Share
Pandemia koronawirusowa spowodowała szereg negatywnych zjawisk, ale być może jednym z największych jest zbiorowe, podstawowe uczucie żalu.
Ludzie są smutni z powodu stanu świata, utraty bliskich, ograniczeń i zasad maski. Żałujemy naszego dawnego poczucia normalności, dawno utraconej rutyny i wszystkich zmian, jakie przyniósł ten rok.
Biorąc to wszystko pod uwagę, nic dziwnego, że globalna pandemia jest idealną burzą dla depresji sytuacyjnej. Jednak w przeciwieństwie do depresji klinicznej, ten rodzaj smutku jest często wywoływany przez traumatyczne lub stresujące wydarzenie lub zmianę w życiu.
Terapeutka zdrowia behawioralnego Jane Pernotto Ehrman, MEd, RCHES, ACHT, omawia, czym jest depresja sytuacyjna i jak ją leczyć.
Co to jest depresja sytuacyjna?
Mogłeś już doświadczyć epizodów depresji sytuacyjnej w przeszłości, nie wiedząc nawet, co to jest. Czynniki wyzwalające mogą obejmować:
- Śmierć przyjaciela, członka rodziny lub zwierzęcia domowego.
- Rozwód lub inny problem w związku.
- Utrata pracy (lub nawet zdobycie nowej pracy).
- Przeprowadzka.
- Choroba lub trudna diagnoza.
- Problemy rodzinne lub kłótnie.
- Przejście na emeryturę.
- Urodzenie dziecka.
- Doświadczenie klęski żywiołowej lub przestępstwa.
- Problemy w pracy lub w szkole.
- Wypadek samochodowy.
- Światowa pandemia.
„Wiele osób doświadcza teraz depresji sytuacyjnej z powodu COVID-19, nie zdając sobie nawet sprawy z tego, co właściwie się z nimi dzieje” – mówi Ehrman. „Możesz zadawać sobie pytanie 'dlaczego czuję się tak smutny lub zły?’ lub 'dlaczego jestem tak wyczerpany przez cały czas?’, a może masz trudny czas koncentrując się na pracy lub szkole.”
Depresja i lęk mogą być przerażające dla każdego, ale szczególnie jeśli nigdy wcześniej ich nie doświadczyłeś. Dla tych osób uczucia mogą być zniechęcające i mogą mieć wrażenie, że tracą kontrolę.
Ehrman mówi, że depresja sytuacyjna różni się w zależności od osoby, ale może obejmować:
- Smutek i żal.
- Uczucie beznadziejności.
- Ciągły strach lub zamartwianie się.
- Kłopoty ze skupieniem uwagi lub snem.
- Zawziętość.
- Zmiana apetytu.
- Utrata zainteresowania normalnymi czynnościami.
- Kłopoty z wykonywaniem zwykłych zadań.
- Uczucie przytłoczenia przez stres lub niepokój.
- Częsty płacz.
Czy depresja sytuacyjna może przekształcić się w depresję kliniczną?
Depresja sytuacyjna i kliniczna są podobne, ale nie takie same.
- Depresja sytuacyjna wynika z traumatycznego lub stresującego wydarzenia, a dana osoba ma trudności z pogodzeniem się ze zmianami z nim związanymi. Ten rodzaj depresji ujawnia się zwykle w ciągu trzech miesięcy od zdarzenia lub zmiany.
- Depresja kliniczna (lub duża depresja) jest poważniejsza niż depresja sytuacyjna, ale należy podkreślić, że żaden rodzaj depresji nie jest bardziej „prawdziwy” ani łatwiejszy do opanowania niż inny. Każdy rodzaj depresji jest zaburzeniem psychicznym, które wiąże się ze skomplikowanymi emocjami i zmaganiami. W przypadku depresji klinicznej głównym objawem jest obniżony lub depresyjny nastrój utrzymujący się przez większość dni przez długi okres czasu. Przygnębiony nastrój często zakłóca zdolność danej osoby do pracy, snu, jedzenia i cieszenia się w jakikolwiek sposób.
Typowo, osoby z depresją sytuacyjną zauważą poprawę nastroju kilka dni lub tygodni po zakończeniu stresującego wydarzenia lub po upływie wystarczającej ilości czasu. Możliwe jest jednak, że jeśli zdarzenie wywołujące depresję sytuacyjną trwa nadal lub jeśli dana osoba nigdy w pełni się nim nie zajmie, może ona przekształcić się w depresję kliniczną w późniejszym okresie.
Czy depresja sytuacyjna może być leczona?
Dobrą wiadomością jest to, że depresja sytuacyjna jest zaburzeniem adaptacyjnym, co zazwyczaj sprawia, że trwa ona dość krótko. W wielu przypadkach wydarzenie lub stres, który wywołuje depresję, kończy się lub mija wystarczająco dużo czasu, aby sama ustąpiła.
Niektórzy ludzie mogą sami poradzić sobie z depresją sytuacyjną. Często uczenie się radzenia sobie z sytuacją wymaga przemyślanego planu i zmiany stylu życia.
Ehrman zaleca następujące działania:
- Dobrze się odżywiaj. Skup się na chudym białku, owocach, warzywach, orzechach, fasoli i pełnych ziarnach.
