Cokolwiek masz na celu, czy to przyrost masy mięśniowej czy utrata wagi, jedna rada, która na pewno pomoże ci osiągnąć twoje cele to: napisz zdrową listę zakupów.
Odżywianie odgrywa tak samo ważną rolę jak ćwiczenia zarówno w budowaniu mięśni jak i przycinaniu tłuszczu, a jednym z najskuteczniejszych sposobów na zapewnienie, że dostajesz dokładnie to, czego potrzebujesz jest wiedza na temat tego, co wkładasz do swojego ciała. Robiąc zdrową listę zakupów, udoskonalisz to, co trzymasz w swoich szafkach i lodówce, tak abyś miał to, czego potrzebujesz, kiedy tego potrzebujesz i nie możesz zboczyć z kursu, kiedy nachodzi cię ochota.
Essentials of a Healthy Shopping List
Nie ma znaczenia, czy chcesz stać się większy, mniejszy lub jesteś ograniczony do ciasnego budżetu, nauka daje nam wytyczne, mówiąc nam fakty o tym, czego potrzebuje nasze ciało, aby funkcjonować i wykonywać do swoich najlepszych możliwości podczas treningu.
Twoje ciało potrzebuje białka, tłuszczów i węglowodanów do wszystkiego, od kiedy siedzisz nieruchomo, do kiedy biegasz lub podnosisz ciężary.
Kalorie nie są tak złe, jak wielu myśli, a dieta niskokaloryczna nie zawsze przyniesie ci korzyści. Białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram, tłuszcz ma 9 kalorii na gram.
Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, musisz obliczyć swoją podstawową przemianę materii (BMR) i całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).
Powiązane: How To Calculate BMR & TDEE (& Why It’s Important)
Twoja zdrowa lista zakupów musi spełniać twoje zapotrzebowanie na kalorie. Oznacza to czytanie etykiet, aby zrozumieć ich zawartość, a także identyfikację najlepszych produktów spożywczych, które zapewniają to, czego potrzebujesz. Ale, to nie jest tak trudne, jak to brzmi!
Jest kilka crossoverów w listach zakupów dla ludzi, którzy szukają do budowania mięśni, i tych, którzy szukają do utraty tłuszczu. Różnica polega na ilości, którą spożywasz i rodzaju treningu, który wykonujesz.
Wyszukujesz konkretnych pozycji żywnościowych do zapisania na swojej liście? Przede wszystkim zdecyduj się na swój cel, a następnie przejrzyj nasze zdrowe listy zakupów na przyrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Lista zakupów na przyrost masy mięśniowej
Przyrost masy mięśniowej wymaga spożywania większej ilości białka i węglowodanów, aby osiągnąć nadwyżkę kalorii. Deficyt kalorii, czyli innymi słowy większa aktywność fizyczna niż spożycie kalorii, spowoduje utratę wagi.
Ale nie chodzi tylko o kultywowanie masy. Powinieneś zwiększyć spożycie diety i suplementów w miarę zwiększania obciążenia na siłowni, w przeciwnym razie staniesz przed zadaniem cięcia tłuszczu przy jednoczesnym rozwijaniu mięśni – jest to coś, co wielu argumentuje, że najlepiej jest robić jednocześnie od podstaw.
Tutaj identyfikację potrzeb żywieniowych wspomaga zdrowa lista zakupów.
Tutaj znajduje się zdrowa lista zakupów białka:
- Lean ground beef
- Piersi z kurczaka
- Jajka
- Jogurt grecki
- Tłuste ryby
- Twarożek
- Odżywki białkowe
- Odżywki BCAA
- Orzechy i nasiona
- Odżywki białkowe na bazie roślin, takie jak tofu.źródła białka oparte na roślinach, takie jak tofu, soja, tempeh i seitan
.
Tutaj jest lista zakupów zdrowych węglowodanów:
- Ryż brązowy
- Chleb pełnoziarnisty
- Quinoa
- Płatki zbożowe pełnoziarniste o wysokiej zawartości błonnika
- Osy
- Ziarna
- Szybko trawiące się suplementy węglowodanowe.Szybkostrawne suplementy węglowodanowe po treningu
Lista zakupów dla utraty wagi
Gdy dążysz do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii w celu utraty wagi, nie myśl o diecie, myśl o zdrowej liście zakupów.
Pomysł diety może być szkodliwy i brzmieć bardziej jak pozbawianie się siebie, kiedy w rzeczywistości chodzi bardziej o świadomość i zarządzanie swoimi potrzebami. Jeszcze ważniejsze jest wiedzieć, czego nie potrzebujesz.
Nieprawidłowe paliwo obejmuje rafinowane węglowodany, które trawią się w szybkim tempie i nie są wypełniające. Należą do nich dania na wynos, przetworzone i śmieciowe jedzenie. Rozwiązaniem jest po prostu znalezienie alternatywy.
Oto zdrowa lista zakupów, która pomoże Ci schudnąć:
- Chleb i płatki śniadaniowe
- Chleb pełnoziarnisty
- Zboża pełnoziarniste
- Osso
- Lean meat and fish
- Ryż brązowy
- Makaron pełnoziarnisty
- Quinoa, jęczmień, inne pełne ziarna
- Suszona fasola i soczewica
- Suszona soczewica
- Ciemnozielone warzywa liściaste; szpinak, jarmuż, boćwina
- Kolorowe warzywa
- Warzywa „mieszane”, które możesz wykorzystać w sałatkach i innych przepisach, takie jak sałata, czerwona cebula, marchew, seler, jicama
- Warzywa owocowe, orzechy i jagody na przekąski
- Jogurt
- Niskotłuszczowy nabiał
- Jajka
Zdrowa lista zakupów w budżecie
Twój budżet nie musi ograniczać zdrowotności jedzenia tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Rzucając okiem na nasze listy, zobaczysz, że wiele z powszechnych pozycji, które pojawiają się na obu listach, jest zazwyczaj bardzo przystępnych cenowo.
Nie chodzi o to, co masz do wydania, ale o to, jak to wydasz. . .A list of healthy essentials that you can buy in bulk and make last might look something like this: