Mamy kolejny świetny trening HIIT dla Ciebie, gdy nie masz dużo czasu lub chcesz ściągnąć razem wiele krótkich procedur. To wideo treningowe ma kilka trudniejszych ruchów jak Star Jumps i Thigh Slap Jumps, więc nie jest dla początkujących, ale może być łatwo zmodyfikowane, jeśli potrzebujesz, aby było łatwiej. Nie krępuj się również zamienić któregokolwiek z ćwiczeń, aby dostosować je do swoich osobistych potrzeb.
Włączyliśmy krótką rozgrzewkę, ale jeśli byłeś w pozycji siedzącej przez dłuższy czas, możesz chcieć poświęcić trochę więcej czasu na własną rozgrzewkę, ponieważ ćwiczenia w treningu HIIT są po trudniejszej stronie i zaczynają się stosunkowo intensywnie.
Struktura HIIT, której użyliśmy, to 20 sekund aktywności w stylu Tabata, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Jeśli to możliwe, powinieneś spróbować użyć „Aktywnych Odpoczynków”, takich jak jogging w miejscu, boxer shuffle, itp. zamiast stać w miejscu lub siedzieć w okresie odpoczynku. To znacznie zwiększy ogólną trudność treningu, jak również poprawi Twoją ogólną wytrzymałość. Podzieliliśmy część HIIT na dwie sekcje, z których każda składa się z 6 różnych ćwiczeń. Wykonasz dwa zestawy każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Po wykonaniu pierwszej grupy sześciu ćwiczeń nastąpi dłuższa przerwa, abyś mógł się w pełni zregenerować przed rozpoczęciem następnej grupy sześciu ćwiczeń.
Nie krępuj się zrobić dłuższej przerwy, jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony. HIIT nie polega na tym, że próbujesz się zmęczyć, ale na tym, że robisz tyle powtórzeń ile możesz ze 100% wysiłkiem. Więc jeśli Twoja forma zaczyna być niechlujna lub znacznie ograniczasz swój zakres ruchu, aby ruch był łatwiejszy, zrób sobie dłuższą przerwę, abyś mógł skupić się bardziej na formie i wysiłku niż tylko na szybkim wykonaniu treningu.
Nawet jeśli ta rutyna jest krótka, możesz oczekiwać, że spalisz dużą liczbę kalorii ze względu na poziom intensywności. Ponieważ HIIT jest napędzany ciężarem ciała i jego spalanie kalorii jest bezpośrednio związane z tym, jak bardzo się starasz, spalanie kalorii i poziom trudności może się znacznie różnić w zależności od osoby. Z tym, że średnie całkowite spalanie kalorii będzie od 78 kalorii na niskim końcu do 190 na wysokim końcu.
Struktura treningu:
– 12 ćwiczeń łącznie
– 2 zestawy na ćwiczenie
– interwały Tabata (20 sek. włączone, 10 sek. odpoczynku)
Sprzęt:
– Brak
Rozgrzewka/Zgrzewka:
– Warm Up Included
Warm Up: 3 Minutes (30 Sec Each)
– Side Step Arm Swing
– High Knee March
– Squat Circles
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Workout: 12 minut (20 Sec On, 10 Sec Rest; Dwa zestawy na ćwiczenie)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack