Co to jest 4-7-8 technika oddychania i jak to zrobić?

Czy masz do czynienia z niepokojem na podstawie regularnych lub po prostu czuć się zestresowany eff out czasami, prawdopodobnie wiesz, że jest moc w zwolnieniu i biorąc głęboki oddech. To, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że podczas gdy skupianie się na oddechu jest doskonałym sposobem na uspokojenie się, rytm, w którym oddychasz może być jeszcze ważniejszy i prowadzić do większych korzyści redukujących stres. W szczególności, co jest znane jako 4-7-8 technika oddychania może być pomocne narzędzie do relaksu w ciągu dnia.

The 4-7-8 technika oddychania (touted przez eksperta medycyny integracyjnej Andrew Weil, MD) jest uważany za pomóc zmniejszyć nerwowość i stres, uspokoić niepokój, i pomóc ludziom odpłynąć do snu szybciej, zgodnie z Krista-Lynn Landolfi, certyfikowany mindfulness-based stress reduction (MBSR) i instruktor medytacji w Los Angeles, Kalifornia.

„Podczas gdy głębokie oddychanie jest czymś, o czym wielu ludzi nie myśli aktywnie, kiedy jest świadomie prowadzone, może złagodzić ból, obniżyć ciśnienie krwi i wyciszyć umysł, pozwalając pomysłom i odpowiedziom płynąć swobodnie i łatwo”, mówi.

Jak działa technika oddychania 4-7-8?

Według Landolfi, większość ludzi ma płytki oddech, który często wstrzymuje w ciągu dnia, co przyczynia się do stresu i napięcia. Świadome ćwiczenia oddechowe, takie jak technika 4-7-8, mogą pomóc ci oczyścić umysł i zminimalizować uczucie zmartwienia.

„Głębokie oddychanie, takie jak technika 4-7-8, uspokaja układ nerwowy, pomagając wyrwać się z reakcji ucieczki lub ucieczki wywołanej strachem, jednocześnie uspokajając ciało”, mówi Landolfi. „To umieszcza twoją koncentrację wyłącznie na oddechu, uwalniając cię od zmartwień, jednocześnie uspokajając umysł i relaksując ciało.”

Jak wykonać technikę oddychania 4-7-8?

Choć technika oddychania 4-7-8 jest dość prosta, gdy już się do niej przyzwyczaisz, istnieją szczegółowe kroki, które należy wykonać, aby upewnić się, że robisz to poprawnie. Chociaż ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, najlepiej jest je wykonywać siedząc lub stojąc z prostymi plecami, aby dać płucom przestrzeń na rozprężenie, mówi Landolfi.

• Zacznij od słyszalnego wydechu, aby otworzyć płuca i uwolnić napięcie, które możesz trzymać w ramionach. Jeśli jesteś szczególnie spięty, możesz powtórzyć ten krok kilka razy, delikatnie rolując ramiona i poruszając biodrami, aby pomóc ci znaleźć zrelaksowaną postawę lub pozycję.
• Z zamkniętymi ustami i językiem delikatnie przyciśniętym do dachu ust, wdychaj powoli i głęboko przez nos przez mentalną liczbę czterech. Następnie wstrzymaj oddech na mentalną liczbę siedem.
• Na koniec, z zamkniętymi ustami i językiem wciąż przyciśniętym do dachu ust, wykonaj słyszalny wydech (tak jakbyś zdmuchiwał świeczki na torcie urodzinowym) tak powoli, jak tylko potrafisz, na liczbę osiem.
• Powtarzaj to przez cztery pełne cykle.

Jeśli jesteś typowo płytko oddychającym człowiekiem, często czujesz się lekko oszołomiony, kiedy zaczynasz brać głębsze, pełniejsze oddechy, mówi Landolfi. Jest to uczucie, które minie, gdy Twój organizm przyzwyczai się do większego przepływu tlenu. Jeśli czujesz się oszołomiony, możesz zatrzymać się i powrócić do normalnego rytmu oddychania, aby to uczucie minęło. Kiedy poczujesz, że wszystko wróci do normy, wznów technikę oddychania – będzie ona nadal korzystna, nawet jeśli nie uda Ci się jej wykonać idealnie. Kiedy zaczynasz, może ci być łatwiej ćwiczyć na siedząco.

„Ważne jest, aby zauważyć, że kiedy po raz pierwszy zaczynasz praktykę, Weil zaleca wykonanie tylko czterech kolejnych cykli na raz przez pierwszy miesiąc; możesz wypracować swoją drogę do ośmiu 'powtórzeń’ po pierwszych 30 dniach,” mówi Landolfi.

Możesz również praktykować podobne formy ćwiczeń oddechowych, po prostu spowalniając oddech i licząc wdechy i wydechy lub skupiając uwagę na odczuciach lub dźwięku oddechu. Kluczem do techniki 4-7-8 jest to, że liczenie pomaga utrzymać skupienie, pozostawiając niewiele miejsca na niepokojące myśli.

Jak często powinienem używać tej techniki?

Landolfi zachęca ludzi do praktykowania techniki oddychania 4-7-8 (lub po prostu zatrzymania się, aby wziąć kilka głębokich oddechów) kilka razy w ciągu dnia.

„Podczas gdy to ćwiczenie może szybko, nawet natychmiast, uspokoić i zrelaksować cię, efekty są kumulatywne”, mówi. „Możesz wziąć te przerwy na oddech podczas brania prysznica, za każdym razem, gdy idziesz do łazienki, za każdym razem, gdy wsiadasz i wysiadasz z samochodu, krzesła lub łóżka, przed i po każdym posiłku, lub po prostu ustawiając cztery codzienne alarmy przypominające ci, aby to zrobić.”

Czy istnieją aplikacje, które mogą mi pomóc z oddychaniem 4-7-8?

Powyższe kroki mogą być dużo do zapamiętania, gdy jesteś zestresowany w chwili i po prostu chcesz się szybko uspokoić. Na szczęście istnieje wiele aplikacji, które mogą regulować czas oddechu, aby proces ten był jeszcze łatwiejszy. Poniżej znajdują się niektóre z zaleceń Landolfi.

• Breathe – 1 Minute Meditation: Ta aplikacja prowadzi Cię przez technikę oddychania 4-7-8 i pozwala ustawić przypomnienia.
• 3 Minute Mindfulness: Ta aplikacja podpowiada, aby zaplanować trzyminutowe przerwy na oddech w ciągu dnia, oferując wiele odmian pracy z oddechem do wyboru, niezależnie od tego, czy chcesz uspokoić umysł czy dodać energii swojemu ciału.
• Box Breathe: Ta aplikacja wykorzystuje wizualne podpowiedzi, aby pomóc Ci uregulować oddech. Dzięki tej aplikacji otwiera się okienko ze wskazówkami, ile sekund należy wdychać, przytrzymywać i wydychać, co pozwala skupić się na oddechu, a nie na stresujących myślach, które mogą krążyć po głowie.
• Insight Timer: Ta aplikacja oferuje szeroką gamę medytacji, od prostych dzwonków, które brzmią, aby odliczać sekundy, do medytacji kierowanych, które mogą pomóc Ci skupić się na oddechu i poczuć się bardziej skupionym.

.