnych dawek witamin z grupy B za pośrednictwem suplementu jest prawdopodobnie zbędne.
Jak już wspomniano, niektóre badania nad suplementami B complex mają to, co wydaje się być pozytywnymi ustaleniami:
- Witamina B complex może mieć pozytywny wpływ na nastrój, zgodnie z badaniem finansowanym przez firmę Bayer. Badanie to spojrzał na mężczyzn, którzy wzięli napój musujący suplement zawierający kompleks witaminy B, witaminy C i minerałów. Uczestnicy zgłosili poprawę zdrowia psychicznego, stresu i wydajności poznawczej. Warto zauważyć, że testowany suplement, Berocca, jest wykonany przez Bayer. Ten fakt i że dodatek zawierał więcej niż tylko B complex sprawia, że trudno jest nadać badaniu pełną wiarygodność.
- Wiele badań wykazało, że witaminy z grupy B są skuteczne w przyspieszaniu gojenia się ran, zgodnie z University of Michigan. Chociaż wiele z tych badań przeprowadzono na zwierzętach, a nie na ludziach, dobrze zaprojektowane, ale małe badanie z 2005 roku wykazało, że suplementacja B complex przyspiesza gojenie się ran w jamie ustnej u mężczyzn i kobiet z chorobą dziąseł.
Większość badań dotyczących suplementacji B complex jest specyficzna dla leczenia objawów niedoboru, co sprawia, że wyniki są w dużej mierze bezużyteczne dla mężczyzn z odpowiednim spożyciem i poziomem witamin B.
Witaminy B i Twoje włosy: Dowody
Badania nad suplementacją witaminami B i wypadaniem włosów nie skupiają się na przyjmowaniu B-complexu, a raczej na skutkach bardzo konkretnych witamin B.
Na przykład wiemy, że niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów. Istnieją dowody, że ludzie, którzy są z niedoborem biotyny może poprawić ich objawy utraty włosów z suplementacją biotyny. Nie ma jednak dowodów na to, że osoby z odpowiednim poziomem biotyny skorzystają z przyjmowania tej witaminy.
Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie suplementu zawierającego kwas pantotenowy (witamina B5) może zwiększyć porost włosów u kobiet z określonym rodzajem łysienia. Jednak badanie to ma kilka niedociągnięć: Zostało przeprowadzone wyłącznie na kobietach; tylko 30 kobiet wzięło w nim udział; i dotyczyło suplementu zawierającego nie tylko kwas pantotenowy, ale także inne składniki, co utrudnia wskazanie tej witaminy B jako przyczyny pozytywnych wyników.
Nie ma żadnych solidnych badań łączących suplementy witamin B complex z poprawą wzrostu włosów lub zapobieganiem ich wypadaniu, chyba że masz niedobór, co znowu jest bardzo rzadkie.
Bezpieczeństwo, skutki uboczne i środki ostrożności
Ponieważ witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, istnieje niewielkie ryzyko uzyskania zbyt dużej ilości poprzez suplementację. Kiedy twoje ciało ma wszystko, co może obsłużyć, wydala resztę z moczem.
To powiedziawszy, bardzo wysokie spożycie witaminy B6 może powodować problemy z nerwami, a wysokie dawki niacyny mogą powodować żółtaczkę i problemy z wątrobą. Spożycie potrzebne do osiągnięcia tych powodujących problemy poziomów nie jest prawdopodobne, nawet jeśli przyjmujesz multiwitaminę z witaminami B i zalecaną dawkę B-complex.
Suplementacja witaminą B complex może prowadzić do zaczerwienienia skóry i/lub rozstroju żołądka, oba efekty uboczne są tylko tymczasowe.
The Bottomline
Czy twoja witamina B complex pomaga twoim włosom? Jest to bardzo mało prawdopodobne. Istnieje niewielka szansa, że masz niedobór biotyny, w którym to przypadku, B complex — lub jakikolwiek suplement zawierający biotynę — mógłby pomóc. Jednakże, jeśli nie doświadczasz innych objawów niedoboru biotyny, takich jak popękane usta, spuchnięty język, depresja i bezsenność, prawdopodobnie nie jest to winowajca za łysienie.
Zakładając, że jesz stosunkowo dobrze zbilansowaną dietę i bierzesz multiwitaminę, nie ma większego powodu, aby brać B complex. Z wyjątkiem innych problemów z wchłanianiem, dostajesz wystarczającą ilość witamin z grupy B poprzez swoją dietę i regularną codzienną dawkę witamin. Każdy podjęte na szczycie tego byłoby po prostu pieniądze w toalecie — dosłownie.
.