W ciągu ostatniego roku trenowałem zarówno do najbardziej prestiżowego spotkania powerlifting na świecie (Kern US Open), jak i do zawodów kulturystycznych na poziomie krajowym (NPC North Americans). Nie był to dla mnie najlepszy rok pod względem wyników: poważne zapalenie ścięgna wykluczyło mnie z US Open, a na North Americans zająłem 10 miejsce w swojej klasie.
Jednakże, różnorodność doświadczeń w ciągu ostatniego roku zdecydowanie nauczyła mnie dużo więcej o tym, jak działa moje ciało i jak mogę trenować, aby zmaksymalizować zarówno wydajność, jak i estetykę.
Pomimo tego, że są one z pewnością komplementarne, uważam, że bardzo trudno jest trenować zarówno powerlifting, jak i kulturystykę w tym samym czasie. Różnice pomiędzy tymi dwoma dyscyplinami są głębokie. Jest takie powiedzenie, że powerlifterzy trenują, aby wziąć duży ciężar i sprawić, że poczują się lekko, podczas gdy kulturyści biorą mały ciężar i starają się sprawić, że poczują się ciężko.
Jest w tym trochę prawdy: aby być skutecznym kulturystą, musisz skupić się na trenowaniu mięśni, podczas gdy aby być skutecznym powerlifterem, musisz skupić się na trenowaniu ruchów. Choć brzmi to jak drobne rozróżnienie, w rzeczywistości jest ono dość istotne. Ten film przedstawia tę różnicę nieco bardziej:
Różnice nie kończą się na wykonaniu poszczególnych powtórzeń.
Metody programowania dla obu dążeń różnią się w znaczny sposób, zbyt. Przeczytaj dalej, aby poznać kilka przykładów – lub, jeśli wolisz oglądać, sprawdź ten film uzupełniający do powyższego:
Trzy różnice w programowaniu siłowym&Programowanie sylwetki
Wybór ruchów
Ten powinien być nieco oczywisty w niektórych aspektach. Powerlifterzy trenują, aby zmaksymalizować swoje wyniki w przysiadzie, ławce i martwym ciągu, więc te trzy dźwignięcia muszą być filarem ich programowania. Po tym wszystkim, trzeba ćwiczyć wyciągi, aby poprawić na nich!
Jest inaczej w kulturystyce, gdzie cel ogólnej wielkości i symetrii naprawdę nie ma nic wspólnego z wydajnością w jednym wyciągu. Zamiast tego, cel obejmuje znalezienie ruchów, które maksymalizują wzrost konkretnych mięśni. To może być dość trudne do wdrożenia. Na przykład, w historii od IFBB pro John Meadows’s o podniesieniu jego pleców. John pisze:
W końcu pogodziłem się z faktem, że po prostu nie byłem genetycznie uzdolniony do budowania rozmiaru pleców, szerokości lub gęstości. Jeśli kiedykolwiek miałem mieć nadzieję, że uda mi się stanąć w szranki z szerokimi chłopcami na scenie, musiałem spróbować ćwiczeń, które nie były standardowe, albo po prostu zaakceptować posiadanie pleców na zawsze.
Historia Johna trafia na jedną z największych przeszkód, jeśli chodzi o projektowanie dobrego programu kulturystycznego: zajęcie się słabościami za pomocą wyboru ruchu.
W trójboju siłowym, ponieważ wyniki są bardziej obiektywne (tzn. można mierzyć podniesioną wagę, ale nie jakość estetyczną), a ruchy w zawodach są bardziej znormalizowane, wybór ruchów jest bardziej prosty. Z pewnością uwzględnisz kilka wariantów przysiadu, ławki i martwego ciągu (na przykład, prasa podłogowa w celu poprawy słabych tricepsów lub blok pull w celu poprawy deadlift lockout), ale w przeważającej części, masz tylko trzy ruchy do rozważenia.
W kulturystyce, z drugiej strony, wiele kreatywności i eksperymentów jest wymagane do opracowania właściwej metody dla swojego ciała i swoich genetycznych mocnych i słabych stron. Mój własny trener, Justin Harris, ujął to w następujący sposób:
„W treningu masz 660 mięśni, aby upewnić się, że odpowiednio je stymulujesz bez przekraczania limitu objętości treningowej!”
Ujmując to w ten sposób, dość łatwo zrozumieć, dlaczego wybór ruchów w dobrym programie kulturystycznym może być naprawdę skomplikowany.
