Anatomia Biegacza (Anatomia Sportu)
ROZDZIAŁ 5. Górny Tułów
Każdy, kto rozumie działanie miecha lub akordeonu, szybko pojmie anatomię klatki piersiowej, powszechnie znanej jako klatka piersiowa. Mieszki i akordeony ewoluowały przez wiele lat jako sposób na przemieszczanie powietrza pod ciśnieniem i wytwarzanie prądu powietrza lub dźwięków muzycznych. Główna architektura kostna klatki piersiowej (rysunek 5.1) składa się z 12 kręgów piersiowych, umieszczonych jeden na drugim, ale połączonych więzadłami i innymi tkankami miękkimi w taki sposób, że możliwy jest ruch w kierunku przednim (do przodu) i tylnym (do tyłu), ograniczony ruch boczny (na boki) i pewien stopień rotacji, który pozwala na skręcanie tułowia. Z boku każdego kręgu piersiowego wyrastają dwa kościste żebra, które otaczają ciało i spotykają się z przodu, a większość z nich tworzy mostek, czyli kość piersiową.
Ryc. 5.1 Struktury kostne tułowia: żebra, mostek i kręgi.
Pomimo, że zewnętrzne lub tylne części kręgów są podtrzymywane przez mięśnie erector spinae, które biegną wzdłuż kręgosłupa, każde żebro zwisa z poprzedniego, utrzymywane razem przez mięśnie międzyżebrowe, podobnie jak żaluzja wenecka. Bez dalszego wsparcia strukturalnego byłyby one niestabilne, dlatego mięśnie trapezowe, mięsień latissimus dorsi, mięsień romboidalny, mięsień trójgłowy ramienia, stabilizatory barku oraz mięśnie piersiowe większy i mniejszy (rysunek 5.2) pomagają w utrzymaniu względnej pozycji żeber. U podstawy tej kopuły, połączonej z dolnymi żebrami, leży rozległa przepona, okalająca podstawę klatki piersiowej. Dalszą stabilność zapewniają mięśnie brzucha, rectus abdominis, skośny zewnętrzny i serratus anterior.
Ryc. 5.2 Górna część tułowia: (a) widok z przodu i (b) widok z tyłu.
Bieganie powoduje znacznie większe zapotrzebowanie organizmu na tlen niż siedzący tryb życia. Przepona działa jak miech, gdy kurczy się, aby wciągnąć powietrze do płuc. W tym samym czasie mięśnie międzyżebrowe rozluźniają się, tylko po to, aby mocno się skurczyć podczas wydechu, w którym to czasie przepona rozluźnia się i jest wciągana do klatki piersiowej. Wykorzystując to przedsięwzięcie typu push-pull, płuca wypełniają się powietrzem i opróżniają, aby utrzymać zapotrzebowanie biegacza na tlen.
As well as their action in the mechanisms of breathing, the muscles of the thorax have a limited but significant part to play in forward motion. Najlepszym sposobem, by to docenić, jest oglądanie zbliżającego się biegacza w zwolnionym tempie. Gdy udo przesuwa się do przodu z każdym krokiem, miednica lekko się obraca, najpierw w jedną, a potem w drugą stronę. To skręca trochę kręgosłup i spowodowałoby niestabilność w obrębie brzucha i klatki piersiowej, gdyby nie było kontrolowane, więc małe, ale znaczące napinanie i rozluźnianie mięśni klatki piersiowej pomaga nie tylko utrzymać pionowy komponent, ale także skorygować zmiany spowodowane ruchem do przodu o prędkości do 20 mil na godzinę (32 k/godz.).
Mięśnie, które są przymocowane do ramion i kości ramiennej, szczególnie mięśnie piersiowe i teres, są również poruszane pasywnie, gdy ramiona kołyszą się do przodu i do tyłu z każdym krokiem. Jeśli kurczą się aktywnie, również one w niewielkim stopniu pomagają poruszać ramionami, ponieważ przeciwstawiają się pociągnięciu mięśnia deltoidalnego (rysunek 5.3).
Rysunek 5.3 Mięsień deltoidalny.
