Breaststroke wymaga poziomu umiejętności i koordynacji, który jest wyzwaniem do opanowania. Aby pływać szybko, musisz zrównoważyć moc z łatwością, sunąc przez wodę w najbardziej opływowy i efektywny sposób.
Rozkładamy na czynniki pierwsze 6 kluczowych elementów techniki pływania stylem piersiowym, aby pomóc Ci pływać szybciej przy mniejszym wysiłku, niezależnie od tego, czy dopiero uczysz się tego stylu pływania, czy jesteś bardziej zaawansowany i chcesz poprawić swój najlepszy czas o kilka dziesiątych!
Pamiętaj: Każdy na świecie może się poprawić, nawet najlepsi pływacy na świecie. Adam Peaty i Lilly King wciąż stają się szybsi, a jeśli oni mogą to zrobić, ty też możesz!
What Makes Breaststroke Different?
Related: How Lilly King Swims a 55.73 100-Yard Breaststroke
When it comes to breaststroke, there’s often a split among swimmers. Niektórzy chwytają go bardzo łatwo, podczas gdy inni zmagają się z mechaniką skoku. Istnieją 3 główne różnice między piersiówką a innymi konkurencyjnymi uderzeniami:
- Short Axis Stroke: Podobne do butterfly, poruszasz się bardziej w górę i w dół, a nie obracając się na długiej osi, jak w stylu dowolnym i backstroke.
- Timing: Breaststroke wymaga doskonałej koordynacji swojego pociągnięcia i kopnięcia, aby płynąć szybko.
- Kick: W piersiówce kopiesz z ugiętymi stopami.
6 Elementów Dobrego Breaststroke
1. Pozycja ciała
Linia opływowa ma zasadnicze znaczenie dla piersi. Każde pociągnięcie zawsze zaczyna się i kończy w pozycji streamline. Im szybciej możesz dostać się do pozycji streamline, tym bardziej efektywny będzie twój skok.
Powiązane: Analyzing Adam Peaty’s Breaststroke Technique
Dobry streamline składa się z właściwej pozycji głowy (patrząc prosto w dół) i właściwej pozycji bioder (biodra wysoko). Ważne jest, aby utrzymywać biodra w górze przez cały czas, aby zmniejszyć opór, zwłaszcza gdy podnosisz głowę do góry, aby oddychać.
2. pociągnięcie
W piersiówce, rozpoczynasz pociągnięcie z pozycji strumienia. Rozsuń ręce i stwórz duży trójkąt przestrzeni, w końcu kierując ręce do przodu i z powrotem do pozycji streamline.
Gdy inicjujesz pociągnięcie, wyciśnij ręce na zewnątrz z palcami w górze. Kiedy twoje ręce są szersze niż twoje barki, zacznij ciągnąć w dół z silnym Wczesnym Pionowym Przedramieniem, aby złapać wodę. W tym momencie unieś głowę, aby oddychać.
Related: How to Swim Perfect Butterfly
Kiedy opuścisz głowę z powrotem w dół, twoje ramiona powinny eksplodować do przodu. To jest najwolniejsza część skoku, więc ważne jest, aby zmaksymalizować swoją moc w tym miejscu. Unikaj nurkowania w dół – to nie jest tak wydajne!
3. Kopnięcie
Piersiowy jest znany ze swojego unikalnego „żabiego kopnięcia”, które wymaga od Ciebie zgięcia stóp, a nie kierowania palców. Jeśli jesteś nowy w breaststroke, można rozbić kopnięcie w następujący sposób:
Up: Podciągnij piętę do tyłka. Jest to najwyższy punkt oporu w twoim kopnięciu, więc pracuj nad wzmocnieniem swoich ścięgien, aby uzyskać piętę do tyłka szybciej i zwiększyć tempo.
Related: How to Swim World-Class Breaststroke
Out: Wykop nogi na zewnątrz, ale nie rozstawiaj kolan zbyt szeroko – spróbuj utrzymać je mniej więcej w odległości szerokości ramion. Szerokie kopnięcie stwarza większy opór.
Dookoła: Zamieść nogi dookoła, zaczynając ściągać stopy do siebie.
Together: Ściśnij nogi razem, wracając do pozycji startowej streamline!
4. Timing
Timing jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem breaststroke. Na podstawowym poziomie, są 3 fazy do breaststroke:
Pull: Zaczynasz z twoim pociągnięciem. Tutaj bierzesz swój oddech.
Kick: Gdy zaczynasz prowadzić ręce do przodu, kopnij, by wzmocnić swój impet.
Glide: Szybowanie w odpowiedniej linii opływowej pomaga zmaksymalizować odległość na jedno uderzenie. Czas trwania ślizgu zależy od zawodów, w których pływasz. Dłuższe zawody mogą pozwolić na dłuższe ślizgi.
Jeśli porównamy 50, 100 i 200 piersi, znajdziemy różnice w tempie i czasie. Pięćdziesiątka wymaga szybkiego tempa, ale nadal można znaleźć elitarnych pływaków, którzy wstrzymują swój poślizg na ułamek sekundy. W 100, tempo jest nadal wysokie, ale jest więcej okazji do szybowania.
Piersiówka 200 jest trochę inna. Zobaczysz elitarnych pływaków dostosowujących swoje tempo przez cały wyścig! Ale bez względu na wyścig, cel jest taki sam: dostać się do pozycji streamline tak szybko, jak to możliwe.
Powiązane: Dołącz do Naszej Globalnej Grupy Społecznościowej na Facebooku!
5. Pullout
Wykonujesz pullout po starcie i poza każdą ścianą. Dozwolone jest jedno podciągnięcie na długość. Możemy podzielić pullout na 4 kroki:
- Pocznij w streamline. Utrzymaj go przez 2-3 sekundy, lub do momentu, gdy poczujesz, że zwalniasz.
- Ściągnij w dół ramionami, wysyłając ciało do przodu.
- Masz czas na jedno podwodne kopnięcie w piersiówkę, aby przywrócić ręce do pozycji startowej.
- Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz również dodać jedno małe lub średnie delfinowe kopnięcie w dowolnym momencie podczas lub po ściągnięciu ramion.
W twoim wyciągnięciu, ważne jest, aby utrzymać integralność twojego streamline. Duże kopnięcie delfinem może spowodować większy opór i wymaga zresetowania pozycji ciała przed rozpoczęciem regularnego pociągnięcia.
6. Trening
Dla krótkich pociągnięć osiowych, trening powinien mocno skupiać się na specyfice wyścigu i technice, szczególnie pływaniu wysoko w wodzie.
Powiązane: USRPT Training Plan
Na przykład, jeśli koncentrujesz się na 200 piersiowym, mądrzej jest dla ciebie robić krótsze zestawy piersiowe niż 200 powtórzeń. Łatwiej jest utrzymać technikę na 25 lub 50 niż na 200, a wielokrotne zmęczenie będzie trenować swoje ciało do pływania w mniej korzystnej pozycji.
Trenowanie w tempie wyścigowym lub powyżej i używanie liczby uderzeń wyścigowych może być szczególnie pomocne dla zaawansowanych pływaków.
Short Course vs. Long Course Swimming
Related: How Adam Peaty Swims So Fast
Długość basenu odgrywa rolę w tym, jak będziesz pływał i ścigał się w piersiówce.
- Short Course = 25 jardów lub 25 metrów basenu
- Long Course = 50 metrów (rozmiar olimpijski) basenu
W pływaniu na krótkim kursie, łatwiej jest utrzymać dystans na pociągnięcie i tempo. Masz więcej zakrętów i więcej wyciągnięć, aby zmaksymalizować swój ślizg.
Powiązane: How to Swim Backstroke with Perfect Technique
Długi kurs, z drugiej strony, wymaga szybszego tempa, aby nadrobić mniej zakrętów. Wielu elitarnych pływaków zwiększy swoje tempo w trakcie wyścigu, aby utrzymać swoją pozycję ciała i zmaksymalizować dystans za jednym pociągnięciem.
Ćwiczenia, które poprawią Twój styl pływania
Zapoznaj się z 4 naszymi ulubionymi ćwiczeniami, które pomogą Ci poprawić formę i pływać szybciej!
Streamline Kick on Back
To ćwiczenie pomaga dopracować mechanikę kopnięcia, taką jak prędkość pięty, szerokość kopnięcia lub złapanie więcej wody przy wychodzeniu z kopnięcia. Trzymaj kolana pod wodą na czas trwania tego ćwiczenia.
2 Kicks, 1 Pull
Pracuj nad swoim timingiem z tym ćwiczeniem. Rozpocznij w linii opływowej i wykonaj 2 pełne kopnięcia pod powierzchnią przed wykonaniem pociągnięcia. To wydłuża twój skok i zachęca cię do skupienia się na ślizgu.
Kopnięcie stylem dowolnym, pociągnięcie piersiowe
Spróbuj tego ćwiczenia, aby popracować nad swoją siłą, szczególnie nad rękami. Spróbuj przyspieszyć swoje ramiona przez fazę połowu i napędzać swoje ramiona do przodu, a nie bobbing w górę iw dół. Zalecamy założenie płetw do tego ćwiczenia!
Odliczanie Piersi
Ten zestaw rzuca wyzwanie twojej liczbie uderzeń, czasowi, dystansowi na uderzenie i mocy! Bardziej zaawansowani pływacy piersiowi znają swoją typową liczbę uderzeń na jedną długość basenu. Wykonaj 8×25, podzielone w następujący sposób:
- 1×25 @ twoja zwykła liczba pociągnięć
- 1×25 @ liczba pociągnięć -1
- 1×25 @ liczba pociągnięć -2
- 1×25 @ liczba pociągnięć -3
- 1×25 @ liczba pociągnięć -.3
- 1×25 @ stroke count -2
- 1×25 @ stroke count -1
- 1×25 @ your usual stroke count
Jak często pływasz w stylu breaststroke? Daj nam znać poniżej! Pobierz aplikację MySwimPro i rozpocznij darmową wersję próbną ELITE COACH po więcej wskazówek dotyczących techniki, treningów i szkoleń!
