Czym jest odporność i dlaczego odbijanie się od dna jest ważne?

Jednym z najbardziej popularnych tematów w psychologii pozytywnej – zarówno w samej dziedzinie, jak i w głównym nurcie dyskusji na temat koncepcji psychologii pozytywnej – jest odporność (resilience).

Dla niektórych odporność jest czymś w rodzaju „cudownego leku”, cechy osobowości, która może uleczyć wszystkie rany i naprawić wszystkie krzywdy.

Choć odporność może nie być ostatecznym i ostatecznym wyznacznikiem cech osobowości, jest tak gorącym tematem nie bez powodu: jest to wspaniała cecha, którą warto posiadać, jest związana z wieloma pozytywnymi rezultatami i – być może najważniejsza ze wszystkich – można ją poprawić.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o odporności i dlaczego zasługuje ona na każdą część uwagi, którą otrzymuje.

Zanim zaczniesz czytać dalej, pomyślimy, że możesz pobrać za darmo nasze 3 Ćwiczenia na odporność. Te wciągające, oparte na naukowych podstawach ćwiczenia pomogą Ci skutecznie radzić sobie z trudnymi okolicznościami i dadzą Ci narzędzia do poprawy odporności Twoich klientów, studentów lub pracowników.

Możesz pobrać darmowy plik PDF tutaj.

Czym jest odporność? A Definition

Psychology Today opisuje to w następujący sposób:

„Odporność to ta niewysłowiona cecha, która pozwala niektórym ludziom zostać powalonym przez życie i wrócić silniejszymi niż kiedykolwiek. Zamiast pozwolić, by porażka ich pokonała i osłabiła ich determinację, znajdują sposób, by podnieść się z popiołów.”

W skrócie, odporność można zdefiniować jako zdolność – i tendencję – do „odbijania się od dna”.”

Jakie znaczenie ma odbijanie się?

„Odbijanie się” jest tym, co robimy, gdy stajemy w obliczu rozczarowania, porażki i niepowodzenia, ale zamiast tarzać się lub pozwalać, by sprawy nas przygnębiły, podnosimy się i kontynuujemy nasze życie.

Można powiedzieć, że ktoś odbija się od dna, gdy doświadcza traumatycznego wypadku samochodowego i doznaje poważnych obrażeń, ale pozostaje pozytywny i optymistyczny przez długą podróż na terapię fizyczną.

Resilience and Mental Toughness: What’s the Difference?

Oprócz terminu „odbijanie się od dna”, istnieje wiele innych podobnych pojęć, z którymi resilience jest często kojarzona. Na przykład, odporność jest często używana zamiennie z „odpornością psychiczną”

Czym więc jest odporność psychiczna? Twardość psychiczna to „cecha osobowości, która w dużej mierze determinuje sposób, w jaki jednostki radzą sobie ze stresem, presją i wyzwaniami niezależnie od okoliczności” (Strycharczyk, 2015). Jest to po części hardiness (optymizm i predyspozycje do podejmowania wyzwań i ryzyka), po części pewność siebie, i to właśnie ona pozwala ludziom przyjąć wszystko, co nadejdzie, koncentrując się na tym, czego mogą się nauczyć i zyskać na tym doświadczeniu.

Pomimo że skojarzenie z odpornością jest zrozumiałe, łatwo też dostrzec, czym się różnią: odporność jest tym, co pomaga ludziom odzyskać siły po niepowodzeniu, ale twardość psychiczna może pomóc ludziom uniknąć doświadczania niepowodzeń w pierwszej kolejności.

Jak ujął to Doug Strycharczyk, „Wszystkie osoby odporne psychicznie są odporne, ale nie wszystkie odporne osoby są odporne psychicznie” (2015).

Ci, którzy są odporni psychicznie, nie tylko są w stanie się odbić, ale są bardziej skłonni postrzegać trudności jako mile widziane wyzwanie i witać je z uśmiechem.

Resilience vs. Grit

Innym powszechnie używanym synonimem resilience jest grit, ale czy grit jest naprawdę synonimem resilience?

„Grit jest nowszym importem, badanym przez Angelę Duckworth, i jest definiowany jako tendencja do podtrzymywania zainteresowania i wysiłku w kierunku długoterminowych celów. Wiąże się z samokontrolą i odraczaniem krótkoterminowych gratyfikacji”

(n.d.).

Resilience ma węższą definicję, choć wiąże się z tymi samymi doświadczeniami, umiejętnościami i kompetencjami. Jednym z prostych sposobów myślenia o różnicach między resilience i grit jest to, że resilience częściej odnosi się do zdolności odbijania się od krótkoterminowych problemów, podczas gdy grit to tendencja do trzymania się czegoś przez dłuższy czas, bez względu na to, jak trudne jest to zadanie lub jak wiele przeszkód napotykasz.

Wspaniale jest mieć zarówno resilience, jak i grit, ale jasne jest, że odnoszą się one do dwóch różnych cech.

Wytrzymałość psychiczna: Yet Another Synonym?

Innym pojęciem, które jest podobne do odporności, jest wytrzymałość psychiczna. Wytrzymałość psychiczna odnosi się do psychicznej lub wewnętrznej siły, której używamy, aby poradzić sobie z naszymi wyzwaniami.

Wymaga siły woli, samodyscypliny i wytrwałości, aby rozwinąć i utrzymać wytrzymałość psychiczną (Sasson, n.d.). Chociaż nie jest to specyficzne dla „odbijania się” od traumy lub przeciwności losu, jest powiązane w tym sensie, że obie cechy pomagają nam radzić sobie z trudnościami w naszym życiu.

Jakie jest znaczenie męstwa?

Na koniec, jest jeszcze męstwo – kolejne słowo, które jest często używane w połączeniu z lub zamiast „odporności”.”Słownik Merriam-Webster definiuje męstwo jako „siłę umysłu, która pozwala człowiekowi stawić czoła niebezpieczeństwu, znieść ból lub przeciwności losu z odwagą.”

Jest to słowo, które dzieli pewne oczywiste podobieństwa z innymi konstruktami wspomnianymi powyżej, a mianowicie z twardością psychiczną i wytrzymałością psychiczną. Wszystkie trzy są zakorzenione w idei wewnętrznej siły, rezerwy mocy psychicznej, z której możemy czerpać, aby przetrwać najtrudniejsze chwile.

Psychologia siły psychicznej

Chociaż możesz czytać o odporności (i wszystkich wielu, wielu cechach z nią związanych) i myśleć, że odnosi się ona tylko do najbardziej inspirujących, imponujących i niesamowitych osób wśród nas, odporność jest zaskakująco powszechna. Jak czytamy w artykule na temat odporności w Centrum Pomocy APA: „Badania wykazały, że odporność jest czymś zwyczajnym, a nie nadzwyczajnym. Ludzie powszechnie wykazują się odpornością.”

Resilience nie polega na płynięciu przez życie na bryzie, czy przejeżdżaniu na łyżwach bez szwanku przez wszystkie życiowe wyzwania; chodzi raczej o doświadczanie wszystkich negatywnych, trudnych i niepokojących wydarzeń, które życie rzuca na ciebie i pozostawanie przy zadaniu, optymizmie i wysokim poziomie funkcjonowania. W rzeczywistości rozwijanie odporności w zasadzie wymaga emocjonalnego niepokoju. Jeśli nigdy nie spotkalibyśmy się z rozczarowaniem, nigdy nie nauczylibyśmy się, jak sobie z nim radzić.

Gdy myślisz o tym w tych kategoriach, łatwo zauważyć, że wszyscy wykazujemy się dość imponującą odpornością. Niektórzy z nas są bardziej odporni niż inni, ale wszyscy zostaliśmy powaleni, pokonani i przygnębieni w pewnym momencie naszego życia; jednak nie przestaliśmy działać – i oto jesteśmy dzisiaj, silniejsi i bardziej doświadczeni.

