Dodany cukier, jak się wydaje, jest wszędzie, od porannej śmietanki do kawy po popołudniowy jogurt. Jak sama nazwa wskazuje, są one dodawane do produktów podczas przetwarzania. Mogą prowadzić do przybierania na wadze i podnosić poziom trójglicerydów we krwi, co przyczynia się do chorób serca. W tym wydaniu „Not Just Gluten Free” dowiesz się, jaki wpływ na zdrowie mają cukry dodane, jak znaleźć te „podstępne” źródła na etykiecie żywności i odkryjesz sposoby na zmniejszenie ich spożycia bez rezygnacji ze smaku.
Słodka prawda
Cukier jest dzielony na dwie kategorie przez większość specjalistów od zdrowia: cukier naturalny i cukier dodany. Naturalny cukier znajdujący się w owocach, niektórych warzywach i mleku nie jest uważany za szkodliwy dla zdrowia. Podczas gdy naturalny cukier zawiera taką samą liczbę kalorii (4 kalorie na gram) jak cukier dodany, naturalny cukier jest połączony z dużą ilością wartości odżywczych – od błonnika, witamin i minerałów znajdujących się w owocach i warzywach do wapnia i witaminy D w mleku. Chociaż osoby z cukrzycą nadal muszą pamiętać o naturalnym cukrze jako części dziennego spożycia węglowodanów, naturalny cukier nie wydaje się być związany z przyrostem masy ciała lub chorobami serca.
Cukry dodane, z drugiej strony, nie oferują żadnych korzyści odżywczych – mimo, że jemy ich dużo! Przeciętny Amerykanin otrzymuje 270 kalorii z cukrów dodanych każdego dnia, co odpowiada około 17 łyżeczkom słodyczy. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów dodanych szkodzi zdrowiu serca. Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of the American Medical Association wykazało, że ci, którzy spożywali około 25 procent swoich kalorii z cukru dodanego, byli bardziej narażeni na śmierć z powodu choroby serca niż ci, którzy spożywali mniej niż 10 procent swoich kalorii z cukru dodanego. (Zobacz zalecane limity cukrów dodanych w diecie po prawej stronie.)
„Wielu pacjentów zmaga się z przyrostem masy ciała, gdy zaczynają jeść bezglutenowo, a przejadanie się cukrem może zaostrzyć problem”, mówi Lori Welstead, zarejestrowany dietetyk w University of Chicago Celiac Disease Center. Cukry dodane mają tendencję do bycia „gęstymi kalorycznie”; to znaczy, że przyczyniają się do kalorii, ale brakuje im korzystnych składników odżywczych.
Efekty nie zatrzymują się na skali, jednak. Podczas gdy wydaje się to sprzeczne z intuicją, ponieważ cukier zapewnia krótkoterminowe pobudzenie, przejadanie się cukrem może pozbawić cię energii. Według Melindy Dennis, zarejestrowanego dietetyka i koordynatora ds. żywienia w Centrum Celiakii w Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie, „Wielu moich pacjentów, którzy jedzą dużo produktów rafinowanych, skarży się na niską energię i ospałość.” Welstead zgadza się z tym. „Myślę, że większość znajduje, że mają więcej trwałej energii, gdy jedzą mniej cukru”, mówi.
Dennis widzi również konsekwencje żołądkowo-jelitowe u pacjentów, którzy przesadzają ze słodzonymi pokarmami lub napojami. „Nadmiar cukru może powodować luźne stolce u niektórych osób”, zauważa. „Ostrzegam moich pacjentów przed piciem zbyt wielu napojów, takich jak słodka herbata, zwłaszcza jeśli zamierzają również aromatyzować kawę słodzonymi kremówkami lub syropami, na przykład.”
Niewidoczne źródła cukru
Znalezienie dodanego cukru na etykiecie może być zdradliwe, ponieważ może on być wymieniony pod innymi nazwami. Od wysokofruktozowego syropu kukurydzianego do dekstrozy, dodany cukier może przybierać różne formy (patrz poniżej). Szybkie skanowanie listy składników może być pomocne, gdy próbujesz zmniejszyć spożycie cukru. „Proszę moich pacjentów, aby sprawdzili, gdzie na liście składników znajduje się cukier. Czy jest on wysoko na liście?” – mówi Dennis. Ponieważ składniki są wymienione od tych z największą ilością do najmniejszej na etykiecie, im bliżej, że cukier jest na szczycie listy, tym więcej zawiera żywność.
