Ciśnienie krwi a Twój mózg

choroba &niepełnosprawność

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) może mieć wpływ na Twój mózg, jak również na Twoje serce. Ale te 5 kroków może pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi i chronić Twoje zdrowie.

Ciśnienie krwi i połączenie serce-głowa

Jest powód, dla którego ciśnienie krwi jest brane przy każdej wizycie w gabinecie lekarskim lub szpitalu, niezależnie od dolegliwości, które Cię tam przywiodły. Wysokie ciśnienie krwi jest słusznie nazywane „cichym zabójcą”. Często nie daje żadnych objawów ani znaków ostrzegawczych, ale może drastycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Im wyższe ciśnienie, tym ciężej serce musi pracować, aby pompować krew w organizmie i tym bardziej prawdopodobne jest, że mięsień sercowy jest uszkodzony. Ponieważ jednak wszystkie części ciała zależą od krążenia, wysokie ciśnienie krwi może mieć wpływ nie tylko na serce. Jeśli krew nie przepływa łatwo, może zaszkodzić tętnicom, a także ważnym organom, takim jak nerki, oczy i mózg.

Wysokie ciśnienie krwi (lub „nadciśnienie”) okazało się uszkadzać drobne naczynia krwionośne w częściach mózgu odpowiedzialnych za poznanie i pamięć, znacznie zwiększając ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub innej demencji. Zdiagnozowanie choroby sercowo-naczyniowej może mieć również negatywny wpływ na emocje, wpływając na twój światopogląd i czyniąc cię bardziej podatnym na lęki i depresję. I tak jak ciśnienie krwi może mieć wpływ na nastrój, tak samo może być odwrotnie:

• Stres może zwiększyć produkcję hormonów w organizmie, takich jak adrenalina i kortyzol, które z kolei podnoszą ciśnienie krwi.
• Samoleczenie nastroju alkoholem, nikotyną, śmieciowym jedzeniem lub lekami rekreacyjnymi może również podnieść ciśnienie krwi.
• Nawet izolowanie się od rodziny i przyjaciół – częsty objaw depresji i lęku – może podnieść ciśnienie krwi i zaszkodzić zdrowiu sercowo-naczyniowemu.
• Wysokie ciśnienie krwi i powszechne problemy ze zdrowiem psychicznym mogą być często przypisywane, przynajmniej częściowo, tym samym niezdrowym czynnikom stylu życia, takim jak przytłoczenie, stres, zła dieta i brak ruchu. Zmiana stylu życia w celu rozwiązania problemu wysokiego ciśnienia krwi może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego – i vice versa.

Odkąd nowe wytyczne wydane w 2017 roku obniżyły próg tego, co powinno być uważane za wysokie ciśnienie krwi, coraz więcej z nas znajduje się w grupie ryzyka. W rzeczywistości, prawie połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma wysokie ciśnienie krwi. Podczas gdy nadciśnienie jest bardzo powszechne, dobrą wiadomością jest to, że jest ono również bardzo łatwe do skorygowania. W wielu przypadkach proste zmiany w stylu życia mogą mieć ogromny wpływ na twoje liczby i pomóc chronić zarówno twoje serce, jak i zdrowie mózgu.

Pomiar ciśnienia krwi

Ciśnienie krwi jest mierzone w milimetrach rtęci (mm Hg) – jest to pozostałość po tradycyjnych rtęciowych ciśnieniomierzach używanych przez przemysł medyczny – i ma dwa składniki:

1. Wyższa liczba, czyli skurczowe ciśnienie krwi, jest mierzona, gdy serce pompuje krew do tętnic.
2. Niższa liczba, czyli rozkurczowe ciśnienie krwi, jest mierzona, gdy serce rozluźnia się między uderzeniami.

Skurczowe ciśnienie krwi jest rejestrowane jako pierwsze, a idealne ciśnienie krwi jest poniżej 120/80 (wyrażone jako „120 ponad 80”). American Heart Association i American College of Cardiology definiują wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie jako 130/80 lub więcej (ciśnienie skurczowe co najmniej 130 mm Hg lub rozkurczowe co najmniej 80 mm Hg, lub oba).

Monitorowanie swoich liczb

Ciśnienie krwi zmienia się w ciągu dnia, z wieloma wzlotami i upadkami. Zazwyczaj wzrasta, gdy na przykład ćwiczysz lub spóźniasz się na spotkanie, a spada, gdy śpisz lub odpoczywasz z bliskimi. Ponieważ ciśnienie krwi może się tak bardzo różnić, jeśli zdiagnozowano u ciebie nadciśnienie, możesz chcieć kontrolować je w domu.

Wybierz ciśnieniomierz domowy, który owija się wokół ramienia. Są one bardziej dokładne niż te, które działają na nadgarstku lub palcu.

Nie pij kofeiny ani nie pal przez co najmniej 30 minut przed pomiarem ciśnienia krwi. Usiądź spokojnie na krześle na kilka minut przed pomiarem, a następnie upewnij się, że twoje ramię jest podparte, a łokieć znajduje się na wysokości serca podczas wykonywania testu.

Niewielkie zmiany mogą sprawić dużą różnicę. Według badań przeprowadzonych na Harvardzie, posiadanie nadciśnienia może zwiększyć ryzyko udaru o 220%. Z drugiej strony, obniżenie skurczowego ciśnienia krwi o 10 mm Hg może zmniejszyć ryzyko udaru aż o 44%.

Przyczyny wysokiego ciśnienia krwi

Nie ma jednej przyczyny wysokiego ciśnienia krwi, ale raczej wiele czynników przyczyniających się do niego. Niektóre z nich są poza twoją kontrolą, takie jak wiek, rasa, płeć i historia rodziny – ciśnienie krwi ma tendencję do wzrostu po 70 roku życia, dotyka więcej kobiet niż mężczyzn w wieku 55 lat i jest bardziej powszechne u Afroamerykanów niż u osób rasy kaukaskiej, być może z powodu genetycznej wrażliwości na sól.

Wiele innych czynników ryzyka nadciśnienia jest pod twoją kontrolą. Nadwaga, niewłaściwa dieta bogata w sól, palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu i brak wystarczającej ilości ćwiczeń fizycznych mogą mieć wpływ na ciśnienie krwi.

Istnieją również specyficzne substancje, które mogą podnosić ciśnienie krwi, takie jak:

• Kofeina, w tym kawa, herbata, napoje gazowane i energetyczne.
• Leki na receptę, w tym niektóre z tych stosowanych w leczeniu ADHD, tabletki antykoncepcyjne, kortykosteroidy, atypowe leki przeciwpsychotyczne, MAOI i SNRI stosowane w leczeniu depresji oraz niektóre leki przeciwnowotworowe.
• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna i ibuprofen (Motrin, Advil).
• Leki przeciwkaszlowe i przeciwprzeziębieniowe zawierające środki wykrztuśne lub NLPZ.
• Suplementy ziołowe, takie jak efedra i johimbina.
• Narkotyki rekreacyjne, takie jak kokaina i metamfetamina.
• Lukrecja występująca w niektórych cukierkach i gumie do żucia.

5 kroków do obniżenia ciśnienia krwi

Pierwszą linią leczenia wysokiego ciśnienia krwi jest wprowadzenie zmian w zdrowym stylu życia:

1. Zaangażuj się w aktywność fizyczną
2. Jedz zdrową dla serca dietę
3. Uchudnij
4. Opanuj stres
5. Rzuć palenie

Ważne jest również przyjmowanie wszelkich leków przeciwnadciśnieniowych zaleconych przez lekarza. Istnieje wiele różnych typów leków dostępnych w celu kontroli wysokiego ciśnienia krwi, więc jeśli jeden lek powoduje nieprzyjemne skutki uboczne, lekarz może pomóc w znalezieniu bardziej odpowiedniego leku.

Nawet jeśli lekarz przepisze Ci leki pomagające w walce z nadciśnieniem, kontrolowanie wagi, rzucenie palenia, poprawa diety, radzenie sobie ze stresem i regularne ćwiczenia fizyczne są kluczowe dla utrzymania serca w dobrej kondycji i kontroli ciśnienia krwi w dłuższej perspektywie.

Wskazówki dotyczące wprowadzania zmian w zdrowym stylu życia

Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, łatwo jest czuć się onieśmielonym zmianami, które musisz wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie. Podczas gdy niektórzy ludzie muszą popracować tylko nad jednym lub dwoma obszarami, aby obniżyć swoje ciśnienie krwi – na przykład zwiększyć ilość ćwiczeń fizycznych lub rzucić palenie – większość z nas odkrywa, że musi poprawić swoje nawyki w co najmniej 3 lub 4 obszarach. Ale nawet jeśli palisz, dużo pijesz, masz nadwagę, jesteś zestresowany, prowadzisz siedzący tryb życia i jesz tylko śmieci i przetworzoną żywność, nie oznacza to, że musisz zająć się wszystkim naraz. Jednoczesne wprowadzanie wielu różnych zmian w stylu życia może być przytłaczające. A kiedy czujemy się przytłoczeni, łatwo jest zdecydować się na nicnierobienie zamiast robienia czegoś.

