Wrażliwość na insulinę jest czymś, o czym nigdy nie przestaniesz słyszeć lub myśleć jako osoba z cukrzycą.
Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2, twoja diagnoza jest częściowo związana z wrażliwością twojego ciała na insulinę. (A drugą częścią, oczywiście, jest to, jak dobrze twoje komórki beta są w stanie produkować insulinę.)
Jeśli żyjesz z cukrzycą typu 1, wrażliwość na insulinę nie jest czymś, o czym prawdopodobnie zaczniesz myśleć, dopóki nie będziesz żył z chorobą na tyle długo, aby zobaczyć, że twoje potrzeby insuliny drastycznie się zmieniają w oparciu o zmieniającą się wrażliwość.
W tym artykule omówimy 6 sposobów na poprawę wrażliwości organizmu na insulinę, co z kolei sprawia, że „łatwiej” jest utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Table of Contents
Co to jest wrażliwość na insulinę?
Wrażliwość na insulinę określa ilość insuliny, jakiej potrzebuje Twój organizm, aby utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.
Im poważniejsza jest insulinooporność Twojego organizmu, tym mniej wrażliwy na insulinę jesteś.
Są pewne rzeczy, których nie możemy kontrolować, jeśli chodzi o poprawę wrażliwości na insulinę. Hormony tworzą ogromną insulinooporność, a twoje ciało polega na tych hormonach, aby pozostać przy życiu: aby utrzymać zdrowie reprodukcyjne (estrogen, progesteron, testosteron), aby zarządzać bólem (kortyzol) i szybko reagować podczas intensywnej sytuacji (adrenalina). I wiele innych!
Ale kiedy poziom hormonów jest wyższy niż normalnie – jak podczas stresującego rozwodu, po śmierci bliskiej osoby, a nawet podczas dużej prezentacji w pracy – prawdopodobnie zobaczysz, że poziom cukru we krwi wzrasta, wymagając, abyś wziął więcej insuliny niż zwykle.
Dążenie do utrzymania lub poprawy wrażliwości organizmu na insulinę jest tak samo wartym zachodu celem, jak dążenie do utrzymania lub poprawy poziomu HbA1c. Im bardziej jesteś wrażliwy na insulinę (niezależnie od tego, czy jest to insulina produkowana przez ciebie, czy otrzymywana z fiolki), tym łatwiej będzie ci osiągnąć cele związane z poziomem cukru we krwi.
Jak poprawić wrażliwość na insulinę
Przyjrzyjrzyjmy się uzasadnionym sposobom, w jakie możesz wpłynąć na wrażliwość swojego organizmu na insulinę jako osoba z cukrzycą.
Ruszaj się
Jeśli nie zrobisz nic innego, aby poprawić poziom cukru we krwi, zrób to: idź na spacer każdego dnia.
Gdy ćwiczysz, zdolność twojego ciała do wciągania glukozy do komórek i wykorzystywania jej do produkcji energii ogromnie wzrasta. Nie tylko podczas ćwiczeń, ale także w godzinach po nich. Jeśli ćwiczysz codziennie – uznając się za „osobę aktywną” – przekonasz się, że twoje ogólne zapotrzebowanie na insulinę zmniejszy się, a poziom cukru we krwi pozostanie w docelowym zakresie bez większego wysiłku.
Uczynienie ćwiczeń większą częścią twojego życia może wydawać się przytłaczające i niemożliwe. Łatwo jest znaleźć milion wymówek, dlaczego nie masz czasu, nie stać cię na członkostwo w siłowni, masz za dużo bólu w kolanach lub jesteś po prostu „zbyt zmęczona”
Faktem jest, że masz czas. Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni. Twoje stawy będą produkować więcej wspomagającego płynu, im więcej będziesz ich używać. I naprawdę nie ma lepszego sposobu na zwiększenie energii niż ruszanie się!
