ARCHIVED CONTENT: Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę opublikowania lub ostatniego przeglądu każdego artykułu. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.
Moja mama jest małym piórkiem 84-latka, dość chuda i mniej niż pięć stóp wzrostu. Więc nie byłem zaskoczony, gdy jej lekarz powiedział nam ostatnio, aby upewnić się, że jadła więcej białka, najlepiej w każdym posiłku lub przekąsce. Białko jest dobre do budowy i utrzymania mięśni i kości. Jest również ważne dla siły i funkcji. Nowe badanie miało na celu rozszerzenie korzyści jeszcze dalej, do zapobiegania stroke.
Badacze w Chinach przeanalizowali siedem badań, które obejmowały ponad 250.000 uczestników, którzy wahali się w wieku od ich połowy 30 do ich 80s. Były one śledzone przez średnio 14 lat. Osoby z największą ilością białka w diecie były o 20% mniej narażone na udar mózgu w okresie badania niż osoby z najmniejszą ilością białka w diecie. Jeszcze bardziej imponujące jest to, że ryzyko udaru spadło o 26% na każdy wzrost o 20 gramów białka w codziennej diecie. Wyniki zostały opublikowane online dzisiaj w czasopiśmie Neurology.
Według naukowców, jeśli każdy zaczął jeść więcej białka, widzielibyśmy prawie 1.500.000 mniej zgonów z powodu udaru mózgu rocznie globalnie.
To wydaje się dość ważne odkrycie. Udar mózgu jest główną przyczyną śmierci i niepełnosprawności. Ale czy powinniśmy to kupić? Jeszcze nie, ostrzega dr Randall Zusman, kardiolog w Massachusetts General Hospital i profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School.
„Wyniki są prowokacyjne i są hipotezą generującą, ale powiedziałbym, że jest zbyt wiele niekontrolowanych czynników w badaniach”, mówi.
Po pierwsze, inne badania nie wykazały związku między białkiem w diecie i udaru. Dla innego, korzyści z udaru może być ze względu na to, co nie zostało zjedzone. Jedzenie więcej białka oznacza jedzenie mniej czegoś innego. Uczestnicy badania, którzy jedli więcej białka, mogli jeść mniej rafinowanych węglowodanów lub innych potencjalnie szkodliwych pokarmów. Efekt ten był widziany w OmniHeart Trial, który wykazał, że ciśnienie krwi, szkodliwy cholesterol LDL i trójglicerydy wszystkie poszedł w dół, gdy ludzie jedli więcej białka i mniej węglowodanów.
Więc może nie powinniśmy liczyć na eat-more-protein-reduce-stroke-ryzyko wiadomości. Ale to nie sprawia, że białka w diecie mniej istotne, zwłaszcza w starszych dorosłych, którzy są na większe ryzyko niedożywienia i choroby.
Jak dużo białka jest wystarczająco dużo? Aktualne wytyczne dla dorosłych w każdym wieku zalecają 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Aby dowiedzieć się, ile potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,36. Możesz też skorzystać z kalkulatora białka online.
Osoba ważąca 160 funtów potrzebowałaby 160 x 0,36 = 58 gramów białka dziennie. To jest stosunkowo łatwe do trafienia: kubek jogurtu na śniadanie, kanapka z masłem orzechowym i galaretką na lunch, orzechy na przekąskę i łosoś na kolację zegar w 60 gramów.
Czy starsi ludzie potrzebują więcej białka niż młodsi? „Optymalna ilość przyjmowanego białka dla zachowania beztłuszczowej masy ciała, innych funkcji organizmu i ogólnego stanu zdrowia nie jest dobrze zbadana w długoterminowych badaniach” – mówi Kathy McManus, zarejestrowana dietetyczka, dyrektor Wydziału Żywienia w powiązanym z Harvardem Brigham and Women’s Hospital.
Jednakże jasne jest, że niektóre starsze osoby nie otrzymują wystarczającej ilości białka, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu, zwłaszcza jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości kalorii dziennie, mówi McManus.
Co więc powinieneś zrobić? Dążenie do spełnienia obecnych zaleceń (około 7 gramów białka na każde 20 funtów masy ciała) jest dobrym pierwszym krokiem. Być może trzeba będzie zrobić trochę sleuthing wspólnych żywności jesz, aby dowiedzieć się, ile gramów białka są w średniej porcji. Oto kilka przykładów:
| Pokarm | Białko (gramy) |
| 6 uncji zwykłego jogurtu greckiego | 18 |
| ½ filiżanki twarogu | 14 |
| 1 uncja gotowanego indyka lub kurczaka | 9 |
| ½ filiżanki gotowanej fasoli | 9 |
| 1 filiżanka mleka | 8 |
| 1 uncja tuńczyka, łososia, plamiaka, lub pstrąga | 7 |
| ¼ filiżanki lub 1 uncja orzechów (wszystkie rodzaje) | 7 |
| 1 jajko | 6 |
| 1 filiżanka gotowanego makaronu | 6 |
Źródło: Brigham and Women’s Hospital Department of Nutrition
Możesz zobaczyć bardziej obszerną listę ilości białka w żywności na stronie U.S. Department of Agriculture’s National Nutrient Database.
Co z rodzajem białka, które spożywasz? Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zmniejszenie ilości białka pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie ilości białka pochodzenia roślinnego jest zdrowszą drogą. Nie musisz zastępować całego mięsa w swojej diecie białkiem pochodzenia roślinnego. Zamiana zaledwie jednej porcji czerwonego mięsa dziennie na drób, ryby lub białko pochodzenia roślinnego może sprawić dużą różnicę. Jednym z ustaleń chińskiego badania w Neurology było to, że zastąpienie czerwonego mięsa innymi źródłami białka, takimi jak ryby, może zmniejszyć ryzyko udaru.
Pamiętaj jednak, że dieta, w tym białko, jest tylko częścią formuły dobrego zdrowia i zapobiegania udarowi. „Ogólne zalecenie dotyczące zrównoważonej diety, kontroli masy ciała, ograniczenia soli, codziennych ćwiczeń fizycznych oraz kontrolowania ciśnienia krwi i cholesterolu nadal obowiązuje” – mówi dr Zusman.
Related Information: Zdrowe odżywianie: Przewodnik po nowym sposobie odżywiania
Druk .