Są dwa główne okresy w cyklu kulturystycznym. Jeden, w którym starasz się umieścić na jak najwięcej mięśni jakości, jak to możliwe, co jest często określane jako bulking lub offseason. Drugi okres jest, gdy starasz się dostać tak chude, jak to możliwe, w tym, co jest znane jako cyklu cięcia lub sezon konkurencji. Ten artykuł będzie przejść przez jak ustawić swoją dietę i plan szkolenia dla kulturystyki cut.
Bodybuilders są jednymi z najchudszych sportowców w sporcie, jeśli chodzi o czas konkurencji. Mężczyźni często siedzą dobrze poniżej 10% tkanki tłuszczowej, a kobiety mogą spaść blisko 12%, jeśli nie trochę niżej w niektórych przypadkach. Aby uzyskać ten chudy wymaga zaangażowania, aby objąć styl życia kulturystyki, ale są zdecydowanie sposoby, aby proces trochę łatwiejsze, jeśli wykonane prawidłowo.
Jak wyciąć dla kulturystyki
Aby schudnąć i tłuszczu ciała, trzeba stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spalić więcej energii niż bierzesz w.
Now, przed można utworzyć deficyt energii trzeba wypracować ile jesz średnio w ciągu tygodnia. Prostym sposobem na zrobienie tego jest próba śledzenia dziennego spożycia żywności, wraz z dzienną wagą, i zobacz, jaka jest średnia dla tygodnia.
To może być tak proste, jak pobranie aplikacji do śledzenia żywności, nagrywanie tego, co jesz każdego dnia i wyciąganie średniej dla tygodnia. W tym samym czasie powinieneś ważyć się każdego ranka i patrzeć na swoją średnią tygodniową. To pozwoli ci oszacować twoją wagę, ponieważ normalne jest, że zmienia się ona codziennie.
Następnie musisz stworzyć deficyt kalorii. Aby stracić około 1 kg tłuszczu, potrzebujesz deficytu 3500 K/Cal w ciągu tygodnia (na przykład 500 K/Cal mniej każdego dnia, ponieważ 500X7=3500K/Cal.) Aby stracić 2 funty (około 1 kg) tygodniowo, po prostu podwoić dzienny deficyt kalorii.2 W początkowych etapach, gdy tkanka tłuszczowa jest na wyższym poziomie, utrata tłuszczu może być nieco szybsza. W miarę jak zaczynasz chudnąć, tempo powinno spadać, ponieważ nie chcesz stracić ciężko zarobionych mięśni.
Istnieją 3 główne sposoby utraty tkanki tłuszczowej:
- Dieta
- Trening
- Kardio
Dieta, którą stosujesz, zrobi największą różnicę w utracie tłuszczu. Trening i ogólny poziom aktywności przyczyni się nieznacznie do wydatkowania energii. Wreszcie, cardio można dodać w sposób systematyczny, aby pomóc zwiększyć wydatek energetyczny.3
Więc, dwie strony równania bilansu energetycznego to pobór energii (ile jesz) i wydatek energetyczny (ile aktywności i ćwiczeń dostajesz w). Połączenie mniej żywności i więcej ćwiczeń działa w tandemie, aby uzyskać bodybuilding-lean.
Cutting plan diety
Prawie każda dieta może przyczynić się do fazy cięcia, jeśli masz wystarczająco duży deficyt kalorii w miejscu. Podczas gdy nie ma żywności, które uczynią Cię tłuszczu na własną rękę (wszystkie pokarmy zawierają kalorie), istnieją pewne pokarmy, które stają się ważniejsze podczas cięcia i uczyni proces dużo łatwiejsze. Aby uzyskać bodybuilding-lean wymaga ekstremalnego poświęcenia i sacrifice.
Jak wspomniano powyżej, obliczanie i trzymanie się deficytu kalorii jest pierwszym krokiem przy rozpoczęciu cięcia. Zdecyduj się na tempo utraty wagi chcesz – zazwyczaj, 0,5 do 1 kg na tydzień jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Oznacza to, że będziesz musiał być na dziennym deficycie 500-1000K/Cal. 2
Więc, jak to mogłoby wyglądać, gdybyś ważył 90kg i jadł średnio 3000K/Cal dziennie i chciał stracić 1kg tłuszczu tygodniowo? Musisz stworzyć dzienny deficyt 1000K/Cal na dzień.
To pozostawiłoby Ci 2000K/Cal warte jedzenia na dzień.
Następnym krokiem będzie przyjrzenie się Twoim makroskładnikom. Istnieją 3 makroskładniki odżywcze – białko, węglowodany i tłuszcze.
