A 20-Minute Daily Exercise Plan for People Too Busy to Work Out

You lead busy a life, and finding time to stay healthy is tough. Na szczęście wystarczy 20 minut ćwiczeń dziennie, aby uzyskać dobrą kondycję. Jeśli nie masz czasu, aby codziennie chodzić na siłownię, oto jak możesz szybko zyskać formę z dowolnego miejsca – bez żadnego sprzętu.

WAŻNA UWAGA: Ten post używa obecnie kodu, który został uszkodzony w aktualizacji. Nie działa on. Szukamy sposobów, aby to naprawić, ale w międzyczasie polecamy tę aplikację.

Konsultowaliśmy się z trenerami i ekspertami fitness, aby połączyć plan, który utrzymuje aktywność każdego dnia, pomaga rosnąć w siłę i zmienia się z dnia na dzień, więc nie nudzisz się. Wymaga on tylko 20 minut Twojego czasu, a każdy trening koncentruje się na innej grupie mięśni, więc nie przepracujesz żadnej części ciała. Wbudowaliśmy nawet w ten artykuł małą mini-aplikację, która losowo generuje nową procedurę treningową na każdy dzień, aby twoje treningi były świeże.

Ćwiczenie każdego dnia może również wydawać się nieco zniechęcające, ale ponieważ zaangażowanie czasowe jest tak małe, będzie to o wiele łatwiejsze niż myślisz. Codzienna rutyna przynosi również korzyści z rozpoczęcia dobrego nawyku, a to sprawi, że łatwiej będzie kontynuować rutynę ćwiczeń w miarę upływu czasu.

Po pierwsze, spójrzmy na to, co tydzień będzie ogólnie wyglądać. Po tym, będziesz w stanie wygenerować różne rodzaje treningów w oparciu o grupy mięśni, aby wymyślić swój własny plan. Tak więc, bez dalszych ceregieli, zaczynajmy.

Przykładowy tydzień

Możesz zorganizować swoje treningi w dowolną kombinację, którą lubisz. Jeśli wolisz skupić się bardziej na swoim rdzeniu niż górnej części ciała, możesz wykonywać więcej ćwiczeń na rdzeń w każdym tygodniu. Jeśli wolisz większą koncentrację w innym obszarze, również możesz to zrobić. Połącz treningi w rutynę, która dobrze na Ciebie działa. Jeśli nie jesteś pewien, czego chcesz, możesz użyć tego harmonogramu, aby uzyskać dobrą równowagę:

• Poniedziałek: Upper Body
• Wtorek: Core
• Środa: Lower Body
• Czwartek: Upper Body
• Piątek: Core
• Sobota: Lower Body
• Niedziela: Relaks

Każdy zestaw ćwiczeń, które będziesz wykonywać w danym dniu, celuje w wybraną grupę mięśniową i zawiera również cardio. Celem jest utrzymanie ruchu z bardzo krótkimi przerwami przez pełne 20 minut. To pozwoli utrzymać tętno w górę, podczas gdy robisz ćwiczenia, takie jak pompki, które nie są oznaczone jako ćwiczenia cardio. W wielu przypadkach otrzymasz również ćwiczenia kardio, takie jak sprinty interwałowe, które można łączyć z pracą rąk, nóg i rdzenia. Niektóre ćwiczenia będą naturalnie wykonywać obie grupy w tym samym czasie, a niektóre rutyny będą zawierać po trochu wszystkiego, więc nie będziesz całkowicie ignorować żadnej grupy mięśniowej. Jeśli jesteś gotowy, aby zacząć, przejdź do następnej sekcji i wygeneruj swój pierwszy trening.

Generate a New 20-Minute Workout

Gotowy do ćwiczeń? Wystarczy kliknąć dowolny z czterech poniższych przycisków, aby wygenerować typ treningu, który chcesz. Za każdym razem, gdy klikniesz, otrzymasz kombinację, która jest trochę inna. Każdy zestaw będzie dość zwięzły. Jeśli potrzebujesz pomocy w nauce każdego ćwiczenia, wystarczy kliknąć link przy każdej rutynie o nazwie „Jak to zrobić?”. To rozszerzy rutynę, aby włączyć szczegółowe informacje na temat wykonywania każdego ćwiczenia w nim, plus demonstracje wideo, dzięki czemu można zobaczyć, jak to wszystko działa. Idź naprzód i daj temu szansę:

Trening górnych partii ciała Trening dolnych partii ciała Trening rdzenia Plan relaksacyjny

Kliknij przycisk powyżej!

