Hammer-grip Dumbbell Bench Press (Klatka piersiowa)

Mięśnie piersiowe główne, lub mięśnie klatki piersiowej, są głównie odpowiedzialne za ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce i jego odmiany, dipy pochylone do przodu i muchy na klatce piersiowej.

Klatka piersiowa jest jednym z najbardziej imponujących i popularnych mięśni ze względu na ich czystą wielkość i atrakcyjność wizualną; co oznacza również, że potrzebują dużo uwagi na siłowni. Aby zbudować dużą klatkę piersiową potrzebujesz kombinacji ruchów wyciskania (wyciskanie na ławce) i takich, które koncentrują się na wewnętrznej rotacji ramion (Muchy)

Wyciskanie hantli z uchwytem młotkowym jest zalecanym wyborem dla prawidłowego treningu mięśni piersiowych ze względu na jego skuteczność i bezpieczną pozycję uchwytu.

W tym ćwiczeniu

• Grupa mięśniowa docelowa: Pectoralis Major
• Typ: Siła
• Mechanika: Złożona
• Sprzęt: Ławka, hantle
• Stopień trudności: Beginner

Exercise Instructions

1. Pozycja na płaskiej ławce z hantlami na kolanach.
2. Kopnij hantle do tyłu podczas gdy leżysz na ławce tak, że hantle są w pozycji nacisku po każdej stronie klatki piersiowej.
3. Lekko wygnij plecy i trzymaj stopy z tyłu i posadzone na podłodze.
4. Przekręć hantle do pozycji uchwytu młotkowego (Neutral).
5. Wciśnij hantle do góry, jednocześnie w pełni rozciągając ramiona i skurcz mięśnie klatki piersiowej.
6. Powoli opuść hantle do miejsca, w którym poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
7. Powtarzaj dla pożądanej liczby reps.

Wariacje & Porady

• Możesz maszynę z młotkiem lub neutralnym uchwytem jako alternatywę dla prasy ławkowej z młotkiem-chwytem hantli.
• Upewnij się, że twoje ramiona są pod kątem 45 stopni od ciała, aby wesprzeć staw barkowy i wykonać ruch prawidłowo.
• Uchwyt młotkowy jest ogólnie bezpieczniejszy dla ramion, ponieważ pozycja chroni ramiona, ale musisz użyć nieco mniejszej wagi niż w przypadku standardowego wyciskania hantli na ławce.

Zobacz: Jak wykonać wyciskanie na ławce hantli z uchwytem młotkowym

Subskrybuj aktualizacje Wypisz się z aktualizacji

.