Ważność tych mięśni w bieganiu wynika z założenia „najsłabszego ogniwa” – że moc biegacza zależy nie od siły, jaką jest w stanie wytworzyć, ale od tego, która strona jego biegnącego ciała zmęczy się pierwsza. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są niedotrenowane i zmęczone, nie będą w stanie wykonywać swoich funkcji, co obniża efektywność akcji biegowej i samego biegacza. Jeśli mięśnie klatki piersiowej stracą siłę i moc, to nie tylko akcja oddechowa będzie zagrożona, ale również pomocnicze działania wspierające kręgosłup i wspomagające ruchy ramion zostaną osłabione, prowadząc do nieuniknionego spowolnienia.
Obserwując biegaczy przez wiele lat, zaskakujące jest, jak wielu z nich uważa, że mogą się poprawić tylko wtedy, gdy zwiększą tempo lub ilość treningów. Wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że ograniczenia w ich bieganiu zawsze będą związane z najsłabszą częścią ich ciała. Nogi mogą być zdolne do przebiegnięcia mili w czasie poniżej czterech minut, ale jeśli płuca nie mają możliwości dostarczenia tlenu do tych nóg, to będą one w stanie osiągnąć tylko prędkość dozwoloną przez płuca, a nie tę, do której nogi mogą być zdolne w innych okolicznościach. Aby uniknąć tej dysproporcji, przepona i wszystkie mięśnie wspomagające muszą być tak samo sprawne jak te w kończynach dolnych. Mięśnie te ulegają zmęczeniu podczas ćwiczeń w dokładnie taki sam sposób, jak wszystkie inne mięśnie, więc logiczne wydaje się, że muszą być tak samo dobrze wytrenowane, jak każda inna grupa mięśni zaangażowanych w ćwiczenia. To właśnie z tego powodu ćwiczenia treningowe zawarte tutaj powinny być uważane za równie ważne jak wszystkie te, które są zalecane dla nóg.
Dobór oporu
Początkowo, do każdego ćwiczenia należy wybrać ciężary, które zapewniają umiarkowany opór, ale które pozwalają na wykonanie ruchu treningu siłowego przy zachowaniu prawidłowej techniki przez cały zestaw powtórzeń. Ciężar powinien być zwiększany w miarę poprawy siły i adaptacji poprzez łatwiejsze wykonanie ćwiczenia; jednakże ciężar nigdy nie powinien być tak duży, aby nie pozwalał na wykonanie prawidłowej techniki, nawet przy kilku ostatnich powtórzeniach w serii. Czynniki takie jak to, która część anatomii jest wzmacniana również wpływają na decyzję o stosowanej wadze.
Na przykład, mięsień piersiowy jest duży, a zatem może wytrzymać dużą ilość pracy. Triceps, składający się z trzech znacznie mniejszych mięśni, męczy się dość szybko, gdy jest to główna grupa mięśniowa używana; jednak ponieważ triceps jest zaangażowany wtórnie w wiele ćwiczeń górnej części ciała, będzie już nieco zmęczony, zanim zostaną wykonane jakiekolwiek ćwiczenia specyficzne dla tricepsa. Jedno ćwiczenie specyficzne dla tricepsa na sesję treningu siłowego, które angażuje ramiona, powinno wystarczyć, by wystarczająco wzmocnić triceps. I odwrotnie, wiele ćwiczeń na klatkę piersiową lub wiele zestawów tego samego ćwiczenia będzie potrzebnych do wystarczającego zmęczenia mięśnia piersiowego większego.
Powtórzenia
Ilość powtórzeń powinna być różna w zależności od celu treningu siłowego danego ćwiczenia i celów całego treningu siłowego na dany dzień. Na przykład, dwa zestawy po 20 powtórzeń wyciskania hantli i zestaw 30 pompek mogą funkcjonować jako cały trening klatki piersiowej w poniedziałek, ale w piątek, jeden zestaw 12 powtórzeń z cięższym ciężarem niż w poniedziałek, a następnie dwa zestawy po 10 powtórzeń wyciskania sztangi w pochyleniu i trzy zestawy po 15 pompek mogą być tym, co jest wymagane. Ogólna zasada jest taka, że im większy ciężar, tym mniej powtórzeń i odwrotnie.
Oddychanie
Wdychaj podczas wymuszania ruchu ciężaru i wdychaj podczas wykonywania ruchu negatywnego lub opierania się ciężarowi. Podczas generowania ruchu, wydech; podczas opierania się ruchowi, wdech. Tempo każdego ćwiczenia powinno być tak płynne i kontrolowane jak to tylko możliwe i powinno być w relacji do wzorca oddechowego. Akceptowany wzorzec oddechowy to cztery sekundy na opór (faza wdechu) i dwie sekundy na ruch (faza wydechu).
