Trening siłowy, forma treningu siłowego, który obejmuje podnoszenie ciężarów, jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zmianę fizycznego makijażu ciała. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć (lub zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej), nabrać masy mięśniowej, wzmocnić się fizycznie lub wzmocnić i ujędrnić swoje ciało, trening siłowy powinien być częścią każdego programu fitness.
Trening siłowy, w zależności od programu, może przynieść trzy różne rezultaty fizyczne:
- Zwiększenie rozmiaru mięśni
- Zwiększenie gęstości mięśni
- Zwiększenie rozmiaru i gęstości mięśni
Rozmiar mięśni i gęstość mięśni to dwie zupełnie różne rzeczy. Chociaż większość ludzi szuka zwiększenia gęstości mięśni (mięsień jest twardszy, ale nie większy), nie wszyscy ludzie szukają zwiększenia rozmiaru mięśni. Aby lepiej to zrozumieć, przyjrzyjmy się każdemu aspektowi rozwoju mięśni w sposób bardziej szczegółowy, ponieważ rozmiar mięśni vs. gęstość mięśni reprezentują dwa różne rodzaje protokołów treningowych.
Rozmiar mięśni
Wspólne błędne przekonanie na temat treningu siłowego jest takie, że uczyni cię większym. Większość ludzi jest zaznajomiona z treningami treningu siłowego, które są zaprojektowane w celu zwiększenia rozmiaru mięśni. Te treningi zawierają ćwiczenia, które są ukierunkowane na konkretne części ciała, używają umiarkowanych do dużych ciężarów i zawierają wiele zestawów i powtórzeń. Powoduje to uszkodzenie mięśni. Mięśnie naprawiają się z czasem, stają się silniejsze i zwiększają swój rozmiar. Wzrost wielkości pochodzi od zwiększenia szerokości włókien mięśniowych w komórkach mięśniowych i zwiększenia ilości płynu w komórkach mięśniowych. Niestety, te zyski są tymczasowe i znikają w ciągu kilku dni lub tygodni po zaprzestaniu ćwiczeń.
Treningi zaprojektowane w celu zwiększenia rozmiaru mięśni są zgodne z poniższymi protokołami:
- 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenie
- 3 do 4 zestawów na ćwiczenie
- 3 do 4 ćwiczeń na grupę mięśniową
- 30 do 90 sekund odpoczynku pomiędzy zestawami i ćwiczeniami
Do tego typu treningów można wykorzystać wolne ciężary lub sprzęt selektywny.
Gęstość Mięśni
Z odpowiednim typem treningu, możesz trenować swoje mięśnie, by stały się silniejsze bez konieczności zwiększania ich rozmiaru. Można to osiągnąć poprzez włączenie treningów, które obejmują wyższe wagi i niskie zestawy i powtórzeń. Z tego typu szkolenia dodatkowe włókna mięśniowe tworzą w każdej komórce mięśniowej. Komórki mięśniowe stają się silniejsze i mogą wytwarzać więcej siły, ale nie zwiększają swojego rozmiaru. Przy ciągłym treningu mięśnie będą stopniowo zwiększać swój rozmiar, ale tylko wtedy, gdy będzie wystarczająco dużo włókien mięśniowych, aby wypełnić komórkę mięśniową i zmusić ją do ekspansji.
Treningi mające na celu zwiększenie gęstości mięśni opierają się na poniższych protokołach:
- 1 do 3 powtórzeń na ćwiczenie
- 1 do 2 zestawów na ćwiczenie
- 1 do 2 ćwiczeń na grupę mięśniową
- 2 do 5 minut odpoczynku między zestawami i ćwiczeniami
Ten rodzaj treningu jest bardzo uciążliwy dla organizmu. Do tego typu treningu można używać ciężarków lub sprzętu selektywnego, ale w przypadku używania wolnych ciężarów powinien być obecny partner lub trener osobisty. bioDensity, innowacyjna technologia, która odtwarza ten rodzaj obciążenia siłowego (siła równa wielokrotności masy ciała), jest bezpieczną alternatywą dla tradycyjnego treningu z ciężarkami. Jest samozaładowany i zabiera ryzyko z treningu siłowego wymagającego bardzo dużych ciężarów i daje takie same korzyści w budowaniu siły.
Rozmiar i gęstość mięśni
Jeśli szukasz „pracować mądrzej, a nie ciężej”, istnieją realne korzyści ze zwiększenia gęstości mięśni podczas treningu w celu zwiększenia ich rozmiaru. Kiedy zwiększasz gęstość mięśni za pomocą treningu o wysokiej wadze / niskiej liczbie powtórzeń, zwiększasz liczbę włókien mięśniowych w każdej komórce mięśniowej. Treningi zaprojektowane w celu zwiększenia rozmiaru mięśni zasadniczo uszkadzają włókna mięśniowe, aby spowodować ich naprawę i uzyskanie większych i silniejszych. Jeśli zwiększysz liczbę włókien mięśniowych, co oznacza, że masz więcej włókien, które będą się większe i silniejsze z każdym treningu budowania mięśni.
Programy treningowe mające na celu zwiększenie rozmiaru mięśni i gęstości mięśni obejmowałyby treningi zwiększające rozmiar mięśni (ukierunkowane na wszystkie główne części ciała), gdzie stosunek treningów byłby 2 do 1 (na każde dwa treningi budujące rozmiar na części ciała zrobisz jeden trening budujący gęstość).