Ciekawe nowe badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research dostarczyło pewnych spostrzeżeń na temat skutecznego programowania różnych objętości i intensywności treningu.
Tytuł Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength, autorzy porównali trzy różne protokoły treningu oporowego (4-RM, 8-RM i 12-RM) w odniesieniu do ich adaptacji objętości mięśni i siły w okresie 10 tygodni. (1)
Badanie to było interesujące, ponieważ poszerza naszą wiedzę na temat tego, jak zaprogramować różne zestawy, powtórzeń i intensywności, aby ułatwić poszczególne adaptacje, gdy objętość jest wyrównana. Inne ostatnie badania zwróciły uwagę na to, jak fundamentalne znaczenie ma ocena całkowitej objętości treningu przy osiąganiu adaptacji takich jak siła i hipertrofia, więc świetnie było zobaczyć, jak kolejny fragment literatury poszerza zakres programowania.
The Subjects
Dla celów tego badania 42 zdrowych mężczyzn podzielono na cztery grupy, które stosowały różne protokoły dla zestawów i powtórzeń, choć każdy miał taką samą liczbę treningów. Różne grupy treningowe były następujące:
- Wysokie obciążenie: Niskie powtórzenia | 7 zestawów po 4 powtórzenia (28 powtórzeń ogółem)
- Pośrednie obciążenie: Średnie powtórzenia | 4 zestawy po 8 powtórzeń (32 powtórzenia ogółem)
- Niskie obciążenie: High Repetitions | 3 zestawy po 12 powtórzeń (36 całkowitych powtórzeń)
- Grupa kontrolna
Aby dokładnie ocenić intensywność początkową każdej grupy dla ich zestawów, badacze musieli wykonać testy 1-RM przed rozpoczęciem interwencji ćwiczeń. Dodatkowo, u każdego uczestnika dokonano pomiaru mięśnia piersiowego większego w celu oceny początkowej objętości mięśni.
Protokół ćwiczeń
Przez 10 tygodni, trzy grupy szkoleniowe stosowały się do protokołu treningowego wyciskania na ławce dwa razy w tygodniu. Całkowita objętość treningu została obliczona na podstawie obciążenia x powtórzeń x zestawów, a gdy uczestnicy byli w stanie wykonać zalecane zestawy z pożądaną intensywnością, wówczas ciężar zwiększano o 2,5 kg. Każda grupa odpoczywała 3 minuty pomiędzy każdym zestawem.
Wyniki i sugestie
Po 10-tygodniowej interwencji ćwiczeniowej, autorzy zarejestrowali siłę 1-RM i objętość mięśni piersiowych każdego z badanych po raz kolejny, aby móc dokonać porównań.
Badacze zauważyli, że każda grupa widziała podobny wzrost objętości mięśni (hipertrofię) dla mięśnia piersiowego większego. Dodatkowo, każda grupa zwiększyła swoją siłę 1-RM, jednak grupy 4-RM i 8-RM zaobserwowały większe wzrosty względnych przyrostów siły 1-RM.
Autorzy stawiają hipotezę, że większy wzrost względnej siły 1-RM w grupach 4-RM i 8-RM był spowodowany wzrostem hipertrofii mięśniowej oprócz adaptacji nerwowo-mięśniowych spowodowanych większymi wymaganiami stawianymi układowi mięśniowo-szkieletowemu w porównaniu do grupy 12-RM, która używała lżejszych obciążeń.
Aspekty warte rozważenia
Pomimo, że wyniki te były interesujące, istnieje kilka kwestii, które trenerzy i sportowcy powinni wziąć pod uwagę w tym badaniu. Na początek autorzy nigdy nie podali wieku treningowego swoich podopiecznych, co może nieco skrzywić te wyniki. Czy byli to początkujący, średniozaawansowani, czy zaawansowani zawodnicy? Wszystkie te populacje miałyby bardzo różne obciążenia na barze dla zalecanych powtórzeń.
Dodatkowo, badacze nie dostarczyli mnóstwa szczegółów na temat zakresu ćwiczeń i stylu życia poza 10-tygodniową interwencją ćwiczeń. Na przykład, co jeszcze badani robili w wolnym czasie i czy mogło to wpłynąć na wyniki? Po tym wszystkim, badacze zmierzyli tylko objętość pec, jeśli badani trenowali swoje deltoidy i tricepsy regularnie (bench press primary movers), zbyt, to byłoby interesujące, aby przetestować ich objętość i wzrost, jak również.
Wnioski i sugestie
Jeśli porównamy to badanie do konwencjonalnych mądrości szkoleniowych, to spada całkiem dobrze w linii z tym, co jest już używane do dostosowania do siły i hipertrofii. Jednak to badanie podkreśla kilka ciekawych punktów, które mogą być brane pod uwagę podczas programowania.
- Efektywność czasowa: W badaniu, każda grupa wzięła 3 minuty odpoczynku pomiędzy zestawami, więc czas potrzebny do ukończenia każdego treningu był drastycznie różny dla grup (21 minut odpoczynku w grupie 4-RM vs. 9 minut odpoczynku w grupie 12-RM). Patrząc na to badanie, jeśli celem była siła i hipertrofia, a ograniczenia czasowe były problemem, to grupa 8-RM byłaby lepszym wyborem.
- Hipertrofia i zmiany nerwowo-mięśniowe: Zarówno grupa 4-RM jak i 8-RM wytworzyła większą siłę względną po 10-tygodniowej interwencji, więc spekulowano, że zarówno hipertrofia jak i adaptacje nerwowo-mięśniowe były w grze z tym wzrostem. Jeśli celem jest uzyskanie większych przyrostów siły, wtedy większe ciężary wraz z hipertrofią będą potrzebne dla maksymalnych przyrostów.
Podsumowanie
To badanie było interesujące, ponieważ sugerowało, że poprawa hipertrofii w dodatku do potencjalnych przyrostów nerwowo-mięśniowych były lepsze niż skupienie się tylko na hipertrofii.
Jeśli chodzi o programowanie, wydaje się, że konwencjonalne mądrości na temat obciążeń i objętości treningowej oraz ich wpływu na hipertrofię i siłę są na dobrej drodze.
.