How to Do Hip Extension Correctly

Ćwiczenia na wyprost bioder są najbardziej pomijanymi ruchami ciała.

Wiele urazów i stanów zapalnych jest spowodowanych siedzącym trybem życia, a brak wyprostu bioder jest ich znaczącą częścią.

Złe wykonanie treningu może dalej powodować kontuzje i niepotrzebne obciążenie. Dlatego wiedza o tym, jak prawidłowo wykonywać treningi jest kluczowa

W tym artykule porozmawiamy o wszystkim, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu, jego korzyściach i o tym, jaki jeden trening wykona pracę za Ciebie.

1 – Co to jest Hip Extension?

Hip extension to ruch uda oddalającego się od przedniej części miednicy.

Najczęstszym ruchem do wyjaśnienia może być kopnięcie w tył.

Rozszerzasz biodro kiedy skaczesz, biegasz i pływasz.

Na przykład, kiedy biegniesz, ruch czworogłowego do przodu to zgięcie biodra, a do tyłu to rozszerzenie biodra.

2 – Pracujące mięśnie

Podstawowymi mięśniami używanymi w tym ćwiczeniu są gluteus maximus i hamstrings. Jednak głównym mięśniem odpowiedzialnym za wyprost bioder jest mięsień pośladkowy wielki. 2385>

A – Gluteus Maximus

Będąc największym i najsilniejszym mięśniem w dolnej części ciała, Gluteus Maximus pomaga Ci stać w pozycji wyprostowanej.

Tworzy on zaokrąglony kształt na pośladkach i jest odpowiedzialny za ruch biodra i uda.

Łączy on kość ogonową z kością udową. Dlatego wszystkie codzienne ruchy, takie jak chodzenie, siedzenie, stanie i kucanie, wymagają silniejszego mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus Maximus).

B – Ścięgna udowe

Ścięgna udowe to tylne mięśnie ud – składają się z mięśnia półścięgnistego (semitendinosus), półbłoniastego (semimembranosus) i dwugłowego udowego (biceps femoris).

Łączy się od miednicy do tylnej części kolan, stabilizując stawy biodrowe.

Pełni dwie główne funkcje – biodrową i kolanową. W przypadku kolan, ścięgna pomagają je zgiąć.

Ale w przypadku bioder, ścięgna pomagają twojemu gluteus maximus wykonać ruch czworogłowego w tył.

3 – Korzyści z ćwiczeń rozciągających biodra

Te ćwiczenia są najbardziej pomijanymi treningami. Pomimo używania prostowników bioder codziennie, mamy tendencję do niedoceniania ich funkcji.

Istnieje kilka korzyści z pracy prostowników bioder z odpowiednimi treningami i ruchami.

A – Kondycja sportowa

Praca nad gluteus maximus i hamstrings może pomóc sportowcom zwiększyć ich wydajność. Te dwa mięśnie są kluczowe dla wszystkich sportów.

Ćwiczenia rozciągania bioder mogą pomóc sportowcom w kondycji sportowej. Silniejsze mięśnie zminimalizują kontuzje i dodadzą więcej elastyczności.

Wyciągi i zginacze bioder mają bezpośredni wpływ na bieganie i pływanie. Oba wymagają stałych i szybkich ruchów czworogłowych wspomaganych przez zginacze i prostowniki.

B – Równowaga

Zarówno wyprost jak i zgięcie bioder są kluczowe dla zapewnienia równowagi twojego ciała.

Ćwiczenia zgięcia bioder są powszechne i wiele osób wykonuje je nieświadomie. Większość ćwiczeń ab zmusza do pracy nad zginaczami bioder.

Jednakże pomijamy ćwiczenia rozciągające biodra, które wymagają ruchu ud do tyłu. Praca nad prostownikami bioder może pomóc w utrzymaniu równowagi i zapobiec urazom.

C – Zapobieganie urazom

Osoby prowadzące siedzący tryb życia zwykle mają słabsze mięśnie pośladkowe maksymalne i ścięgna. Brak aktywności prowadzi do ciasnoty i słabości

W rezultacie, dolna część pleców kompensuje to i powoduje uraz kręgosłupa. Skoncentrowane ćwiczenia rozciągania bioder mogą pomóc w zapobieganiu takim urazom.

D – Tonowane mięśnie

Skoncentrowane ćwiczenia na gluteus maximus i hamstrings będą tonować twoje mięśnie.

Oprócz silniejszych mięśni, możesz uzyskać świetny kształt na pośladkach i quadach. Regularne treningi mogą pomóc ci stracić tłuszcz i sprawić, że twoje nogi będą wyglądały na stonowane i silne.

4 – Jak poprawnie wykonać wyprost bioder

Istnieje jeszcze kilka ruchów, które mogą aktywować twoje zginacze bioder. My jednak skupimy się na najbardziej efektywnym, zwanym Quadruped Hip Extension.

American Council of Exercise przeprowadziła badania i stwierdziła, że Quadruped Hip Extension jest najbardziej popularnym ćwiczeniem, które aktywuje mięśnie pośladkowe maksymalne i ścięgna udowe w tym samym czasie.

Ten rodzaj ćwiczenia rozciągającego biodra jest również nazywany oślimi kopnięciami i wznosami nóg.

Dlatego zademonstrujemy krok po kroku jak poprawnie wykonywać Quadruped Hip Extension.

Instrukcje krok po kroku

1. Postaw dłonie i kolana na ziemi, z neutralnymi plecami i napiętym brzuchem.
2. Przejmij jedną nogę do tyłu i do góry, utrzymując kąt 90 stopni przez cały ruch.
3. Upewnij się, że twoja stopa jest skierowana w stronę sufitu, a biodro, napięte i kolano są wyrównane i równoległe do podłogi.
4. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej, i to kończy jeden powtórzony trening.

Reps and Sets

Jeśli jesteś początkujący w treningu, to spróbuj zrobić 8 powtórzeń z 3 zestawami w dniu nóg.

Gdy zaczniesz czuć się komfortowo po 3-4 dniach z nogami, zwiększ powtórzenia lub dodaj ciężary (w poradach poniżej)

Wskazówki

1. Unikaj wyginania pleców
2. Utrzymaj szyję w linii z kręgosłupem (patrz w dół)
3. Aby zwiększyć wyzwanie: dodaj ciężarki na kostki lub lekki hantel za kolanami

5 – Hip Extension Exercise Variations

Istnieją tony treningów rozciągających biodra, ale wymieniliśmy tylko ćwiczenia rozciągające pojedynczą nogę.

Ćwiczenia rozciągania bioder na pojedynczą nogę są skoncentrowanymi treningami, które są bardziej uderzające.

A- Pilates Swimming

Świetny trening jeśli jesteś w Jodze i Pilates. Jesteś już przyzwyczajona do takich ruchów ciała.

Aby wykonać Pilates Swimming, połóż się na podłodze twarzą w dół i wykonuj kopnięcia do tyłu.

B – Maszyna do rozciągania bioder

Jeśli masz członkostwo w siłowni, praca nad rozciąganiem bioder na maszynie jest świetną opcją.

Możesz łatwo dostosować swoją wagę i pozycję na maszynie.

C – Standing Hip Extension

Stań i wykonaj ćwiczenie rozciągania bioder. Najprostsze ze wszystkich jest wykonywanie go w pozycji stojącej.

Chwyć się czegoś, jak krzesło lub ściana i wykonuj nogą ruchy do tyłu.

Często zadawane pytania