Demonstrowanie odporności jako jednostka

Więc jak wygląda demonstrowanie odporności?

ApA wymienia szereg czynników, które przyczyniają się do odporności i działają jako jej wyznaczniki, w tym:

• zdolność do tworzenia realistycznych planów i podejmowania kroków w celu ich realizacji.
• pozytywny obraz siebie i wiara w swoje mocne strony i możliwości.
• umiejętność komunikacji i rozwiązywania problemów.
• zdolność do radzenia sobie z silnymi uczuciami i impulsami (b.d.).

Autor i ekspert w dziedzinie odporności Glenn Schiraldi (2017) dostarcza jeszcze więcej przykładów i cech odpornych ludzi, wymieniając mocne strony, cechy i mechanizmy radzenia sobie, które są wysoce skorelowane z odpornością:

1. Poczucie autonomii (posiadanie odpowiedniej separacji lub niezależności od dysfunkcji rodziny; bycie samowystarczalnym; bycie zdeterminowanym, aby być innym – być może opuszczenie domu, w którym dochodziło do nadużyć; bycie samoobronnym; Posiadanie celów do zbudowania lepszego życia)
2. Calm pod presją (równowaga, zdolność do regulowania poziomu stresu)
3. Racjonalny proces myślowy
4. Poczucie własnej wartości
5. Optymizm
6. Szczęście i inteligencja emocjonalna
7. Znaczenie i cel (wiara, że twoje życie ma znaczenie)
8. Humor
9. Altruizm (wyuczona uczynność), miłość, i współczucie

W dodatku, te cechy są również wymienione przez Glenna Schiraldi:

1. Charakter (uczciwość, siła moralna)
2. Ciekawość (która jest związana z koncentracją i zainteresowanym zaangażowaniem)
3. Równowaga (zaangażowanie w szeroki zakres działań, takich jak hobby, dążenia edukacyjne, praca,
4. Społeczność i kompetencje społeczne (dogadywanie się, wykorzystywanie umiejętności budowania więzi, gotowość do poszukiwania i angażowania się w związki, cieszenie się współzależnością)
5. Adaptacyjność (posiadanie wytrwałości, pewności siebie i elastyczności; akceptacja tego, czego nie da się kontrolować; używanie umiejętności twórczego rozwiązywania problemów i aktywnych strategii radzenia sobie z nimi)
6. Wewnętrzna wiara religijna
7. Długie spojrzenie na cierpienie
8. Dobre nawyki zdrowotne (wystarczająca ilość snu, odżywiania i ćwiczeń fizycznych; nieużywanie alkoholu lub innych substancji w nadmiernych ilościach; nieużywanie tytoniu w ogóle; utrzymywanie dobrego wyglądu osobistego i higieny)

Podsumowując, jeśli osoba ma świadomość (zarówno siebie jak i środowiska wokół nich), zarządza swoimi uczuciami skutecznie, trzyma uchwyt na swoje myśli, emocje i zachowania, i rozumie, że życie ma swoje nieuniknione wzloty i upadki.

Dlaczego bycie odpornym jest tak ważne?

Nie bez powodu słyszy się wiele o rozwijaniu odporności – zarówno w nas samych, jak i w dzieciach.

Terapeuta i doradca Joshua Miles wymienia kilka z szerokiej gamy powodów, dla których odporność jest wspaniałą cechą, którą warto posiadać:

• Większa odporność prowadzi do lepszej nauki i osiągnięć akademickich.
• Resilience jest związana z mniejszą liczbą nieobecności w pracy lub szkole z powodu choroby.
• Przyczynia się do zmniejszenia zachowań ryzykownych, w tym nadmiernego picia alkoholu, palenia papierosów i używania narkotyków.
• Osoby z większą odpornością mają tendencję do większego zaangażowania w życie społeczne i/lub rodzinne.
• Większa odporność jest związana z niższym wskaźnikiem śmiertelności i zwiększonym zdrowiem fizycznym (2015).

