How To Determine Your Maintenance Calories (With A Working Calculator)

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak dokładnie określić swoje kalorie podtrzymujące? Może się to wydawać skomplikowanym procesem i jeśli tak uważasz…

Nie jesteś sam.

W tym artykule dowiesz się dokładnie, jak określić swoje kalorie podtrzymujące (i nie tylko).

Czym dokładnie są tak zwane „kalorie podtrzymujące”?

Oto prosta definicja:

Kalorie podtrzymujące to całkowita ilość kalorii wymagana na co dzień do utrzymania masy ciała bez przyrostów lub strat w tkance tłuszczowej i/lub mięśniowej.

Ciało ludzkie wymaga energii każdego dnia, aby utrzymać funkcje organizmu i masę ciała.

Żywność, którą spożywasz codziennie, jest wykorzystywana na różne sposoby do naprawy mięśni i pomocy w obrocie komórek w celu tworzenia nowych.

I to, co jesz, jest albo przechowywane jako tłuszcz w komórkach tłuszczowych, albo transportowane jako glikogen (węglowodany) do mięśni. Oba te procesy dostarczają organizmowi energii do regularnego ruchu i ćwiczeń.

Utrzymanie spożycia kalorii

Jeśli nie przybierasz ani nie tracisz na wadze przy obecnym spożyciu kalorii, to jest to, co określamy jako utrzymanie spożycia kalorii.

Utrzymanie oznacza po prostu ciągłe zastępowanie energii, którą spaliłeś, większą ilością energii z jedzenia.

Jest to proces cykliczny i robisz to przez całe życie, nie myśląc nigdy wcześniej o koncepcji kalorii podtrzymujących.

I’ve illustrated how this works in a chart below:

Zrozumienie swoich wydatków w ciągu 24 godzin

Jak zobaczysz, jeśli spalasz 3000 kalorii w ciągu 24 godzin (wliczając codzienną aktywność), a spożywasz 3000 kalorii, to nie przytyjesz ani nie schudniesz.*

Utrzymasz swoją masę ciała bez przyrostu lub utraty tkanki tłuszczowej i/lub mięśniowej.

*Uwaga: Twoja waga może (i będzie) wahać się w czasie w granicach 1-5 funtów. Może wahać się bardziej w zależności od różnych czynników, takich jak magazynowanie glikogenu, zatrzymywanie wody, wypróżnienia, oddawanie moczu, spożycie sodu i inne.

Więc prawie nigdy nie zobaczysz tej samej dokładnej wagi na skali każdego dnia.

Co określa twoje zapotrzebowanie na kalorie?

Nie chodzi tylko o ćwiczenia. Chodzi o wszystko, co robi twoje ciało, od najbardziej podstawowej funkcji (utrzymywanie cię przy życiu) do wysokowydajnego treningu siłowego, do nauki do egzaminu, do chodzenia do samochodu.

Powszechnie popełniasz błąd myśląc tylko o tym, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń i o niczym innym.

I to jest poważny błąd.

W rzeczywistości, ćwiczenia, dla większości ludzi, stanowią niewielką część twojego dziennego wydatku energetycznego. Podczas gdy możesz spalić 250-300 kalorii podczas godzinnej sesji na siłowni, spalasz znacznie więcej w ciągu dnia podczas swoich zwykłych czynności.

To co spalasz przez cały 24-godzinny okres składa się z 3 zmiennych

Są to:

• BMR (basal metabolic rate)
• NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
• Exercise (weight training, sports, or cardio)

Basal Metabolic Rate

(BMR) jest tym, co spalasz w spoczynku. To jest to, co byś spalił każdego dnia, aby utrzymać swoje ciało funkcjonujące i żywe.

Pomyśl o tym w ten sposób… jeśli zostałbyś w łóżku przez cały dzień nic nie robiąc, twoje ciało nadal wymagałoby pewnej ilości energii, aby funkcjonować.

Mamy tendencję do utożsamiania naszych działań, takich jak treningi, cardio i ogólne chodzenie dookoła jako to, co spala kalorie.

And while those activities do burn calories, our bodies are also burning calories just to stay alive. Wszystkie narządy wymagają energii z pożywienia, aby normalnie funkcjonować.

Twój mózg wymaga glukozy (witaj, cukier) do przetwarzania mocy. Twój żołądek wymaga kalorii do trawienia pokarmu, który zamienia w energię nadającą się do wykorzystania później.

Twoje serce wymaga energii, aby utrzymać bicie. Twoja skóra i kości wymagają energii, aby naprawiać się dzięki codziennej rotacji komórek (replikacja komórek).

Termogeneza w aktywności pozatreningowej

(NEAT) to energia wydatkowana na wszystko, co robimy, a co nie jest snem, jedzeniem lub ćwiczeniami sportowymi. NEAT może się bardzo różnić w zależności od osoby.

Możesz mieć dwóch ludzi, którzy są pozornie identyczni w swojej codziennej rutynie, intensywności ćwiczeń, budowie mięśni i nawykach żywieniowych, ale mają różne poziomy wymagań energetycznych.

