Jeśli Twoje treningi są teraz ograniczone do salonu podczas schronienia w miejscu, uzyskanie wspaniałego treningu bez zwykłej siłowni może być wyzwaniem. Przestrzeń jest ograniczona – tak jak i sprzęt. Wiele produktów do ćwiczeń w domu, takich jak regulowane hantle i Peloton, jest wyprzedanych lub na zamówienie od tygodni lub miesięcy. Plus, zakładając, że wrócisz do siłowni raz schronienia w miejscu ograniczenia łatwość (w końcu), może nie chcesz inwestować w sprzęt do ćwiczeń, że będziesz używać tylko na krótką metę anyway.
Na szczęście, nie koniecznie trzeba specjalistyczny sprzęt, aby uzyskać wielki domowy trening z dala. Być może masz już w domu skuteczne opcje prowizoryczne. Oto pięć elementów sprzętu do ćwiczeń, które mogą być trudne do zdobycia w tej chwili, a następnie hantle DIY, ciężarki i inne alternatywy wolnego sprzętu do ćwiczeń, które mogą działać dobrze w szczypcie.
Lina do skakania dla cardio
Ideał: Jeśli bieżnia, rower indoor-cycling, lub inny kawałek dużego sprzętu do ćwiczeń nie jest opcją, spróbuj liny do skakania. Według American Heart Association, skakanie na skakance spala około dwa razy więcej kalorii niż jazda na rowerze w tempie 12 mph.
DIY alternatywy do skakania na skakance: Jeśli skakanka, którą masz na oku jest niedostępna, wskocz do Internetu i spróbuj wirtualnego treningu kardio. Fitness Blender, na przykład, oferuje trening podnoszący tętno, jak te 30-minutowe sesje interwałowe cardio o wysokiej intensywności.
Dla podejścia DIY, trener fitness online Jennifer Nagel sugeruje stworzenie obwodu cardio o wysokiej intensywności: Wybierz cztery lub pięć ćwiczeń bodyweight – takich jak pompki, burpees, przysiady, jumping jacks i squat jumps – i wykonaj każdy ruch przez 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku. W miarę postępów dodawaj więcej ćwiczeń do obwodu i albo zwiększaj czas wykonywania każdego ruchu, albo zmniejszaj czas trwania okresów odpoczynku.
Albo, chodź lub biegaj po klatce schodowej dla wyzwania kardio – i aby uzyskać swoje kroki.
Regulowane hantle do treningu siłowego
Ideał: Według US Department of Health and Human Services, dorośli powinni trenować wszystkie grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu i wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie do punktu, w którym trudno byłoby wykonać kolejne powtórzenie. Regulowane hantle pozwalają zaoszczędzić miejsce i są doskonałym narzędziem do treningu siłowego. Niestety, nasze propozycje (i wiele innych modeli) są obecnie niedostępne. (Zapasy mogą się uzupełnić, więc miej na nie oko, jeśli chciałbyś dodać parę do swojej domowej siłowni.)
DIY alternatywy hantli: Stań się kreatywny. Linda Chungchootairong, która jest właścicielką siłowni w San Francisco o nazwie An Iron Movement i prowadzi wirtualne treningi w Zoomie od czasu wybuchu epidemii, powiedziała, że widziała, jak członkowie stają się kreatywni z detergentami do prania i dzbankami na wodę jako substytutami hantli lub kettlebells. Galon wody waży około 8 funtów, więc użyj tego punktu odniesienia jako wskaźnika podczas napełniania pustych dzbanków.
Dla lżejszych ciężarów, puszki po zupie lub słoiki z masłem orzechowym będą działać.
Jeśli masz podwórko, Robert Herbst, konkurencyjny powerlifter, który również służy jako nadzorca testowania narkotyków, sugeruje spojrzenie na sprzęt trawnikowy. Herbst zaleca przekształcenie węża ogrodowego w liny bojowe (wideo)- 50-stopowy wąż zapętlony wokół drzewa lub solidnego słupa powinien dać ci długość, której potrzebujesz-lub pchanie załadowanej taczki na określoną odległość. „Każdy ruch, w którym ciało pcha się lub ciągnie wbrew oporowi, może być uznany za ćwiczenie” – mówi.