Pompki i dipy

Twoim celem jest wykonanie 50 pompek i 50 dipów w łącznie sześciu zestawach:

• 20 pompek
• 20 dipów
• 15 pompek
• 15 dipów
• 15+ pompek
• 15+ dipów

Możesz zrobić 15 sekund przerwy między każdym zestawem, ale unikaj przerw, jeśli ich nie potrzebujesz. Na ostatnich zestawach pompek i dipów, wykraczaj poza 15, jeśli możesz. Jeśli stwierdzisz, że wykonanie 50 powtórzeń każdego z nich jest dla Ciebie zbyt łatwe, dodaj pięć do pierwszego zestawu każdego z nich. Jeśli jest to zbyt trudne, odejmij 5 od pierwszego zestawu (lub od każdego zestawu, jeśli to konieczne).

Te ćwiczenia są dość proste, ale łatwo je wykonać z niewłaściwą formą. Obejrzyj ten film instruktażowy dipów i ten film instruktażowy pompek dla wskazówek na temat każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia na ręczniku górnego ciała

Pomimo hiperboli otaczającej ten zestaw ćwiczeń, jest on faktycznie bardzo skuteczny w budowaniu silniejszej górnej części ciała. Jeszcze lepiej, potrzebujesz tylko siebie i małego ręcznika (lub koszuli). Możesz obejrzeć wideo dla demonstracji, lub zobaczyć rundown każdego ćwiczenia.

• Rozgrzewka – Wykonaj 30 sekund skoków na skakance i 30 sekund biegu w miejscu, przynosząc kolano na wysokość talii. (Możesz trzymać ręce na wysokości talii, tak by nogi dotykały ich przy każdym podnoszeniu, dzięki czemu będziesz wiedział, że podnosisz się wystarczająco wysoko.)
• Naprzemienne pompki – Ustaw się w prawidłowej formie pompek, ale jedną rękę połóż trochę dalej do przodu, a drugą trochę dalej do tyłu. Po każdej pompce zmieniaj położenie rąk.
• Podciąganie na stojąco na ręczniku – chwyć ręcznik, stań i zegnij kolana, lekko przykucając. Połóż ręcznik nad głową i pociągnij mocno za oba jego końce. Utrzymując mocny uchwyt, powoli pociągnij w dół i przynieś ręcznik do obojczyka, a następnie podnieś go z powrotem do góry. Powtarzaj tę czynność, aż 30 sekund minie.
• In and Out Pushups – Podobnie jak w przypadku pompek naprzemiennych, będziesz robić tyle, ile możesz w ciągu 30 sekund i poruszać rękami przy każdej pompce. Tym razem jednak rozłóż ręce szeroko dla jednej pompki, a następnie zbliż je do siebie dla następnej. Kontynuuj naprzemiennie między tymi pozycjami, aż 30 sekund się skończy.
• Bent Over Towel Front Raise – Wejdź w pozycję kucania, tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia z ręcznikiem, ale tym razem zaczniesz od trzymania ręcznika mocno w kolanach. Podnieś ręcznik do góry tak wysoko, jak tylko możesz i opuść go z powrotem, trzymając go mocno. Nie spiesz się. Szybkość nie jest tutaj celem. Kontynuuj przesuwanie ręcznika w górę i w dół, dopóki nie minie 30 sekund.
• Half Burpee Pushups – Wejdź do pozycji push-up i wykonaj regularną pompkę, ale kiedy skończysz, skocz do przodu z nogami, jakbyś miał zamiar wstać z powrotem. Następnie przenieś nogi z powrotem do pozycji pompki i wykonuj tę czynność wielokrotnie, aż upłynie 30 sekund. Jeśli nie jesteś pewien, jak wykonać to ćwiczenie, albo obejrzyj wideo dla demonstracji lub sprawdź to.
• Pływaki podłogowe – Połóż się na podłodze na brzuchu. Przez 30 sekund wykonuj pływanie na podłodze, podnosząc ramiona do góry, gdy przynosisz ramiona do środka.
• Ręcznik Snatches – Wejdź do tej samej pozycji, w której byłeś dla pochylonego nad ręcznikiem przedniego podniesienia. To ćwiczenie jest bardzo podobne, ale celem jest wykonanie go szybko. Zacznij w tej pozycji, trzymając ręcznik mocno, a następnie wyrzuć ramiona do góry szybko i doprowadzić się do pozycji stojącej. Przynieś się z powrotem w dół do punktu wyjścia i powtórz to ćwiczenie przez 30 sekund.
• Modlitwy – Dostać się do pozycji przysiadu i trzymać ręce razem trzymać ręce razem, jak się modlisz. Użyj swojej siły, aby popchnąć ręce razem. Powinieneś poczuć to w klatce piersiowej. Przesuń dłonie na zewnątrz, razem, jakbyś uderzał kogoś lub coś czubkami palców. Nie przejmuj się, że wykonujesz ten ruch zbyt szybko. Ważne jest, abyś kontynuował przesuwanie rąk razem w tym samym czasie. Po wyjściu na zewnątrz, przywróć ręce do środka i powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

Wszystko to powinno Ci zająć łącznie około 7-8 minut. Powinieneś spędzić 30 sekund na każdym ćwiczeniu z listy z 15 sekundową przerwą pomiędzy nimi (z wyjątkiem ćwiczeń rozgrzewających, które powinny być wykonywane kolejno bez przerwy). Ta procedura została zaprojektowana do powtórzenia trzy razy z rzędu, więc jeśli chcesz powtórzyć ją trzy razy, aby uzyskać pełne 20 minut, możesz to zrobić. Alternatywnie, można wykonać go raz i połączyć go z innymi ćwiczeniami na swojej liście.

Dynamic Cycle A

Roger Lawson: „Ustaw swój zegar na 10 minut i cykl przez każde ćwiczenie opisane poniżej dla zalecanej liczby powtórzeń (reps), dążąc do ukończenia jak najwięcej cykli, jak to możliwe w ramach limitu czasowego. Odpoczywaj tylko tyle, ile potrzebujesz pomiędzy każdym ćwiczeniem i cyklami.”

• Double Leg Hip Thrust (10 reps) – Połóż ramiona na jednej ławce, a stopy na drugiej, tak aby reszta ciała była zawieszona pomiędzy nimi. Wyrzuć biodra wysoko w górę, trzymając ramiona i stopy na ławce, a następnie wróć w dół. Możesz to również zrobić z plecami na ziemi. (Video)
• Mountain Climbers (30 sekund) – Wejdź w pozycję pompki szczytowej i wysuń jedną nogę do przodu, a następnie wykonuj ruchy wahadłowe nogami w przód i w tył aż do upływu czasu. (Wideo)
• Pushupy z uniesionymi stopami (5 do 10 powtórzeń) – To ćwiczenie jest również znane jako decline pushup. Połóż ręce na podłodze, a stopy wyżej na ławce lub krześle. W tej pozycji wykonuj pompki jak zwykle. (Wideo)
• Deski dynamiczne (10 powtórzeń) – Zacznij w pozycji do pompek, następnie opuść się do pozycji deski (tak, że opierasz się na przedramionach) i przynieś się z powrotem w górę. (Video)

Jeśli stwierdzisz, że nie możesz wykonać tylu powtórzeń, ile jest zalecane, przeskaluj je z powrotem do tego, co możesz zrobić w tym momencie. Ponadto, jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, rzuć sobie wyzwanie i idź na to tak długo, jak długo twoja forma pozostaje godna szacunku.

Sprinty interwałowe

Trening interwałowy jest, zasadniczo, podstawą każdego

• Biegnij przez dwie minuty, aby się rozgrzać.
• Drukuj tak szybko, jak możesz przez 40 sekund, a następnie biegnij przez 20 sekund w ramach odpoczynku. Powtórz sześć razy.
• Jog przez dwie minuty, aby ochłonąć.

Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, dodaj ciężarki na nadgarstki.

Fartlek (Speed Play)

Poświęć chwilę na śmiech z nazwy, a następnie przygotuj się na to, że Fartlek skopie ci tyłek. Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym wybierasz ustalony dystans i zmieniasz swoją prędkość podczas jego pokonywania. Istnieje wiele sposobów, na jakie można podzielić dystans, ale oto jeden z przykładów:

• Przebiegnij pierwsze 10% dystansu w spokojnym tempie, aby się rozgrzać.
• Przebiegnij następne 20% dystansu tak szybko, jak możesz.
• Przebiegnij w szybszym tempie niż wtedy, gdy zacząłeś na 10% dystansu.
• Zwiększ swoją prędkość do biegu na 30% dystansu.
• Pisz tak szybko jak możesz przez 10% dystansu.
• Zakończ pozostałe 20% w tempie joggingu, zwalniając w miarę spadku tętna.

Możesz włączyć Fartlek gdziekolwiek możesz biegać, ale jest to najłatwiejsze na torze, ponieważ jest to proste, aby dowiedzieć się, jak daleko zaszedłeś. Jeśli możesz przebiec milę w około dziewięć minut, rozpoczęcie od dystansu około pół mili jest dobre. Jeśli to jest zbyt łatwe, możesz iść dalej. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od ćwierć mili zamiast tego.