Zaprzestań wymówek i zobowiąż się do poruszania się przez zaledwie 10 lub 15 minut każdego dnia. Kiedy twoje ciało zacznie ci za to dziękować, będziesz chciał to zwiększyć.
Popraw jakość swojej diety
Jeśli jeszcze nie przyjrzałeś się uczciwie swojemu obecnemu odżywianiu i nawykom wokół jedzenia, nadszedł czas. Zmiana twojego związku z jedzeniem jest zdecydowanie trudniejsza niż dodanie 15 minut ćwiczeń do swojego dnia. Zamiana dużej miski makaronu na dużą sałatkę z kurczakiem jest zdecydowanie trudniejsza niż chodzenie na spacer codziennie przed obiadem.
Jest tak wiele modnych diet i programów żywieniowych fad tam dzisiaj. I jedna rzecz, że prawie wszystkie mają wspólne jest długa lista rzeczy, które zabraniają ci jeść. Dla wielu ludzi, będzie to odstraszać od nawet próbuje dokonać zmian lub będzie to niemożliwe do utrzymania na więcej niż tydzień lub dwa.
To jest w porządku.
Poprawa odżywiania nie musi być „wszystko albo nic,” i na pewno nie musi całkowicie zmienić z dnia na dzień. Zamiast próbować zmienić wszystko, co jesz dzisiaj, spróbuj tego:
- Zapisz, co naprawdę jesz przez kilka dni.
- Poświęć kilka dni, aby spojrzeć i pomyśleć o tym nabiale spożywczym.
- Wybierz jedną część dnia, w której jesteś skłonny eksperymentować z jedzeniem bardziej prawdziwego jedzenia (na przykład zacznij od spróbowania zdrowszego śniadania).
- W międzyczasie zacznij się uczyć! Każdego dnia przeczytaj jeden artykuł lub posłuchaj jednego podcastu na temat odżywiania. Po prostu otwórz swój umysł na uczenie się o obejmowaniu całego prawdziwego jedzenia i porzucaniu śmieciowych, przetworzonych rzeczy.
Pamiętaj, że twój związek z jedzeniem to ewolucja. Możesz spędzić następne 10 lat pracując nad tym i nadal będziesz uczyć się więcej o swoim ciele, swojej cukrzycy i o tym, jakie jest dla ciebie najlepsze podejście do odżywiania. Żywność, którą jesz w tym roku, a która działa dobrze dla ciebie, może nie być tym, co działa dobrze za 5 lat od teraz.
To jest praca w toku. Projekt na całe życie. I powinien smakować dobrze!
Schudnij
Na szczęście wyniki „ruszaj się” i „popraw jakość swojej diety” pomogą ci w tym schudnięciu. Utrata wagi ma ogromny wpływ na twoje potrzeby insulinowe, ponieważ tkanka tłuszczowa po prostu stępia wrażliwość twojego ciała na insulinę, powodując, że potrzebujesz jej coraz więcej.
Nawet utrata 5 funtów może prowadzić do zauważalnego obniżenia poziomu cukru we krwi! Dla kogoś, kto jest już przy „średniej” wadze, utrata 5 funtów może łatwo wymagać szybkiego zmniejszenia dawek insuliny, w przeciwnym razie, przekonasz się, że doświadczasz wielu niskich poziomów cukru we krwi. (Porozmawiaj z lekarzem o dokonaniu tej korekty – może to być redukcja gdziekolwiek od 1 do 3 jednostek!)
Dla kogoś zmagającego się z otyłością, 5-funtowa utrata wagi może nie pojawić się natychmiast w poziomach cukru we krwi lub dawkach insuliny, ale jesteś na dobrej drodze! Kolejne 5 w dół i zaczniesz dostrzegać korzyści.
Najtrudniejszą częścią utraty wagi jest to, że wymaga ona czasu. Jeśli się poddasz lub uznasz swoje wysiłki za bezcelowe po pierwszych 3 tygodniach, musisz wziąć głęboki oddech i wrócić do tego wagonu odchudzania!
