Jeśli chodzi o jedzenie, Amerykanie często popadają w skrajności: Wchodzimy na całego w farsz na Święto Dziękczynienia, a następnie wycinamy całe grupy żywnościowe, próbując „zrekompensować”. Nic dziwnego, że diety bezglutenowe, bezmleczne i bezcukrowe, które były przeznaczone dla osób z uzasadnionymi problemami zdrowotnymi, przeszły do głównego nurtu. Ich zwolennicy twierdzą, że poprawiają cerę, zwiększają czujność i nastrój oraz „detoksykują” ciało (spoiler alert: nasze ciała naturalnie robią to za nas).
Wiele restrykcyjnych planów wymaga intensywnego zaangażowania, które, w dziwny sposób, może być częścią ich przyciągania: Unikanie jakiejś grupy żywności może wydawać się łatwiejsze niż jedzenie jej z umiarem” – mówi Lisa Young, adiunkt żywienia na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki „The Portion Teller Plan”.
Ale surowość nie jest jedynym powodem, dla którego eliminacja żywności zyskała na popularności w ostatnich latach. Wielu wyznawców przyciąga entuzjazm celebrytów: Gwiazdy takie jak Jessica Alba i Kim Kardashian pochwaliły bezglutenowe jedzenie, na przykład, z Kardashian raz tweetując, „Gluten free is the way to be”. Kiedy więc wysiłek związany z przestrzeganiem diety bezglutenowej, bezcukrowej lub bezmlecznej jest tego wart? A co z dietą paleo, która stroni od zbóż, nabiału i rafinowanego cukru (nie wspominając o roślinach strączkowych i przetworzonej żywności)? Zapytaliśmy ekspertów – przeczytaj dalej, aby poznać ich podejście do każdego z tych sposobów odżywiania się.
Bezglutenowa
Zagadka: Gluten to białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie. Tłumaczenie: Jest w mnóstwie rzeczy, w tym w chlebie, makaronie, płatkach śniadaniowych, krakersach, piwie i wielu sosach sałatkowych, zupach i sosach sojowych. Bezglutenowcy uczą się kochać alternatywne ziarna, takie jak amarantus, gryka, quinoa i ryż, ale tylko ci, którzy mają alergię na pszenicę lub, bardziej poważnie, celiakię, muszą ściśle przestrzegać. Kiedy ludzie z celiakią jedzą gluten, uruchamia to reakcję immunologiczną, która uszkadza wyściółkę jelita cienkiego, powodując biegunkę, gazy, wzdęcia i inne objawy, takie jak drażliwość, skurcze mięśni, wysypki skórne, anemię. (Badanie krwi i biopsja jelita mogą potwierdzić diagnozę celiakii; Keri Gans, zarejestrowana dietetyczka i autorka The Small Change Diet, odradza eliminację glutenu z diety przed badaniem, aby uniknąć fałszywego wyniku negatywnego.)
Celiakia dotyka około trzech milionów ludzi w USA, ale znacznie więcej – aż 20 milionów – szacuje się, że ma nieceliakalną wrażliwość na gluten. Oznacza to, że spożywanie pokarmów takich jak chleb czy makaron pozostawia je nadęte, zamglone, przygnębione i bóle głowy. „Niektórzy ludzie spożywają gluten bezpiecznie przez 20, 30 lub 40 lat, a potem nagle pojawiają się u nich problemy” – mówi Alessio Fasano, dyrektor Centrum Badań i Leczenia Celiakii w Szpitalu Dziecięcym MassGeneral. Ponieważ żaden wiarygodny test wrażliwości nie jest jeszcze dostępny, jedynym sposobem na określenie, czy twoje złe samopoczucie jest związane z glutenem, jest wypróbowanie diety i sprawdzenie, czy czujesz się lepiej, co powinno być widoczne w ciągu kilku dni.
Korzyści: Osoby z celiakią lub wyraźną wrażliwością na gluten zobaczą największą poprawę. „Mgła mózgowa, wzdęcia i bóle głowy powinny odejść natychmiast”, mówi Fasano. „Wiele osób czuje się zadziwiająco lepiej”. Ponieważ wrażliwość na gluten może wywołać reakcję zapalną, która prowadzi do trądziku, trądziku różowatego lub egzemy, pominięcie go w diecie może pomóc oczyścić skórę, jak dermatolog kosmetyczny Fredric Brandt powiedział Allure w 2013 roku. Ale jeśli nie masz prawdziwej wrażliwości na gluten, prawdopodobnie nie zauważysz żadnych zmian w swoim nastroju, skórze lub jelitach.
Wady: Możesz skończyć na jedzeniu więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Dzięki trendowi bezglutenowemu, istnieje obecnie ogromna ilość bezglutenowych babeczek, ciast, ciastek i pizzy o stosunkowo niewielkiej wartości odżywczej. Niektóre z tych substytutów są bardziej kaloryczne niż ich standardowe odpowiedniki, ponieważ producenci używają skrobi kukurydzianej lub ziemniaczanej, aby dodać tekstury, wyjaśnia Susan Bowerman, Dyrektor Szkolenia Żywieniowego w Herbalife, International.
