Większość ludzi spożywa w swojej diecie wiele różnych rodzajów cukrów pochodzących z różnych produktów spożywczych i napojów. Wysokie spożycie cukru jest związane z podwyższonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Ale czy niektóre cukry są zdrowsze (lub gorsze) od innych pozostaje pytaniem interesującym dla wielu.
Podstawy cukru
Cukier dostarcza energii, której nasze komórki potrzebują do przetrwania. Cukier jest rodzajem węglowodanu, makroskładnika odżywczego, który dostarcza energii (w postaci kalorii) z pokarmów i napojów, które spożywamy. Węglowodany dzielą się na dwa podtypy cukru: monosacharydy, czyli „cukry proste” (składające się z jednej cząsteczki) i disacharydy (dwie cząsteczki). Monosacharydy obejmują glukozę, fruktozę i galaktozę. Główne disacharydy obejmują sacharozę (jedna cząsteczka glukozy i jedna cząsteczka fruktozy), laktozę (jedna cząsteczka glukozy i jedna cząsteczka galaktozy) i maltozę (dwie cząsteczki glukozy).
Fruktoza, glukoza i sacharoza występują naturalnie w owocach i niektórych warzywach, podczas gdy laktoza występuje w nabiale, a maltoza występuje w kiełkujących ziarnach. Fruktoza i glukoza występują również naturalnie w miodzie, jak również w cukrze stołowym.
Cukry dodane kontra cukry naturalne
Coraz ważniejsze rozróżnienie pomiędzy cukrami, jeśli chodzi o zdrowie, dotyczy tego, czy występują one naturalnie w żywności, takiej jak owoce, warzywa i nabiał, czy też są to cukry dodane, dodawane do żywności i napojów podczas produkcji, przetwarzania lub przygotowywania.
Napoje słodzone są największym źródłem cukru dodanego w diecie, a następnie słodycze i ziarna, takie jak gotowe do spożycia płatki śniadaniowe. Spożycie cukru dodanego, szczególnie pochodzącego z napojów, jest związane z przyrostem masy ciała oraz wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Cukier naturalny i dodany są metabolizowane w ten sam sposób w naszym organizmie. Jednak dla większości ludzi spożywanie naturalnych cukrów w żywności takiej jak owoce nie ma negatywnego wpływu na zdrowie, ponieważ ilość cukru jest niewielka i jest on „opakowany” w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze. Z drugiej strony, nasze ciała nie potrzebują, lub korzyści z jedzenia dodanego cukru.
The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans i Światowa Organizacja Zdrowia zarówno zalecają, że dodany cukier powinien być ograniczony do nie więcej niż 10% dziennych kalorii. Zaktualizowany panel faktów żywieniowych, który ma zostać wprowadzony w 2020 lub 2021 roku, będzie zawierał linię ujawniającą dodany cukier wraz z odpowiadającą mu 10% wartością dzienną, aby pomóc konsumentom ocenić ich spożycie dodanego cukru.
Czy wszystkie cukry dodane są sobie równe?
Cukier dodany pochodzi z różnych źródeł i nosi wiele różnych nazw, jednak wszystkie są źródłem dodatkowych kalorii i są metabolizowane przez organizm w ten sam sposób. Powszechnie panuje błędne przekonanie, że niektóre cukry dodane, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) są niezdrowe, podczas gdy inne, takie jak nektar z agawy (z rośliny soczystej) są zdrowe.
Rzeczywistość jest taka, że większość cukrów dodanych składa się z glukozy i fruktozy w różnych proporcjach. Na przykład, sacharoza (powszechny cukier stołowy) to 50% glukozy i 50% fruktozy; najbardziej powszechna forma HFCS (która jest produkowana ze skrobi kukurydzianej w procesie przemysłowego przetwarzania) zawiera 45% glukozy i 55% fruktozy; a niektóre rodzaje nektaru z agawy zawierają do 90% fruktozy i 10% glukozy.
Glukoza i fruktoza mają różne losy metaboliczne, więc teoretycznie spożywanie jednego nad drugim może prowadzić do różnic w zdrowiu metabolicznym. Na przykład, glukoza jest wchłaniana z jelita do krwi i jest pobierana do mięśni, wątroby i komórek tłuszczowych w odpowiedzi na uwalnianie insuliny z trzustki. Z kolei fruktoza jest metabolizowana w wątrobie i nie powoduje wzrostu poziomu glukozy ani insuliny we krwi. Ale ponieważ glukoza i fruktoza podróżują razem w żywności i napojach, które jemy, musimy rozważyć ich wpływ holistycznie.
Czy cukier dodany zawiera więcej lub mniej fruktozy w porównaniu z glukozą ma niewielki wpływ na zdrowie. (Wyjątkiem mogą być osoby z cukrzycą, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, w tym przypadku preferowany może być cukier o wyższej zawartości fruktozy i niższej glukozy). Niektóre rodzaje cukru dodanego – na przykład miód – mogą również zawierać mikroelementy lub inne związki bioaktywne. Jednak te właściwości nie przynoszą większych korzyści, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne.