Zwolennicy twierdzą, że niemieszanie niektórych pokarmów pomaga w trawieniu i zapobiega przybieraniu na wadze, więc zwróciliśmy się do profesjonalistów po odpowiedzi.
Klienci często pytają mnie o łączenie pokarmów, i są trzy potencjalne strategie, o które pytają, używające tej terminologii. Tylko jedna z nich ma uzasadnienie naukowe. Ale myślę, że warto zrozumieć, co stoi za każdym podejściem do łączenia pokarmów i dlaczego po prostu skupianie się na jedzeniu zróżnicowanej, zbilansowanej diety z dużą ilością pełnowartościowych pokarmów jest najlepszą taktyką, aby zmaksymalizować stan odżywienia i zdrowia. Oto co warto wiedzieć.
RELATED: 8 Health Benefits of Walnuts, According to a Nutritionist
Nie musisz unikać łączenia pewnych pokarmów
Jedna z metod łączenia pokarmów skupia się na nie mieszaniu pewnych makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu), nie jedzeniu pewnych grup pokarmów razem (takich jak skrobia i białko lub tłuszcz i białko), a także jedzeniu tylko niektórych pokarmów samodzielnie, takich jak owoce. Teoria głosi, że spożywanie niektórych pokarmów razem zaburza trawienie – ze względu na różne enzymy potrzebne do trawienia, różny poziom pH lub tempo trawienia tych pokarmów. Zwolennicy tego typu łączenia pokarmów wierzą, że „konkurencja” w jelitach powoduje, że jedzenie „gnije” w organizmie, co prowadzi do produkcji toksyn i wywołuje zaburzenia trawienia oraz problemy zdrowotne.
Prawda jest taka, że te zasady łączenia pokarmów nie mają większego sensu z kilku powodów. Po pierwsze, twoje ciało bardzo dobrze radzi sobie z uwalnianiem enzymów potrzebnych do strawienia posiłku, niezależnie od tego, co zjadłeś. Innymi słowy, Twój organizm dostarcza to, co jest potrzebne do wykonania zadania polegającego na rozłożeniu pokarmu i wchłonięciu składników odżywczych z przewodu pokarmowego do krwioobiegu.
Wielu zwolenników łączenia pokarmów twierdzi, że nieprzestrzeganie tej zasady prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednakże, jeśli jedzenie nie jest trawione prawidłowo, wynikiem jest złe wchłanianie, które prowadzi do luźnych stolców lub biegunki i utraty wagi, a nie przyrostu masy ciała. Zdecydowana większość populacji nie praktykuje łączenia pokarmów, a my nie mamy epidemii złego wchłaniania i utraty wagi.
Również wiele pojedynczych pokarmów zawiera kombinację makroskładników, takich jak orzechy, które dostarczają tłuszczu i białka oraz soczewica, która dostarcza węglowodanów i białka. Jeśli zasady łączenia pokarmów byłyby prawdziwe, twoje ciało miałoby trudności z trawieniem tych pokarmów, nawet jeśli byłyby spożywane samodzielnie. Jest wręcz przeciwnie w tych regionach, gdzie wysoki odsetek obywateli dożywa 90 lat i więcej, ale wskaźniki otyłości i innych chorób są dość niskie. Na przykład, na Ikarii w Grecji obiadem może być sałatka z fasolą i ziemniakami; w Nicoya w Kostaryce może to być fasola, ryż i kabaczek. Żaden z tych posiłków nie jest zgodny z teorią łączenia pokarmów, co dodatkowo zmniejsza jego ważność.
Wreszcie, niektóre pary pokarmów, które bezpośrednio sprzeciwiają się zasadom łączenia pokarmów, mogą faktycznie pomóc w poprawie wchłaniania składników odżywczych (więcej na ten temat poniżej). I choć istnieje tylko jedno opublikowane badanie, które w szczególności przyjrzało się łączeniu pokarmów, naukowcy nie znaleźli znaczącej różnicy w wielkości utraty wagi lub zmian składu ciała między osobami, które przestrzegały wytycznych dotyczących łączenia pokarmów, a tymi, które po prostu jadły zbilansowaną dietę przez okres sześciu tygodni. Nie było również różnic w poziomie cukru we krwi na czczo lub insuliny, lub w całkowitym stężeniu cholesterolu i tłuszczu we krwi.
