Article by: Kristin Akbasli, Purlife Training Specialist & Group Fitness Instructor
Wszyscy widzieliśmy bywalców siłowni przyklejonych do swoich telefonów komórkowych podczas wspinaczki na Stairmaster lub jazdy na rowerze stacjonarnym lub eliptycznym, pocąc się podczas cierpliwego oczekiwania na 20 – 45 minut do końca. Jest to albo codzienna rutyna, albo wymuszone zdarzenie po oszukanym posiłku (lub weekendzie).
Tak, aktywność sercowo-naczyniowa jest doskonała dla naszego zdrowia i jest sprawdzonym środkiem zwiększającym poziom endorfin, ale ile tak naprawdę potrzebujemy?
Korzyści z ćwiczeń
Według American Heart Association, powinniśmy angażować się w 30 minut aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu, aby zachować zdrowie. Obejmuje to ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy lub aktywne prace domowe, takie jak praca w ogrodzie, koszenie trawy itp. Dla utraty wagi, intensywność tych trzydziestu minut powinny być zwiększone i, co najważniejsze, deficyt kaloryczny ma pierwszeństwo.
Jeden problem doświadczyłem z klientami, członków siłowni, przyjaciół, a nawet siebie w czasach, jest to, że wolimy umieścić w, że 30 minut ćwiczeń (dla niektórych, nawet 60-90 minut) i ignorować deficyt kaloryczny. Jako były wyczynowy biegacz, faktycznie lubię ćwiczenia cardio przez 30-60 minut na raz, ale potem jestem głodny! Czy NAPRAWDĘ właśnie „zarobiłem” na mój niedzielny brunch po zrobieniu godzinnego obozu treningowego na świeżym powietrzu lub 30-minutowej intensywnej sesji na bieżni? Jeśli próbujesz schudnąć, jest to zła mentalność.
You Cannot Out Train A Bad Diet
Jest to prawda, której nikt tak naprawdę nie chce usłyszeć – nie możemy wytrenować złej diety. Często słyszymy, że 80% utraty wagi i/lub przyrostu masy mięśniowej to dieta (ja bym twierdził, że to więcej). Biorąc to pod uwagę, sugerowałbym:
- spędzanie znacznie więcej czasu na zakupach i przygotowywaniu odpowiednich pokarmów
- jedzenie ich powoli i bez żadnego rodzaju ekranu wokół (telefonu komórkowego, komputera lub telewizora), aby promować uważne jedzenie
- znajdowanie nowych przepisów, aby zdrowe jedzenie było przyjemniejsze
Pozostałe 20% można poświęcić na trening; jeśli godzinny trening to 4% dnia, pięć treningów w tygodniu wystarczy.
Overtraining
Odpowiedni czas regeneracji jest najważniejszy dla zdrowego stylu życia. Dotyczy to utraty wagi, przyrostu masy mięśniowej, zwiększenia elastyczności i poprawy wytrzymałości.
Kiedy wielu jest na misji utraty wagi, istnieje tendencja do przesadzania z cardio. Pomimo tego, jak bardzo chcemy pozostać szczupły, stracić te ostatnie dziesięć funtów, lub „odpracować weekend”, zbyt dużo cardio może prowadzić do obrażeń, stresu i niepowodzenia w realizacji celów budowania mięśni.
Toning wymaga budowania mięśni, a większość form cardio nie osiągnąć ten cel. Aby budować i tonować mięśnie, należy uczynić trening siłowy priorytetem. Im więcej beztłuszczowych mięśni budujemy, tym więcej kalorii spalamy w spoczynku, a to pomaga nam rozwijać chudy, wyrzeźbiony wygląd.
Don’t HIIT Too Hard
H.I.I.T.(High-Intensity Interval Training), ma wiele korzyści, takich jak wyższy EPOC (wzrost metabolizmu po treningu) i ogólne spalanie kalorii, ale nie (i nie powinien) być wykonywany codziennie lub na każdy trening. Pomyśl o słowach „wysoka intensywność” – w większości przypadków, to stawia tonę stresu na swoim ciele, a przewlekły stres, fizyczny lub psychiczny, rzadko zebrał żadnych nagród.
Miałem klientów wyciąć z powrotem na H.I.I.T. cardio, ponieważ faktycznie uczynił je przybierać na wadze. Tak, zbyt dużo H.I.I.T. cardio może podnieść poziom kortyzolu w organizmie, co może spowodować przyrost masy ciała, szczególnie w środkowej części ciała.
W połączeniu z kilkoma treningami H.I.I.T. w tygodniu (szczególnie dla utraty wagi), spróbuj treningu siłowego w stylu obwodowym, aby utrzymać tętno w górze. Ten rodzaj treningu spala kalorie i zapewnia podobne korzyści jak H.I.I.T. cardio, jednocześnie pomagając ci budować mięśnie i wzmacniać rdzeń.
Oto 20-minutowy obwód całego ciała do wykonania przy użyciu minimalnego sprzętu. Wykonaj 1 rundę wszystkich ćwiczeń po kolei. Odpocznij 60-90 sekund. Postaraj się wykonać ten obwód 3 razy przez:
Train Smart
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, cardio może być wspaniałym bodźcem w twoim dniu. Jeśli naprawdę cieszysz się cardio i sprawia, że czujesz się spełniony, oczywiście kontynuuj to! Jednak jeśli nie spełniasz swoich celów fitness, spróbuj zwiększyć trening siłowy i dostroić swoje odżywianie. Pamiętaj również, aby dać swojemu ciału co najmniej 1-2 dni na regenerację – w te dni spróbuj zajęć jogi (uwielbiam gorącą jogę, ponieważ nadal świetnie się pocę!), rekreacyjnego spaceru lub rolowania pianki przez solidne 10-20 minut.
Ćwiczenia nie powinny być przykrym obowiązkiem, ale raczej rodzajem aktywności, która sprawia nam przyjemność i pomaga nam osiągnąć optymalny stan zdrowia. Jeśli robisz cardio tylko po to, aby się odchudzić, lepiej poświęcić większość swojego czasu na trzymanie się deficytu kalorycznego i czyste odżywianie, a nie przyklejony do Stairmaster; twoje zdrowie i ciało będzie ci wdzięczne.
Jeśli szukasz programu do naśladowania lub potrzebujesz pomocy w osiągnięciu swoich celów fitness, zatrzymaj się w Purlife dzisiaj i będę szczęśliwy, aby pomóc!
.