Oprócz pewnych niewielkich różnic metabolicznych, ilość żywności, której potrzebują, aby utrzymać swoją wagę, będzie często dotknięta przez ich NEAT. Niektórzy ludzie są bardziej ruchliwi niż inni.

Niektórzy stukają nogą podczas pracy, podczas gdy inni prawie w ogóle się nie ruszają. Niektórzy uważają, że niewiarygodnie trudno jest usiedzieć w miejscu, a inni doskonale radzą sobie z wylegiwaniem się na kanapie przez cały dzień.

JEDZENIE może mieć drastyczny wpływ na twoje wydatki energetyczne, kiedy nie wpływa negatywnie na twoją codzienną rutynę.

Na przykład, osoba, która chodzi do pracy, lub spędza czas wstając w regularnych odstępach od biurka, aby się rozciągnąć i poruszać, spala więcej kalorii z tych działań niż ktoś, kto jeździ do pracy i jest przykuty do biurka przez cały dzień.

This is why people with active jobs (being on their feet all day, delivery routes, doing manual labor) can seem like bottomless pits when it comes to their food intake.

Umyślne ćwiczenie jest tym, co robisz ponad i poza swoimi normalnymi codziennymi czynnościami. Rzeczy takie jak trening siłowy, cardio, interwały i sporty.

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE)

Wszystkie trzy z tych zmiennych składają się na Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Twoje TDEE to twoje BMR plus wszystkie inne aktywności (NEAT i ćwiczenia wliczone).

To obejmuje poruszanie się w celu wykonywania codziennych zadań (wstawanie z łóżka, mycie zębów, chodzenie po domu, przygotowywanie jedzenia, chodzenie do pracy, trening na siłowni, granie we frisbee w parku i wszystko inne, co robisz).

Cała ta dodatkowa aktywność wymaga kalorii dla energii. W rezultacie, twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wzrasta. TDEE jest również czasami określane jako kalorie podtrzymujące, co ma sens, biorąc pod uwagę to, co wyłożyłem do tej pory.

Równania na kalorie podtrzymujące

W przypadku równań na kalorie podtrzymujące, zawsze zaczyna się od BMR.

Kilka popularnych równań BMR znanych jest jako następujące (są to nazwiska twórców):

• Harris-Benedict Equation
• Mifflin St Jeor Equation
• Katch-McArdle Formula

Dla uproszczenia, będziemy używać tylko Harris-Benedict Equation, ponieważ spójrzmy prawdzie w oczy – wszystkie te kalkulatory dają podobne liczby i nie warto martwić się o to, który z nich jest najdokładniejszy.

W rzeczywistości, wszystkie te równania są tylko wykształconymi przypuszczeniami i niczym więcej.

Oto szybki rzut oka na matematykę wymaganą dla Równania Harrisa Benedicta:

Klucz do powyższej formuły:

• P to całkowita produkcja ciepła w całkowitym spoczynku
• m to masa (kg)
• h to wzrost (cm)
• a to wiek (lata)

Ale dla dobra przykładu, użyjmy wspólnego kalkulatora BMR na początek.

Wprowadziłem następujące dane:

• Wzrost: 5’8″
• Waga: 190lbs
• Wiek: 29
• Płeć: mężczyzna

Tutaj są wyniki:

Gdy zrobimy trochę szybkiej matematyki, 1916 podzielone przez 190 funtów jest mniej więcej równe 10.

Więc, szybkim sposobem na uzyskanie BMR za pomocą prostej matematyki jest pomnożenie masy ciała przez 10. I to prowadzi mnie do następnej sekcji, która będzie bardzo przydatna.

Kalkulatory utrzymania &Poziomy aktywności

Jeśli kiedykolwiek używałeś kalkulatora BMR, próbując dowiedzieć się, jakie jest twoje spożycie, zazwyczaj mają one mnożniki, których możesz użyć.

I mają one tendencję do czytania czegoś w następujący sposób…

Aby określić ilość spożywanych kalorii, pomnóż swój BMR przez poniższą liczbę:

• Siedzący tryb życia (mało lub wcale nie ćwiczysz) | 1.2
• Lekkie ćwiczenia (1-3 dni ćwiczeń w tygodniu) | 1.35
• Umiarkowane ćwiczenia (4-5 dni ćwiczeń w tygodniu) | 1.5
• Intensywne ćwiczenia (6-7 dni ćwiczeń w tygodniu) | 1,6
• Ciężkie ćwiczenia (maraton lub sesje treningowe dwa razy dziennie) | 1,75

W zależności od tego, z jakich źródeł korzystasz, język będzie się nieco różnił, ale jak to się przekłada na poziomy aktywności w świecie rzeczywistym?

Czy jesteś osobą siedzącą, jeśli siedzisz przez cały dzień? Podpowiedź: jesteś.)

A co jeśli uprawiasz jogę kilka razy w tygodniu? Czy nadal jesteś osobą siedzącą, czy też należysz do kategorii lekkich ćwiczeń?