Dla większości, zajmie to co najmniej cztery tygodnie, zanim zobaczysz swoją stopniową utratę wagi w tym, jak pasuje twoje ubranie lub numer na skali. W rzeczywistości, porzuć skalę całkowicie. Zamiast korzystać z masy ciała, aby ocenić swoje postępy, za pomocą kalendarza do check-off każdego dnia, że dałeś z siebie wszystko i starał się dokonać zdrowszych wyborów wokół ćwiczeń i żywności, że day.
Utrata wagi przyjdzie, jeśli codzienne działania, nawyki i mentalność są skoncentrowane na życiu zdrowsze życie. To nie musi być 100 procent doskonałości, aby uzyskać wyniki, ale wysiłek musi być tam. A kiedy zejdziesz z toru na jeden dzień, obudź się następnego dnia i zacznij od nowa.
Zmniejsz stres
Ten jest podstępny, ponieważ stres jest częścią życia. Nie ma sposobu, aby go całkowicie wyeliminować, a wiele dobrych rzeczy w życiu może wywołać reakcję stresową w twoim organizmie, która może pogorszyć twoją wrażliwość na insulinę.
Prawdopodobnie znasz już te duże: kortyzol, adrenalina i noradrenalina.
„Reakcje na stres są związane ze zwiększonym wydzielaniem szeregu hormonów, w tym glikokortykoidów, katecholamin, hormonu wzrostu i prolaktyny, których efektem jest zwiększenie mobilizacji źródeł energii i dostosowanie jednostki do nowych okoliczności”, wyjaśnia badanie z 2011 r. z Indii.
Skutki nagłego stresu mogą łatwo doprowadzić do bardzo nagłych skoków poziomu cukru we krwi. Ten początkowy skok jest w rzeczywistości wynikiem zrzucania przez wątrobę glikogenu (przechowywanej glukozy), aby dać ciału energię do radzenia sobie ze stresem.
Ale nawet godzinę lub dwie później, kiedy masz do czynienia z tym wysokim poziomem cukru we krwi, prawdopodobnie przekonasz się, że dodatkowe dawki insuliny nie korygują wysokiego poziomu bardzo skutecznie. Jest to częściowo spowodowane tym, że twoje ciało nadal może być w stanie stresu, a także wpływem tych hormonów na naszą wrażliwość na insulinę.
Wyniki trwającego, długotrwałego stresu mogą prowadzić do stałego, leżącego u podstaw poziomu oporności na insulinę, który powoduje, że twoje codzienne potrzeby insuliny są wyższe niż mogłyby być w przeciwnym razie.
Redukcja ciągłego stresu jest trudna. Duża jego część jest często poza naszą kontrolą. Jeśli nie możesz ograniczyć czynnika wywołującego ten stres, najlepszym rozwiązaniem jest zwiększenie dawki insuliny lub innych leków z pomocą lekarza.
Więcej snu
Mówiąc o hormonach stresu, kiedy twoje ciało nie odpoczywa, uwalniasz więcej kortyzolu. Noc tu czy tam, gdzie przehandlowałeś kilka godzin snu za kilka godzin wspaniałego weekendu z przyjaciółmi, nie jest wielkim problemem – chociaż możesz nadal zauważać to w swoich cukrach we krwi następnego dnia i następnego wieczoru.
Ale noc po nocy zbyt małej ilości snu doprowadzi do chronicznie wysokiej produkcji kortyzolu, co prowadzi do ogromnej insulinooporności.
Kortyzol jest często uważany za całkowicie negatywny hormon, ale potrzebujesz kortyzolu każdego dnia, aby pozostać przy życiu i funkcjonować.