Body Dips and Towel Flys

Twoim celem jest wykonanie trzech zestawów 5-8 dipów i trzech zestawów 8-10 lotów ręcznikiem. To może nie wydawać się dużo, ale te ćwiczenia mogą być bardzo trudne. Chcesz naprzemiennie wykonywać każde ćwiczenie i nie robić przerw między nimi. Celem jest ciągłe poruszanie się. Jak to zrobić?

Dipsy najłatwiej wykonać na maszynie, ponieważ może być trudno znaleźć miejsce w domu, aby je wykonać. Jeśli masz dwa stabilne stoły lub krzesła, a nawet blisko siebie ustawione blaty, możesz je postawić obok siebie i wykonywać dipy między nimi, ale upewnij się, że mogą cię utrzymać, bo inaczej możesz zrobić sobie krzywdę. Lepiej jest użyć maszyny do dipów, którą można znaleźć praktycznie w każdej siłowni lub na każdym pikniku. Fitness site Live Strong wyjaśnia, jak wykonać prawidłowy dip (używając dip baru):

Chest dips pracują pecs, jak również triceps, i wymagają maszyny do dipów. Umieść stopy na dolnych podporach i chwyć dłońmi równoległe pręty. Utrzymując napięty brzuch i proste plecy, usuń każdą stopę i utrzymuj się w powietrzu z całkowicie wyciągniętymi ramionami. W tym momencie możesz łatwiej balansować ciałem, zginając kolana i krzyżując nogi. Pochyl się lekko do przodu i opuść się w dół zginając łokcie. Gdy twoje górne ramiona będą równoległe do podłogi, wypchnij się z powrotem w górę i powtórz.

Muchy ręcznikowe wyglądają dość łatwo, ale w rzeczywistości wymagają dużo siły. Zasadniczo, chwyć dwa małe ręczniki, ściereczki do rąk lub koszulki i gładką powierzchnię. (Drewniana podłoga jest najlepsza.) Ustaw się w pozycji push-up z ręcznikami pod rękami. Teraz wysuń ręce na zewnątrz i złóż je z powrotem razem. Ten ruch jest tak prosty, że bardzo łatwo jest wysunąć się za daleko lub za mało. Obejrzyj wideo po lewej stronie dla demo, abyś mógł się upewnić, że robisz to poprawnie.

Interwałowe przysiady

Przysiady są kolejnym prostym ćwiczeniem, które możesz wykonywać byle gdzie, ale zła forma może sprawić, że będą o wiele mniej skuteczne. Jeśli potrzebujesz wskazówek na temat prawidłowego wykonywania przysiadów, sprawdź film po lewej stronie. Twoim celem w tym ćwiczeniu jest wykonywanie przysiadów przez jedną minutę, zrobienie 20 sekund przerwy, a następnie powtórzenie jeszcze trzy razy. Kiedy skończysz czwarty zestaw przysiadów, będziesz na pięć minut i można wziąć 30 sekund przerwy przed przejściem do następnego ćwiczenia w swoim dniu rutyny (jeśli jest jeden). Nie martw się o liczbę przysiadów, które robisz, ale zamiast tego skoncentruj się na robieniu ich poprawnie. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt łatwe, pomiń przerwę lub wykonaj dodatkowy zestaw. Jeśli jest to zbyt trudne, idź powoli i nie spiesz się. Zwiększ swoje przerwy do 30 sekund, jeśli potrzebujesz.

Step Ups i Stair Climbs

Do tych ćwiczeń, będziesz potrzebował kilku rzeczy. Zacznijmy od wznosów. Po pierwsze będziesz potrzebował ławki jakiegoś rodzaju. Możesz używać go w parku, w domu lub na siłowni. Dla większego wyzwania, będziesz chciał wagę, którą możesz dodać do każdej ręki, aby była równa po obu stronach. Hantle działają dobrze, ale można również trzymać dwie duże butelki / dzbanki z wodą, jeśli nie masz żadnych. Wszystko, co robisz w tym ćwiczeniu, to umieszczenie jednej stopy na ławce, a drugiej na ziemi, a następnie krok w górę na ławkę i z powrotem w dół. Chcesz użyć mięśni w nodze na ławce, aby popchnąć cię w górę i uniknąć pomagania sobie w górę ze stopą na ziemi. Obejrzyj film po lewej stronie, aby zobaczyć demonstrację. Wykonaj trzy zestawy po 15 kroków na każdą stronę, robiąc tylko krótką przerwę 20-30 sekund pomiędzy każdym zestawem. Nie rób przerwy, gdy nogi są naprzemienne.