- Uczyń sen priorytetem. Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia. Utrzymywanie pewnego rodzaju rutyny sprawi, że poczujesz się bardziej zorganizowana i pod kontrolą.
- Poruszaj swoim ciałem. Od utraty wagi, po zdrowie mózgu i szczęście – istnieje wiele powodów, aby być aktywnym i ćwiczyć. Nie myśl jednak, że musisz spędzać godziny na siłowni, aby czerpać z tego korzyści. Czasami wystarczy szybki spacer, aby pobudzić wydzielanie endorfin.
- Spędzaj czas na łonie natury. Przebywanie na świeżym powietrzu może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i naładowanym. Dodatkowo, zanurzenie się w świeżym powietrzu i promieniach słonecznych może pomóc w regulacji cykli czuwania i snu.
- Znajdź zdrowy sposób na wyrażanie gniewu. Jeśli pokoje wściekłości nie są twoją rzeczą, Ehrman zaleca nauczenie się, jak rzucać zdrowym, dorosłym temperamentem. Od głośnego słuchania muzyki, przez pisanie, po uderzanie w poduszkę – znajdź sposób, który ci odpowiada.
- Zapisz swoje myśli. Spróbuj użyć metody „gorącego pióra”, co oznacza, że kiedy siadasz do pisania, pisz cokolwiek przychodzi ci do głowy, jakkolwiek długo potrzebujesz. Nie przejmuj się gramatyką, ortografią ani nawet tym, czy to ma sens. Po wszystkim, zachowaj to lub podrzyj na strzępy.
- Ćwicz medytację i ćwiczenia oddechowe. Czy wiesz, że Twój mózg może dostosować się do tego, co dzieje się wokół Ciebie? Koncepcja ta nazywa się neuroplastycznością. W przeciwieństwie do komputera, który ma określony sprzęt i możliwości, możemy przerobić nasze mózgi, aby były bardziej wrażliwe i mniej wrażliwe na depresję sytuacyjną. Potężnym sposobem, aby to zrobić, jest medytacja i ćwiczenia oddechowe. Powtarzanie i medytowanie mantry, takiej jak „Jestem spokojny i opanowany” przez zaledwie 15 minut, 4 do 5 dni w tygodniu wystarczy, abyś był bardziej świadomy i zwalczał negatywne myśli.
- Wypróbuj dziennik wdzięczności. Czy zdajesz sobie sprawę, że gdybyś zapisał trzy dobre rzeczy, które przytrafiły ci się każdego dnia, pod koniec roku mógłbyś spojrzeć wstecz na 1095 pozytywnych doświadczeń? Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających, dlaczego dzienniki wdzięczności są tak dobre dla naszego zdrowia psychicznego.
- Znajdź czas, aby usiąść ze swoimi uczuciami. Zrób miejsce na wyrażanie niewygodnych uczuć. Nasze emocje nie są ani dobre, ani złe – mówi Ehrman. Jeśli czujesz smutek, zastanów się, gdzie go odczuwasz. Może jest to ciężar w klatce piersiowej lub na ramionach. Możesz nie wiedzieć dokładnie, co jest przyczyną twojego smutku lub możesz mieć pomysł dlaczego, ale ważne jest, aby uznać nasze uczucia i je uszanować.
Jak długo jest za długo czuć się smutnym?
Smutek jest normalną ludzką emocją. Wszyscy czujemy się smutni od czasu do czasu, zwłaszcza kiedy zdarzają się niefortunne wydarzenia lub coś się zmienia.
Jeśli więc nadal jesteś smutny, ale jesteś w stanie wstać, ubrać się i iść do pracy każdego dnia – skąd wiesz, kiedy to przekracza granicę i powinieneś szukać pomocy?
Ehrman twierdzi, że jeśli zauważasz, że twoja depresja sytuacyjna wydaje się trwać przez kilka tygodni bez prawdziwych przełomów, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z kimś, kto pomoże ci lepiej sobie radzić.
Porozmawianie o swoich problemach lub uczuciach z kimś, kto nie jest w nie osobiście zaangażowany, może ułatwić ci powrót do zdrowia i pomóc w identyfikacji czynników wyzwalających. Profesjonalny terapeuta rozumie, że może być ci trudno mówić o tym, przez co przechodzisz, ale nie będzie cię osądzał ani popędzał.
Często terapeuta może pomóc ci określić, czy to, czego doświadczasz, to tylko zwykły odwyk, czy też jest to coś znacznie poważniejszego. A to, że świat przeżywa globalną pandemię, nie oznacza, że powinieneś cierpieć w milczeniu. Ludzie chodzą na terapię z powodów dużych i małych.
„Depresja jest jak patrzenie na życie przez dziurkę od klucza” – wyjaśnia Ehrman. „Jeśli wszystko, co możesz zobaczyć, to twój problem lub twoja walka – tracisz z oczu perspektywę i wszystko inne, co dzieje się wokół ciebie. Ludzie z naprawdę silną depresją stracili zdolność do wyobrażania sobie przyszłości. Jeśli zaczynasz się tak czuć i jakby twój smutek zaczął wpływać na wszystko, to jest to czerwona flaga, aby uzyskać pomoc.”
Share
- koronawirus COVID-19 depresja pandemia
.