Cable Rear Delt Fly
Legła tylna linka, znana również jako odwrotna linka, jest ćwiczeniem, które zwiększa definicję i siłę mięśni deltoidalnych. To ćwiczenie angażuje różne mięśnie górnej części ciała, jednocześnie skupiając się na tylnych deltoidach.
Po prostu, uczenie się kabla tylnej delt fly znacznie poprawi twoją rutynę treningu ramion.
Mięśnie pracowane przez linę tylnego delta
Podstawowe grupy mięśni:
Biorąc pod uwagę jego nazwę, ma sens, że linowa mucha tylnego delta przede wszystkim pracuje twoje tylne delty. Deltoid jest podzielony na trzy główne włókna: przednie, boczne i tylne deltoidalne.
W tym przypadku tylne mięśnie deltoidalne są najbardziej napięte podczas tego ćwiczenia.
Drugorzędne grupy mięśniowe:
Legła linka pracuje więcej mięśni niż tylko tylne deltoidalne. W rzeczywistości, jest to skuteczne ćwiczenie wzmacniające trapez. Dodatkowo, ten ruch pracuje mięśnie górnej części pleców, takie jak romboidy i erector spinae.
Na koniec, twoje mięśnie rdzenia aktywują się, aby ustabilizować twoje ciało.
Cable Rear Delt Fly Korzyści
1. Improved Posture
Czy to z powodu wielogodzinnego siedzenia, braku równowagi mięśniowej, czy kontuzji, wielu z nas zmaga się z utrzymaniem dobrej postawy. Na szczęście ćwiczenia z linką back delt fly są jednym z najlepszych ćwiczeń, które poprawią twoją postawę. Jeśli masz słabe mięśnie górnej części pleców, twoje ramiona mogą być podatne na zaokrąglenia i „garbić się”.
Legła linowa tylna delta napnie górną część pleców, aby zapobiec temu zaokrągleniu. Ponadto, dodatkowe zaangażowanie mięśni rdzenia w tym ćwiczeniu pomoże Ci utrzymać proste plecy i aktywny rdzeń dla prawidłowej postawy.
2. Silniejsze ramiona
Legła linowa izoluje mięśnie naramienne podczas każdego powtórzenia, wzmacniając w ten sposób mięśnie ramion. Podczas gdy linka back delt fly jest ćwiczeniem dodatkowym, może zwiększyć twoją wydajność w ćwiczeniach złożonych, takich jak prasa górna, wyciskanie sztangi na ławce i podnoszenie boczne.
W rzeczywistości, silniejsze ramiona są ważne w każdym obszarze treningu. Twoje tylne delty odgrywają rolę w wielu ćwiczeniach – powinieneś je odpowiednio trenować!
3. Poprawa estetyki
Jeśli ćwiczysz, aby poprawić swój wygląd fizyczny, powinieneś nadać priorytet swoim ramionom. Wielu podnoszących i budujących ciało ma tendencję do przetrenowania swojej klatki piersiowej i ramion, pozostawiając je z nieproporcjonalnie mniejszymi ramionami.
Budowanie mięśni symetrycznie jest ważne nie tylko ze względu na korzyści estetyczne, ale jest to ogólnie bezpieczniejsze, aby promować równowagę w organizmie.
Jak zrobić Cable Rear Delt Fly
Sprzęt:
Do tego ćwiczenia, będziesz potrzebował maszyny kablowej z uchwytami.
Ustawienie:
a) Przyjmij pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
b) Ustaw koła pasowe maszyny linowej na wysokości tuż nad głową.
c) Chwyć lewy uchwyt prawą ręką i prawy uchwyt lewą ręką. Twoje ramiona zaczynają się w tej pozycji skrzyżowanej.
d) Stań na środku maszyny linowej i zrób krok do tyłu, aby stworzyć trochę napięcia w linach.
Działanie:
a) Z napiętym rdzeniem, skurcz tylne (tylne) delty, aby przenieść ramiona do tyłu, aż poczujesz szczypanie w łopatkach.
b) Powoli przenieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu powinieneś zachować tylko lekkie zgięcie ramion.
c) Utrzymaj napięcie w rdzeniu i powtórz!
Zalecenia:
Powinieneś dążyć do wykonania 3-4 zestawów po 10-12 powtórzeń back delt fly z kablem. Oczywiście, jak będziesz się czuł bardziej komfortowo z formą, nie krępuj się zmieniać zestawów i zakresów powtórzeń, aby stawiać sobie wyzwania.