Co jeśli trenujesz siłowo 3 dni w tygodniu, ale masz pracę biurową? Co teraz?

To wszystko może być naprawdę zagmatwane, więc zamierzam to wszystko tutaj przedstawić w łatwych do zrozumienia terminach.

Po pierwsze, oto szybki wykres dla łatwego odniesienia:

Jedną rzeczą, o której chcę, abyś pamiętał, zanim podam Ci te mnożniki, jest następujące:

MAINTENANCE CALCULATIONS ARE ONLY A GOOD ESTIMATE.

And nothing more than that. Jest to punkt wyjścia, który pomoże ci zmierzać we właściwym kierunku.

Nie denerwuj się więc, jeśli te obliczenia (lub poniższy kalkulator, który dla ciebie przygotowałem) są nieco błędne w oparciu o to, co wiesz, że jest twoim zapotrzebowaniem kalorycznym z twojego własnego doświadczenia w śledzeniu swojego odżywiania i masy ciała w czasie.

Oto jak ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne w sposób manualny, bez polegania na kalkulatorze.

Krok 1: Określ poziom aktywności na podstawie poniższych danych (wziętych z powyższego wykresu)

• Siedzący: 15 minut lub mniej codziennych ćwiczeń (cokolwiek) z pracą za biurkiem | 12
• Mało aktywny: 1-2 godziny ćwiczeń z ciężarkami i/lub ćwiczeń cardio tygodniowo | 13,5
• Umiarkowanie aktywny: 3-5 godzin ćwiczeń z ciężarkami i/lub ćwiczeń cardio tygodniowo | 15
• Bardzo aktywny: 6-7 godzin ćwiczeń z ciężarkami i/lub ćwiczeń cardio tygodniowo | 16.5
• Ekstremalnie Aktywny: 7+ godzin ciężarów i/lub ćwiczeń cardio tygodniowo | 17+

Uwagi:

1. Cardio obejmuje wszystko od chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, pływania, jogi, pilatesu, step aerobiku i tym podobnych.
2. Jeśli masz dość uciążliwą pracę, taką jak budowa, mechanika, lub coś podobnego, wtedy prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej kalorii na utrzymanie niż jest to określone (podpowiedź: podbij swoje obliczenia o modyfikator)

Krok 2: Pomnóż swoją wagę ciała w funtach przez modyfikator poziomu aktywności powyżej (dla konwersji metrycznych, weź swoją wagę w kilogramach x 2.2).

Przykład: jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, pomnóż swoją masę ciała w funtach przez 15.

Krok 3: Zastosuj to w praktyce i monitoruj swoją wagę przez dwa tygodnie. Jeśli przybierzesz na wadze, wiesz, że jesz powyżej swoich potrzeb żywieniowych. Jeśli tracisz na wadze, oznacza to, że jesz poniżej swoich potrzeb żywieniowych.

Utrzymanie wagi jest średnią w czasie, dlatego najlepiej waż się często, codziennie (lub co drugi dzień) i wyciągaj średnią z 14 dni.

Powód jest taki, że nie będziesz ważyć tyle samo każdego dnia i jeśli ważyłaś się tylko dwa razy w ciągu dwóch tygodni, może to wyglądać tak, jakbyś straciła lub zyskała na wadze, podczas gdy w rzeczywistości utrzymałaś wagę.

Przykład: Pierwszego dnia ważyłaś się na wadze 190 funtów, a 14 dnia ważyłaś się na wadze 194 funty. Tylko na podstawie tych dwóch pomiarów można założyć, że przytyłaś 4 funty!

Ale jeśli ważysz się codziennie, może się okazać, że w niektóre dni ważysz 188, a w inne 191.

W dniu poprzedzającym wizytę u lekarza 194, zdarzyło Ci się pójść na grilla i zjeść kilka skrzydełek i hamburgerów.

I to spowodowało, że zatrzymałeś więcej wody niż normalnie, powodując, że ważyłeś kilka dodatkowych funtów, kiedy się ważyłeś.

Jeszcze jedna uwaga dotycząca dokładności: kiedy się ważysz, najlepiej jest robić to w tych samych warunkach każdego dnia. Ja wolę to robić rano, kiedy się budzę zaraz po oddaniu moczu i przed wypiciem lub zjedzeniem czegokolwiek.

Utrzymanie bez kalkulatora

Jeśli chcesz określić swoje utrzymanie kalorii bez używania wymyślnych kalkulatorów lub równań, najlepszą rzeczą do zrobienia jest śledzenie spożycia każdego dnia przez 10-14 dni i śledzenie masy ciała w tym okresie czasu.

Jeśli przybierzesz na wadze, będziesz wiedział, że musisz jeść mniej. Jeśli tracisz na wadze, musisz jeść więcej.

Najważniejsze jest to, aby być tak dokładnym, jak to tylko możliwe z Twoim śledzeniem, więc upewnij się, że sprawdzisz następujące zasoby:

• Co to są makra?
• Jak liczyć makra

I wreszcie… oto kalkulator, który wykona pracę za Ciebie.

Kalkulator kalorii utrzymania

.