Harmonogram
Najlepiej sprawdza się zróżnicowana rutyna treningu oporowego. Koncepcja „praca plus odpoczynek równa się adaptacja” ma pewne zastrzeżenie. Praca musi zmieniać się w czasie zarówno pod względem ilości pracy (ilość oporu), jak i jakości pracy (rodzaj ćwiczenia), aby zapewnić stały przyrost siły. Dla każdego segmentu ciała opisanego w tej książce przygotowaliśmy wiele ćwiczeń, niektóre z nich w różnych wariantach, które można wykorzystać do stworzenia wielu różnych sesji treningu siłowego, ukierunkowanych na wzmocnienie anatomii, która jest najbardziej zaangażowana w bieganie. Zmieniając ćwiczenia, liczbę zestawów i powtórzeń oraz kolejność wykonywania ćwiczeń, biegacze mogą dostosować sesje treningu siłowego do swoich potrzeb kondycyjnych i ograniczeń czasowych. Żaden trening nie musi trwać dłużej niż 30 minut, a dwie do trzech sesji w tygodniu mogą znacząco poprawić wyniki biegacza poprzez wzmocnienie specyficznej anatomii wykorzystywanej podczas treningu biegowego i wyścigów. Nie sugerujemy, że samo podnoszenie ciężarów sprawi, że staniesz się lepszym biegaczem. Sugerujemy, że poprzez odpowiedni trening siłowy, anatomia zostanie wzmocniona, a siła ta pomoże w osiągnięciu lepszych wyników biegowych poprzez wyeliminowanie nierównowagi mięśniowej, która utrudnia cykl chodu, pomaga w oddychaniu i pomaga wyeliminować urazy, które wynikają z nierównowagi mięśniowej.
Wyciskanie hantli
Porada dotycząca bezpieczeństwa
Dla odmiany wyciskania hantli na piłce fizjologicznej, ciężar hantli powinien być zmniejszony z powodu względnej niestabilności piłki fizjologicznej w porównaniu z ławką, ale po uzyskaniu komfortu z ruchami, ciężar hantli może być dodany.
Wykonanie
1. Połóż się supinacyjnie (plecami do dołu) na ławce ze spadzistymi nogami i stopami na ławce. Powinno być małe, naturalne wygięcie dolnej części pleców, tak aby nie dotykała ławki. Hantle powinny być trzymane w każdej ręce, na poziomie klatki piersiowej.
2. Naciśnij hantle w górę do pełnego wyprostu. Po osiągnięciu pełnego wyprostu, natychmiast opuść hantle powoli do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz ruch, pamiętając o stabilnej pozycji pleców opartych o ławkę.
Mięśnie zaangażowane
Pierwotne: pectoralis major, triceps, deltoid przedni
Drugie: biceps, rectus abdominis
Running Focus
Jak wspomniano wcześniej w rozdziale, mięśnie klatki piersiowej ulegają zmęczeniu w wyniku ćwiczeń w dokładnie taki sam sposób, jak wszystkie inne mięśnie, więc rozwijanie tych mięśni poprzez proste ćwiczenie, takie jak wyciskanie hantli, jest zarówno łatwe, jak i korzystne. To ćwiczenie angażuje grupę mięśni brzucha bardziej niż wyciskanie sztangi na ławce, ponieważ tułów wymaga stabilizacji w wyniku niezależności każdego hantla. Celuje w grupę mięśni piersiowych i wykorzystuje grupę mięśni brzucha jako stabilizatory. Im silniejsze są mięśnie brzucha i klatki piersiowej, tym lepsza postawa biegacza w ostatnich fazach wyścigu lub treningu, a także korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z lepszego oddychania. Im lepsza postawa górnej części ciała biegacza, tym bardziej efektywny jest cykl chodu, co pomaga biegaczowi nie marnować cennej energii na złą mechanikę biegu.
Odmiany
Obrotowe wyciskanie hantli
Ta odmiana rozwija głowę mostka grupy piersiowej. Pomaga w pełni rozwinąć grupę piersiową.
Wyciskanie hantli na piłce lekarskiej
Użycie piłki lekarskiej zwiększa rolę grupy brzusznej jako stabilizatorów dla tego ćwiczenia.