Białko:
Jest to prawdopodobnie kluczowy makroskładnik odżywczy. Białko jest odpowiedzialny za utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej podczas cięcia i wspomagania odzysku po treningu. Ma również dodatkową korzyść z utrzymaniem pełnych na dłużej. To dlatego, że często trwa chwilę, aby żuć i strawić stałe białka, co pomaga ograniczyć hormony głodu.
Białko ma również wysoki efekt termiczny żywności, co oznacza, że zajmuje dużą ilość energii do rozbicia, który jest wielki podczas fazy cięcia. Cel 2-2,4g na kilogram masy ciała każdego dnia będzie dobre dla większości ludzi na kulturystyce cięcia. 3
Pozostańmy przy naszym przykładzie z wagą 90kg. Mamy 2000K/Cal dziennie i nasz cel białka jest 2g/kg. To daje nam 180g białka do jedzenia każdego dnia. 1g ma 4K/Cal, więc wychodzi 720K/Cal.
Tłuszcze:
Są one kluczowym składnikiem dla twojego zdrowia i stanowią istotną część twojej diety. Oznacza to, że codziennie musisz dostarczać sobie tłuszcze dietetyczne. Bez nich wiele procesów metabolicznych uległoby wyłączeniu. Tłuszcze są odpowiedzialne za produkcję silnych hormonów mięśniowych, takich jak testosteron, oraz za wchłanianie wielu witamin i składników odżywczych. 4
Dzienne cele są zwykle ustalane jako procent dziennych kalorii. Zalecana ilość tłuszczu może być wszędzie od 20% do 30% dziennych kalorii. Pod koniec cięcia, spożycie tłuszczu może spaść poniżej tej zalecanej ilości na mały czas, ponieważ kalorie często są tak niskie, a białko musi być utrzymywane na wysokim poziomie, aby utrzymać mięśnie. Im krótszy jest ten okres, tym lepiej dla twojego zdrowia.
Patrząc na nasz przykład powyżej, możemy wziąć 20% z 2000K/Cal i to daje nam 400K/Cal dziennie pochodzących z tłuszczu. Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu potrzebujemy, dzielimy 400 przez 9, ponieważ każdy gram ma 9 kalorii. Tak więc w tym przykładzie, mamy 44g tłuszczu w naszym planie diety.
Węglowodany:
Są one podstawowym źródłem paliwa dla treningu kulturystycznego. Wiele osób fałszywie wierzy, że trzeba upuścić węglowodany, aby uzyskać chude. Jeśli węglowodany spadną zbyt nisko, intensywność treningu spadnie, co może prowadzić do utraty mięśni. Większość naszych owoców i warzyw ma postać węglowodanów, więc odgrywają one ważną rolę dla energii, zdrowia, regeneracji i funkcji odpornościowych.7
Powracając do naszego przykładu 90kg, 2000K/Cal:
Mamy obecnie 180g białka (720K/Cal) i 44g tłuszczów (400K/Cal). Aby obliczyć ilość potrzebnych węglowodanów, bierzemy nasze początkowe kalorie minus kalorie z białka i tłuszczu, które już mamy zaplanowane.
2000-720-400=880K/Cal. Aby uzyskać ilość węglowodanów, których będziesz potrzebował podziel 880 przez 4, ponieważ każdy gram ma 4K/Cal. Więc to pozostawia nas z 220g węglowodanów dziennie. Nasz podział kalorii i makro wygląda jak 2000K/Cal; 180g białka; 44g tłuszczu i 220g węglowodanów na dzień.
Wybór żywności
Wielu ludzi nie wie, jaki rodzaj żywności powinni jeść, gdy idą na cięcie. Nawet jeśli może to być kontrowersyjne dla wielu ludzi w branży fitness, kaloria jest nadal kalorii i nie ma konkretnego żywności, która czyni cię tłuszczu. To, jednak, jest tylko małą częścią wielkiego obrazu.
Głód może być prawdziwym problemem, gdy idziesz na poważnym cięcia. Whilst it might not be the food you eat that makes you fat, there are some foods that don’t do much to keep you full for longer and leave you wanting more. These are often your more refined sources that light up the pleasure responses in your brain.
If you’re lucky enough not to get too hungry, then your cut you can be a lot more flexible in your food choices. Jeśli jednak staje się to problemem (i tak jest w przypadku większości ludzi), to trzymanie się jednoskładnikowych, pełnowartościowych źródeł żywności może być dobrym pomysłem.
