9 bezstresowych kroków do prowadzenia dziennika żywności

Dziennik żywieniowy — blech. Już samo to wyrażenie wystarczy, aby wyczarować obrazy siebie niewolniczo pracującego nad wagą żywieniową i gorączkowo piszącego w notatniku. Choć prowadzenie dziennika żywieniowego wydaje się żmudnym zadaniem, nie musi nim być, a nawet może napędzić cię w kierunku twoich celów zdrowotnych, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.

Dziennikowanie żywności jest świetnym sposobem na uświadomienie sobie, co spożywasz na co dzień, i może sprawić, że utrata wagi — lub przyrost masy ciała, lub nawet utrzymanie wagi — wysiłki są o wiele łatwiejsze. Food journaling może również pomóc ludziom, którzy mają warunki medyczne, które wymagają uwagi na diecie, takich jak cukrzyca i zapalne choroby jelit. I może pomóc w prowadzeniu dyskusji między tobą a twoim lekarzem na temat potencjalnych warunków medycznych.

Oto dziewięć wskazówek, o których należy pamiętać podczas rejestrowania jedzenia, plus pięć świetnych aplikacji do prowadzenia dziennika żywności, dzięki którym możesz porzucić notatnik i zaoszczędzić trochę czasu.

Więcej w Zdrowe odżywianie: Najlepsze paleo fast foody w Chipotle, McDonald’s, Taco Bell i więcej

Write down everything — even if it’s 'just a taste’

You can log all the meals and snacks in the world, but if you don’t log the small, unsuspecting tidbits of food and drink you consume, your food journal won’t be accurate.

Przykłady: Pieczesz nowy deser i co jakiś czas zanurzasz palec w cieście, aby upewnić się, że smakuje dobrze. Machasz pączkiem za każdym razem, gdy przechodzisz obok pokoju przerw w pracy. Zazwyczaj pijesz czarną kawę, ale dzisiaj decydujesz się dodać śmietankę.

Aby upewnić się, że twoje wysiłki wspierają twoje cele, takie jak utrata wagi lub przyrost masy mięśniowej, notuj te rzeczy w dół, gdy się pojawiają. Dobrą taktyką jest zapisanie ich w aplikacji notatek w telefonie i przeniesienie ich później do dziennika. Możesz dość łatwo oszacować tego rodzaju małe smaczki. Na przykład, jeśli zdecydujesz się dodać pół na pół do swojej kawy, możesz oprzeć swój wpis na wielkości porcji pół na pół: jedna łyżka stołowa ma 20 kalorii. Jeśli uważasz, że wlałeś więcej, zanotuj to.

Na dłuższą metę, 20 kalorii śmietanki do kawy nie sprawi, że twój dziennik żywieniowy się zepsuje, ale ciągłe podjadanie i nie zapisywanie w dzienniku spowoduje niedokładności, które sprawią, że będziesz się zastanawiać, dlaczego nie osiągnąłeś swoich celów.

Be honest and specific

Write down exactly what you ate, not a version of what you ate to avoid uncomfortable feelings. Na przykład, jeśli jadłeś smażone paski kurczaka, nie pisz po prostu „kurczak”. To jest niespecyficzne i nie pomoże ci na dłuższą metę.

To zdecydowanie nie pomoże, jeśli próbujesz śledzić swoje makroskładniki, ponieważ „kurczak” i „smażone paski kurczaka” mają bardzo różne profile makroskładników.

Powinieneś również zapisywać ilości jedzenia, które zjadasz. Na przykład, nie pisz po prostu „płatki owsiane z bananami”. Napisz „ćwierć filiżanki płatków owsianych z połową banana”.

Zapoznaj się z rozmiarami porcji

Jeśli nie jesteś jeszcze zaznajomiony z rozmiarami porcji, powinieneś dokładnie odmierzać pokarmy przez pierwsze kilka tygodni food journalingu. Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest zainwestowanie w wagę kuchenną, jeśli nigdy wcześniej nie śledziłeś i nie rejestrowałeś jedzenia, ponieważ niedoszacowanie wielkości porcji jest łatwiejsze niż myślisz. Nie potrzebujesz niczego drogiego — podstawowa waga spożywcza z Wal-mart lub Target wystarczy.

Po pewnym czasie możesz zacząć oceniać swoje porcje na oko, zamiast wszystko odmierzać. Na przykład, 3 uncje białka to rozmiar talii kart. 2 łyżki masła orzechowego są wielkości piłeczki pingpongowej. Jedna łyżeczka jest wielkości kostki do gry.