Wyciskanie sztangi w skosie
Porada bezpieczeństwa
Użycie spottera jest wysoce zalecane, aby pomóc w wyciąganiu i umieszczaniu sztangi z powrotem na stojakach ławki. Ze względu na pochyloną naturę tego ćwiczenia, występuje większe zaangażowanie ramion – a konkretnie mankietu rotatorów. Jeśli odczuwany jest ból w barku, przerwij ćwiczenie i wykonuj tylko płaskie wyciskanie hantli.
Wykonanie
1. Połóż się na ławce skośnej pod kątem 45 stopni. Z ramionami wyciągniętymi prawie do pełnego wyprostu, chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Całkowicie wyprostuj ramiona, zdejmując sztangę ze stojaka. Opuść sztangę w linii prostej do górnej części klatki piersiowej.
3. Wyciśnij sztangę w górę, w linii prostej, z powrotem do pozycji wyjściowej bez blokowania łokci.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotne: mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy, mięsień naramienny przedni, mięsień zębaty przedni
Drugie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień prosty brzucha
Uwaga na bieganie
Podobne do wyciskania hantli pod względem zaangażowanych mięśni, wyciskanie skośne angażuje również mięsień zębaty przedni, dodając do rozwoju górnej części ciała. Dodając zróżnicowanie do rutyny treningu siłowego poprzez wykorzystanie różnych ćwiczeń, które stymulują wzrost mięśni w tym samym obszarze, biegacz może uniknąć znudzenia reżimem. Ponieważ komponent treningu siłowego ma na celu uzupełnienie i wzmocnienie treningu biegowego, wykonywanie nowych ćwiczeń pomaga zachować świeżość treningu.
Podciąganie hantli
Porada dotycząca bezpieczeństwa
Uważaj, że zaczynasz ćwiczenie z hantlami wyciągniętymi, a nie wyprostowanymi. Podnoszenie hantli na początek ćwiczenia może być trudne, jeśli używamy dużego ciężaru, a rozpoczynanie w pozycji wyciągniętej powoduje, że deltoidy i bicepsy znajdują się w niewygodnej pozycji. Nie opuszczaj również ramion poza płaszczyznę blatu ławki w obawie przed kontuzją.
Porada techniczna
Podczas powrotu ciężaru do pozycji nad głową, nie przesuwaj ciężaru rękoma ani nie angażuj nadmiernie mięśni piersiowych. Twoje mięśnie piersiowe powinny zająć się podnoszeniem.
Wykonanie
1. Rozpocznij od leżenia na ławce ze spadzistymi nogami i stopami na ławce. Należy zachować niewielkie, naturalne wygięcie dolnej części pleców, tak aby nie dotykała ławki. Ramiona wyprostowane prostopadle do ciała z ugięciem w łokciach od 5 do 10 stopni. Ręce chwytają hantle, dłonie skierowane do wewnątrz.
2. Opuszczaj ciężar powoli, skupiając się na rozciąganiu mięśni piersiowych, utrzymując zgięte łokcie, aż górne ramiona będą wyciągnięte i w tej samej płaszczyźnie co blat ławki.
3. Wróć ciężar do pozycji wyjściowej, jakbyś ściskał beczkę. Kontroluj hantle tak, aby nie dotykały się u góry, ale były oddalone od siebie o 2 lub 3 cale.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotny: mięsień piersiowy większy
Drugorzędny: mięsień dwugłowy, mięsień naramienny, extensor digitorum
Skup się na bieganiu
Każdy z wymienionych w tym rozdziale ćwiczeń kładzie nacisk na wzmocnienie mięśni piersiowych. Jednakże, korzyści płynące z wykonywania hantli obejmują rozciąganie mięśni piersiowych, szczególnie podczas negatywnej, czyli opuszczania, fazy ćwiczenia. To rozciąganie pomaga rozszerzyć mięśnie międzyżebrowe między żebrami, co pozwala na lepsze oddychanie. Zasadniczo, im bardziej mięśnie klatki piersiowej są rozciągnięte, tym łatwiej jest wdychać tlen. Znajduje to odzwierciedlenie w dużych klatkach piersiowych elitarnych maratończyków, takich jak Etiopczyk Haile Gebrselassie i Amerykanin Ryan Hall. Ich klatki piersiowe zawsze wydają się rozszerzone podczas biegu, najprawdopodobniej po to, by pomieścić ich powiększone przez ćwiczenia płuca.
Push-Up
Execution
1. Zacznij w pozycji leżącej, ramiona zgięte, nieco szerzej niż na szerokość barków, ale w linii prostej z zewnętrznymi stronami barków.