RELATED: 4 Benefits of Fennel, According to a Nutritionist
Weganie nie powinni się martwić o spożywanie niektórych pokarmów razem
Innym pytaniem dotyczącym łączenia pokarmów, o które często jestem pytany, jest to, czy weganie muszą jeść niektóre pokarmy razem, jak fasola i ryż, w celu stworzenia „kompletnych” białek. Odpowiedź brzmi: nie, jeśli jesz zróżnicowaną dietę i spożywasz wystarczającą ilość białka i kalorii. Starsza teoria głosiła, że aby efektywnie wykorzystać białko roślinne, należy jeść jednocześnie komplementarne białka. Na przykład, ryż i fasola były uważane za komplementarne, ponieważ kluczowe aminokwasy (budulec białka), które są niskie w fasoli są wysokie w ryżu, i vice versa.
Na szczęście, wątroba robi świetną robotę z przechowywaniem różnych niezbędnych aminokwasów w ciągu dnia do późniejszego wykorzystania. Aminokwasy te następnie łączą się, aby skutecznie budować lub naprawiać tkanki białkowe w organizmie. Zamiast spożywać określone kombinacje, najlepszym rozwiązaniem jest codzienne spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych, aby zapewnić sobie szerokie spektrum aminokwasów i innych składników odżywczych.
Ale niektóre kombinacje pokarmowe mają sens
Ostatnia strategia, którą niektórzy określają jako łączenie pokarmów, polega na spożywaniu pokarmów w duetach, które zwiększają wchłanianie określonego składnika lub składników odżywczych. Na przykład, tylko 2% do 20% żelaza znajdującego się w pokarmach roślinnych, zwanego żelazem niehemowym, przedostaje się z przewodu pokarmowego do krwi. Ale spożywanie źródła witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego aż sześciokrotnie.
Z tego powodu zachęca się do łączenia pokarmów, które dostarczają obu składników odżywczych, szczególnie dla wegan, takich jak brokuły (żelazo) z pomidorami (witamina C), czarna fasola (żelazo) z czerwoną papryką (witamina C), jarmuż (żelazo) z pomarańczami (witamina C) i ciemna czekolada (żelazo) z truskawkami (witamina C).
Innym inteligentnym połączeniem jest tłuszcz z produktami. Wykazano, że tłuszcz znacznie zwiększa wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przeciwutleniaczy zawartych w owocach i warzywach. W jednym z badań, dorośli wchłonęli znacznie więcej beta karotenu zarówno z sosu pomidorowego, jak i z marchwi, gdy te pokarmy zostały połączone z awokado, zdrowym źródłem tłuszczu.
Inne badania wykazały, że zasadniczo żadne przeciwutleniacze karotenoidowe nie zostały wchłonięte z sałatek z dressingiem beztłuszczowym, w porównaniu do wysokiego poziomu absorpcji, gdy użyto pełnotłustego dressingu.
Z tego powodu, to bardzo dobry pomysł, aby nie stosować się do jednej z kluczowych zasad łączenia żywności powyżej, która wzywa do jedzenia owoców przez siebie. Połączenie owoców ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, oliwki lub awokado pomoże Ci uzyskać więcej wartości odżywczych. Jako bonus, będzie to również lepiej regulować poziom cukru we krwi i insuliny, które mogą spike, gdy owoce są spożywane solo.
RELATED: The 12 Best Weight-Loss Tips, According to a Nutritionist
Dolna linia o łączeniu pokarmów
Oprócz przykładów, w których łączenie pewnych pokarmów w pary może zwiększyć wchłanianie składników odżywczych, nie skupiaj się na zasadach dotyczących pokarmów, które powinny i nie powinny być spożywane razem. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie szerokiego spektrum składników odżywczych jest wybieranie całych produktów, a nie ich wysoko przetworzonych wersji, spożywanie różnorodnych pokarmów i zwracanie uwagi na sygnały głodu, sytości i energii, aby zdecydować, kiedy i ile zjeść. Ustanowienie spójnej rutyny żywieniowej może pomóc, np. spożywanie od trzech do pięciu posiłków dziennie w tym samym czasie.
Cynthia Sass, MPH, RD, jest redaktorem ds. żywienia, autorką bestsellerów New York Timesa i dietetykiem prowadzącym prywatną praktykę, który konsultował się z pięcioma zawodowymi drużynami sportowymi.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących odżywiania i diety dostarczanych do skrzynki odbiorczej, zapisz się na biuletyn Balanced Bites
Wszystkie tematy dotyczące odżywiania
Darmowe członkostwo
Uzyskaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące dobrego samopoczucia i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.