Tarcze ślizgowe do ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania
Ideał: Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, jesteś kontuzjowany lub wracasz do zdrowia po kontuzji, albo szukasz ruchu, który jest łatwy dla stawów, wybierz trening o niskim stopniu oddziaływania. (Ćwiczenia o niskim stopniu oddziaływania wymagają trzymania przynajmniej jednej stopy na ziemi przez cały czas – bez skakania.)
Tarcze ślizgowe, które są mniej więcej szerokości talerza obiadowego i często pojawiają się na zajęciach grupowych fitness, są używane do szeregu ćwiczeń o niskim stopniu oddziaływania (wideo). Najlepiej sprawdzają się na podłogach z twardego drewna, gdzie mogą się ślizgać bez łapania, ale modele przeznaczone do użytku na dywanie są również dostępne.
DIY dyski ślizgowe: Jeśli twój trening wzywa do ślizgaczy, a ty ich nie posiadasz, użyj dwóch małych złożonych ręczników – ręczniki do talerzy są idealne – zamiast tego. Ta 20-minutowa klasa szybowców Popsugar Fitness (wideo) używa wyłącznie ręczników. A każde pojedyncze ćwiczenie wykonywane z szybowcem może być wykonane z ręcznikiem. Na przykład, z pozycji deski, z ręcznikami pod palcami, spróbuj wspinaczki górskiej (wideo).
Erin Price, menedżer ds. rozwoju relacji z czytelnikami Wirecutter, używa ślizgaczy meblowych wielokrotnego użytku do ćwiczeń takich jak hamstring curls i plank pike-ups. Oprócz ich okazyjnej ceny ($10), podoba jej się również ich poręczność.
Jeśli ślizgacze nie są dla Ciebie, instruktorka fitness z San Diego, Caroline Jordan, opracowała mało inwazyjny trening cardio na krześle (wideo) dla osób niepełnosprawnych lub z urazami. Jest to również idealna opcja, aby uzyskać cardio bez skakania – i podsłuchiwania sąsiadów poniżej.
Pasy do podwieszania do treningu oporowego wagi ciała
Idealne: Pasy do treningu w podwieszeniu-jak te wykonane przez TRX-ułatwiają trening oporowy wagi ciała. Są przenośne i można je zawiesić na prawie każdym mocnym punkcie (gałąź drzewa, słup, framuga drzwi). I zwijają się dla łatwego przechowywania.
DY opaski oporowe: Możesz wykonać prawie każde ćwiczenie z taśmą nośną na huśtawce. Ale jeśli nie masz zestawu huśtawek na swoim podwórku (a najbliższy park jest teraz zamknięty), masz inne opcje. Trenerka personalna Jess Mazzucco zaleca użycie krzesła – najlepiej bujanego lub takiego, które się obraca – aby uzyskać podobne wyzwanie dla równowagi i stabilności. Spróbuj wykonać deskę ze stopami uniesionymi na siedzisku bujanego krzesła lub wykonaj stacjonarny wypust z tylną stopą opartą na siedzisku, aby spalić pośladki i poprawić równowagę.
Rura PCV do ćwiczeń mobilności
Ideał: Poprawa mobilności – zdolność stawu do aktywnego poruszania się w określonym zakresie ruchu – ma związek ze spowolnieniem postępu choroby zwyrodnieniowej stawów, zmniejszeniem bólu, zapobieganiem problemom z postawą i poprawą wyników sportowych. Trenerzy i fizykoterapeuci powszechnie używają rur PCV (tak, typu hydraulicznego) ze swoimi klientami do różnych ćwiczeń.
Treningi z miotłą: Jeśli nie masz rury PCV pod ręką i nie chcesz jej kupić, miotła lub mop zrobią to samo. Aby otworzyć klatkę piersiową i ramiona po wielogodzinnym garbieniu się nad laptopem, spróbuj przejść przez (wideo), w którym obracasz kij od miotły tam i z powrotem nad głową. Przysiad nad głową to bardziej zaawansowane ćwiczenie mobilności; ten filmik uczy właściwej formy i techniki. (Jak z każdym nowym ćwiczeniem, pamiętaj, aby łagodnie podchodzić do każdego z nich.) Jeśli jesteś poważnym ciężarowcem, Greg Everett, główny trener zespołu podnoszenia ciężarów Catalyst Athletics, prezentuje więcej technicznych treningów z miotłą na swoim koncie na Instagramie.