2. Odepchnij się od podłogi jednym, kontrolowanym ruchem, utrzymując ciało w jednej, lekko uniesionej płaszczyźnie (od stóp do głowy), aż do pełnego wyprostu ramion. Wykonując pompkę, rób wydech.
3. Opuszczaj powoli ciało, zginając je w łokciach, aż klatka piersiowa będzie równoległa i dotknie lub prawie dotknie podłogi. W tej fazie ćwiczenia wykonuj wdech.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotne: mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy, mięsień dwugłowy ramienia
Drugie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień piersiowy grzbietu, mięsień prosty brzucha
Skup się na bieganiu
Pompka to najczystsze ćwiczenie siłowe. Bez maszyn. Żadnych ciężarów (poza masą własnego ciała). Jeden płynny ruch. Nie jest skomplikowana, chyba że dodasz do niej różne warianty (pompka w skłonie i pompka na piłce fizjologicznej), ale jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rozwijające siłę górnych partii ciała.
Pompki przynoszą biegaczowi korzyści, ponieważ wzmacniają górne partie ciała i mięśnie brzucha, zapewniając prawidłową postawę. Technika wykonywania pompek jest podobna do pozycji górnej części ciała podczas biegu, więc ćwiczenie wzmacnia prawidłową postawę.
Można wykonywać wiele zestawów pompek, ale tak jak w przypadku każdego ćwiczenia siłowego, pompki nie powinny być wykonywane codziennie, ale po okresie odpoczynku, który pozwala na naprawę włókien mięśniowych używanych podczas sesji pompek.
Odmiany
Pompki w pozycji pochylonej
Pompki w pozycji pochylonej przesuwają nacisk ćwiczenia na górną część klatki piersiowej i mięśnie ramion. Można wykonać większą liczbę pompek, więc pompki w pochyleniu są dobrym ćwiczeniem na początek, jeśli zwykłe pompki sprawiają trudności. Ponieważ ćwiczenie jest łatwiejsze, może cię kusić, by przyspieszyć ruch, ale oprzyj się tej pokusie. W pompkach skośnych bardziej zaangażowany jest mięsień rotatorów, a przyspieszenie ruchu może doprowadzić do kontuzji barku.
Push-Up on Physioball
Pompki skośne przenoszą część nacisku na górną część pleców. Używanie piłki fizjologicznej podczas wykonywania tego ćwiczenia wymaga stabilizacji rdzenia, więc to ćwiczenie agresywnie celuje w drugorzędne grupy mięśni. Staraj się, aby Twoje biodra nie opadały w kierunku ziemi podczas wykonywania pompki. Utrzymuj sztywną postawę. Jeśli jest to trudne, użyj mniejszej piłki lekarskiej, która ułatwi ćwiczenie.
Pull-Up
Wykonanie
1. Użyj chwytu overhand (dłonie do przodu) i zawiśnij na drążku podciągania, uzyskując pełne rozciągnięcie.
2. Podciągnij ciężar ciała do góry, stosując płynny ruch.
3. Kiedy podbródek osiągnie wysokość drążka, opuść ciało w kontrolowanym ruchu z powrotem do prawie pełnego wyprostu ramion. Stopy nie powinny dotykać podłogi podczas powtórzeń.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotne: latissimus dorsi, teres major, rhomboid
Drugie: biceps, pectoralis major
Skup się na bieganiu
Podciąganie jest yin do yang pompek. Jest proste w wykonaniu, ale potężne w dostarczaniu korzyści siłowych. Pomaga wzmocnić górną część pleców, a jak mogą potwierdzić biegacze dystansowi, silna górna część pleców pozwala na lepszą postawę podczas późniejszych etapów treningu lub długiego wyścigu.
Korpus Piechoty Morskiej USA i inne gałęzie wojska używają podciągania (i pompek) do pomiaru sprawności fizycznej swoich żołnierzy. Doskonały wynik to 20 podciągnięć w ciągu jednej minuty.
Podciągnięcia są trudnym ćwiczeniem. Aby pomóc w rozpoczęciu ćwiczenia, stań na skrzyni, aby rozpocząć pierwsze powtórzenie. Wykonuj tylko taką ilość podciągnięć, jaką możesz wykonać płynnym, kontrolowanym ruchem. Nie wierć się ani nie odbijaj.
