Istnieje wiele mylących informacji na temat zdrowia, odżywiania i utraty wagi. Wyobraź sobie moje zdziwienie, kiedy przeczytałam, że kilka produktów wymienionych pod nagłówkiem „30 produktów, których nigdy nie należy jeść po 30 roku życia” znalazło się również w artykule zatytułowanym „10 produktów zwiększających libido”. Jako trzydziestokilkuletnia kobieta, naprawdę zastanawiałam się, czy przemysł wellness próbuje mi coś powiedzieć.
(Cokolwiek to jest, możesz to powiedzieć mojej apteczce pełnej przeciwstarzeniowych produktów do pielęgnacji skóry i mojej szafie z seks-zabawkami. Tak, mam dosłowną armoire. Kto potrzebuje listy wzmacniaczy libido?)
Wraz ze wszystkimi sprzecznymi informacjami krążącymi po Internecie, nic dziwnego, że mamy tyle zamieszania na temat tego, co powinniśmy jeść, ile tego jeść i jak pozostać zdrowym – i dlaczego jesteśmy przekonani, że niektóre pokarmy są dobre, niektóre złe, a niektóre absolutnie nie powinny być spożywane.
Łatwa odpowiedź brzmi, że nie powinieneś jeść surowego kurczaka, niczego, na co masz zdiagnozowaną alergię i każdego drogiego magicznego naparu, który twierdzi, że „odtruje” cię. Poza tym, jeśli chcesz wiedzieć, jak i co jeść dla zdrowia, możesz nauczyć się podstaw i dowiedzieć się, co działa dla ciebie.
Zacznijmy od podstawowego pytania: Czym jest kaloria?
W sensie naukowym, kaloria to jednostka energii potrzebna do podniesienia 1 grama wody o 1 stopień Celsjusza. Kiedy myślisz o kaloriach, myśl o nich w ten sposób: jako o energii. To coś, co pozwala Ci działać. Nie przepełniaj zbiornika i nie zalewaj silnika, ale będziesz miał wiele problemów, próbując działać na pusto.
Kalorie pochodzą z trzech głównych makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów. Wszystko, co jesz, jest jakąś kombinacją makroskładników (może z wyjątkiem grzybów… i tego, na czym żyje Gwyneth Paltrow). Wszystkie one mają zastosowanie w organizmie w odpowiednich ilościach, nawet cholesterol, który jest rodzajem tłuszczu, i cukier, który jest węglowodanem. Każdy makroskładnik może być używany jako źródło energii i technicznie rzecz biorąc, każdy z nich wytwarza tę samą jednostkę energii na kalorię. To powiedziawszy…
To drastyczne uproszczenie powiedzieć „kaloria to kaloria.”
Wszystkie makroskładniki odżywcze mają bardzo różne struktury chemiczne i złożone zestawy zadań w twoim ciele. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.
Przy 4 kaloriach na gram, generalnie myślimy o węglowodanach głównie jako o źródle energii, i to jest całkiem dokładne. W ciągu ostatnich kilku dekad zyskały złą sławę, ale twój mózg żyje na cukrze. Pamiętasz jedzenie Cocoa Pebbles przed wielkimi egzaminami? Dobra, może to tylko ja, ale to faktycznie było oparte na solidnej nauki. Jeśli jesteś aktywny, węglowodany są świetnym źródłem energii. Problem” z węglowodanami, który tak naprawdę nie jest problemem, ale raczej kwestią matematyki, polega na tym, że kiedy nie jesteś aktywny lub jesz więcej węglowodanów prostych niż twoje ciało może wykorzystać na energię, są one przechowywane w postaci tłuszczu. A prawda jest taka, że wielu z nas zjada o wiele więcej węglowodanów niż nasze ciała potrzebują.
Mogłeś również przeczytać ostatnio, że cukier jest tak samo uzależniający jak kokaina, co brzmi źle, ale w rzeczywistości nie jest tak. Podczas gdy przynęta cukru może być silna dla niektórych ludzi, obecna nauka po prostu nie wydaje się wspierać tego przyjaznego dla nagłówków gazet pojęcia. Naprawdę, kiedy ostatni raz ktoś sprzedał swój dobytek za cronuta? Badanie z 2014 roku przeprowadzone na Uniwersytecie w Edynburgu wykazało, że ludzie mogą wykazywać wzorce uzależnień wokół jedzenia, ale sam cukier i tłuszcz nie promują zachowań uzależniających. Więc ciesz się węglowodanami w odpowiedniej ilości dla twojego poziomu aktywności.
Tłuszcz ma wiele zastosowań w organizmie. Jest on używany w naprawie ścian komórkowych, regulacji hormonów i przechowywania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ekstremalna dieta niskotłuszczowa może utrudniać każdy z nich. Powodem, dla którego tłuszcz zyskuje złą reputację, jest fakt, że zawiera on 9 kalorii na gram, a wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu nie jest wyjątkowo bogatych w składniki odżywcze. Nie trzeba się bać bekonu (bo bekon), ale umiar jest kluczem, jeśli chodzi o utrzymanie spożycie kalorii z tłustych pokarmów w linii z tym, co organizm potrzebuje do paliwa.
