Podnoszenie ciężarów i bieganie na bieżni to nie jedyny sposób, w jaki możesz uzyskać swoje tygodniowe dawki siły i cardio. Czy funt to tylko funt? Jeśli chodzi o szkolenia wagi, Tak!!!. A kogo to obchodzi jak podnieść tętno, po prostu je podnieś!!! Oto jak. Bear Crawls.
Doing the bear crawl jest tym ćwiczeniem, które zabije dwie pieczenie na jednym ogniu. Wszystko czego potrzebujesz to ciężar twojego ciała. Bear crawls przynosi korzyści każdemu, kto potrzebuje treningu. Można je wykonywać w dowolnym miejscu, nawet w małym mieszkaniu lub pokoju hotelowym. Wypchnij swoje meble i zacznij czołgać się jak niedźwiedź.
Czym jest czołganie się i dlaczego jest dobrym treningiem?
Czołganie się jest kluczową częścią funkcjonalnego programu fitness, który koncentruje się na maksymalnym wykorzystaniu czworonogów i ruchów ziemi w celu wzmocnienia całego ciała. To ćwiczenie angażuje prawie każdy staw mięśniowy górnej części ciała człowieka, co czyni go idealnym ćwiczeniem złożonym bez użycia ciężarów.
Jeśli jesteś znudzony przysiadami, sprintami, lokami i prasą, czas przejść do czołgania się przez niedźwiedzia. Jeśli trzeba zdefiniować pełzanie niedźwiedzia w najprostszych słowach, byłoby idealnie powiedzieć, że pełzanie niedźwiedzia jest nieco zaawansowaną wersją ruchomej deski. Podobnie jak deska, pełzanie niedźwiedzia również angażuje mięśnie rdzenia, ale ponieważ obejmuje również poruszanie się, pełzanie niedźwiedzia zmusza wykonawcę do korzystania z ich rdzenia bardziej intensywnie, aby utrzymać równowagę.
Czołganie się niedźwiedzia były świadkiem nagłego wzrostu popularności. Nagle, prawie wszystkie wiedzy trenerów i trenerów skoczył na niedźwiedzia crawl zatwierdzenia bandwagon. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że wielbiciele fitness są postrzegane dokonywania celowej zmiany w kierunku pełnego ciała i funkcjonalnych ćwiczeń, które przygotowują ciało do codziennych zadań. Wykonywanie pełzania niedźwiedzia jest tanim sposobem na uzyskanie dobrego treningu.
Jakie mięśnie są używane w pełzaniu niedźwiedzia?
Pełzanie niedźwiedzia jest przede wszystkim ćwiczeniem zwiększającym siłę i mobilność, a zatem skutecznie wykorzystuje prawie każdą pojedynczą grupę mięśni w organizmie. Brzuch, ramiona, klatka piersiowa, pośladki i nogi to podstawowe mięśnie wykorzystywane podczas tego ćwiczenia. W rzeczywistości, używasz wszystkich tych mięśni w tym samym czasie. Zwiększa to również mobilność stawów w biodrach, nadgarstkach, kręgosłupie, kostkach i kolanach.
Przewodnik krok po kroku jak zrobić Bear Crawl?
Robienie Bear Crawl nie jest skomplikowane. Ale jest bardzo wymagające. Krytyczną rzeczą do zapamiętania jest utrzymanie właściwej postawy, aby zmaksymalizować wzór ruchu. Jednakże, niewłaściwa pozycja podczas wykonywania pełzania niedźwiedzia może łatwo doprowadzić do urazów.
Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać pełzanie niedźwiedzia. Przed próbą czołgania się niedźwiedzia upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie i rozciągasz się przez 5 -10 minut przed próbą.
1. Zacznij w pozycji pełzania. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a kolana powinny być umieszczone pod twoimi biodrami. Będziesz na czworakach tak jak niedźwiedź.
2. ustabilizować kręgosłup i wydłużyć plecy. Kluczową ideą jest zaangażowanie mięśni brzucha do ich maksymalnych możliwości. Nie próbuj wykonywać ćwiczenia, dopóki twoje ciało nie jest stabilne.
3. Utrzymując stabilność, powoli podnieś kolana z podłogi, pozostając na palcach, nadal w pozycji pełzania. Wyciągnij prawą rękę, lewą nogę i zacznij się czołgać. Kolana nie powinny dotykać podłogi. Zacznij się czołgać.
4. Pokonaj dystans, który możesz pokonać wygodnie i odpocznij.
5. Powtórz tyle razy ile możesz
How to Make Bear Crawls More Advanced?
Once the basic move becomes easy peasy, now its time to advance to more challenging steps. Teraz spróbuj tych zaawansowanych wersji.
1. Go Faster. Lub na dłuższy dystans. Stań się konkurencyjny i ścigaj się z przyjacielem.
2. Ciągnij coś, mocując plecak na plecach lub linę przymocowaną do ciężkiego przedmiotu. Noś kamizelkę obciążeniową.
3. Jeśli uważasz, że doskonale opanowałeś podstawowe czołganie się niedźwiedzia, czas przejść do następnego kroku. Zamiast wykonywać podstawowe czołganie niedźwiedzia, utrudnij je, po prostu podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę z ziemi. Pamiętaj, aby utrzymać pozycję do czołgania
4. Czołganie spidermana to kolejna odmiana standardowego czołgania niedźwiedzia, którą można wykonać, pochylając klatkę piersiową bliżej ziemi podczas czołgania.
5. Nie masz zbyt wiele czasu? Czołganie się przez niedźwiedzia jest idealne do treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Czołgaj się przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Powtarzaj przez około 20 minut nie więcej niż dwa razy w tygodniu.
6. Dodaj go do swojego treningu obwodowego. Na przykład , Burpees, Bear Crawl, skoki, Jacks, Squats. Odpocznij po pierwszym zestawie i powtórz cztery razy.
7. Wykonuj pełzanie tyłem
Jakie są korzyści z pełzania niedźwiedzia?
Jeśli szukasz powodów, by włączyć pełzanie niedźwiedzia do swojej rutyny, oto kilka z nich:
1. Bear crawls pomagają budować całkowitą siłę ciała. Podczas gdy większość ćwiczeń skupia się na konkretnej grupie mięśni, czołganie się niedźwiedzia jest jednym z tych niewielu ćwiczeń, które wykorzystują prawie wszystkie grupy mięśni. Zmusza twój rdzeń do cięższej pracy, co czyni go doskonałym ćwiczeniem budującym siłę.
2. Jak wcześniej wspomniano, pełzanie niedźwiedzia angażuje więcej niż jeden staw. Praca tych stawów jest kluczowa dla zapewnienia doskonałej stabilności podczas wykonywania pełzania przez niedźwiedzia. W ten sposób ćwiczenie to poprawia również koordynację mięśni i mobilność.
3. Czołganie się bez wsparcia kolan na podłodze bez wątpienia podniesie tętno. Możesz nawet iść szybciej i zamienić to w trening o wysokiej intensywności.
Uzyskanie swojej tygodniowej dawki ćwiczeń nie powinno być trudne, jeśli włączysz pełzanie niedźwiedzia do swojej rutyny. Wszystko, co musisz zrobić, to dostać się na czworakach i zacząć czołgać się jak niedźwiedź.