Fakty o skutkach mindfulness

Osoba uważna jest raczej refleksyjna niż reaktywna. Skupia się na chwili obecnej. Czym jest uważność (mindfulness)? Mindfulness to proces, który prowadzi do stanu psychicznego charakteryzującego się nieosądzającą świadomością obecnych doświadczeń, takich jak doznania, myśli, stany cielesne i środowisko. Umożliwia nam zdystansowanie się od naszych myśli i uczuć bez etykietowania ich jako dobre lub złe.

Jak działa Mindfulness?

Skupiając naszą uwagę na chwili obecnej, mindfulness przeciwdziała ruminacji i zamartwianiu się. Martwienie się o przyszłość (np. lepiej zapamiętam, żeby zapłacić te rachunki i posprzątać dom w ten weekend) i ruminowanie o przeszłości (np. powinienem był zrobić to, a nie tamto) to ogólnie rzecz biorąc nieprzystosowawcze procesy myślowe. Oczywiście, ważne jest, aby wyciągać wnioski z przeszłości i planować przyszłość, jednak kiedy spędzamy zbyt wiele czasu poza chwilą obecną, możemy popaść w depresję i niepokój. W takich przypadkach, mindfulness może być ważnym narzędziem pomagającym nam lepiej skupić się na chwili obecnej.

Badania wykazały, że mindfulness pomaga nam zmniejszyć lęk i depresję. Mindfulness uczy nas, jak reagować na stres ze świadomością tego, co dzieje się w chwili obecnej, zamiast po prostu działać instynktownie, nie wiedząc, jakie emocje lub motywy mogą kierować tą decyzją. Poprzez uczenie świadomości swojego stanu fizycznego i psychicznego w danej chwili, mindfulness pozwala na bardziej adaptacyjne reakcje na trudne sytuacje.

Mindfulness działa na wiele sposobów. Zachęca nas do otwarcia się i zaakceptowania naszych emocji. W rezultacie jesteśmy w stanie lepiej identyfikować, doświadczać i przetwarzać nasze emocje. Mindfulness zachęca nas również do patrzenia na rzeczy z różnych perspektyw. Na przykład, jeśli Twój współmałżonek na Ciebie naskakuje, możesz obwiniać siebie i martwić się, że zrobiłeś coś, co go zdenerwowało. Jeśli jesteś w stanie zdystansować się od natychmiastowej reakcji zranienia, możesz przypomnieć sobie, że współmałżonek wspomniał o ciężkim dniu w pracy i być może pstryknął na ciebie, bo jest zmęczony i zestresowany. Ta nowa interpretacja może złagodzić niektóre z twoich zmartwień i negatywnych uczuć. Praktyka mindfulness okazała się korzystna dla następujących obszarów:

• Świadomość ciała: Świadomość ciała to zdolność do zauważania subtelnych wrażeń w ciele, a wyniki samooceny wskazują, że mindfulness prowadzi do większego postrzegania świadomości ciała. Świadomość swojego wewnętrznego stanu emocjonalnego jest niezbędna, aby móc lepiej regulować te emocje.

• Skupiona uwaga: Praktyka mindfulness poprawia zdolność do koncentracji uwagi. Badania neuroobrazowania wykazały, że mindfulness zwiększa aktywację w przedniej korze zakrętu obręczy (ACC), obszarze mózgu, który jest zaangażowany w funkcje wykonawcze i uwagę. Dzięki lepszej kontroli uwagi, łatwiej jest skupić się na obecnym zadaniu, zamiast rozpraszać się zmartwieniami.

• Postrzeganie siebie: Mindfulness zmienia również perspektywę samego siebie. Psychologia buddyjska naucza, że jaźń nie jest stała i statyczna, ale raczej składa się z ciągłych zdarzeń mentalnych. Wykazano, że dwa miesiące praktyki medytacji mindfulness zwiększają samoocenę i samoakceptację.

• Zdrowie fizyczne: Wykazano również, że medytacja mindfulness przynosi inne korzyści zdrowotne, takie jak obniżone ciśnienie krwi i poziom kortyzolu (hormonu stresu).

Mindfulness w praktyce

Nie ma żadnej wielkiej tajemnicy za praktykami mindfulness. Każda czynność może stać się mindful poprzez skupienie się na doświadczeniu chwili obecnej. Na przykład, ty możesz albo bezmyślnie gobble down twój posiłek lub brać trochę czas i praktykować mindful eating patrzeć na jedzenie, wąchać jedzenie, zauważać różnych smaki i teksturę jedzenie podczas gdy wolno jeść je. Nic dziwnego, że jedzenie z rozmysłem jest o wiele przyjemniejsze i bardziej satysfakcjonujące niż jedzenie bezmyślne. Co ciekawe, zauważysz również, że będziesz konsumować mniej, gdy zaczniesz jeść mindfulness.

Istnieje wiele praktyk, które obejmują treningi mindfulness, takie jak tai chi, joga i zen. Istnieje wiele stylów dla każdego z tych działań, więc warto eksperymentować z różnymi praktykami, aż znajdziesz taki, który pasuje do Ciebie. Jak staniesz się bardziej uważny, zauważysz również, że staniesz się bardziej skupiony, szczęśliwszy i mniej przygnębiony, a to z kolei ma bezpośredni pozytywny wpływ na twój niepokój.

How to be Mindful Right Now

Skup się na swoim oddechu przez kilka minut. Poczuj, jak Twoja klatka piersiowa unosi się i opada, zauważ, jak oddech wpływa do nosa i z niego wypływa. Kiedy twój umysł błądzi, po prostu przywróć swoją uwagę do oddechu. Skup się na chwili obecnej: tu i teraz. Zauważ ten właśnie moment; dobrze jest być żywym, właśnie teraz.

Jeśli nie od razu poczujesz całkowite uwolnienie od niepokoju, pamiętaj: większość korzyści płynących z mindfulness wymaga konsekwentnej praktyki. Podczas gdy niektóre zmiany zwalczają niepokój nawet po jednych zajęciach jogi, większość korzyści wymaga kilku tygodni, miesięcy, a nawet lat, aby stworzyć zauważalną zmianę. I jak każda umiejętność, będziesz musiał kontynuować praktykę mindfulness po rozpoczęciu, aby utrzymać poprawę.

Interesuje Cię udział w badaniach nad leczeniem lęku? Odwiedź stronę gatestudy.org, aby uzyskać więcej informacji.

.