Stick to lean, complete proteins like chicken, fish and lean meats. W przypadku tłuszczów, wybieraj zdrowe źródła, takie jak oleje i awokado, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych z mięsa i nabiału.
Jeśli większość węglowodanów pochodzi z warzyw i innych źródeł o dużej objętości, takich jak ziemniaki, owies, itp, wtedy jest duża szansa, że głód będzie trzymany z dala od Ciebie tak bardzo jak to możliwe.
Jeśli pojawią się zachcianki, zawsze możesz zaplanować dziwny smakołyk w swojej diecie, tak długo jak pasuje on do Twojego celu makro – po prostu pamiętaj, że możesz przehandlować niektóre smaczne pokarmy z byciem głodnym.
Trening
Wielu ludzi popełnia błąd zmieniając zbytnio swój trening podczas cięcia. Tradycyjnie, najwięcej mięśni zyskuje się w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. 6
Co nie chcesz zrobić, gdy zaczyna się cięcie jest nagle upuścić ciężary i używać tylko wysokiej rutyny rep. To jest przepis na utratę ciężko zarobionych mięśni zdobytych podczas bulk. Co chcesz zrobić, to trenować z najcięższym ciężarem, jaki możesz w zakresie 8-12 powtórzeń i trzymać się tego, co pomogło Ci umieścić na mięśnie w pierwszej kolejności. 6
Twoje treningi podnoszenia ciężarów powinny być wykorzystywane do pomocy w utrzymaniu masy mięśniowej tak wysokiej, jak to możliwe, a nie do utraty tkanki tłuszczowej. Twoja dieta i cardio powinny być wystarczające, aby pomóc Ci schudnąć i uzyskać pożądany kształt. 3
Czasy posiłków
Czasy posiłków nie odgrywają dużej roli w kulturystyce, ale mogą być przydatne, aby utrzymać głód na dystans. Ponieważ zwykle cel białkowy jest wysoki (co najmniej 2g na kg), może być łatwiej rozłożyć białko na kilka posiłków w ciągu dnia, aby uzyskać jak największy efekt anaboliczny (promowanie wzrostu mięśni). 3
Chociaż możesz umieścić swoje węglowodany wokół treningu, aby pomóc wykonać lepiej, to nie zawsze może to być najlepsza opcja. Jeśli to zrobisz, możesz być głodny w innych momentach, kiedy te węglowodany mogą być lepiej wykorzystane. Głównym celem diety jest uzyskanie szczupłej sylwetki, a najlepszym sposobem na to jest walka z głodem i spożywanie pokarmów, kiedy jesteś najbardziej głodny. Częstotliwość i czas posiłków nie mają wielkiego znaczenia, więc wybierz częstotliwość i podział czasowy, które utrzymują cię pełnym i głód na dystans.
Białko może być wyjątkiem i powinno być minimum 2 posiłki białkowe i możliwe maksimum 6 dziennie.
Kiedy powinienem zacząć ciąć?
Jeśli myślisz o wejściu na scenę, lepiej dać sobie więcej czasu niż mniej. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak dużo tkanki tłuszczowej noszą i dostać się na scenie bierze coraz cięcia do zupełnie nowego poziomu.
Jeśli jesteś w dobrej formie i dość chude, a następnie być może twoje kulturystyka cięcia powinny rozpocząć 16 tygodni out. To da Ci czas, aby złagodzić do ostatnich kilku tygodni bez konieczności spieszyć rzeczy i stracić mięśni. Jeśli nie są w tak dobrej formie, proces może potrzebować do 6 miesięcy wielokrotnego cięcia i diety cykli break.
Seek trener lub doświadczony kulturysta dać Ci szczerą opinię, gdzie obecnie stoisz i raczej błądzić na stronie dając sobie więcej czasu na dietę. Rezultat będzie tego wart.
Przesłanie do domu
Cięcie w kulturystyce może być jednym z najbardziej satysfakcjonujących i wymagających doświadczeń, jakie można kiedykolwiek zrobić. To naprawdę staje się dietą stylu życia, która wymaga ekstremalnego poświęcenia. Dostajesz, aby zobaczyć całą swoją ciężką pracę w siłowni wyjdzie na wyświetlaczu dla wszystkich, aby zobaczyć. Najważniejsze jest, aby ustawić deficyt kalorii i uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie. Liczba węglowodanów i tłuszczów można uzyskać różnią się od osoby do osoby, w zależności od preferencji żywieniowych. Głód może stać się problemem, więc wybierz zarówno żywność, jak i czas, który utrzymuje cię pełnym i zadowolonym.