Schwarzenegger’s peak physique holds the status of „the best of all the time”, no one can argue with that. Nie tylko, że jego ogólny rozwój ustawić go z dala od wielu legend kulturystyki swoich czasów, ale jego ikona klatka piersiowa była jednym z największych i najpełniejszych w całej historii kulturystyki!
Jeśli chodzi o budowanie masywnej klatki piersiowej, nie ma lepszego autorytetu niż siedmiokrotny mistrz Mr. Olympia, który położył główny nacisk na znaczenie posiadania imponująco wyrzeźbionej klatki piersiowej, mimo że byliśmy świadkami ogromnego wzrostu wielkości zawodników fizycznych w ciągu ostatnich trzech dekad. Arnold pracował ciężko i ciężko, by zbudować swoją klatkę piersiową, trenując ją trzy dni w tygodniu i często przeplatając treningi klatki piersiowej z równie ciężkimi i ciężkimi sesjami pleców. Jego bezsensowne podejście do treningu szybko się opłaciło i tylko pięć lat po wymyśleniu swojej rutyny wykańczania klatki piersiowej, jego klatka piersiowa wzrosła z 39” do niewiarygodnych 58”!
Muscle Confusion
Jak wszyscy wiemy, Arnold był wielkim fanem zamieszania mięśniowego i TUT, które często osiągał poprzez wdrażanie powtórzeń z pauzą podczas treningu jego zewnętrznych pecs z ciężkimi hantlami. Robił to biorąc hantle całą drogę w dół i uzyskać maksymalne rozciągnięcie, a następnie przynosząc je z powrotem w górę tylko do trzech czwartych, zatrzymując się tuż przed ciężar osiąga poziom klatki piersiowej. Jeśli spojrzysz na jakiekolwiek nagranie Arnolda z jego złotych dni, możesz zauważyć, że poszedł naprawdę głęboko na każdym powtórzeniu, z jego górnymi ramionami idącymi prawie prostopadle do podłogi na dole. Teraz dodaj kilka 3/4 dipów do mieszanki i będziesz na dobrej drodze do słynnej pełności klatki piersiowej Arnolda!
Cable Crossovers
Podczas wykonywania cable crossovers, Schwarzenegger upewnił się, aby dać jego klatki piersiowej twardy ścisk i napinając pecs w punkcie, w którym jego ramiona dotykają, co pomogło mu uzyskać, że wyryte w linii w dół środka klatki piersiowej. Można użyć tej samej metody z hantle flyes, oczywiście, po prostu przynieść swoje ręce razem na szczycie ruchu i umowy pecs tak mocno, jak możesz.
Incline Bench Press
Jak w przypadku każdej innej części ciała, uderzając mięśnie ze wszystkich możliwych kątów jest kluczowe dla jego ogólnego rozwoju, Arnold był szczególnie kreatywny z pochyłej prasy ławce, ostateczny ruch dla podkreślenia górnej części klatki piersiowej. Uderzał w swoje górne partie klatki piersiowej od 15% do 50%, co jeszcze głębiej angażowało górne włókna mięśniowe – w celu wyrzeźbienia nawet najmniejszych mięśni, które kulturyści zazwyczaj zaniedbują. Można powiedzieć, że jego zorientowane na szczegóły podejście, wraz z jego nienaganną etyką pracy, było tym, co pomogło mu zbudować jego niezapomnianą sylwetkę.
Jednym z powszechnych błędów popełnianych przez wielu podnoszących podczas wykonywania wyciskania na ławce skośnej jest skracanie powtórzeń na górze i na dole, a nie przechodzenie do pełnego wyprostu, co jest kluczowe dla pełnego zaangażowania górnej części klatki piersiowej. Więc jeśli chcesz uzyskać pełne korzyści z tego wspaniałego ruchu, sprawdź swoją formę i upewnij się, że przechodzisz przez pełny zakres ruchu.
Intensywność
Będąc geniuszem treningu, którym był, Schwarzenegger próbowałby zwiększyć intensywność treningu klatki piersiowej w każdy możliwy sposób, włączając pauzę powtórzeń na ławce, naprzemiennie zakres ruchu od pełnego do połowy lub ćwiartki, dodając w ciężkich dniach 5-rep max lub używając drop setów i wymuszonych powtórzeń, aby urozmaicić swoje sesje, gdy tylko myślał, że jego rutynie brakuje intensywności lub zbliżał się do plateau.
Skoro budowanie sylwetki, która naprawdę wyróżnia się od reszty, jest bardziej rzeczą posiadania odpowiedniego nastawienia i wkładania 100% w każdą sesję niż tylko znajomość odpowiednich ćwiczeń, upewnij się, że wyjdziesz ze swojej strefy komfortu raz na jakiś czas i eksperymentuj z różnymi technikami w imię zamieszania w mięśniach.
Jeśli szukasz zastosowania wskazówek Arnolda w praktyce, możesz spróbować jego tradycyjnego treningu klatki piersiowej.
Arnold’s Classic Chest Routine
.