Co to jest lęk społeczny?
Lęk społeczny jest związany z wyraźnym lękiem przed potencjalnym, druzgocącą kontrolą i osądem ze strony innych w jednej lub więcej sytuacjach społecznych. Dla osób z lękiem społecznym, obawy o upokorzenie i odrzucenie są trwałe, często trwające sześć miesięcy lub więcej. Wyniszczające obawy przed negatywną oceną ze strony innych mogą ograniczyć udział w działaniach, zainteresowaniach i związkach; może to uniemożliwić osobie budowanie satysfakcjonującego życia.
Około 12% wszystkich dorosłych doświadcza zaburzenia lęku społecznego (SAD) w pewnym momencie w ich życiu i jest to jeden z najczęstszych ze wszystkich zaburzeń lękowych. Lęk społeczny jest jeszcze bardziej rozpowszechniony wśród dorosłych z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD), którzy doświadczają SAD jako powszechnego stanu towarzyszącego.
Jak wygląda lęk społeczny?
Niektóre osoby z lękiem społecznym nie mogą jeść w obecności innych ludzi, unikają miejsc publicznych, w których mogą być zmuszeni do rozmowy z nieznajomymi, i brzydzą się wystąpień publicznych, Wiele nastolatków i młodych dorosłych z ADHD są podatne na lęk społeczny ze względu na wyzwania funkcjonowania wykonawczego, które upośledzają kontrolę emocjonalną, pamięć roboczą i samoświadomość (metapoznanie). Mogą one unikać określonych sytuacji wyzwalających, takich jak zajęcia w osobie lub czuć się bardzo nerwowy i niewygodne w każdym środowisku społecznym.
Jakie są objawy lęku społecznego?
Objawy lęku społecznego często pokrywają się z cechami ADHD, co czyni diagnozę i leczenie szczególnie skomplikowane. Czasami różnią się one między sobą. Co więcej, osoby z ADHD, którzy już trudności w zrozumieniu lub interpretacji wskazówek społecznych i zarządzania dużymi emocjami są szczególnie narażone na lęk społeczny. Jeśli którakolwiek z poniższych cech opisuje Ciebie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, terapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu. Nieleczony lęk w połączeniu z izolacją i niską samooceną może szybko doprowadzić do depresji.
Wspólne objawy lęku społecznego obejmują następujące elementy:
- Uczucie dyskomfortu w rozmowach z ludźmi spoza najbliższej rodziny i/lub utrzymywanie bardzo krótkich rozmów
- Trudności w nawiązywaniu lub utrzymywaniu przyjaźni
- Zamartwianie się na wiele dni, a nawet tygodni przed wydarzeniem
- Naciągająca obawa, że inni ludzie będą cię negatywnie oceniać
- Unikanie doświadczeń lub miejsc, w których wystąpią interakcje społeczne (imprezy, zajęcia, sklepy, restauracje, siłownie, sklepy spożywcze itp.)
- Uczucie pewności siebie wokół innych ludzi i przed nimi
- Uczucie zakłopotania przy jedzeniu przed innymi
- Przeżywanie ataków paniki, w tym nudności, drżenie, lub pocenie się w środowiskach społecznych.
Jednym z charakterystycznych objawów lęku społecznego jest reakcja na wyzwalacz lub sytuację, która jest powyżej i poza rzeczywistym zagrożeniem tej sytuacji. Na przykład, osoba może być tak przekonana, że wszyscy patrzą na nią stojąc w kolejce po muffinki i kawę, że nawet nie próbują zostać i zamówić. W rzeczywistości nikt nie zwraca na nią uwagi. Wiele osób z lękiem społecznym wie, że ich działania nie mają sensu, ale czują, że nie są w stanie ich zmienić. Czują się wtedy źle ze sobą i chcą, żeby było inaczej. Ale faktem jest, że można skutecznie zarządzać lękiem społecznym przy odpowiednim wsparciu – jeśli naprawdę chcesz się zmienić.
Bycie szczerym i nazywanie tego, co naprawdę się dzieje, zwiększa gotowość do udziału w rozwiązaniach mających na celu zmianę. Walka z lękiem wymaga odwagi i cierpliwości; to twardy konkurent, który chce cię rozbroić. Aby skutecznie radzić sobie z lękiem społecznym, musisz wyznaczyć sobie cel, który jest rozsądny i w zasięgu ręki – i być gotowym na doświadczenie pewnego dyskomfortu po drodze. W ten sposób będziesz rosnąć i rozwijać umiejętności, których potrzebujesz, aby zbudować społeczną pewność siebie i połączenia, których naprawdę pragniesz.
Jak poprawić lęk społeczny
Nie możesz odrzucić całego swojego lęku społecznego na raz. Służy on celowi, aczkolwiek błędnemu: chronić cię przed dyskomfortem. Pomimo najlepszych starań, aby go wymazać, nie uda ci się, ponieważ lęk jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Naszym celem jest zmniejszenie jego wpływu na twoje życie, co jest bardziej realistyczne.