Niektórzy eksperci wierzą również, że unikanie glutenu może potencjalnie ustawić cię na niedobór witamin: Pszenica jest bogata w tiaminę i inne witaminy z grupy B, mówi Cynthia Kupper, dyrektor wykonawczy Grupy Nietolerancji Glutenu w Ameryce Północnej, a witaminy z grupy B „są ważne dla zdrowia twoich włosów, skóry, mózgu i nerwów.” Jeśli nie jesz pszenicy, ważne jest, aby uzyskać te witaminy z innych miejsc. (Co więcej, żywność bezglutenowa może kosztować dwa lub trzy razy tyle, co konwencjonalna.)
Bottom line: Ludzie, którzy nie mogą jeść glutenu mają teraz większą różnorodność atrakcyjnych wyborów niż kiedykolwiek. Wszyscy inni mogą pominąć dietę bezglutenową i liczyć na swoje błogosławieństwa.
Bezmleczne
Skutek: Całkowite odstawienie nabiału jest trudniejsze niż się wydaje. Oznacza to unikanie nie tylko mleka, sera i jogurtu (czy wspomnieliśmy o serze?), ale także wielu innych produktów, w tym batonów energetycznych, kiełbasek i pieczywa. Ponad 50 milionów Amerykanów cierpi na nietolerancję laktozy: Brakuje im wystarczającej ilości enzymów, które pomogłyby strawić laktozę, cukier zawarty w produktach mlecznych, więc laktoza pozostaje w brzuchu. Tam bakterie pożerają ją z nieprzyjemnymi skutkami, takimi jak biegunka, gazy i skurcze.
Wciąż większość ludzi nie musi całkowicie rezygnować z nabiału, według Andrei Giancoli, zarejestrowanego dietetyka. Nawet ludzie, którzy mają problemy z laktozą „często mogą tolerować trochę nabiału, a wielu z nich może jeść twarde sery, ponieważ mają mniej płynnej serwatki, a w rezultacie mniej laktozy. Jogurt jest często w porządku, zbyt, ponieważ bakterie predestynują część cukru.” Jeśli podejrzewasz, że masz nietolerancję laktozy, lekarz może potwierdzić za pomocą jednego z kilku testów. (Gans zauważa, że alergia na mleko może zagrażać życiu, więc mądrze jest zdecydować się na testy pod nadzorem lekarza.)
Ostatni mistrz diety bezmlecznej jest napędzany przez więcej niż nietolerancję laktozy, chociaż: Obawy o dobrostan zwierząt, a nawet chęć zaoszczędzenia pieniędzy wpływają na decyzje ludzi, aby zrezygnować z nabiału (pominięcie codziennej latte wydaje się łatwym sposobem na zmniejszenie wydatków, na przykład). Po tym jak dziennikarz kulinarny Mark Bittman napisał dla New York Timesa o swoich doświadczeniach z konsumpcją nabiału i chronicznej zgadze, podzielił się, że otrzymał setki komentarzy od czytelników twierdzących, że rezygnacja z nabiału złagodziła wszystko, od migren po zatkany nos. „Te efekty nie są zakorzenione w nauce, ale istnieją pewne dowody anegdotyczne”, mówi Young.
Korzyści: Jeśli masz nietolerancję laktozy, naturalnie poczujesz się o wiele lepiej, gdy wytniesz laktozę. Zauważysz spadek wzdęcia i gazu, zgaga, i bóle głowy – i twoja skóra może oczyścić też, Brandt powiedział nam w 2013 roku: „Hormony w mleku zwiększają poziom androgenów w twoim ciele, a to wyzwala produkcję olejów, które zatykają pory”. Ponadto, cukier w produktach mlecznych powoduje, że organizm uwalnia insulinopodobny czynnik wzrostu, który wyzwala stan zapalny i rozbija kolagen i elastynę.
Wady: Wapń i witamina D są kluczowe dla utrzymania zdrowia kości w miarę starzenia się. Nie ma gwarancji, że alternatywne mleka, takie jak migdałowe i kokosowe, będą zawierać poziomy tych składników odżywczych na równi z ich odpowiednikami mlecznymi, więc nadal czytaj etykiety i uzyskaj informacje o tym, jak uzupełnić wszelkie braki odżywcze gdzie indziej. „Jeśli usuniesz nabiał z diety, musisz jeść dużo zielonych liści i ewentualnie przyjmować suplement D, aby to nadrobić” – mówi Bowerman.
Dolna linia: Osoby, które nie tolerują laktozy lub nie chcą spożywać produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą z łatwością obejść się bez nabiału. Jeśli nie masz zdiagnozowanego problemu, ale stwierdzasz, że czujesz się lepiej bez nabiału, również możesz bezpiecznie zrezygnować z nabiału.
Bez cukru
Szacunkowa uwaga: Wyeliminowanie cukru ze swojej diety jest trochę jak pozbycie się pyłków z powietrza. Jest wszędzie: w ketchupie, sosie barbecue, granoli, płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych, napojach dla sportowców, płatkach owsianych, batonach energetycznych i wielu innych. Ale jeśli ograniczysz oczywiste źródła – na przykład napoje gazowane, słodycze i wypieki – wraz z większością przetworzonej żywności, możesz przejść długą drogę w kierunku zmniejszenia 77 funtów rzeczy, które każdy z nas zużywa średnio rocznie.