I mówiąc o bekonie, porozmawiajmy o białku, że rzecz, że nigdy nie jesteśmy całkiem pewni, czy jesteśmy coraz wystarczająco dużo, ale są dziwnie zwabiony przez jeśli widzimy liczbę gramów to na etykiecie. Białko jest odpowiedzialne za wiele drobnych napraw, których organizm potrzebuje na co dzień i, oczywiście, za budowanie mięśni. Podobnie jak węglowodany, białko ma 4 kalorie na gram. Ale w przeciwieństwie do węglowodanów, ogromną zaletą białka jest to, że jest to najlepszy makroskładnik odżywczy dla sytości, zgodnie z metaanalizą z badania z 2016 roku z Purdue University. Wiele osób martwi się o uzyskanie wystarczającej ilości białka, ale wszystkie raporty pokazują, że dostajesz go dużo po prostu jedząc zróżnicowaną dietę. Nie daj się wciągnąć etykietom z napisem „dodane białko”, chyba że próbujesz wyhodować bicepsy na swoich bicepsach.
Czy twoje ciało zamienia cukier w tłuszcz?
Tak, ale twoje ciało może również zamieniać białko i tłuszcz w cukier. W razie potrzeby, istnieją ścieżki dla każdego źródła kalorii, aby być przekształcone w użyteczną formę paliwa. I odwrotnie, każde źródło kalorii może być przekształcone i przechowywane jako tłuszcz, jeśli masz nadmiar kalorii w swoim systemie. Busting pokrewny mit, nie „konwersji tłuszczu do mięśni”, kiedy schudnąć. Możesz tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie jednocześnie, sprawiając wrażenie, że tak się dzieje, ale złogi tłuszczu nie mogą być przekształcone bezpośrednio w mięśnie.
Co jest uważane za dobre źródło kalorii?
To naprawdę zależy od twoich potrzeb kalorycznych, ale ogólnie rzecz biorąc, pokarmy, które uważamy za zdrowe, mają wysoki stosunek mikroelementów (tj. witamin i minerałów) na kalorię. Warzywa, chude mięso, owoce, jagody, pełne ziarna i soczewica są przykładami pokarmów, które łatwo spełniają te kryteria.
Niektóre pokarmy są gęste kalorycznie bez dostarczania wielu mikroelementów, a to nie czyni ich złymi lub niedostępnymi.
Nie ma moralności z jedzeniem lub kaloriami. Jedzenie po prostu jest, a do ciebie należy dokonywanie inteligentnych wyborów związanych z jedzeniem i twoim zdrowiem… i raz na jakiś czas, z twoimi kubkami smakowymi, ponieważ, godammit, cronuts istnieją. Umiarkowanie, ale najpierw sięgnij po wege!
Czy łatwiej jest utrzymać zdrową wagę na pewnych produktach spożywczych lub pewnej diecie?
Wiele z tego sprowadza się do osobistych preferencji. Nikt nie jest świetny w śledzeniu kalorii – nawet zarejestrowani dietetycy – ponieważ wszyscy mamy tendencję do nieprawidłowego szacowania naszego spożycia. Jak więc sobie z tym radzić? Znajdź to, co działa dla ciebie. W dłuższej perspektywie nie ma żadnej przewagi między dietą niskowęglowodanową a dietą niskotłuszczową, ponieważ obie działają w ten sam sposób: wywołując deficyt kaloryczny. Dla każdej historii jak Supersize Me, jest facet, który traci 56 funtów jedząc nic, ale McDonald’s podczas skrupulatnego liczenia kalorii. Każdy plan dietetyczny zadziała, jeśli będziesz się go trzymać, ponieważ, bez względu na wszystko, diety działają poprzez wywoływanie deficytu kalorycznego. Prawdę mówiąc, najlepszy plan dietetyczny to taki, którego można się trzymać. (Nie, żeby trzymanie się diety było łatwym wyczynem – nie jest, a dieta może być skomplikowaną podróżą. Ale to już inna historia.)
To nie magia, to tylko nauka.
Warzywa i owoce to głównie węglowodany, błonnik i woda. Soczewica to białko i węglowodany. Mięso to białko i tłuszcz. A przetworzona żywność, cóż, przeczytaj etykiety i dowiedz się. Ale nie ma nic wewnętrznie złego w żadnym z nich, nawet w słodyczach. Wszystkie są po prostu kombinacją kalorii. Jeśli chcesz się cieszyć czymś, co jest gęstym źródłem kalorii, ciesz się tym. Jeśli starasz się stracić lub utrzymać wagę, po prostu ją kontroluj. I nigdy nie pozwól, aby lista online powiedziała Ci, że są kalorie lub cokolwiek, na co jesteś za stary, aby się cieszyć.
Yvette d’Entremont posiada tytuł licencjata chemii, licencjata teatru i magistra nauk sądowych z koncentracją w kryminalistyce biologicznej. Przez osiem lat pracowała jako chemik analityczny, zanim jej blog, scibabe.com, poświęcony obalaniu złej nauki, zamienił się w pełnoetatową pracę w komunikacji naukowej. Śledź ją na Twitterze i Facebooku.
Możesz też polubić: 5 Signs You’re Not Eating Enough Calories
.