Jeśli chodzi o budowanie solidnej sylwetki, jaka jest najlepsza część ciała, na której należy się skupić? Niektórzy ludzie twierdzą, że ramiona i barki, z czym z pewnością się zgadzam. Inni odpowiedzą, że nogi i plecy, które również są czymś, nad czym powinieneś pracować, bez wątpienia!
Oto co myślę, że większość powiedziałaby jednak…
KLATKA piersiowa!
Gdy myślę o sylwetce superbohatera; klatka piersiowa lub mięśnie piersiowe, jak są one głównie nazywane, jest główną grupą mięśniową, która jest najbardziej skoncentrowana.
Kiedy widzę kulturystów takich jak Arnold, wszyscy oni mają masywne klatki piersiowe, które ucieleśniają moc i siłę.
Oto moje 8 najlepszych i sprawdzonych ćwiczeń, aby zbudować masywną klatkę piersiową:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- DB Incline Bench Press
- Dips
- Pushups
- Dumbbell Flyes
- Hammer Strength Chest Press
Naturalnie, są to tylko moje zalecenia dotyczące mojej dekady treningu, nie jestem kulturystą, ale wiem jakie ćwiczenia działają dla większości ludzi. Jeśli stwierdzisz, że niektóre ruchy z tej listy nie działają dla ciebie, to w porządku, wybierz kilka innych ćwiczeń i ciężko nad nimi pracuj.
Pamiętaj, zwiększenie siły w zakresie 6-20 powtórzeń jest tym, co ma znaczenie dla budowania mięśni. Wybierz ćwiczenie, wbij je, jedz dla wydajności/budowania mięśni i powtarzaj. To wszystko. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co musisz robić, aby budować mięśnie sprawdź ten artykuł o moich 5 najlepszych wskazówkach dotyczących budowania mięśni.
I z tym, przejdźmy do artykułu zaczynając od #1, Prasa Ławki!
Wyciskanie Ławki
Pisałem o Bench Press obszernie i jest ku temu powód. Jeśli chodzi o przeciążanie klatki piersiowej i budowanie mięśni, to ciężko ją pokonać!
Głównymi wskazówkami podczas wykonywania tego ćwiczenia w celu budowania mięśni jest zwiększenie ciężaru, który możesz wykonać w zakresie 6-12 powtórzeń. Ponieważ klatka piersiowa składa się głównie z włókien mięśniowych typu fast-twitch, im cięższe są twoje powtórzenia, tym lepiej.
Używanie dużych, złożonych ruchów pomoże jej rosnąć bardzo szybko. Dlatego właśnie prasa ławkowa jest uważana za jedną z najlepszych z tego właśnie powodu. Upewnij się, że przyciągasz łopatki do siebie, wyginasz górną część pleców i opuszczasz sztangę z opuszczonymi ramionami.
Wielu ludzi zaleca wykonywanie wyciskania na ławce w stylu kulturystycznym bez schowania ramion. Nie polecam tego, podczas gdy może to zwiększyć jak bardzo pecs wchodzą w grę na ławce, obciążenie na barki nie jest tego warte w moich oczach.
Pomyśl o tym, większość facetów, którzy mają rozdarcia mięśni w klatce piersiowej i ramionach jest z ławki w ten sposób. Słyszę o tym zbyt często. Wolałbym mieć wolniejsze zyski i żadnych obrażeń nad szybsze zyski i zmuszony do podjęcia czasu wolnego.
Be smart and take your time.
Incline Bench Press
Następnie mamy Incline Bench Press! Korzystanie z tego ruchu daje nieco większy zakres ruchu, który, w teorii, powinien pomóc Ci zbudować więcej mięśni nad regularnym Bench Press. Możesz również celować w górne włókna klatki piersiowej, które rzadko są nadmiernie rozwinięte.
Jedynym głównym minusem tego ruchu jest twoje ego. Ze względu na kąt, jesteś w podczas wykonywania tego ćwiczenia nie można użyć tyle wagi. Jest to spowodowane tym, że ramiona pomagają bardziej w porównaniu do płaskiej ławki ze sztangą.