Wpływ siły psychologicznej na ogólny stan zdrowia

Chociaż każdy punkt na tej liście jest dobrym powodem, by zwrócić uwagę na odporność, ostatni może być najważniejszy ze wszystkich. Odporność ma potężny wpływ na nasze zdrowie (i vice versa, w pewnym sensie).

W ostatnim przeglądzie badań nad odpornością zasugerowano, że odporność prowadzi lub przyczynia się do wielu różnych pozytywnych wyników zdrowotnych, w tym:

• Doświadczanie większej ilości pozytywnych emocji i lepsza regulacja emocji negatywnych
• Mniej objawów depresji
• Większa odporność na stres
• Lepsze radzenie sobie ze stresem, dzięki lepszemu rozwiązywaniu problemów, pozytywną orientację i ponowną ocenę stresorów
• Pomyślne starzenie się i lepsze poczucie dobrostanu pomimo wyzwań związanych z wiekiem
• Łatwiejszy powrót do zdrowia po urazie rdzenia kręgowego
• Łatwiejsze radzenie sobie z objawami PTSD (Khosla, 2017).

Dalej, eksperci od resilience Harry Mills i Mark Dombeck wskazują na badania, że resilience zwiększa funkcjonowanie układu odpornościowego. Odporni ludzie są w stanie lepiej zarządzać negatywnymi emocjami i doświadczać więcej pozytywnych emocji, co prowadzi do obiektywnie dobrych wyników zdrowotnych, takich jak więcej komórek układu odpornościowego i lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego u pacjentów z rakiem oraz korzystniejsze wskaźniki śmiertelności u pacjentów po przeszczepie szpiku (b.d.).

Wzrastanie psychicznie silnym jako osoba

Skoro wiemy, że bycie odpornym jest tak pomocną cechą, następne logiczne pytanie brzmi: Jak ją rozwijać?

Na szczęście odporność nie jest cechą niezmienną, typu „masz ją albo nie”. Może istnieć genetyczny składnik podstawowego poziomu odporności danej osoby, ale zawsze jesteś w stanie poprawić odporność, którą posiadasz.

Ta dodatkowa odporność jest często określana jako „samouczona odporność.”

Jak działa samouczona odporność

Samouczona odporność, jak sama nazwa wskazuje, jest odpornością, którą budujesz w sobie poprzez wspólny wysiłek. Jest ona wynikiem świadomości możliwości samorozwoju i odwagi, by z nich skorzystać.

Istnieje wiele sposobów na zbudowanie własnej rezerwy wyuczonej odporności. Poniżej podajemy tylko kilka sposobów z trzech różnych źródeł.

Od dr Carine Nzodom na temat wykorzystywania straty lub stresującego wydarzenia do rozwoju:

1. Pozwól sobie na odczuwanie szerokiej gamy emocji.
2. Zidentyfikuj swój system wsparcia i pozwól im być przy tobie.
3. Przetwarzaj swoje emocje z pomocą terapeuty.
4. Pamiętaj o swoim zdrowiu i dbaniu o siebie.
5. Odpocznij lub postaraj się uzyskać odpowiednią ilość snu.
6. Postaraj się jak najlepiej utrzymać rutynę.
7. Napisz o swoim doświadczeniu i podziel się nim z innymi (2017).

Od autorki VeryWell Mind, Kendry Cherry:

1. Znajdź poczucie celu w swoim życiu, które pomoże Ci pobudzić się w trudnych dniach.
2. Buduj pozytywne przekonania na temat swoich możliwości, aby pomóc Ci zwiększyć poczucie własnej wartości.
3. Rozwiń silną sieć społeczną ludzi, którzy cię wspierają i którym możesz się zwierzyć.
4. Przyjmij zmiany jako nieuchronność, którą są, i bądź na nie gotowy.
5. Bądź optymistą – nie musisz ignorować swoich problemów, po prostu zrozum, że to wszystko jest tymczasowe i że masz to, czego potrzeba, aby przez to przejść.
6. Dbaj o siebie za pomocą zdrowej, pozytywnej samoopieki – zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, dobrze się odżywiaj i ćwicz.
7. Rozwijaj swoje umiejętności rozwiązywania problemów dzięki takim strategiom, jak tworzenie listy potencjalnych sposobów rozwiązania bieżącego problemu.
8. Ustalaj rozsądne cele poprzez burzę mózgów i dzielenie rozwiązań na łatwe do opanowania kroki.
9. Podejmuj działania w celu rozwiązania problemów, zamiast czekać, aż problem sam się rozwiąże.