Zacznij stopniowo i wprowadź jedną lub dwie zmiany na początek. Gdy te zmiany staną się już nawykiem, możesz zająć się jedną lub dwiema kolejnymi, i tak dalej. Na przykład, możesz zdecydować się na rozpoczęcie od rzucenia palenia i przyjęcia pewnych technik relaksacyjnych, aby pomóc w stresie związanym z rzuceniem palenia, a następnie przejść do utraty wagi lub poprawy diety.

Zrezygnuj z myślenia typu „wszystko albo nic”. Robienie czegoś, nieważne jak małego, jest zawsze lepsze niż nie robienie niczego. Jeśli jesz zdrową żywność w ciągu tygodnia, na przykład, a następnie uciekając się do na wynos w weekendy, ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia będzie nadal w lepszym stanie niż gdybyś jadł na wynos każdego dnia.

Ustal konkretne cele. Im bardziej konkretny cel, tym łatwiej jest się go trzymać. Na przykład, zamiast mówić: „Będę jeść zdrowiej i więcej ćwiczyć”, spróbuj „Dodam dwie porcje warzyw do mojego wieczornego posiłku i będę chodzić przez 30 minut w porze lunchu.”

Zrób plan. Bądź tak konkretny w swoich planach, jak jesteś ze swoimi celami. Jeśli twoim celem jest ćwiczenie, kiedy to zrobisz? Jeśli nie możesz znaleźć 30-minutowego okna w ciągu dnia, zaplanuj dwie 15-minutowe sesje. Jeśli twoim celem jest schudnięcie, opracuj plan radzenia sobie z zachciankami lub zarządzania codziennym stresem bez sięgania po jedzenie.

Zmiana to proces. Zmiana nawyków i stylu życia przebiega raczej etapami niż naraz. Bądź cierpliwy wobec siebie i skup się na swoich długoterminowych celach, nawet w dni, kiedy czujesz się zdołowany.

Przygotuj się na nawroty i niepowodzenia. Nikomu nie udaje się to przez cały czas. Wszyscy oszukujemy na naszych dietach od czasu do czasu, pomijamy treningi lub od czasu do czasu popadamy w niezdrowe nawyki. Nie obwiniaj się. Zamiast tego, zamień nawrót w odbicie, ucząc się na swoim błędzie. Zidentyfikuj, co wykoleiło cię ze zmiany stylu życia i stwórz nowy plan.

Wprowadzanie zmian, jeśli masz lęk lub depresję

Jeśli twoje wysokie ciśnienie krwi współwystępuje z problemem zdrowia psychicznego, takim jak depresja lub lęk, może być jeszcze trudniej znaleźć energię i motywację do wprowadzenia niezbędnych zmian w stylu życia. Sama myśl o ćwiczeniach lub przygotowaniu zdrowego posiłku może wydawać się przytłaczająca. Ale skupiając wszystkie swoje wysiłki na jednej małej zmianie na raz, przekonasz się, że jesteś w stanie osiągnąć więcej, niż ci się wydawało.

Zrób pierwszy krok. Może to być tak proste, jak pójście na spacer, pobranie aplikacji do medytacji lub kupienie plastrów nikotynowych. Może minąć trochę czasu, zanim zmiany w stylu życia zaowocują obniżeniem ciśnienia krwi, ale czasami mogą one poprawić twój nastrój znacznie szybciej. Podjęcie tego pierwszego kroku jest zawsze najtrudniejsze.

Skup się na małych krokach. Łatwo jest dać się przytłoczyć codziennemu życiu, gdy walczysz z depresją, lękiem lub innym zaburzeniem nastroju. Podejmując każdego dnia małe, ale pozytywne kroki, przekonasz się, że twoja energia i perspektywa stopniowo zaczną się poprawiać. Kiedy poczujesz się szczęśliwszy i bardziej pozytywnie nastawiony, łatwiej będzie Ci wprowadzić zmiany w stylu życia i zobaczyć rezultaty zarówno w odczytach ciśnienia krwi, jak i w ogólnej perspektywie i samopoczuciu.