Wspinaczka po schodach to kolejne proste ćwiczenie. Wszystko, co robisz, to wbieganie po schodach tak szybko, jak możesz, a następnie sprowadzanie się z powrotem na dół i powtarzanie. Pamiętaj, aby robić to ostrożnie, aby się nie potknąć. Dla dodatkowego wyzwania możesz wykonywać ćwiczenia na skakance. Idź w górę i w dół po schodach tyle razy, ile możesz przez 45 sekund, a następnie zrób 15 sekund przerwy. Wykonaj trzy zestawy, a następnie zrób 30 sekundową przerwę przed przejściem do następnego ćwiczenia w swojej dziennej rutynie (jeśli taka istnieje).

Dynamiczny Cykl B

Roger Lawson: „Ustaw swój zegar na 10 minut i wykonaj każde ćwiczenie opisane poniżej w cyklu przez zalecaną liczbę powtórzeń (reps), dążąc do wykonania jak największej liczby cykli w wyznaczonym czasie. Odpoczywaj tylko tyle ile potrzebujesz pomiędzy każdym ćwiczeniem i cyklami.”

• Single Leg Hip Thrust (5 do 10 powtórzeń na każdą nogę) – Zrównoważ ramiona na jednej ławce i jedną stopę na drugiej tak, aby reszta ciała była zawieszona pomiędzy nimi. Wyciągnij biodra w górę i opuść je z powrotem w dół, trzymając jedną nogę uniesioną i nie dotykając ławki. (Video)
• Shoulder Press (5 reps) – Połóż stopy na krześle, a ręce na podłodze przed nim. Zegnij górną część ciała w dół, tak aby była skierowana prawie prosto w dół na ziemię. Podeprzyj się rękami i opuść głowę na ziemię, a następnie wypchnij ją z powrotem do góry. (Video)
• Burpees (5 reps) – Zacznij w pozycji pompki. Zrób jedną pompkę, a gdy skończysz, wysuń nogi do przodu, tak byś znalazł się w kucki. Natychmiast podskocz, podnosząc ręce w powietrzu, i wróć do pozycji pompki, aby powtórzyć. (Video)
• Podskoki (20 powtórzeń) – Wykonaj standardowe podskoki. (Video)

Jeśli okaże się, że nie możesz wykonać tylu powtórzeń, ile jest zalecane, przeskaluj je z powrotem do tego, co możesz zrobić w tym momencie. Ponadto, jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, rzuć sobie wyzwanie i idź za nim tak długo, jak długo twoja forma pozostaje godna szacunku.

Sprinty interwałowe

Trening interwałowy jest, zasadniczo, podstawą każdego

• Biegnij przez dwie minuty, aby się rozgrzać.
• Drukuj tak szybko, jak możesz przez 40 sekund, a następnie biegnij przez 20 sekund w ramach odpoczynku. Powtórz sześć razy.
• Jog przez dwie minuty, aby ochłonąć.

Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, dodaj ciężarki na nogi.

Fartlek (Speed Play)

Poświęć chwilę na śmiech z nazwy, a następnie przygotuj się na to, że Fartlek skopie ci tyłek. Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym wybierasz ustalony dystans i zmieniasz swoją prędkość podczas jego pokonywania. Istnieje wiele sposobów, w jakie możesz podzielić dystans, ale oto jeden z przykładów:

• Przebiegnij pierwsze 10% dystansu w spokojnym tempie, aby się rozgrzać.
• Przebiegnij następne 20% dystansu tak szybko, jak możesz.
• Przebiegnij w szybszym tempie niż wtedy, gdy zacząłeś na 10% dystansu.
• Zwiększ swoją prędkość do biegu na 30% dystansu.
• Pisz tak szybko jak możesz przez 10% dystansu.
• Zakończ pozostałe 20% w tempie joggingu, zwalniając w miarę spadku tętna.

Możesz włączyć Fartlek gdziekolwiek możesz biegać, ale jest to najłatwiejsze na torze, ponieważ jest to proste, aby dowiedzieć się, jak daleko zaszedłeś. Jeśli możesz przebiec milę w około dziewięć minut, rozpoczęcie od dystansu około pół mili jest dobre. Jeśli to jest zbyt łatwe, możesz iść dalej. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od ćwierć mili zamiast tego.

Dynamic Cycle D

Roger Lawson: „Ustaw swój zegar na siedem i pół minuty i wykonuj cykle każdego ćwiczenia opisanego poniżej przez zalecaną liczbę powtórzeń (reps), dążąc do wykonania jak największej liczby cykli w wyznaczonym czasie. Odpoczywaj tylko tyle ile potrzebujesz pomiędzy każdym ćwiczeniem i cyklami.”

