Każdego ranka schodzisz po schodach i kierujesz się do tego lśniącego dzbanka z kawą, aby zrobić parującą, gorącą filiżankę joe. Jakkolwiek dobrze, że pierwsza filiżanka porannej kawy smakuje, uczucie, które pochodzi z picia kawy może być jeszcze bardziej kuszące. Kofeina jest środkiem pobudzającym o silnych skutkach fizycznych i psychicznych. Aby utrzymać zdrowy sen, ważne jest, aby zrozumieć, jak kofeina i inne stymulanty wpływają na organizm i jak zarządzać ich spożyciem, aby uniknąć problemów ze snem.
Kofeina stymuluje centralny układ nerwowy Twojego ciała, zwiększając czujność i zmniejszając zmęczenie. Po spożyciu, kofeina zaczyna działać w ciągu 15 do 20 minut, a połowa tej kofeiny może pozostać w twoim systemie przez sześć lub więcej godzin. To jest to, co eksperci opisują jako okres półtrwania kofeiny i nie jest to stała liczba. Jest to czas, jaki potrzebuje kofeina, aby wydostać się z twojego organizmu. Może się on wahać od czterech do sześciu godzin, lub więcej, ale wydaje się, że średnio wynosi około 5,7 godziny.
Jak by to wyglądało w czasie rzeczywistym? Jak ostrzega jeden z ekspertów, „jeśli spożyjesz 200mg kofeiny w połowie dnia, nadal będziesz miał w sobie 100mg około 17.45pm”. To zaczyna wyjaśniać, jak i dlaczego kawa może upośledzać zdrowy sen.
Co robi kofeina dla twojego ciała?
Ważne jest, aby być świadomym tego, jak kofeina wpływa na twoje ciało. Na przykład, filiżanka kawy wypita w połowie popołudnia może zakłócić twoją zdolność do zasypiania wiele godzin później. Twoja indywidualna rutyna snu i czuwania również będzie odgrywać rolę w czasie spożywania kofeiny. Jeśli jesteś osobą, która wcześnie kładzie się spać, filiżanka kawy o 15:00 może zaburzyć Twój normalny rytm snu. Aby uniknąć nocnych zakłóceń snu spowodowanych kofeiną, należy cofnąć się o 10 godzin od momentu położenia się do łóżka, aby znaleźć swój czas odcięcia kofeiny.
Kofeina stymuluje również produkcję adrenaliny, hormonu zwiększającego czujność, który jest związany z reakcją organizmu na walkę lub ucieczkę. Wzrost adrenaliny podnosi tętno, zwiększa oddech i wprowadza stan zwiększonej czujności i uwagi. Kofeina blokuje również skuteczność adenozyny, substancji chemicznej, która pomaga wywoływać senność i regulować cykle sen-czuwanie. Dodatkowo, kofeina zmienia architekturę snu, czyli ogólny rozkład snu w ciągu nocy na pięć różnych etapów. Nadmierne spożywanie kofeiny może skrócić czas spędzony w głębokim śnie, fazie, która jest krytyczna dla fizycznego i psychicznego odmłodzenia.
SleepScore Store
Poznaj najwyżej oceniane produkty do snu
prawie z własnego domu
zrób zakupy teraz
Jakie kroki możesz podjąć?
Umiarkowanie jest zdecydowanie kluczem do pozbycia się problemów z zasypianiem spowodowanych piciem zbyt dużej ilości kofeiny. Ta poranna filiżanka kawy jest w porządku, tak długo, jak nie masz problemów z zasypianiem w nocy. Wiele osób jest w stanie poradzić sobie z umiarkowanym spożyciem kofeiny na początku dnia bez negatywnego wpływu na sen. Ogólną wytyczną jest ograniczenie spożycia kofeiny do godziny 14.00.
Inną świetną strategią jest monitorowanie ilości kofeiny, którą faktycznie pijesz każdego dnia. Zacznij dzień od najbardziej kofeinowego napoju i stopniowo zmniejszaj jego ilość. Przejdź na pół zwykłą, pół bezkofeinową filiżankę kawy lub na herbatę, zanim całkowicie zrezygnujesz z kofeiny na resztę dnia. Ważne jest również, aby pamiętać, że ilość kofeiny w popularnych napojach może się znacznie różnić. 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 100 lub więcej miligramów kofeiny. Latte może mieć od 60 do 175 mg kofeiny, podczas gdy jedno uncjowe espresso może mieć od 47 do 75 mg. Napoje typu cola mają zazwyczaj od 25-45 mg kofeiny, podczas gdy 8-uncjowa filiżanka zielonej herbaty zawiera 24-45 mg kofeiny.
Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z kofeiny całkowicie, spróbuj eliminować ją stopniowo. Gwałtowne odstawienie kofeiny może prowadzić do zmęczenia i ospałości, a także może powodować bóle głowy. Efekty te są krótkotrwałe i nie będą miały żadnych trwałych konsekwencji dla twojej ogólnej wydajności. Niemniej jednak, stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny może być łatwiejsze i mniej destrukcyjne.
Inne stymulanty powodujące problemy ze snem
Kofeina nie jest jedynym stymulantem, który może powodować problemy ze snem. Cukier i nikotyna to dwie inne powszechne używki związane z trudnościami w zasypianiu. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i spożywanie wysokocukrowych pokarmów zbyt blisko pory snu może zakłócać sen. Pokarmy wysokocukrowe powodują gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. W ciągu dnia, te wahania mogą prowadzić do zmęczenia, co może powodować problemy ze snem w nocy.
Nikotyna stymuluje adrenalinę, podnosząc tętno i oddychanie. Palenie lub żucie tytoniu w pobliżu pory snu może utrudnić zasypianie i może skrócić czas spędzony w fazie REM snu. Może również podrażniać i zapalać tkanki nosa i gardła, co może prowadzić do chrapania wpływającego na jakość snu.
Umiarkowanie spożycia kofeiny i innych substancji pobudzających jest istotną częścią silnej codziennej rutyny snu i długoterminowego planu na rzecz zdrowia snu.