While ciasteczka, ciasta, soda, lody i napoje sportowe są wszystkie oczywiste źródła cukru, można go znaleźć również tam, gdzie najmniej się tego spodziewasz. Na przykład, tylko jedna łyżka stołowa ketchupu zawiera około 4 gramów, lub około jednej łyżeczki, dodanego cukru. Niektóre jogurty smakowe zawierają 20 gramów lub więcej cukrów dodanych, co odpowiada około pięciu łyżeczkom. Słodzone płatki śniadaniowe również mogą zawierać dużo cukru – w zależności od marki, mogą zawierać od 10 do 12 gramów cukru dodanego. „Ten, który zawsze wydaje mi się podstępny, to sos do makaronu”, mówi Dennis. „To nie potrzebuje cukru w nim”. Niektóre marki sosu do makaronu zawierają 10 gramów dodanego cukru.
Panel Nutrition Facts odnotowuje całkowitą liczbę gramów cukru w produkcie, ale obecnie producenci nie są zobowiązani do wyszczególnienia, czy cukier pochodzi z dodanego czy naturalnego źródła. Jednakże, z ostatnim naciskiem na cukier i jego potencjalnie negatywny wpływ na zdrowie, nowo poprawiony panel będzie mandat, że producenci wykazują ilość dodanego cukru w żywności. Informacja ta powinna okazać się pomocna dla konsumentów, którzy starają się ograniczyć spożycie dodanego cukru. Firmy spożywcze mają czas do 2020 roku na dostosowanie się do nowego panelu, chociaż wiele z nich już zmieniło swoje opakowania, aby odzwierciedlić tę zmianę.
Słodkie zamienniki
Nie brakuje bezglutenowych słodyczy dostępnych dla osób z celiakią i może być wyzwaniem, aby powiedzieć „nie” tym smakołykom. „Wkrótce po postawieniu diagnozy, nawet jako dietetyk, przeszłam 'żałobę’ po utracie ulubionych potraw, których nie będę mogła jeść do końca życia” – wspomina Welstead. „Wpadłam w rutynę szukania przypadkowych produktów, które zastąpiłyby moje stare ulubione i użalania się nad sobą. Początkowo w moich szafkach znajdowały się różne rodzaje niezdrowej żywności, chociaż wiedziałam, że tak będzie lepiej.”
Dennis zauważa, że dla wielu gotowanie może wydawać się kłopotliwe. „Wiele osób nie wie, jak gotować lub po prostu nie jest tym zainteresowana” – zauważa. „To również wymaga czasu. Na przykład przejście ze słodzonej bezglutenowej paczki owsianki na gorące płatki, które robią od podstaw, dodaje tylko kilka minut do pracowitego poranka.”
Pamiętając o wygodzie, czy istnieją łatwe sposoby na ograniczenie cukrów dodanych w diecie bezglutenowej? „Polecam moim pacjentom czytać etykiety i unikać cukru w tych pierwszych kilku składnikach”, mówi Welstead. „Skup się na usunięciu słodzonych napojów, kiedy tylko jest to możliwe, w tym soków, napojów gazowanych, słodzonej herbaty lub cukru i syropu w kawie”. Dennis zachęca do podejścia opartego na całej żywności. „Moje pierwsze pytanie do moich pacjentów, którzy chcą zmniejszyć spożycie cukru jest 'czy jesz bezglutenowe całe ziarna?’, co pomaga uciec od nadmiaru dodanych cukrów w bardziej przetworzonych bezglutenowych pokarmach zbożowych”. Zastępowanie zdrowszych wyborów dla słodyczy pomaga, zbyt, zauważa. „Małe ilości niesłodzonej suszonej żurawiny, mrożonych jagód, daktyli i czystego syropu klonowego wszystkie zapewniają słodycz bez nadmiaru cukru”, mówi Dennis. „Kiedy ktoś jest zdenerwowany, że musi ograniczyć cukier dodany, przynoszę również daktyle, figi, złote rodzynki, jagody i rodzynki, które przynajmniej są prawdziwą żywnością z innymi korzyściami zdrowotnymi. Kardamon i cynamon również wnoszą odrobinę słodyczy do przepisów.”
Sztuczne słodziki
Gdzie w diecie bezglutenowej mieszczą się sztuczne słodziki, takie jak aspartam czy stewia? Są one bezglutenowe i bezpieczne w użyciu, ale czy mają inne skutki uboczne, które nie są tak słodkie, takie jak przyrost wagi lub zachcianki? Ostatnie nagłówki gazet ostrzegają, że stosowanie substytutów cukru może prowadzić do dodatkowych kilogramów, ale są one oparte na badaniach, które pokazują jedynie związek, a nie przyczynę i skutek. Niektórzy eksperci wyrazili również obawy, że stosowanie sztucznych słodzików może sprawić, że naturalne cukry, takie jak te znajdujące się w owocach i warzywach, staną się mniej słodkie i mniej satysfakcjonujące.