• Pchanie pleców (5 do 10 powtórzeń) – Ustaw się w pozycji do pompek, ale trzymaj stopy na szerokość ramion. Opuść się w dół, tak jak robisz standardową pompkę, ale zamiast wypychać się w górę, wypchnij się z powrotem w kierunku stóp, tak aby nogi zgięły się pod kątem około 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. (Wideo)
• Odwrotne wypady (5 do 10 powtórzeń na każdą nogę) – Zacznij w pozycji stojącej. Krok do tyłu z jedną nogą i zejść do pozycji klęczącej. Wróć do góry i zbierz obie stopy razem. (Wideo)
• Plank (30 do 60 sekund) – Ustaw się w pozycji plank i utrzymaj się w tej pozycji przez 30-60 sekund. (Wideo)
• Przysiady z ciężarem ciała (10 powtórzeń) – Wykonaj standardowe przysiady. (Video)

Jeśli stwierdzisz, że nie możesz wykonać tylu powtórzeń, ile jest zalecane, przeskaluj je z powrotem do tego, co możesz zrobić w tym momencie. Również, jeśli możesz zrobić więcej powtórzeń, rzuć sobie wyzwanie i idź na to tak długo, jak twoja forma pozostaje godna szacunku.

5 Minute Abs

Wszystkie te ćwiczenia ab mogą być wykonywane na plecach i pomogą uzyskać twoje tętno dzieje. Chcesz uniknąć podejmowania żadnych przerw podczas całego procesu. Tylko odpocząć, jeśli to konieczne, i tylko tak długo, jak trzeba. Obejrzyj wideo dla demo lub kliknij tutaj dla rundown.

• Nożyce – Podnieś ramiona z ziemi i połóż ręce po bokach. Unieś jedną nogę w powietrze i do wewnątrz, drugą opuszczając w dół i do wewnątrz, a następnie wykonuj naprzemiennie. Wykonaj 26 takich ćwiczeń (13 na każdą nogę).
• Podwójne crunchy – Połóż ręce u boku na ziemi dla równowagi lub trzymaj je w powietrzu dla większego wyzwania. Aby wykonać podwójny crunch, wciągnij nogi w tym samym czasie, w którym wciągasz górną część ciała. Wróć powoli w dół i powtórz ruch 10 razy.
• Podwójne przysiady z jedną nogą – Wykonaj to samo podwójne przysiady, ale tylko z jedną nogą na raz. Naprzemiennie wykonuj 10 takich ćwiczeń (po 5 na każdą nogę).
• Naprzemienne przysiady z uniesionymi nogami – Złącz kolana i unieś nogi prosto w powietrze. Jeśli nie możesz podnieść ich do końca, po prostu podnieś je tak wysoko, jak tylko możesz. Połóż ręce za głową i unieś barki z ziemi. Sięgnij jedną ręką do przeciwnej stopy, chrupiąc w górę, aby pomóc Ci ją dosięgnąć. Zmieniaj ręce, wykonując w sumie 26 powtórzeń (13 z każdą ręką/stopą).
• Single leg lift crunches – Wyciągnij nogi na zewnątrz, utrzymując jedno kolano zgięte. Trzymaj ręce za głową, a barki na ziemi. Podnieś niezgiętą nogę prosto w górę w powietrzu i z powrotem w dół, podwijając się podczas wprowadzania nogi do środka. Wykonaj 25 na każdą nogę (50 łącznie).
• Rowery – Trzymaj ręce za głową. Przynieś jedną nogę w celu dotknięcia przeciwległego łokcia, podczas gdy przedłużony drugą nogę na zewnątrz. Naprzemiennie nogi/elbows. To powinno wyglądać tak, jakbyś jeździł na rowerze. Wykonaj 26 powtórzeń (13 po każdej stronie).
• Nożyce – Wykonaj dodatkowe 26 powtórzeń (13 po każdej stronie).
• Podwójne crunchy – Wykonaj dodatkowe 10 powtórzeń.
• Podnoszenie pojedynczej nogi crunchy – Wykonaj dodatkowe 10 powtórzeń z każdą nogą (20 łącznie).
• Zawieszone crunch – Trzymaj nogi skręcone w pozycji zgiętej i skręcaj się, jakbyś robił crunch. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Podwójne crunchy – Wykonaj 5 dodatkowych powtórzeń.
• Podwójne crunchy z pojedynczą nogą – Wykonaj 12 dodatkowych powtórzeń (po 6 na każdą stronę).

Wygląda to na dużo i jest trudne, ale mija bardzo szybko.

Core Cycle

Twoim celem jest wykonanie tylu cykli następujących ćwiczeń, ile możesz w ciągu 10 minut. Nie spiesz się – po prostu wykonaj ćwiczenie w szybkim tempie bez poświęcania dobrej formy. Odpoczywaj tylko tyle, ile potrzebujesz pomiędzy każdym cyklem. Około 15 sekund to dobry wynik.