Często podciąganie nazywane jest podciąganiem podbródka. Niektórzy trenerzy rozróżniają podciąganie od podciągania na podstawie chwytu (dłonie na zewnątrz lub do wewnątrz), ale dla innych różnica jest po prostu semantyczna.
Odmiana
Podciąganie na odwrót
Użyj chwytu podchwytem (dłonie skierowane do siebie), na szerokość barków. Zawieś się na drążku do podciągania, uzyskując pełne rozciągnięcie. Płynnym ruchem podciągaj ciężar ciała do góry. Gdy podbródek znajdzie się na wysokości drążka, opuść ciało kontrolowanym ruchem z powrotem do prawie pełnego wyprostu ramion. Stopy nie powinny dotykać podłogi podczas powtórzeń.
Podciąganie z odwrotnym uchwytem angażuje biceps bardziej niż podciąganie z uchwytem górnym. Biorąc pod uwagę stosunkowo mały rozmiar bicepsów, wykonanie tego ćwiczenia jest trudniejsze niż w przypadku chwytu nadgarstkowego, ponieważ bicepsy mogą się szybko zmęczyć.
Te dwa ćwiczenia na podciąganie mogą być wykonywane naprzemiennie podczas intensywnego treningu górnej części pleców lub mogą być wykonywane w różne dni jako część treningu ogólnego.
Machine Lat Pull-Down
Wykonanie
1. Używając maszyny siłowej, stań twarzą do drążka z nogami pod podkładkami i chwyć drążek używając szerokiego chwytu. Ramiona są w pełni wyprostowane. Dłonie skierowane są w kierunku od ciała. Górna część ciała lekko obrócona (ramiona do tyłu), aby dostosować się do ruchu ćwiczenia.
2. Jednym ciągłym ruchem ściągamy drążek w dół z łokciami do tyłu i klatką piersiową na zewnątrz, aż drążek osiągnie górną część klatki piersiowej.
3. Stopniowo pozwalamy ramionom powrócić do pełnego wyprostu, opierając się ciężarowi podczas negatywnej fazy ćwiczenia.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotne: latissimus dorsi, teres major
Drugie: triceps, deltoid
Porada techniczna
– Podciąganie nachwytem spowoduje rozwinięcie znacznej masy mięśniowej w górnej części pleców, jeśli jako opór użyty zostanie duży ciężar. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia z mniejszym ciężarem niż maksymalny i wykonywanie wielu zestawów z większą liczbą powtórzeń.
Skup się na bieganiu
Ruch podciągania latem nie jest normalnym ruchem podczas biegu, więc jak to ćwiczenie wspomaga wydajność podczas biegu? Podobnie jak poprzednio przedstawione ćwiczenia klatki piersiowej i górnej części pleców, podciąganie latem wspomaga wydajność poprzez wzmocnienie mięśni (latissimus dorsi i teres major), które wspierają i stabilizują tułów oraz pomagają w oddychaniu i postawie. Wzmocnienie górnej części pleców pomaga zrównoważyć siłę uzyskaną podczas wykonywania ćwiczeń ukierunkowanych na klatkę piersiową, tworząc tułów, który jest zrównoważony i pomaga w utrzymaniu wyprostowanej postawy podczas długiej sesji treningowej lub wyścigowej. Jest to dobre ćwiczenie do wykonywania w początkowej fazie treningu.
Wariant
Reverse-Grip Lat Pull-Down
Ćwiczenie to podkreśla rolę bicepsów, jak również latissimus dorsi i teres major. Zalecamy wykonywanie tego ćwiczenia w dniu, w którym głównym punktem treningu jest wzmocnienie ramion. Jeśli wykonujesz najpierw podciąganie nachwytem, być może będziesz musiał zmienić obciążenie, aby wykonać odmianę z odwrotnym chwytem, ponieważ ta ostatnia minimalizuje rolę większych mięśni ramion i górnej części pleców.
One-Arm Dumbbell Row
Technique Tip
– Ruch w tym ćwiczeniu został porównany do piłowania drewna piłą ręczną.
Wykonanie
1. Uklęknij z jedną nogą na ławce płaskiej. Użyć ręki po tej samej stronie (nie trzymającej ciężaru) do podporu, kładąc ją na ławce. Ręka trzymająca ciężar jest opuszczona poniżej blatu ławki, ramię wyciągnięte w dół.
