Nie jest tajemnicą, że nasze ciała zmieniają się wraz z wiekiem. Masa mięśniowa i siła zmniejszają się, dłużej trwa regeneracja po ciężkich wysiłkach, a nasza zdolność do radzenia sobie z dużymi ilościami treningów może się zmniejszyć. Ponadto zmniejsza się mobilność i stajemy się bardziej podatni na pewne kontuzje. Kiedy starszy sportowiec przestaje trenować, jego sprawność pogarsza się znacznie szybciej niż wtedy, gdy był młody – a odbudowanie jej jest znacznie trudniejsze.
Twoje potrzeby treningowe nie zmieniają się wraz z wiekiem. Nadal chcesz budować wydolność sercowo-naczyniową, siłę i funkcjonalną mobilność. Jednak sposób, w jaki podchodzisz do tych celów, musi być dostosowany do indywidualnych potrzeb, w zależności od aktualnego poziomu sprawności, stanu kontuzji i innych czynników związanych ze stylem życia. Zapytaliśmy dwóch ekspertów, jak Twój reżim treningowy powinien ewoluować wraz z wiekiem.
Zwiększ objętość
Podstawą każdego programu treningowego – niezależnie od tego, ile masz lat – jest objętość. „Priorytetem treningu jest przywrócenie funkcjonalności w bezpieczny i stopniowy sposób, szczególnie w przypadku osób, które przez całe życie prowadziły siedzący tryb życia” – mówi Matt Swift, trener CrossFit i mistrz Masters, który pomógł opracować specjalistyczny program CrossFit Masters Training, skierowany do sportowców w średnim wieku. Matt Owen, certyfikowany trener Gym Jones z St. Louis, powtarza to zdanie.
„Musimy naprawdę zbudować tę bazę ogólnej gotowości fizycznej, aby zbudować na niej inne rzeczy – siłę, moc, ruch specyficzny dla sportu” – mówi Owen. „Na początku będziemy cenić objętość – jedną do dwóch godzin pracy każdego dnia – ponad wszystko inne. O wiele łatwiej jest uzyskać siłę, gdy jesteś w stanie tolerować więcej pracy, więcej czasu podnoszenia ciężarów i jesteś w stanie odzyskać szybciej niż jeśli po prostu wciągniemy cię i sprawimy, że zaczniesz podnosić ciężary.”
Pomyśl o rozwijaniu solidnej podstawy sprawności fizycznej jak o naprawdę dobrej rozgrzewce: Zapewni Ci ona bezpieczeństwo podczas całego treningu, gdy będziesz dążył do osiągnięcia bardziej intensywnych celów o większej intensywności.
Podejmij natychmiastowe działania w obszarach problematycznych
Kontuzje należy leczyć indywidualnie, korzystając z porad lekarza i/lub fizykoterapeuty, ale Owen podzielił się kilkoma ogólnymi wskazówkami dotyczącymi treningu w odniesieniu do trzech najczęstszych kontuzji u starzejących się sportowców: kolana, dolnej części pleców i barku.
Generalnie, problemy z kolanami i dolną częścią pleców wynikają z osłabienia tylnego łańcucha – pośladków, ścięgien i łydek. Aby rozwiązać problem bólu pleców, Owen poleca takie ruchy jak rumuńskie martwe ciągi i odwrotne wyprosty. W przypadku bólu kolan, chodzi o równowagę: wzmocnienie ścięgien, aby odciążyć nadmiernie kompensujące, nieproporcjonalnie silne mięśnie czworogłowe. Równowaga jest również kluczowa w przypadku problemów z ramionami. Owen oceni mięśnie górnej części pleców, aby określić, które z nich mogą być nadmiernie kompensowane i które należy wzmocnić, korzystając z systemu Crossover Symmetry.