I pamiętaj: Nie przestawaj pracować nad swoimi umiejętnościami i nie zniechęcaj się, jeśli dojście do poziomu odporności, którego pragniesz, zajmie trochę czasu (2018).

Od Kiry M. Newman z University of California at Berkeley’s Greater Good Science Center:

1. Zmień narrację, swobodnie pisząc o problemie lub decydując się skupić na pozytywach.
2. Zmierz się ze swoimi lękami i stawiaj sobie wyzwania; wystawiaj się na rzeczy, które cię przerażają w coraz większych dawkach.
3. Praktykuj współczucie dla samego siebie; staraj się być uważny, przypominaj sobie, że nie jesteś sam, i bądź dla siebie miły.
4. Medytuj i praktykuj mindfulness; Body Scan to dobry sposób na pracę nad swoimi umiejętnościami medytacji i mindfulness.
5. Kultywuj przebaczenie, puszczając w niepamięć urazy i pozwalając sobie na odpuszczenie (2016).

Raising Children to Be Resilient

Jeśli jesteś rodzicem lub oddanym nauczycielem lub innym ważnym dorosłym w życiu dziecka, możesz się zastanawiać, co możesz teraz zrobić, aby pomóc dziecku dorastać z odpornością.

Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne ma kilka doskonałych wskazówek i technik dotyczących zachęcania do odporności u dzieci w twoim życiu. Wypróbuj te pomysły:

1. Pomagaj dziecku nawiązywać kontakty z innymi, aby pomóc mu budować empatię, rozwijać sieć wsparcia i zachęcać do odporności.
2. Zachęcaj dziecko do pomagania innym, co może pomóc mu poczuć się silnym.
3. Utrzymuj codzienną rutynę, aby dać małym dzieciom poczucie bezpieczeństwa i struktury w ich życiu, a także zachęcaj je do tworzenia własnych rutyn.
4. Rób przerwy i naucz dziecko, jak robić przerwy; pokaż mu lub jej, że nadmierne zamartwianie się jest bezproduktywne i może być szkodliwe, i zachęć je lub ją, aby odłożyło na bok to, o co się martwi, przynajmniej raz na jakiś czas.
5. Naucz swoje dziecko samoopieki, w tym zdrowego odżywiania, ćwiczeń fizycznych, odpowiedniej ilości snu i czasu na relaks i zabawę.
6. Pomagaj swojemu dziecku wyznaczać rozsądne cele i dążyć do nich, krok po kroku; pomoże mu to skupić się na tym, co już osiągnęło, a nie na tym, czego nie osiągnęło.
7. Pielęgnuj w dziecku pozytywny obraz samego siebie, przypominając mu o sposobach, w jakie z powodzeniem radziło sobie z trudnościami i przeciwnościami w przeszłości, i łącząc jego dawne sukcesy z przyszłym potencjałem.
8. Pomagaj dziecku zachować perspektywę i zachęcaj je do długoterminowego spojrzenia na siebie – zwłaszcza, gdy utknęło na czymś negatywnym w tej chwili.
9. Poszukaj okazji do samopoznania dla swojego dziecka i pokaż mu, jak robić to samo.

Na koniec naucz dziecko akceptować, że zmiany są nieuniknioną częścią życia i że zawsze możemy zastąpić cele, które stały się nieosiągalne, nowymi, bardziej adekwatnymi (APA Help Center, n.d.).