Przy użyciu Incline Bench chcesz również trzymać się zakresu 6-12 powtórzeń. Zalecałbym to robić w drugim dniu górnego ciała w tygodniu. Wykonywanie Flat Bench, a następnie przełączanie do Incline Barbell Bench może spowodować nadmierne Junk Volume. Wiele ciężkich ruchów sztangi w tej samej sesji jest trudne do utrzymania intensywności w górę po wszystkim.
Lepszym sposobem na ustawienie tego jest robienie Incline Barbell Bench dla zestawów 6-12, a następnie, po tym z Dumbbell Bench Press dla 10-20 powtórzeń. W ten sposób możesz pracować nad wolnymi włóknami mięśniowymi po szybkich włóknach mięśniowych.
Wypróbuj to w następnym dniu ławki i daj mi znać, jakie wyniki uzyskasz!
DB Bench Press
Używanie DB Bench Press jako ruchu pomocniczego jest świetnym pomysłem na budowanie klatki piersiowej! W niektórych przypadkach, może zbudować WIĘCEJ mięśni niż jego odpowiednik ze sztangą! Głównym powodem tego jest zwiększony zakres ruchu!
Gdy wykonujesz wyciskanie na ławce ze sztangą, sama sztanga określa zakres ruchu. Z hantlami możesz je opuścić znacznie dalej! Zwiększa to drastycznie czas pod napięciem i reakcję wzrostową. Ponadto, ponieważ naciskasz dwa hantle jednocześnie, pomaga to zbudować twoje słabsze ramię, jak również.
Jedynym negatywem z Dumbbell Bench Press jest niestabilność, którą powoduje, są to hantle po wszystkim. Nie możesz niestety użyć tak dużego obciążenia i dlatego używamy lżejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń.
Sety 10-20, z 1 powtórzeniem z dala od porażki jest tym, do czego powinieneś dążyć. Wykonywanie tych wyższych powtórzeń zapewnia inny bodziec dla pecsów i pomaga im rosnąć poprzez zwiększony zakres ruchu. Możesz również wstrzymać powtórzenia, aby naprawdę zabić odruch rozciągania i zmusić swoje pecs do wykonania większości pracy.
Zdecydowanie zacznij robić Dumbbell Bench Press, jeśli jeszcze ich nie robiłeś. To nie jest winda dla ego, więc nie rób cięższych ćwiczeń niż 10 powtórzeń. Trzymaj swoje ramiona i ścięgna pec, proszę!
DB Incline Bench Press
Tak jak w przypadku sztangi Incline Bench Press, odmiana z hantlami jest fantastycznym budulcem klatki piersiowej. I tak jak w przypadku płaskiego DB Bench Press, chcemy używać wyższych powtórzeń. 10-20 na zestaw, 1 powtórzenie z dala od porażki.
Ten ruch nie różni się zbytnio od wariantu ze sztangą, upewnij się tylko, że ustawiłeś się prawidłowo. Łopatki razem, lekki łuk w górnej części pleców, i schowaj łokcie. To naprawdę wszystko, jeśli chodzi o warianty z pochyleniem. Naprawdę nie wierzę, że potrzebujesz czegoś więcej niż te dwa, aby zbudować górną część klatki piersiowej.
Głównym sposobem na dodanie różnorodności do tych jest zmiana poziomu nachylenia w czasie. Możesz zacząć od niskiego nachylenia i budować swoją siłę z tymi. Jak tylko zaczniesz grać na zwłokę, wycofaj ciężar i zwiększ nachylenie. Zmienia to bodziec tak nieznacznie i pozwala ci na miesiące wzrostu i wariacji do wypróbowania.
Dips
Uważam, że dipy są przysiadem górnych mięśni naciskających ciało. Zdolność do wyciskania całej masy ciała tylko za pomocą klatki piersiowej, ramion i tricepsów jest niesamowitym budowniczym siły/masy. Możesz wykonywać je tylko z ciężarem ciała lub dodać ciężar do nich dość łatwo!
Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby zrobić te załadowane po prostu zacznij od zrobienia max rep set. Jeśli możesz zrobić 10 solidnych powtórzeń, możemy zrobić pierwszy trening z kilkoma zestawami połowy tego, 5 powtórzeń na zestaw. Od tego miejsca, po prostu buduj, aż będziesz mógł zrobić zestaw 20 powtórzeń jako pierwszy zestaw. Wtedy nadszedł czas, aby zacząć dodawać wagę!
