Rozciąganie jest prawdopodobnie jednym z najbardziej spartaczonych aspektów treningu. O ile nie masz trenera siłowego lub nie jesteś szczurem z siłowni, istnieje duża szansa, że wykonasz kilka ćwiczeń na zgięte mięśnie udowe i poprzeczne rozciągnięcie ramion przez kilka sekund i nazwiesz to dobrze wykonaną pracą.
Niestety, przypadkowe rutyny rozciągające, takie jak ta, nie przyniosą ci wiele dobrego.
Niezbędne jest, abyś najpierw zidentyfikował cel swojej rutyny rozciągającej. Czy przygotowujesz swoje ciało do treningu lub innej aktywności? Następnie trzymaj się dynamicznej rozgrzewki, która zawiera ćwiczenia z ciężarem ciała, takie jak wypady i przysiady, aby rozgrzać ciało, zwiększyć zakres ruchu i aktywować mięśnie.
Ten artykuł bostońskiego trenera siłowego Tony’ego Gentilcore’a podsumowuje dokładnie to, jak powinna wyglądać dynamiczna rozgrzewka.
Jeśli szukasz sposobu na poprawę elastyczności, rozciąganie statyczne – styl rozciągania, w którym trzymasz rozciągnięty mięsień przez dłuższy czas – powinno być twoim go-to stylem rozciągania.
Ale jak długo tak naprawdę musisz wytrzymać, aby zwiększyć elastyczność?
Oto kilka kluczowych wskazówek dotyczących skutecznego stosowania statycznego rozciągania:
Unikaj długotrwałego rozciągania przed treningiem lub meczem
Badania wykazały, że wytrzymanie 20 sekund w pozycji rozciągniętej jest skuteczne bez osłabienia siły. Należy jednak unikać długotrwałego rozciągania przed treningiem. „Jeśli każemy sportowcom nadmiernie rozciągać się przed wyjściem na trening, często destabilizujemy staw. Nie chcę więc wykonywać zbyt długiego rozciągania przed aktywnością.”
Uważaj również, aby unikać rozciągania PNF, czyli rodzaju rozciągania, w którym naprzemiennie rozciągasz i kurczysz mięśnie.
Twierdzi Stevens, że możesz spędzić dodatkowy czas na rozciąganiu szczególnie napiętego obszaru, który może wpłynąć na twoją formę ćwiczeń lub umiejętności sportowe. Na przykład, jeśli masz napięte kostki i planujesz przysiad, najlepiej jest upewnić się, że kostki są w pełni zmobilizowane przed treningiem, aby poprawić formę przysiadu.
Unikaj intensywnego rozciągania na 24 godziny przed wielkim meczem
Wykazano, że intensywne statyczne rozciąganie trwające 15 minut wykonywane na 24 godziny przed aktywnością jest w rzeczywistości gorsze niż nie robienie niczego, jednak jest to prawdopodobnie trochę ekstremalne i prawdopodobnie nie zauważysz różnicy.
Jeśli masz dużą grę lub wyścig, to może chcesz uniknąć intensywnego statycznego rozciągania rutyny dzień przed. W przeciwnym razie, nie powinno to spowodować wiele z problemu.
Rozciąganie będzie niewygodne, ale nie powinno być bolesne
Niektóre statyczne rozciągnięcia są bardziej niewygodne niż inne. Żabie Rozciągnięcie jest jednym, które przychodzi na myśl, że jest szczególnie niewygodne. To powiedziawszy, rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne. Jeśli odczuwasz ból, to wycofaj się z rozciągania, aż znajdziesz odpowiednią intensywność.
Pamiętaj o oddychaniu!
Bierz głębokie oddechy, gdy trzymasz statyczne rozciąganie. Podczas wydechów staraj się nieznacznie zwiększyć poziom rozciągnięcia. Podczas wydechu twój układ nerwowy rozluźnia się i pozwala na większe rozciągnięcie. „To, co robimy – dlaczego jestem wielkim fanem jogi – to praca w tych pozycjach i oddychanie oraz uspokajanie układu nerwowego i mówienie mu, że jest w porządku”, dodaje Stevens.
- The Ultimate Guide to Foam Rolling
- 10 Athletes and Teams Who Practice Yoga
- Flexibility Isn’t the Problem With Your Hamstrings
.