Błędy popełniane podczas wykonywania Cable Rear Delt Fly
1. Zginanie łokci
Przez cały czas wykonywania Cable Rear Delt Fly, chcesz utrzymać lekkie zgięcie w łokciach. Jeśli w pełni zginasz łokcie, biceps przejmie kontrolę, aby zakończyć powtórzenie. Podczas gdy trening bicepsów nie jest szkodliwy, jesteśmy tutaj, aby zbudować te tylne deltoidy.
Utrzymuj łokcie względnie proste, aby skupić się na tylnych deltach.
2. Wykonywanie częściowych powtórzeń
Podczas wykonywania ćwiczeń z linką tylnych delt może być kuszące, aby nałożyć na siebie tony ciężaru. Jednakże, tylne delty nie są najsilniejszym mięśniem naszego ciała. Jeśli użyjesz zbyt dużego ciężaru, skończysz wykonując niepełne powtórzenia.
To kompromituje korzyści płynące z ćwiczenia, a nawet grozi kontuzją. Zamiast tego, użyj mniejszej wagi i wykonaj pełne powtórzenia. Idealnie, powinieneś przynieść swoje ramiona z powrotem tak, że ręce są w linii z barkiem na dole każdego rep.
3. Przynosząc swoje ramiona zbyt nisko
Jeśli ustawisz koło pasowe zbyt nisko lub pociągniesz uchwyty w dół, będziesz aktywować lats podczas reverse fly. Podczas gdy jest to użyteczna odmiana tego ćwiczenia, nie maksymalizuje ona napięcia na tylnych deltach.
Skup się na utrzymaniu ramion nieco powyżej wysokości barków. W rezultacie zapewnisz, że pracujesz nad tylnymi deltami zamiast nad plecami!
Cable Rear Delt Fly Wariacje
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Możesz także wykonać linowe back delt fly w pozycji bent-over. Zamiast tego, ustaw koła pasowe w niskiej pozycji, zawiąż się w talii tak, aby plecy były równoległe do podłoża i cofnij tylne delty, aby podnieść ciężar do góry.
Powinieneś poczuć podobne szczypanie w łopatkach na szczycie każdego powtórzenia.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Aby skorygować nierównowagę mięśni ramion, możesz wykonywać jednostronnie linkę rear delt fly. W tej odmianie, forma pozostaje taka sama, ale ciągniesz tylko jedno ramię na raz.
Dla uzyskania najlepszych rezultatów utrzymuj rdzeń napięty przez cały czas.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Jeśli wolisz ćwiczyć z wolnymi ciężarami zamiast linek, chwyć parę hantli do tej odmiany back delt fly. Znieś się w talii, zaangażuj rdzeń i cofnij ramiona, aby wyprostować ręce w bok.
Powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz!
Alternatywy dla ćwiczenia Cable Rear Delt Fly
Jeśli podobało Ci się ćwiczenie back delt fly, sprawdź te ćwiczenia na ramiona, aby poprawić swój trening górnej części ciała:
1. Standing Rope Face Pull
Ustaw koło pasowe na najwyższe ustawienie i chwyć piłki liny. Trzymaj ramiona uniesione i przyciągnij uchwyty do obu stron twarzy. Powinieneś poczuć silne szczypanie w łopatkach.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Zawiąż się w talii i pochyl tak, by plecy były prawie równoległe do podłogi. Wyciągnij tylne mięśnie naramienne, podnosząc łokcie do góry i lekko do tyłu, przenosząc kettlebell tuż pod twarzą.
Upewnij się, że łokcie znajdują się powyżej nadgarstków i powinieneś poczuć szczypanie w łopatkach na szczycie każdego powtórzenia! Powtórz!
3. Plank-Ups
Przyjmij pozycję deski z przedramionami na ziemi i nogami wyprostowanymi za sobą. Twoje przedramiona powinny tworzyć kąt 90 stopni z górnymi ramionami.
Zaangażuj swój rdzeń i upewnij się, że plecy są całkowicie proste.
Zaciśnij łopatki razem, gdy opuszczasz się w dół, aż prawie dotkniesz ziemi. Skurcz swoje tylne delty, aby eksplodować z powrotem do pozycji wyjściowej.
Utrzymaj napięcie w deltach i powtórz!
Szukasz więcej ćwiczeń na ramiona?
Sprawdź ten intensywny, 5-minutowy trening ramion z kettlebell!
Dołącz do inwazji!
To członkostwo w Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów dietetycznych i innych ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!
.