Częstotliwość i intensywność treningu
W mojej serii programów na YouTube, wyjaśniam podstawy periodyzacji dla powerliftingu: z czasem, objętość treningu powinna zaczynać się od wysokiej i stopniowo maleć. W miarę zmniejszania objętości, wzrasta intensywność, a dekady badań pokazują, że ta prosta manipulacja zmiennymi treningowymi daje stałe przyrosty siły.
W kulturystyce, znowu, nie jest to takie proste. W rzeczywistości większość kulturystów definiuje intensywność jako wysiłek – jak blisko jest się do absolutnej niewydolności mięśniowej podczas jednego zestawu. Jest ku temu dobry powód, i znów odwołam się do badań: wiele badań pokazuje, że trening do upadku powoduje większy przyrost mięśni niż trening „łatwiejszy”. Metoda ta jest również poparta dowodami doświadczalnymi: wystarczy spojrzeć na Doriana Yatesa i Mike’a Mentzera, obu znanych z treningu do brutalnej, całkowitej porażki i posiadających niewiarygodnie gęste sylwetki, aby to pokazać.
Jednakże twoje ciało po prostu nie poradzi sobie z treningiem do porażki przez cały czas. Jeśli próbują Państwo to zrobić, szybko przekonają się Państwo, że bóle i kontuzje zaczynają się nasilać. Ponadto, kulturyści muszą utrzymywać dość wysoką objętość przez cały czas, ponieważ jest ona kluczowym czynnikiem napędzającym hipertrofię.
Podsumowując: powerlifterzy zmniejszają objętość treningu i zwiększają jego intensywność (zdefiniowaną jako obciążenie treningowe lub procent 1-RM) w czasie. Kulturyści również utrzymują wysoką objętość i wysoką intensywność – ale dla kulturystów intensywność jest definiowana jako wysiłek, a nie obciążenie.
Inne czynniki programowania
Oczywiście, (dobre) programowanie nie ogranicza się do arkusza kalkulacyjnego Excela, ale raczej obejmuje całego sportowca. W kontekście porównywania programowania kulturystyki i powerliftingu, byłbym niedbały, gdybym nie wspomniał również o tych czynnikach:
- Dieta: Generalnie – nie zawsze, ale często – powerlifterzy nie stosują żadnej diety, chociaż niektórzy „jedzą czysto”. Z drugiej strony, kulturyści stosują rygorystyczne diety przez cały rok, a dobre programowanie powinno to odzwierciedlać. Program kulturystyczny będzie cięższy i bardziej intensywny poza sezonem, kiedy zawodnik może cieszyć się dużą nadwyżką kaloryczną, a lżejszy podczas przygotowań do zawodów, kiedy kalorie, a więc i zdolność regeneracji są niskie.
- Mobilność: Kulturyści wymagają pewnego stopnia mobilności do pozowania, ale w większości przypadków, te wymagania mobilności są dość niskie. Z drugiej strony, podstawowy poziom mobilności u powerlifterów może być bardzo różny, aby sprostać standardom konkurencji (np. głębokość przysiadu). Jeśli masz powerliftera z bardzo słabą mobilnością, ten sportowiec będzie musiał poświęcić znaczną ilość czasu i energii na poprawę – i dlatego inne bodźce treningowe będą musiały być zmniejszone, aby to zrekompensować.
- Cardio: Odwrotnie jest w przypadku cardio: im więcej cardio wykonuje kulturysta, tym mniej energii będzie miał na trening oporowy, a intensywność i objętość często odpowiednio spadnie. Ponieważ większość powerlifterów unika cardio, nie jest to często brane pod uwagę przy programowaniu dla nich!
Ponownie, proszę pamiętać, że jest to tylko kilka przykładów różnic między tymi dwoma dyscyplinami. Mój punkt widzenia jest jednak szeroki: powerlifterzy i kulturyści muszą programować bardzo różnie, aby odnieść sukces w wybranych przez siebie dyscyplinach.
Na pewno powinieneś spróbować nauczyć się wszystkiego, co możesz z każdej dyscypliny siłowej – kulturystyki, powerliftingu, strongman, czegokolwiek – ale nie podążaj ślepo za jakąś metodą, ponieważ jest popularna lub brzmi dobrze. Przeanalizuj ją, zdecyduj, czy i jak pasuje do Twojego ciała i Twoich celów, a następnie wdróż ją w sposób, który ma dla Ciebie sens.
Feature images from @phdeadlift Instagram page.