Alkohole cukrowe, inny rodzaj słodzika, mogą mieć konsekwencje żołądkowo-jelitowe, nawet jeśli są bezglutenowe. Jedzenie znacznej ilości żywności wykonanej z alkoholi cukrowych, takich jak ksylitol, mannitol i sorbitol może powodować gazy, wzdęcia i biegunkę. Są one często spotykane w bezcukrowych miętówkach, gumach, cukierkach, a nawet w niektórych lekach.
Uzależnienie od cukru?
Choć niektórzy czują pęd po zjedzeniu batonika lub szybki przypływ energii po wypiciu napoju gazowanego, czy jest to równoznaczne z uzależnieniem? Niektórzy uważają, że tak, ale pomysł uzależnienia od cukru pozostaje kontrowersyjny. „Uzależnienie to potężne słowo; waham się, czy go używać. Uważam, że silny głód cukru jest czymś realnym” – zauważa Dennis. „Poprzez zmniejszenie ilości cukrów dodanych, wiele osób może ominąć te zachcianki. Trwa to około miesiąca, ale w końcu słodkie i słodkie pokarmy smakują zupełnie inaczej i ludzie nie uważają ich już za tak apetyczne.” Ograniczając cukier dodany, możesz również wyeliminować wahania poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, zachcianki na słodycze mogą wzrosnąć.
Słodkie wybory dla dzieci
To jest trudne dla większości dzieci, aby powiedzieć nie do słodkich pokarmów, ale niektóre strategie mogą pomóc. „Zaangażuj dzieci w proces ogrodnictwa i gotowania”, sugeruje Dennis. „Zachęcam również rodziców, aby byli dobrym wzorem do naśladowania, jeśli chodzi o ich własne spożycie cukru”. Welstead przyznaje, że zmiana jest trudna, i zachęca rodziców do znalezienia środka. „Spróbuj wyciąć wszystkie napoje gazowane i soki, co pozwala na słodycze, aby być smakołykiem”, radzi. „Jeśli uzyskasz około 80 procent diety ze zdrowszych rzeczy, takich jak owoce, warzywa, fasola, orzechy, nasiona, chude mięso i drób, pozwala to na wiggle room dla tych smakołyków”. Posiadanie elastyczności pozwala rodzicom zrównoważyć inne ograniczenia dla swoich dzieci. „Cieszę się bezglutenowym pączkiem dwa do czterech razy w miesiącu”, mówi Welstead. „Życie jest zbyt krótkie, a z byciem ściśle bezglutenowym, posiadanie tej elastyczności w innych obszarach sprawia, że jest to łatwiejsze.”
Ile cukru jest bezpieczne?
- Choć niższy jest zawsze lepszy, to prawie niemożliwe jest całkowite uniknięcie cukrów dodanych.
- American Heart Association radzi nie więcej niż około 36 gramów dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż 25 gramów dziennie dla kobiet.
- Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, jedna 12-uncjowa puszka zwykłego napoju gazowanego zawiera około 40 gramów dodanego cukru, więcej niż wynosi dzienna dawka.
Pod każdą inną nazwą
Znalezienie cukrów dodanych na liście składników może wymagać trochę detektywistycznej pracy. Oto kilka innych nazw dla cukrów dodanych, które możesz zobaczyć.
- agawa
- dekstroza bezwodna
- cukier brązowy
- cukier puder
- cukier puder cukier
- syrop kukurydziany
- corn syrup solids
- dekstroza
- fruktoza
- wysoko-fructose corn syrup (HFCS)
- honey*
- invert sugar
- lactose
- malt syrup (note: syrop słodowy nie jest bezglutenowy)
- maltoza
- syrop klonowy*
- molasy
- nektary (np.g., nektar brzoskwiniowy, nektar gruszkowy)
- syrop naleśnikowy
- surowy cukier
- sukroza
- biały cukier granulowany
*Uwaga, że chociaż wielu uważa miód i syrop klonowy za „naturalne” substancje słodzące, U. S. Food and Drug Administration obecnie uważa miód i syrop klonowy za „naturalne” substancje słodzące.Żywności i Leków uważa je obecnie za cukry dodane (choć sposób ich oznaczania jest nadal w trakcie przeglądu). Wynika to z faktu, że są one zazwyczaj używane jako przyprawa lub dodawane do innego produktu w celu uzyskania słodyczy. Ponadto, nie są one źródłem istotnych składników odżywczych.