Im jesteś starszy, tym trudniej jest wrócić po kontuzji. Swift zachęca starzejących się sportowców do zrobienia wszystkiego, co w ich mocy, aby w pierwszej kolejności zapobiegać kontuzjom. „Nie ma miejsca na bycie lekkomyślnym lub podejmowanie ryzyka z formą lub techniką. Musisz zrozumieć, że nie każdy dzień będzie taki sam; będą różnice w obciążeniu treningowym, z którym możesz sobie poradzić. Dokonuj mądrych wyborów i wycofuj się, gdy ciało nie czuje się dobrze”, mówi Swift.
Zapewnij sobie rutynę
Swift stara się obalić tezę, że starsi sportowcy nie powinni trenować ciężko i intensywnie. W rzeczywistości, trening siłowy jest prawdopodobnie najważniejszą częścią utrzymania sprawności z wiekiem, ale często poświęca się go na rzecz ćwiczeń sercowo-naczyniowych. „Musimy utrzymać ludzi trenujących ciężko i konsekwentnie. Musimy tylko robić to z większą ostrożnością i bardziej konserwatywnie podchodzić do wzorców obciążenia i intensywności. Starsi sportowcy muszą być obciążeni fizycznie tak samo jak młodsi” – mówi Swift.
Zarówno Swift, jak i Owen zalecają program treningowy, który skupia się na ćwiczeniach złożonych – ruchach wielostawowych, w których pracuje kilka mięśni lub grup mięśniowych jednocześnie – oraz funkcjonalnych wzorcach ruchowych, które wykorzystują pełen zakres ruchu. Nie różni się to zbytnio od treningu, który każdy z trenerów mógłby polecić młodszemu sportowcowi, ale kluczową różnicą jest dodatkowy czas regeneracji. Swift zaleca trzy do czterech sesji treningu siłowego w tygodniu dla starszego sportowca i dodatkowy dzień odpoczynku w porównaniu z tym, co może zalecić młodszej osobie.
Bez względu na intensywność lub objętość, ustanowienie regularnej rutyny i trzymanie się jej jest najbardziej krytyczną częścią treningu w wieku. „Nie przestawaj trenować, nigdy. To jest naprawdę przypadek wykorzystania lub utraty” – mówi Swift. „Gdy przestaniesz trenować w późniejszym wieku, następuje spadek w znacznie większym tempie niż w przypadku młodszej populacji, a odzyskanie go jest znacznie trudniejsze.”
Invest in Your Recovery
Jak się starzejesz, twoje ciało odbija się wolniej od intensywnych ćwiczeń. Starsi sportowcy, którzy odnoszą sukcesy, powinni traktować regenerację równie poważnie jak trening. „Młodsi sportowcy mogą sobie poradzić z nieodpowiednim stylem życia i nadal osiągać dobre wyniki, ale starsi już nie” – mówi Swift. „Miej dobry rytuał snu, konsekwentnie jedz pożywną dietę z prawdziwej żywności i podejmij częsty program ruchowy.”
Owen zgadza się, że osiem do dziesięciu godzin prawidłowego snu jest najważniejszą częścią regeneracji i treningu. To ładuje system nerwowy i przywraca równowagę hormonów, i to jest kluczem do każdego udanego wysiłku odchudzania. Owen zaleca również codzienne rolowanie pianki, duże ilości wody i właściwe odżywianie. (Zabiegi takie jak krioterapia, akupunktura i masaż tkanek głębokich również zadziałały w przypadku niektórych jego klientów, ale Owen opiera się ogólnym zaleceniom dotyczącym wszystkiego, co wykracza poza samodzielną regenerację.)
Nie zapomnij o zwycięskim nastawieniu
Jest wiele sposobów na zajęcie się zmianami w naszych ciałach poprzez ćwiczenia i regenerację, ale najcenniejszym narzędziem sportowca jest wiara w zdolność organizmu do adaptacji. „Umysł jest najważniejszy i stawiamy go ponad wszystko inne. Jeśli możesz trenować swój umysł i warunkować się, aby oczekiwać wyższej wydajności i trzymać się wyższego standardu, ciało będzie podążać”, mówi Owen.
Lead Photo: Rob And Julia Campbell/Stocksy
Fot.