Tak jak w przypadku hantli, polecam robić zestawy 10-20 na ważonych dipach. Każdy cięższy niż to i stawia twoje ramię w bardzo niepewnej pozycji, co nigdy nie jest dobrym pomysłem.
Zacznij powoli podczas dodawania wagi, tak jak w przypadku Pullups. 5 funtów na raz i pchaj 1 powtórzenie z dala od porażki. Tak długo, jak robisz te 2 rzeczy i utrzymujesz zdrowe ramiona, będziesz budował tonę mięśni, nie tylko w tricepsach, ale także w dolnej części klatki piersiowej.
Pushups
Większość ludzi patrzy na pompki i postrzega je jako słabszą wersję dipów, i z pewnością są one zdecydowanie łatwiejsze. Ale tak naprawdę mają one zastosowanie, jeśli chodzi o budowanie klatki piersiowej. Na nich polecam jeszcze lżejsze obciążenie, aby pracować nad uzyskaniem ogromnej pompy i zmniejszyć ilość ciężaru, który musisz dodać.
Sety 20-30 powinny być twoim pierwszym celem, stamtąd dodaj 5 funtów na raz, tak jak w przypadku wszystkich ruchów bodyweight. To daje ci kolejny zakres powtórzeń do pracy w celu budowania metabolitów. Moje zalecenie dla tych jest zrobić pompki pod koniec treningu jako finiszer. Chyba, że twoim celem jest poprawienie się w robieniu pompek. Wtedy powiedziałbym, że trzymaj je na początku, kiedy jesteś świeży.
Gdy zaczynam moich nowych uczestników na ich cel w kierunku budowania mięśni i siły, główne ćwiczenia są używane do adresowania podstawowych słabych punktów, które większość ludzi ma. Rzeczy takie jak słaby rdzeń, plecy, górna część ciała i siła dolnej części ciała. Więc…wszystko.
Głównym ruchem, którego używam do budowania siły i mięśni dla górnej części ciała są pompki. Są one świetnym narzędziem do nauki jak prawidłowo ustabilizować rdzeń i plecy. Obserwuj kogoś, kto robi pompki nieprawidłowo i zdaj sobie sprawę, jak źle ich niskie plecy opadają w dół, jak ich pośladki nie są aktywowane i po prostu opadają rep za rep.
Robienie pompek uczy ich, jak pozostać zwartym i budować całkowitą siłę ciała w tym samym czasie. Stąd zaczynamy od zestawów z niską liczbą powtórzeń. Zestawy 3-10 to norma. Z czasem dochodzą do 20 powtórzeń, a ich całe ciało staje się silniejsze. Wiem, że to brzmi lepiej niż jest w rzeczywistości, ale dla każdego początkującego, budowanie pewności siebie z robienia więcej pompek absolutnie prowadzi do większych zysków w przyszłości.
Nie są one tylko dla początkujących, chociaż jak już wcześniej wspomniałem. Dodaj trochę wagi i utrzymuj wysoką liczbę powtórzeń. Gwarantuję, że zobaczysz jakiś wzrost. One Punch Man robi 100 dziennie z jakiegoś powodu po wszystkim!
Muchy z hantlami
Ogólnie, zawsze polecam najpierw ruchy złożone. Idź sprawdź ten artykuł tutaj dla głównych powodów dlaczego.
Jeśli chodzi o ruchy izolacyjne, to naprawdę zależy od tego, w jakiej pozycji muszą znajdować się stawy, aby wykonać te ćwiczenia. W przypadku hantli Flyes, chcesz naśladować ustawienie na ławce w przeważającej części. Łopatki ściągnięte razem z lekkim łukiem w górnej części pleców.
Tutaj jest trudna część, musisz zgiąć łokcie tak lekko i tylko opuścić ramiona tak daleko, jak pozwoli ci mobilność ramion. Nie spiesz się z tym ruchem, jest to jedno z jedynych ćwiczeń, które pozwala ci naprawdę wyizolować klatkę piersiową, więc nie zepsuj go przez rozdarcie pec.