• Podwójne przysiady (10 powtórzeń) – Połóż ręce u boku na ziemi dla zachowania równowagi lub trzymaj je w powietrzu dla większego wyzwania. Aby wykonać podwójne przysiady, wciągnij nogi w tym samym momencie, w którym wciągasz górną część ciała. Wróć powoli w dół i powtórz ten ruch 10 razy.
• Podwójne przysiady z jedną nogą (10 powtórzeń) – Wykonaj to samo podwójne przysiady, przynosząc tylko jedną nogę na raz. Naprzemiennie nogi, i zrobić 10 z nich (5 z każdej nogi).
• V-Ups (10 powtórzeń) – Połóż się na podłodze (lub na macie) na plecach. Równocześnie podnieś stopy i ramiona w powietrze, zbliżając je do siebie, aż się dotkną. Po dotknięciu, powoli przynieść je z powrotem w dół.
• Rowery – Trzymaj ręce za głową. Przynieś jedną nogę w celu dotknięcia przeciwnego łokcia, podczas gdy przedłużony drugą nogę na zewnątrz. Naprzemiennie nogi/elbows. To powinno wyglądać jakbyś jeździł na rowerze. Wykonaj 30 powtórzeń (15 na każdą stronę).
• Suspended crunch – Trzymaj nogi skręcone w pozycji zgiętej i skręcaj się, jakbyś robił crunch. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

Jeśli te ćwiczenia stają się zbyt łatwe w którymkolwiek punkcie, zwiększ liczbę powtórzeń o pięć (lub 15 sekund w przypadku podwieszonego crunchu). Jeśli są zbyt trudne, zmniejsz każdy zestaw o tę samą kwotę.

Balance Core and Cardio

Do tych ćwiczeń będziesz potrzebował czegoś, co zrównoważy twoją równowagę. Wideo sugeruje Bosu Ball, ale są one dość drogie. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na jedną (lub nie chcesz płacić pieniędzy), możesz użyć wałka z pianki lub nawet stosu twardych poduszek. Obejrzyj wideo po lewej stronie, aby dowiedzieć się, jak wykonywać te ćwiczenia lub kliknij tutaj, aby uzyskać podział.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund z 15 sekundową przerwą pomiędzy nimi:

• Opposite Elbow to Knee Crunch – Odchyl się do tyłu na piłce tak, aby znajdowała się pod dolną częścią pleców. Połóż jedną rękę za głową i wyciągnij nogę po przeciwnej stronie ciała. Pozostałą rękę i stopę trzymaj płasko na ziemi. Przybliż łokieć ręki za głową do środka, jednocześnie przybliżając przeciwną wyprostowaną nogę i dotknij łokciem do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj czynność przez 30 sekund na każdą stronę.
• Dookoła Świata – Usiądź na piłce i balansuj bez rąk lub nóg dotykających podłogi. Pass piłkę nad i pod nogami przez 30 sekund, podczas gdy cyklicznie nogi jak jesteś jazdy back.
• Around the World Hops – Umieść jedną stopę na piłkę, a drugi na podłodze. Szybko zamieniaj stopy podczas obracania się wokół piłki przez 30 sekund. Jeśli 30 sekund jest zbyt łatwe, rób to przez 60 sekund.
• Plank z przeciwnego łokcia do kolana – Odwróć piłkę do góry nogami, tak abyś był w pozycji push-up/plank. Przynieś swój przeciwny łokieć do przeciwnego kolana po jednej stronie, a następnie zrób to samo z drugą stroną. Powtarzaj przez 30 sekund.
• Lateral Side-to-Side Hops – Umieść jedną stopę na górnej części piłki i jedną stopę na ziemi. Skocz z boku na bok, tam i z powrotem, na przemian, która stopa jest na górze piłki. Rób to przez 30 sekund.
• Lying Side Crunches – Połóż się na boku na piłce. Skieruj obie ręce przed siebie, równolegle do ciała. Crunch w górę. Wykonaj 30 sekund na każdej stronie.
• Sprinty – Wejdź na piłkę i wróć na dół tak szybko, jak możesz, podnosząc wysoko kolana. Wykonuj to przez 30 sekund.

Sprinty interwałowe

Trening interwałowy jest, zasadniczo, podstawą każdego

• Jogu przez dwie minuty, aby się rozgrzać.
• Pisz tak szybko, jak potrafisz przez 40 sekund, a następnie jogguj przez 20 sekund w ramach odpoczynku. Powtórz sześć razy.
• Jog przez dwie minuty, aby ochłonąć.

Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, dodaj ciężarki do nóg.

