Podczas omawiania treningu dolnej partii ciała, nierzadko słyszy się, jak sportowcy mówią takie rzeczy jak: „Ugh, Deadlift KILLS my back!” lub „whenever I go heavy on Back Squats, my lower back starts to bug me”. Słyszę to nawet od sportowców, którzy są dość kompetentni w tych ruchach. Próbowali RDL i Hip Thrusts na koniec swoich sesji, ponieważ powiedziano im, że powinni pracować nad aktywacją tylnego łańcucha (głównie pośladków i ścięgien), ale nadal odczuwają ból i napięcie w dolnej części pleców, wraz z negatywnym nastawieniem do ciężkiego treningu dolnej części ciała.
Przeciwdziałanie brakowi rozwoju pośladków i ścięgien nie jest łatwe, ale jest absolutnie krytyczne dla wyników sportowych. Dlaczego? Ponieważ wyprost bioder jest podstawą praktycznie każdego ruchu wykonywanego w sporcie i życiu. Większość trenerów zajmuje się tymi problemami, zalecając ćwiczenia aktywujące pośladki w rozgrzewce, takie jak Clamshells. Chociaż tego typu ćwiczenia mają swój czas i miejsce, nie powodują one wystarczającego obciążenia, aby nastąpiła prawdziwa adaptacja w łańcuchu tylnym.
Odwrotne wyprostowanie bioder jest doskonałym narzędziem dla osób, którym brakuje rozwoju łańcucha tylnego, ponieważ odpowiednio obciąża ono mięśnie ud i pośladków, jednocześnie minimalnie obciążając dolną część pleców.
W latach 70-tych wielki Louie Simmons wynalazł maszynę Reverse Hyper. Używał jej do rozwoju tylnego łańcucha, gdy wracał do zdrowia po poważnych urazach pleców. Poniżej znajduje się wiele powodów, dla których Reverse Hyper powinien być regularnie wprowadzany do programu treningowego sportowca:
- Rozwój tylnego łańcucha. Celuje w szczególności w hipertrofię i siłę pośladków i ścięgien (w zależności od objętości i obciążenia.)
- Zwiększa elastyczność i zakres ruchu. Uczy sportowców jak kontrolować obciążenie i wytwarzać siłę w większym zakresie ruchu.
- Potencjalna poprawa szybkości poprzez zwiększenie szybkości skurczu mięśni tylnego łańcucha
- Zapewnia opór podczas używania taśm.
- Naucza jazdy przez pośladki dla wyprostu bioder, który jest głównym składnikiem każdego sportowego ruchu.
- Używa poziomego wzorca obciążenia, który może lepiej przekładać się na sport niż typowe pionowe wzorce obciążenia, które dominują w siłowni (jak widziane w przysiadach i martwym ciągu.)
- Pracuje nad brakiem równowagi poprzez rozwijanie zalegających grup mięśniowych (pośladki i ścięgna), które często są słabo rozwinięte w porównaniu z niskim tyłem.
- Rozwija siłę bez nadmiernego obciążania ciała i centralnego układu nerwowego.
- Dekompresuje kręgosłup, co czyni go bardzo proaktywnym sposobem promowania regeneracji po ciężkich sesjach treningowych z obciążeniem osiowym.
Niestety, wiele siłowni nie ma tyle szczęścia, aby posiadać własną maszynę Reverse Hyper. Jeśli masz dostęp do jednego, uważaj się za szczęściarza. Ale jeśli nie, istnieją obejścia. Wszystko czego potrzebujesz to regulowana ławka, element wyposażenia, który zwykle można znaleźć nawet w najbardziej jałowych siłowniach. Możesz również wykorzystać maszynę do ćwiczeń pośladków i ramion, jeśli masz do niej dostęp. Chodzi o to, że brak dedykowanej maszyny reverse hyper nie oznacza, że nie możesz ich wykonywać.
Istnieje mnóstwo odmian reverse hyper, które możesz wykorzystać w zależności od swoich celów i sprzętu, który masz do dyspozycji, jak zobaczysz w poniższych filmach. Wykonywanie ich na płaskiej ławce zmniejszy zakres ruchu, dzięki czemu będą one łatwiejsze niż wykonywanie ich na ławce spadkowej (co nie jest złą rzeczą, jeśli jesteś nowy w tym ruchu). Podobnie, użycie ciężaru ciała będzie łatwiejsze niż dodanie opaski.
Główne klucze tutaj to kontrolowanie ruchu biodrami, utrzymywanie napiętego rdzenia, unikanie zaokrąglania dolnej części pleców, unikanie wszelkich ruchów, które powodują ból w dolnej części pleców, poruszanie się powoli i z kontrolą oraz podnoszenie przy użyciu pośladków i ścięgien, w przeciwieństwie do „szarpania” ciężaru w górę poprzez rozpęd z górnej części tułowia.
Istnieją różne sposoby na „zbudowanie” własnej odwróconej hiper maszyny z powszechnym wyposażeniem siłowni, jak również wiele odmian odwróconego hiper:
Photo Credit: skynesher/iStock
- 5 Awesome Exercises You Can Perform With a Reverse Hyper Machine
- 5 Pieces of Workout Equipment We Wish Were in Every Gym
- Why The Reverse Crunch Is Your Shortcut to Six-Pack Abs
.