2. Chwyć ciężar i płynnym, ciągłym ruchem inicjowanym przez mięśnie górnej części pleców i barków, pociągnij hantel w górę, aż łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni. Wydech podczas wykonywania rzędu.
3. Stopniowo opuszczaj ciężar wzdłuż tej samej drogi, którą hantel pokonał w górę.
Zaangażowane mięśnie
Pierwotne: latissimus dorsi, teres major, tylny deltoid, biceps, trapez
Drugie: erector spinae, rectus abdominis, external oblique, internal oblique
Skup się na bieganiu
To ćwiczenie jest łatwe do wykonania i przynosi korzyści wielu mięśniom. W szczególności, ponieważ można użyć stosunkowo dużego ciężaru (po ustaleniu dobrej formy), można uzyskać duży przyrost siły. Rozwój mięśnia deltoidalnego i trapezowego pomoże w pozycji głowy i przenoszeniu ramion. W szczególności, siła w tych grupach mięśniowych pomoże w rozwoju silnego unoszenia ramion podczas sesji na bieżni, pomoże odeprzeć zmęczenie podczas dłuższych treningów i wyścigów oraz pomoże utrzymać dobrą formę podczas biegów po trudnym (skalistym lub pagórkowatym) terenie.
Ważnym elementem tego ćwiczenia jest izolacja górnej części pleców i mięśni naramiennych. Chociaż grupa mięśni brzucha angażuje się do stabilizacji ciała, należy położyć nacisk na rolę mięśni latissimus dorsi, trapezius, deltoid i biceps.
Podnoszenie ciężarów ze sztangą
Porada dotycząca bezpieczeństwa
Zawsze utrzymuj naturalną krzywiznę dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia, szczególnie jeśli podnosisz większy ciężar. Nie zaokrąglaj pleców.
Wykonanie
1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, pochylając się do przodu w talii, kolana lekko ugięte, a ramiona zwisają w dół, zapięte na sztandze tradycyjnym chwytem, na szerokość barków.
2. Przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, nadal w pozycji ugiętej, aż łokcie będą zgięte równolegle do klatki piersiowej.
3. Wróć ciężar do pozycji wyjściowej i powtórz.
Mięśnie zaangażowane
Pierwotne: latissimus dorsi, trapezius
Drugie: triceps, deltoid
Running Focus
Nierównowaga mięśniowa jest powszechna u biegaczy, głównie pomiędzy czterema mięśniami grupy mięśnia czworogłowego, pomiędzy grupą mięśnia czworogłowego a mięśniami podudzia, oraz, bardziej ogólnie, pomiędzy nogami (lewa kontra prawa). Brak równowagi mięśniowej w górnej części ciała często nie jest uwzględniany w treningu siłowym dla biegaczy, ponieważ zakłada się, że praktyczne wady tego rodzaju nierównowagi nie mają wpływu na wydajność biegu. Jednak brak równowagi pomiędzy mięśniami „pchającymi” klatki piersiowej i „ciągnącymi” górnej części pleców może mieć dramatyczny wpływ na chód, ponieważ pochylenie do przodu lub jego brak zmienia stopień uniesienia grupy mięśni czworogłowych podczas fazy wymachu do przodu. Brak uniesienia w wyniku zbyt dużego pochylenia do przodu może hamować szybkość biegu, zwłaszcza podczas treningu o szybszym tempie.
Prędkość nie wytworzona przez normalne uniesienie cyklu chodu może być skompensowana szybszym obrotem, ale wynikający z tego nacisk na wydolność aerobową z powodu złej postawy może mieć negatywny wpływ na wydajność, jeśli sprawność aerobowa sportowca jest słaba. W związku z tym, anatomia biegu odgrywa główną rolę w wydajności, pomimo pozornie drugorzędnej roli w rozwoju sprawności fizycznej. W szczególności, jeśli duża grupa mięśniowa jest wzmacniana (np. mięśnie piersiowe poprzez ćwiczenia „push”), mięśnie agonistów (w tym przypadku mięśnie górnej części pleców) muszą być równie wzmocnione.
Odmiana
Wide-Grip Bent-Over Row With Barbell
Szeroki uchwyt pozwala na pracę mięśnia pod innym kątem. W tym przypadku, nie zmienia to głównej grupy mięśniowej. Niektórzy sportowcy z dłuższymi ramionami wolą szerszy uchwyt, ponieważ czuje się w nim bardziej naturalnie. Zachowaj naturalny łuk w dolnej części pleców.
.