Fartlek (Speed Play)

Poświęć chwilę na śmiech z nazwy, a następnie przygotuj się na to, że Fartlek skopie ci tyłek. Jest to rodzaj treningu interwałowego, w którym wybierasz ustalony dystans i zmieniasz prędkość, gdy go przebiegasz. Istnieje wiele sposobów, w jakie możesz podzielić dystans, ale oto jeden z przykładów:

• Przebiegnij pierwsze 10% dystansu w spokojnym tempie, aby się rozgrzać.
• Przebiegnij następne 20% dystansu tak szybko, jak możesz.
• Przebiegnij w szybszym tempie niż wtedy, gdy zacząłeś na 10% dystansu.
• Zwiększ swoją prędkość do biegu na 30% dystansu.
• Pisz tak szybko jak potrafisz przez 10% dystansu.
• Zakończ pozostałe 20% w tempie joggingu, zwalniając w miarę spadku tętna.

Możesz włączyć Fartlek gdziekolwiek możesz biegać, ale jest to najłatwiejsze na torze, ponieważ jest to proste, aby dowiedzieć się, jak daleko zaszedłeś. Jeśli możesz przebiec milę w około dziewięć minut, rozpoczęcie od dystansu około pół mili jest dobre. Jeśli to jest zbyt łatwe, możesz iść dalej. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od ćwierć mili zamiast tego.

Dynamic Cycle C

Roger Lawson: „Ustaw timer na pięć minut i wykonuj cykle każdego ćwiczenia opisanego poniżej dla zalecanej liczby powtórzeń (reps), dążąc do wykonania jak największej liczby cykli w wyznaczonym czasie. Odpoczywaj tylko tyle ile potrzebujesz pomiędzy każdym ćwiczeniem i cyklami.”

• Pompki (5 do 10 powtórzeń) – Wykonaj standardowe pompki. (Video)
• V-Ups (5 reps) – Połóż się na podłodze (lub na macie) na plecach. Równocześnie podnieś stopy i ręce w powietrze, zbliżając je do siebie, aż się dotkną. Gdy się dotkną, powoli opuść je z powrotem na dół. (Video)
• Split Squats (5 do 10 powtórzeń na każdej nodze) – Zacznij w pozycji stojącej z jedną nogą przed sobą i jedną nogą za sobą. Opuść się do pozycji klęczącej i podnieś się z powrotem. (Video)

Jeśli stwierdzisz, że nie możesz wykonać tylu powtórzeń, ile jest zalecane, przeskaluj je z powrotem do tego, co możesz zrobić w tym momencie. Również, jeśli możesz wykonać więcej powtórzeń, postaw sobie wyzwanie i idź za nim, tak długo, jak twoja forma pozostaje godna szacunku.

Go For a 20+ Minute Walk

To ważne, aby utrzymać aktywność każdego dnia, i to jest również ważne, aby oczyścić swój umysł. Spacer jest świetnym sposobem na zrobienie tego, ponieważ daje ci szansę na relaks i cieszenie się na świeżym powietrzu. Tydzień może być pełen stresu i rozproszeń, więc naprawdę dobrze jest utrzymać swoje ciało aktywne i pozwolić swojemu umysłowi zrobić sobie przerwę – nawet jeśli jest to tylko przez 20 minut.

Medytuj

Jeśli miałeś stresujący tydzień, naprawdę musisz poświęcić chwilę, aby oczyścić swoją głowę. Nawet jeśli nie, to nie może zaszkodzić, aby zrelaksować się trochę. Medytacja jest świetnym sposobem na zrobienie tego i może również poprawić twoją koncentrację. Nie musisz podpisywać się pod stylem życia new age, aby czerpać korzyści z medytacji. Jeśli to nie jest twój styl, po prostu pomyśl o tym jako o sposobie na zwolnienie tempa pod koniec tygodnia. Aby dowiedzieć się nieco więcej o medytacji, sprawdź nasz przewodnik.

Joga

Joga to świetny sposób na relaks. Chociaż wymaga siły, nie powinna zmęczyć twojego ciała w taki sam sposób, jak regularne ćwiczenia. Podczas gdy tradycyjnie spędzasz więcej niż 20 minut na sesję – i powinnaś, jeśli masz czas – możesz robić tyle, na ile masz czas. Aby dowiedzieć się więcej o jodze i ułożyć plan dla siebie, sprawdź nasz przewodnik.

Środa

Sobota

Trening dolnej części ciała

Bardzo specjalne podziękowania kierujemy do Rogera Lawsona (Rog Law Fitness) za stworzenie kilku z tych procedur i filmów. Chcielibyśmy również podziękować Sarah Stanley, Rachel Shasha i Jason Fitzgerald za przyczynienie się do ćwiczeń, jak również.
Zdjęcia autorstwa Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, i The Noun Project.

.