Ale przyjaciele, którzy chcą podzielić creme brûlée mogą się sprzeciwiać, żaden dietetyk nie będzie. Niektórzy naukowcy rzeczywiście posuwają się tak daleko, aby nazwać dodany cukier „trucizną”, pomysł, który zyskał szeroką popularność wśród ekspertów zdrowotnych i lekarzy w ostatnich latach. „Mogą nie być aż tak daleko”, przyznaje Jana Klauer, lekarz z Nowego Jorku i autorka The Park Avenue Nutritionist’s Plan. „Cukier może przyczynić się do wahań nastroju, przyrostu masy ciała, a z czasem do insulinooporności, i jest prawie na pewno uzależniająca jakość dla niektórych ludzi. Mają jeden kęs i to otwiera bramy powodziowe; wszystko, czego chcą, to więcej.”
Korzyści: Wycinanie cukru może ustabilizować twój nastrój: To dlatego, że cukier powoduje, że glukoza – i energia – wzrasta, a następnie spada. Wyeliminowanie cukru może również zmniejszyć stres dla twojego ciała i skóry: „Glukoza może wyzwalać enzymy, które rozkładają tkanki, w tym kolagen i elastynę w skórze”, mówi Jessica Wu, dermatolog z Los Angeles i autorka książki Feed Your Face.
Wady: Istnieje pewne zastrzeżenie do wniosku „cukier jest zły”: Gans twierdzi, że nie każdy cukier jest równy i wskazuje na przykład naturalnie występującego cukru w całych owocach, które są zdrowym źródłem niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C, potasu i folianów.
Bottom line: Decydując się na przejście bez cukru prawdopodobnie pomoże poprawić nastrój i zwiększyć energię, a jeśli nie możesz znieść tego tak daleko, samo ograniczenie może być dobrym lekarstwem. Dla tych, którzy mają apetyt na słodycze, Gans mówi, że wszystkie pokarmy mogą pasować do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, nawet cukier.
Paleo
Sposób na zdobycie punktu: Dieta paleo składa się z żywności, które mogą być upolowane, złowione lub zebrane. Pomyśl o mięsie, rybach, jajach, owocach, warzywach, orzechach, nasionach, ziołach, przyprawach, tłuszczach, olejach… i to wszystko. Jedzenie paleo oznacza wycinanie ziaren, nabiału i rafinowanego cukru, jak również roślin strączkowych (takich jak fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i orzeszki ziemne) i przetworzonej żywności.
Korzyści: Lisa Sasson, clinical associate professor of nutrition and food studies at New York University, mówi, że jedną z korzyści płynących z upewnienia się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka jest to, że czujesz się pełniejszy dłużej: Białko ogólnie trwa dłużej, aby strawić niż węglowodany lub tłuszcze. Nacisk, który paleo kładzie na całe owoce i warzywa, oznacza, że jesteś bardziej prawdopodobne, aby uzyskać mnóstwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, które zawierają, dodaje; wycinanie przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu, cukru i konserwantów jest dobrym ruchem dla zdrowia, zbyt. (To powiedziawszy, Gans powiedział Allure, warto jest uściślić, co to znaczy, gdy mówimy, że żywność jest „przetworzona”. Na przykład, nawet „surowe” migdały przechodzą pasteryzację, formę przetwarzania, zanim je zjemy, i nadal są dużo zdrowszą przekąską niż Fritos.)
Wady: Jest to możliwe dla Ciebie, aby przegapić na kluczowych składników odżywczych podczas przestrzegania diety paleo, Sasson mówi, w tym wapnia i witaminy D z nabiału i witamin z grupy B z ziarna, jak opisano powyżej. Co więcej, zwraca uwagę, że jeśli czerpiesz białko głównie z czerwonego mięsa, ryzykujesz spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co jest zagrożeniem dla zdrowia serca. Wreszcie – i to jest ważne – możesz przegapić pokarmy, które naprawdę lubisz i których spożywanie jest dla ciebie bezpieczne. Czucie się pozbawionym nie jest zrównoważonym sposobem na życie.
Dolna linia: Skupienie się na całych pokarmach jest zawsze dobrym pomysłem, ale wycinanie całych grup żywności w stylu paleo może sprawić, że trudniej będzie Ci uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz i przyjemność, która sprawia, że dieta trwa. Mimo to, koniec końców, każdy jest inny: Słuchanie swojego ciała i współpraca z dostawcą usług zdrowotnych pomoże Ci ustalić najlepsze sposoby odżywiania się.
Czytaj więcej historii o diecie i odżywianiu:
- Do You Need Protein Powder Supplements? Here’s What Nutritionists Say
- 5 Ways Your Diet Can Cause Bad Body Odor
- What to Know About the Trendy New „Pegan” Diet
Teraz poznaj sekrety 102-letniego maratończyka dotyczące zdrowego życia:
.