Wsteczny Wypad, lub Wypad Tylny, jest niedocenianą odmianą popularnego ćwiczenia na nogi. Wypad, dynamiczny wypad do przodu, przysiad, wypad boczny i wypady z zegarem są odpowiednimi sposobami na wzmocnienie mięśni nóg. Jednakże, Wypad Odwrotny powinien być na szczycie listy wariantów Wypadu.
Dlaczego warto wykonywać Wypad Odwrotny?
Wierzę, że Wypad Odwrotny jest lepszy od Wypadu Naprzód, ponieważ pęd w tył utrzymuje ciało w idealnej pozycji do wyrzutu – ciężar na pięcie z kolanem powyżej kostki. W wypadzie w przód, pęd przesuwa środek ciężkości zbyt daleko do przodu, przez co ciężar ciała spoczywa na podbiciu stopy, a nie na pięcie, a kolano znajduje się zbyt blisko palców. W tej pozycji, mięśnie czworogłowe wywierają zbyt duży nacisk, a pośladki i ścięgna tracą dźwignię i siłę, co często powoduje ból kolan. Zmniejszona aktywność pośladków i ścięgien zmniejsza stabilność kolana i zmniejsza rozwój mocy w fazie wznoszącej Wypadu.
POWTÓRZENIE: Andre Johnson DB Reverse Lunge to Upright Row
Lunge odwrotny jest świetny do rozwijania atletycznego dolnego ciała, idealny do każdego sportu wymagającego szybkości i mocy. Jest to również ruch bardziej specyficzny dla sportu sprintu niż wyskok do przodu. Podczas fazy wznoszącej Wypadu, wychylenie tylnej nogi do przodu do pozycji stojącej jest idealne do rozwinięcia mocy w przedniej nodze w odpowiednim kierunku, co czyni Wypad Odwrotny idealnym ruchem dla atletycznych osiągnięć.
Gdzie jest różnica?
Zauważ różnice w dwóch zdjęciach Lunge.
- Podczas Step-Back Lunge, plecy pozostają wydłużone, zmniejszając nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i utrzymując neutralny środek ciężkości, zapewniając stabilność.
- Lunging do tyłu umieszcza sportowca w mocniejszej pozycji, ponieważ przednia noga jest równoległa do podłogi.
- Podudzia są ustawione bardziej pionowo podczas wykroku, a kolano znajduje się w odpowiedniej odległości od palców stóp.
- Odchylenie się do tyłu pozwala zawodnikowi wejść głębiej w wykrok, zachowując odpowiednie kąty stawów dla uzyskania optymalnej mocy.
- Wypad do tyłu zapewnia, że nacisk pozostaje na pięcie, podczas gdy pęd Wypadu do przodu jest bardziej prawdopodobny, aby przesunąć nacisk na piłkę stopy.
- Cielę jest bardziej przykurczone podczas Wypadu do przodu, co ilustruje, że większy nacisk jest w kierunku palców, narażając kolano.
POWIĄZANE: Troubleshooting the Lunge: How to Fix Your Form
Dodanie Wypadu Odwrotnego do Treningu
Najważniejszą rzeczą do nauczenia się przed dodaniem Wypadu Odwrotnego do treningu jest równowaga. Stabilność jest ważna dla budowania siły i mocy; jeśli jesteś niestabilny, nie będziesz w stanie dodać wystarczającego ciężaru, aby poprawić siłę nóg. Zacznij od ćwiczenia Split Squat bez ciężaru. Kiedy będziesz w stanie wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń bez utraty równowagi, dodaj kettlebell do ręki odpowiadającej przedniej nodze. Dodanie ciężaru do przeciwnej ręki zmniejsza stabilność i obniża efektywność. Dodanie ciężaru do jednej strony zwiększa aktywację brzucha i wyprostu kręgosłupa.
Gdy możesz wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń na nogę, jesteś gotowy do Step-Back Lunge. Zacznij bez ciężaru i trzymaj stojak do przysiadów dla dodatkowej stabilności, jeśli to konieczne. Kiedy możesz wykonać 3 zestawy na nogę bez utraty równowagi, jesteś gotowy, aby puścić i dodać z powrotem kettlebell. Wykonuj Reverse Lunges na początku treningu nóg z większym ciężarem, aby uzyskać siłę i moc. Wykonuj swoje Reverse Lunges późno w treningu nóg z niższą wagą dla hipertrofii, wytrzymałości mięśni i dobrego spalania.
POWTÓRZENIE: Speed Drill of the Day: Reverse Lunges
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.