Dla tego ruchu polecam wyższą liczbę powtórzeń niż w przypadku wyciskania hantli, zestawy 15-20 powinny działać idealnie. Pompa, którą można uzyskać z wysokich powtórzeń hantli jest bardzo różna w porównaniu do innych ruchów złożonych klatki piersiowej.
Innym ruchem, który jest bardzo podobny jest Cable Flyes. Nie mam doświadczenia z nimi, ale wiem, że ludzie przysięgają na nie, aby zyskać masę. Ponieważ masz stałe napięcie z linek, zapewnia to znacznie większy czas pod napięciem niż DB Fly.
Wybierz odmianę, w której czujesz największą pompę i wzmocnij się w tych wyższych zakresach powtórzeń. Kiedy przestaniesz dostawać te wielkie pompy i nie będziesz się już rozwijał, wybierz przeciwne ćwiczenie i powtórz. Możesz uzyskać wiele pracy z tych dwóch ćwiczeń.
Also jeśli twoje ramiona mają wystarczającą mobilność, możesz spróbować pochylonych Flyes, jak również. To działa tak samo jak ławki skośne tylko z wyższym zakresem powtórzeń i zwiększonym napięciem. Wypróbuj te sugestie i daj mi znać w komentarzach poniżej, co zadziałało dla ciebie najlepiej!
Hammer Strength Chest Press
Jest to ćwiczenie, które wykonywałem tylko wtedy, gdy pracowałem w komercyjnej siłowni. Zazwyczaj nie będę polecał maszyn większości ludzi. Ale jeśli chodzi o maszyny Hammer Strength to jestem sprzedany! Są to ćwiczenia z obciążeniem płytowym, a wyciskanie na klatkę piersiową jest jednym z najlepszych.
Obciążenie dla tego będzie bardzo podobne do ruchu złożonego; 6-12 powtórzeń, 1 powtórzenie nieśmiałe w stosunku do niepowodzenia. Pozwala to na pracę nad niektórymi ciężkimi ruchami złożonymi, ponieważ zakres ruchu jest stały. Pompa można uzyskać z tych typów maszyn jest szalony, więc zdecydowanie być gotowy na to.
Jednakże, ponieważ ten ruch jest maszyna polecam zacząć od sztangi i hantle pierwszy, a następnie przejście do ćwiczeń maszynowych. Pozwala to na uzyskanie trudniejszych, bardziej stabilizujących intensywnych ruchów z drogi jako pierwsze.
Zakończenie
To podsumowuje moje top 8 ćwiczeń na klatkę piersiową, aby zbudować masywną klatkę piersiową! Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, jak zaprogramować je poprawnie i kiedy to zrobić.
Jeśli robisz Bench Press, nigdy nie bolą w klatce piersiowej, nigdy nie mają pompy i nie są coraz silniejsze w tym zakresie 6-12 powtórzeń, trzeba przełączyć coś w górę. Wybierz inne ćwiczenie, które celuje w klatkę piersiową, wypróbuj nachylenie i zobacz, czy to powoduje jakąś bolesność.
W moim doświadczeniu, jeśli nie widzisz wzrostu przynajmniej wydajności, nie spodziewaj się, że dużo wzrośnie w ogóle. Poświęć trochę czasu podczas układania odpowiedniego programu dla klatki piersiowej. Nie tylko iść do siłowni, plop dół na ławce i max out. Maxing out nie daje ci nic poza testowaniem twojego ego i ryzykowaniem kontuzji.
Gdy pracujesz w odpowiednich zakresach powtórzeń z odpowiednimi ćwiczeniami dla TWOJEGO ciała, zbudujesz mięśnie i staniesz się silniejszy. Musisz tylko mieć plan!
Mam nadzieję, że wszystkim wam podobał się ten artykuł i coś z niego wynieśliście! Za każdym razem, gdy siadam do pisania jednego z nich, uczę się trochę więcej o treningu. Mam nadzieję, że za każdym razem, gdy siadasz, aby je przeczytać, uczysz się czegoś, jak również.
Dziękuję za wysłuchanie i mam nadzieję, że wszyscy macie wspaniały weekend!
Do następnego razu,
-Dante Redgrave
.