Krok 1: Aktywność

Tak jak inne mięśnie w Twoim ciele, Twoje serce wzmocni się, kiedy będziesz regularnie ćwiczyć. Oznacza to, że serce będzie w stanie pompować krew w organizmie bardziej efektywnie. Regularna aktywność aerobowa może również pomóc poprawić poziom cholesterolu.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca lub inny poważny problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. W przeciwnym razie, aby czerpać korzyści z ćwiczeń dla serca i mózgu, należy dążyć do:

• Co najmniej 150 minut (2,5 godziny) aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo, takiej jak szybki spacer. To jest 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu, podzielone na 10- lub 15-minutowe serie, jeśli jest to łatwiejsze. Umiarkowana intensywność oznacza, że jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami podczas ruchu, ale nie śpiewać.
• Lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności tygodniowo przyniesie podobne korzyści, jeśli Twój poziom sprawności fizycznej pozwala Ci na cięższy trening. Oznacza to bieganie przez 15 minut przez pięć dni w tygodniu zamiast 30-minutowego spaceru. Intensywność energiczna oznacza, że jesteś zbyt zdyszany, aby mówić pełnymi zdaniami podczas ruchu.

Wprowadzanie nawyku ćwiczeń

Mimo najlepszych chęci wielu z nas ma trudności z porzuceniem siedzącego trybu życia. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby ćwiczenia stały się mniej przerażające, a bardziej przyjemne.

Zacznij od małych kroków i nabierz rozpędu. Jeśli ćwiczenie przez 30 minut dziennie, 5 razy w tygodniu brzmi przytłaczająco, wyznacz sobie mniejszy cel i stopniowo rozwijaj go, nabierając pewności siebie i rozpędu.

Nagradzaj się. Gdy ćwiczenia staną się regularnym nawykiem, nagrodzą cię większą energią, lepszym snem, lepszym samopoczuciem i poprawą zdrowia układu krążenia. Kiedy jednak zaczynasz, daj sobie prostą nagrodę za pomyślne ukończenie treningu, taką jak gorąca kąpiel lub ulubiona filiżanka kawy.

Wybieraj zajęcia, które sprawiają ci przyjemność. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się trzymać treningu, który sprawia ci przyjemność. Jeśli na przykład nie znosisz biegania, ale lubisz jogę lub taniec, nie zmuszaj się do codziennych ćwiczeń na bieżni. Wybierz zajęcia, które pasują do Twojego stylu życia, umiejętności i gustu.

Sprawdź Jak zacząć ćwiczyć i trzymać się tego, aby dowiedzieć się więcej.

Krok 2: Jedz zdrową dla serca dietę

Pokarmy, które spożywasz, mogą mieć duży wpływ na Twoje ciśnienie krwi, nie wspominając o zdrowiu Twojego serca i mózgu. Jednak zamiast skupiać się na konkretnych produktach spożywczych, najważniejszy jest Twój sposób odżywiania. Zamiast przetworzonej żywności, pakowanych posiłków i słodkich przekąsek, zdrowa dla serca dieta opiera się na „prawdziwej”, naturalnej żywności.

W kontroli ciśnienia krwi może pomóc wiele różnych planów żywieniowych, ale wszystkie one zakładają ograniczenie soli, alkoholu i rafinowanych węglowodanów oraz zwiększenie ilości owoców i warzyw.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to specjalnie opracowany plan żywieniowy, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. W połączeniu z ograniczeniem soli, dieta DASH może być nawet bardziej skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi niż leki. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w części „Uzyskaj więcej pomocy” poniżej.

Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw, orzechów, ryb i oliwy z oliwek, a jedynie niewielkich ilości mięsa i sera. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej ogranicza spożycie rafinowanego pieczywa, przetworzonej żywności i czerwonego mięsa – wszystkich czynników, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec chorobom serca i udarowi.

Ograniczyć spożycie alkoholu. Wypicie zaledwie jednego lub dwóch napojów alkoholowych może spowodować chwilowy wzrost ciśnienia krwi. Jednak nadmierne picie przez dłuższy czas może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, udaru i chorób serca. Spożywanie alkoholu może również kolidować z niektórymi lekami na ciśnienie krwi.

Zwiększ spożycie potasu z pożywienia. Potas może pomóc Twojemu organizmowi pozbyć się nadmiaru sodu i rozluźnić naczynia krwionośne, pomagając w ten sposób obniżyć ciśnienie krwi. Banany, pomarańcze, brokuły i szpinak są bogate w potas.

Zmniejsz spożycie soli

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca nie więcej niż łyżeczkę soli dziennie dla dorosłych. Może to brzmieć niepokojąco mało, ale istnieje wiele bezbolesnych sposobów na zmniejszenie spożycia sodu.

Zmniejsz spożycie konserw i przetworzonej żywności. Duża część soli, którą spożywasz pochodzi z żywności konserwowanej lub przetworzonej, takiej jak zupy, dania gotowe i fast foody.

Przygotuj więcej posiłków w domu. Przygotowywanie własnych posiłków daje ci większą kontrolę nad spożyciem sodu. Używaj świeżych składników, kiedy tylko jest to możliwe i gotuj bez soli.