- WYBIERZ JEDNĄ RZECZ: Zacznij od szukania łatwych zwycięstw, aby zbudować swoje poczucie bezpieczeństwa i poczucie własnej wartości. Jaka jest jedna rzecz, którą chciałbyś zrobić inaczej, a która teraz jest dla ciebie wielkim wyzwaniem? Skup się na tym celu raz za razem, aby zebrać się na odwagę i ujawnić to, co cię przeraża. Znajdź kogoś, kto będzie cię wspierał w tym procesie. Będziesz potrzebować partnera do odpowiedzialności – rodzeństwa, rodzica, terapeuty lub coacha. Nie musisz tego robić sam i nie powinieneś.
- Zacznij od czegoś małego: Aby uniknąć początkowego zniechęcenia, zacznij od czegoś małego. Opanuj zmianę, która jest w zasięgu ręki, zanim podejmiesz większe wyzwanie. Na przykład, jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając z nowymi znajomymi, ale chcesz się z nimi zaprzyjaźnić, oczekiwanie, że będziesz mógł wysłać wiadomość do kolegi z klasy i poprosić go o latte, jest o wiele za duże. Zamiast tego, pomyśl o pierwszym, bardzo małym kroku, który mógłbyś zrobić, aby zadać pytanie komuś, kogo nie znasz lub poprosić go o coś? Może mógłbyś skontaktować się z kolegą lub koleżanką z pracy z pytaniem lub zapytać ich, co u nich słychać? Zrób to kilka razy, aż stanie się to łatwiejsze. Wtedy jesteś gotowy na następny krok, którym może być wspólne wypicie kawy.
- Bądź dla siebie miły: Ludzie z ADHD i lękiem społecznym mają tendencję do bycia intensywnie samokrytycznymi. Słyszałeś negatywne komentarze o tym, jak oni nie trafili w znak i co mogą zrobić lepiej przez lata. Z czasem zaczynasz mimowolnie przyjmować ten dialog. Ta negatywna mowa własna jest Twoim najgorszym wrogiem, gdy walczysz z lękiem społecznym. Zacznij od wymyślenia zdania, które możesz powiedzieć do siebie, które jest zachęcające – coś w stylu „Jesteś silniejszy niż myślisz.”
Zapisz to w swoim telefonie i na karteczkach Post-Its, które wiszą w twoim pokoju lub samochodzie. Brzmi to banalnie, ale musisz wiedzieć, co powiedzieć, aby przeciwdziałać temu negatywnemu głosowi, kiedy mówi ci, że nie możesz zaryzykować i zrobić czegoś innego. Rozważ prowadzenie pisemnego dziennika, który dokumentuje jeden codzienny sukces związany z Twoim wyzwaniem. - Ćwicz podstawową uważność (mindfulness): Kiedy jesteś w ataku paniki lub zagubiony w spirali wstydu związanej z lękiem społecznym, pracuj, aby stać się świadomym swojego ciała fizycznego i oddechu. To jest twój bilet wyjścia z tej spirali. Kiedy ludzie czują się zaniepokojeni, ich oddech często staje się bardzo płytki, ponieważ adrenalina bierze górę. Jest to nasza odpowiedź walki lub ucieczki kicking in.
W tych przypadkach, trzeba się uziemić i spowolnić swoją energię. Spróbuj położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj w obie dłonie, zauważając ich ciężar i wyobraź sobie, że z każdym oddechem wdychasz kojący kolor. Rób tak przez kilka minut. Możesz też zastosować naprzemienne oddychanie z jogi przez pięć rund. Podejmując kroki w celu rozwiązania problemu lęku, możesz doświadczać dyskomfortu i niepewności. Są to sygnały, że podążasz we właściwym kierunku. - Rozmawiaj z kimś codziennie: Tak bardzo, jak wolałbyś nie, musisz ćwiczyć swoje umiejętności społeczne. Zwalcz swoją naturalną skłonność do izolacji, prowadząc co najmniej trzy razy w tygodniu 3-5-minutową rozmowę z kimś spoza swojego gospodarstwa domowego. Może to być rozmowa przez Zoom lub FaceTime, przez telefon lub osobiście, ale musisz nawiązać z kimś kontakt w czasie rzeczywistym, który nie odbywa się przez wiadomości tekstowe, Snapchat lub Instagram.
Zrób listę osób, z którymi mógłbyś porozmawiać – dalecy lub lokalni przyjaciele, kuzyni, rodzeństwo, które się wyprowadziło, dziadkowie itp. Nie możesz poprawić tego, jak łączysz się z kimś lub odczytujesz jego stan emocjonalny za pomocą tekstu, i to jest właśnie umiejętność, którą musisz rozwinąć. Jeśli nie jesteś pewien, co powiedzieć, pomyśl o kilku pytaniach z wyprzedzeniem lub poproś swojego partnera o pomoc i przećwicz te podpowiedzi.
Introwertycy i lęk społeczny: Next Steps
- Przeczytaj: Anxiety Disorder: When Worry Is An Everyday Occasion
- Zrozumieć: „I Feel Like I’m Losing My Grip”
- Learn: ADHD i lęk: Symptoms, Connections, and Coping Mechanisms
SUPPORT ADDITUDE
Dziękujemy za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia w zakresie ADHD, prosimy o rozważenie subskrypcji. Twoje czytelnictwo i wsparcie sprawiają, że nasze treści i zasięg są możliwe. Dziękujemy.
Updated on February 5, 2021
.