Bieganie i trening siłowy mają niełatwy związek. Biegacze na chodnikach niechętnie podnoszą ciężary, obawiając się, że przyrost masy ciała spowolni ich bieg – nawet jeśli dodają sobie mięśni. To strategiczny błąd.
„W przypadku biegaczy dedykowana praca nad siłą może pomóc w utrzymaniu właściwej mechaniki, zwłaszcza gdy zaczynają się męczyć” – mówi Terra Castro, założycielka Detroit Body Garage i była zawodowa triathlonistka. „Posiadanie silnego napędu ramion pomaga, gdy nogi się zmęczą. A bez silnego rdzenia cierpi postawa”. Trenerzy biegowi od dawna zalecają ruchy siłowe z ciężarem ciała, takie jak przysiady, wypady i mostki, aby wzmocnić pośladki, ścięgna i mięśnie nóg, aby odeprzeć kontuzje. Ale być może nadszedł czas, by przejść do ciężkich ćwiczeń.
W tym celu Castro stworzył plan treningowy skoncentrowany na dolnej części ciała i rdzeniu, który jest bardziej wymagający niż zwykłe wypady i przysiady często przepisywane biegaczom. Szczury z siłowni też powinny spróbować. Plan kładzie również nacisk na cardio i wytrzymałość, co poprawi Twoją ogólną kondycję.
I wystaw te silne nogi na próbę dzięki 10-tygodniowemu planowi treningowemu do półmaratonu, opracowanemu przez Briana Hammonda, trenera wytrzymałości z Nowego Jorku. Jest to równowaga między bieganiem, podnoszeniem ciężarów, treningiem przekrojowym i regeneracją. Jeśli chciałeś ścigać się na dystansie 13,1 mili, ale Twój harmonogram jest zbyt nieprzewidywalny, aby przestrzegać ścisłego kalendarza treningowego, ten plan jest dla Ciebie.
Trening
Rozgrzej się, a następnie wykonaj 2 zestawy każdego ćwiczenia po 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę (w stosownych przypadkach). Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy zestawami. Jeśli trenujesz wyścig, podnieś cięższe ciężary we wczesnych tygodniach kalendarza treningowego, a następnie zmniejsz intensywność w miarę zwiększania przebiegu biegu.
Porada eksperta
Aby przekształcić ten budujący siłę trening w interwałowy trening o wysokiej intensywności, zmień ciężary na lżejsze i ustal cel czasu pracy dla każdego ruchu – może to być 45 sekund włączania, a następnie 15 sekund odpoczynku, przechodząc przez 8 ruchów 2 lub 3 razy. Jedno zastrzeżenie: Przyspiesz, nie rezygnując z formy.
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj serwis YouTube!
.