Używaj przypraw jako alternatywy dla soli. Spróbuj świeżych ziół, takich jak bazylia, tymianek lub szczypiorek, lub suszonych przypraw, takich jak ziele angielskie, liście laurowe lub kminek, aby nadać swoim posiłkom smak bez użycia sodu.

Zastępuj je wersjami o obniżonej zawartości sodu. Wybieraj przyprawy i pakowaną żywność ostrożnie, szukając żywności oznaczonej jako bezsodowa, niskosodowa lub niesolona.

Zobacz Porady dotyczące zdrowej diety dla serca, aby dowiedzieć się więcej.

Krok 3: Schudnij

Nadwaga zmusza serce do cięższej pracy przy krążeniu krwi w organizmie, podnosząc ciśnienie krwi. Im więcej ważysz, tym większe jest ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Dobra wiadomość jest taka, że zrzucenie zbędnych kilogramów może mieć znaczący wpływ na ciśnienie krwi. Utrata zaledwie 10 kilogramów może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi aż o 10 mm Hg.

Oczywiście, jak każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, wie, że nie ma łatwej recepty na zrzucenie kilogramów. Ponieważ nasze ciała są różne i inaczej reagujemy na różne pokarmy, to co działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na Ciebie. Aby znaleźć najbardziej skuteczną metodę odchudzania może zająć trochę czasu i eksperymentowania z różnych pokarmów i różnych diet.

Jest również prawdą, że wielu z nas nie zawsze jeść po prostu zaspokoić nasz głód. Sięgamy po jedzenie, kiedy jesteśmy zestresowani, niespokojni, znudzeni lub samotni, co może zniszczyć każdą dietę. Rozpoznanie wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia i znalezienie zdrowszych sposobów radzenia sobie ze stresem może mieć duże znaczenie dla osiągnięcia zdrowej wagi.

Sprawdź Jak schudnąć i utrzymać wagę, aby dowiedzieć się więcej.

Krok 4: Zarządzaj stresem

W dzisiejszym gorączkowym świecie wielu z nas czuje się stale zdenerwowanych i przytłoczonych. Chociaż nie każdy stres jest dla ciebie zły, uporczywy i przewlekły stres może negatywnie wpłynąć na twoje ciśnienie krwi i zdrowie serca. Oprócz ćwiczeń i diety, istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w walce ze stresem i przywrócić równowagę ciała i umysłu.

Zastosuj praktykę relaksacyjną. Praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja mindfulness, stopniowe rozluźnianie mięśni lub głębokie oddychanie, może wywołać reakcję relaksacyjną, czyli stan głębokiego odpoczynku, który hamuje stres, spowalnia oddech i tętno oraz obniża ciśnienie krwi.

Porozmawiaj z zaufanym przyjacielem. Nic nie łagodzi stresu skuteczniej niż rozmowa twarzą w twarz z przyjacielem lub ukochaną osobą. Znajdź czas, aby połączyć się z najbliższymi Ci osobami.

Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Brak snu może nasilić stres, tak samo jak stres może utrudnić uzyskanie dobrego snu w nocy. Możesz przerwać ten cykl i zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości snu w nocy, modyfikując swoje nawyki w ciągu dnia i opracowując spokojną rutynę na dobranoc.

Zobacz Zarządzanie stresem, aby dowiedzieć się więcej.

Krok 5: Rzuć palenie

Nikotyna zawarta w tytoniu powoduje, że organizm uwalnia adrenalinę, która stymuluje układ nerwowy i zmusza serce do cięższej pracy w celu cyrkulacji krwi. Zwiększa to tętno i ciśnienie krwi – nie tylko podczas palenia, wapowania lub żucia tytoniu, ale także przez pewien czas po paleniu. Nikotyna może również kolidować z niektórymi lekami na ciśnienie krwi.

Choć rzucenie palenia nigdy nie jest łatwe, gdy przestaniesz, twoje ciało skorzysta z poprawy krążenia niemal natychmiast. Aby skutecznie rzucić nałóg, będziesz musiał zająć się zarówno uzależnieniem, jak i nawykami i rutyną, które idą z nim w parze. Ale da się to zrobić. Z odpowiednim wsparciem i planem rzucania palenia, każdy palacz może rzucić nałóg – nawet jeśli próbowałeś i zawiodłeś wiele razy wcześniej.

Zobacz Jak rzucić palenie, aby dowiedzieć się więcej.

Autorzy: Lawrence Robinson and Melinda Smith, M.A.

Last updated: March 2020

.