Szkolenie w zakresie odporności

Oprócz nabywania odporności we własnym zakresie i uczenia dzieci odporności, warto pójść jeszcze dalej i zapisać się na kurs. Bardzo polecany jest kurs Realizing Resilience Masterclass, który poprawi twoje własne umiejętności w zakresie odporności, ale także wyposaży cię w umiejętności trenowania innych w tym zakresie.

Kompletny z 6 modułów i certyfikatem po jego ukończeniu, kurs ten pomoże ci być doskonałym nauczycielem, rodzicem, trenerem, a nawet wspaniałym przyjacielem, zdolnym do odbicia się od dna pomimo wyzwań w życiu.

10 Cytatów o Odporności

Jeśli chcesz się lepiej zająć odpornością lub podzielić się swoimi spostrzeżeniami z innymi, może się okazać, że jeden lub więcej z tych cytatów pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

„Ludzka zdolność do obciążenia jest jak bambus – o wiele bardziej elastyczna, niż można by sądzić na pierwszy rzut oka.”

Jodi Picoult

„To twoja reakcja na przeciwności, a nie same przeciwności, decyduje o tym, jak rozwinie się historia twojego życia.”

Dieter F. Uchtdorf

„Różnica między silnym człowiekiem a słabym polega na tym, że ten pierwszy nie poddaje się po porażce.”

Woodrow Wilson

„Choć świat jest pełen cierpienia, jest też pełen jego przezwyciężania.”

Hellen Keller

„Dąb walczył z wiatrem i został złamany, wierzba ugięła się, gdy musiała i przetrwała.”

Robert Jordan

„Jeśli twoje serce jest złamane, z jego kawałków stwórz sztukę.”

Shane Koyczan

„Odporność to akceptacja swojej nowej rzeczywistości, nawet jeśli jest mniej dobra niż ta, którą miałeś wcześniej. Możesz z tym walczyć, możesz nic nie robić, tylko krzyczeć o tym, co straciłeś, albo możesz to zaakceptować i spróbować poskładać coś, co jest dobre.”

Elizabeth Edwards

„Bez względu na to, jak wiele na nas spada, wciąż orzemy do przodu. To jedyny sposób, by drogi były czyste.”

Greg Kincaid

„Odporność to świadomość, że jesteś jedyną osobą, która ma moc i odpowiedzialność, by się podnieść.”

Mary Holloway

„Życie nie staje się łatwiejsze ani bardziej wyrozumiałe, stajemy się silniejsi i bardziej odporni.”

Steve Maraboli

Przesłanie na wynos

Prawdopodobnie wiedziałeś już, że odporność jest ważną cechą, którą warto posiadać, ale ten fragment podkreślał inną ważną koncepcję: że masz moc budowania własnej odporności (i pomagania dzieciom w twoim życiu w rozwijaniu odporności).

Tak często zapominamy o tym, jak wielką władzę mamy nad naszym życiem i naszymi okolicznościami. Mam nadzieję, że ten fragment przypomniał Ci, że rzeczywiście masz moc, by poprawić swoją odporność i zbudować swoje kompetencje i zaufanie do siebie.

Jakie są Twoje przemyślenia na temat odporności? Czy uważasz, że któreś z powiązanych pojęć jest ważniejsze do rozwinięcia? Czy nie jesteś przekonany, że odporność jest tak istotna, jak wszyscy mówią? Co robisz, aby zbudować swoją własną odporność? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej!

Dziękujemy za przeczytanie!

Mamy nadzieję, że podobało Ci się czytanie tego artykułu. Nie zapomnij pobrać naszych 3 ćwiczeń na odporność za darmo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, nasz kurs Realizing Resilience Masterclass© jest kompletnym, opartym na nauce, 6-modułowym szablonem szkoleniowym dla praktyków, który zawiera wszystkie materiały, jakich będziesz potrzebować, aby pomóc swoim klientom przezwyciężyć przeciwności losu w bardziej odporny sposób.

.