„W trybie przetrwania optymalne ilości kortyzolu mogą ratować życie. Pomaga on utrzymać równowagę płynów i ciśnienie krwi, mówi Sood, jednocześnie regulując niektóre funkcje organizmu, które nie są kluczowe w danej chwili, takie jak popęd reprodukcyjny, odporność, trawienie i wzrost”, wyjaśnia LIFE.
Zbyt duża ilość kortyzolu nie jest jednak wcale pomocna.
Sen jest kluczową częścią Twojego codziennego zdrowia – zwłaszcza jeśli masz cukrzycę. Przyjrzyj się swoim obecnym nawykom dotyczącym snu. Czy śpisz co najmniej 6 godzin na dobę? Idealnie byłoby, gdybyś dążył do 8 godzin?
The National Sleep Foundation zaleca próbę umieszczenia siebie na „harmonogram snu”, aby pomóc naprawić przemęczone ciało.
Oczywiście, cukrzyca może łatwo obudzić cię i utrzymać cię w nocy, zbyt. Jeśli wahania poziomu cukru we krwi konsekwentnie zakłócają twój sen, nadszedł czas, aby dostroić dawki insuliny. Jako osoba z cukrzycą powinieneś mieć możliwość uzyskania dużej ilości dobrego snu – porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej o poprawieniu czasu drzemki w swoim życiu!
Pij mniej alkoholu
Mówiąc wprost, alkohol jest toksyną. Podczas gdy kieliszek wina może zawierać przeciwutleniacze, nadal jest to w przeważającej mierze substancja, którą twoje ciało postrzega jako zagrożenie dla twojego dobrego samopoczucia. Jak tylko alkohol jest obecny, Twoja wątroba przestaje robić wiele innych rzeczy poza pracą nad pozbyciem się toksyny tak szybko, jak to możliwe.
Choć „umiarkowane” spożycie alkoholu zostało powiązane z poprawą poziomu cukru we krwi w niektórych badaniach, jest to bardzo cienka linia pomiędzy pomocnym a szkodliwym spożyciem.
Umiarkowane picie to jeden drink dziennie dla kobiety i dwa drinki dziennie dla mężczyzny. Jeden drink to albo 12 uncji piwa, 5 uncji wina, lub 1,5 uncji destylowanych alkoholi takich jak wódka lub whiskey.
Inne badania wykazują jednak, że nawet 30 dni abstynencji alkoholowej może spowodować znaczny wzrost wrażliwości na insulinę.
Ponadto picie w nadmiernych ilościach nawet raz w miesiącu wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i wyższym poziomem insulinooporności.
„Binge drinking, które jest zdefiniowane jako spożycie pięciu drinków alkoholowych w ciągu 2 godzin u mężczyzn lub czterech drinków u kobiet, raz w miesiącu lub częściej jest związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2”, wyjaśnia to badanie z 2013 r.
Badanie wykazało również, że poziom insulinooporności jest zwiększony długo po tym, jak alkohol został zmetabolizowany i usunięty z organizmu.
Dlaczego poprawa wrażliwości na insulinę nie jest skomplikowana
Jeśli spojrzysz na tę listę, sprowadza się ona do wszystkiego, co już wiesz o poprawie ogólnego stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy ktoś ma cukrzycę lub zmaga się z insulinoopornością, czy nie, te nawyki pomogą ci żyć dłużej, pełniej i zdrowiej.
Nawyki te zmniejszą ryzyko chorób serca, zawału serca, raka, demencji, nadciśnienia, otyłości i nie tylko!
Wszystkie tabletki i leki na świecie nie mogą zrekompensować dokonywania mądrych wyborów przez większość czasu wokół ćwiczeń, odżywiania, odchudzania, snu, stresu i alkoholu!
Jeśli jesteś przytłoczony pomysłem zajęcia się wszystkim naraz, wybierz jedną lub dwie rzeczy, na których skupisz się przez następne 6 miesięcy. Kiedy już je zrealizujesz, może się okazać, że będziesz chętny do pracy nad pozostałymi.