Więcej w Zdrowe odżywianie: The best meal kit delivery services of 2019

Zrób zdjęcia

Ludzkie wspomnienia nie są tak wspaniałe, jak się je przedstawia. Nasze mentalne szafki na dokumenty są w rzeczywistości super podatne na nieścisłości i zapominalstwo, a nie zajmuje dużo czasu, aby oszukać siebie, aby uwierzyć w kłamstwo.

To dlatego powinieneś robić zdjęcia swojego jedzenia oprócz zapisywania rzeczy w swoim dzienniku żywieniowym. Wizualne dowody są najdokładniejsze, a dodatkowo fajnie jest spojrzeć wstecz i zobaczyć, jak twoje wzorce żywieniowe zmieniły się w czasie.

Log the three Ws: When, where and who with

What time did you eat, where did you eat, and who were you with while eating? Te wszystkie rzeczy mają duży wpływ na to, ile jemy i jakie rodzaje żywności spożywamy.

Ja, dla jednego, jestem bardzo świadomy, że mam tendencję do jedzenia dużo więcej jeśli siedzę na kanapie w porównaniu z siedzeniem przy stole. Być może jest to spowodowane tym, że kanapa jest mniej formalnym miejscem i czuję się tam bardziej zrelaksowany. Wiem też, że mam tendencję do jedzenia mniej, kiedy jestem w obecności innych, prawdopodobnie dlatego, że jestem rozproszona, rozmawiam i cieszę się towarzystwem.

Zapisz, co robiłeś podczas jedzenia

Tak jak trzy „W” wpływają na to, ile i co jemy, czynności wykonywane w czasie posiłku również wpływają na nasze wybory. Ludzie uwielbiają siedzieć przed telewizorem z kolacją lub przekąskami, a jedzenie bez rozpraszania uwagi wydaje się takie nudne. Naukowcy uważają jednak, że jedzenie w rozproszeniu może sprawić, że nieumyślnie zjemy więcej, niż potrzebujemy (lub nawet chcemy). Zapisywanie tego, co robisz podczas jedzenia, może pomóc ci zrozumieć swoje wzorce żywieniowe.

Śledź swoje nastroje

Jem, kiedy jestem znudzona lub zestresowana. Moja najlepsza przyjaciółka je, kiedy jest smutna lub samotna. Każdy ma inne mechanizmy radzenia sobie z różnymi emocjami, ale jestem skłonna się założyć, że ty też jesz w odpowiedzi na konkretne emocje.

W rzeczywistości, emocjonalne jedzenie jest uzasadnionym problemem zdrowotnym. Zwracanie uwagi na swoje nastroje i to, jak wpływają one na rodzaj spożywanych pokarmów, może pomóc ci odkryć inne sposoby radzenia sobie z emocjami.

Zapisz, jak się czujesz przed, w trakcie i po jedzeniu

Ta wskazówka dotyczy nie tyle emocji, co tego, jak się czujesz fizycznie. Zanim zjesz posiłek, zapisz, jak się czujesz. Jaki jest twój poziom energii? Czy twoje trawienie przebiega prawidłowo? Jak bardzo czujesz się skoncentrowany?

Podczas jedzenia notuj, czy coś się zmienia. Kiedy skończysz posiłek, zapisz, jak się czujesz zaraz po jego zakończeniu, 30 minut po i kilka godzin później. Ta sztuczka może pomóc ci zidentyfikować wszelkie wrażliwości pokarmowe, które mogą zaburzać twoje trawienie.

Zrób to teraz

Nie chcę brzmieć nachalnie, ale nie polegaj na swojej pamięci po długim dniu. Jeśli zapiszesz wszystko w swoim dzienniku żywieniowym zaraz po jedzeniu, wpisy będą bardziej dokładne. Dodatkowo, zajmie to mniej czasu — zapisywanie jednego posiłku może zająć 5 minut, podczas gdy zapisywanie wszystkich posiłków na raz może zająć 30 minut lub więcej.

Aplikacje dziennika żywności do pomocy

Jeśli masz czas i energię, aby rejestrować swoje jedzenie ręcznie, można ci pozazdrościć. Większość ludzi walczy, aby dostać się przez ich pracy i domu listy rzeczy do zrobienia, nie mówiąc już dodać dziennik żywności do mieszanki. Aby nieco ułatwić — i przyspieszyć — wypróbuj jedną z tych pięciu aplikacji do śledzenia żywności.

MyFitnessPal

Z milionami żywności w swojej bazie danych i wygodnym skanerem kodów kreskowych, MyFitnessPal może być najłatwiejszym sposobem na prowadzenie dziennika żywności. Po zalogowaniu się żywności, aplikacja łamie go w dół do kilku składników odżywczych, w tym kalorii, tłuszczu, białka, węglowodanów, cukru, błonnika, cholesterolu i witamin.

Lifesum

Idealne dla tych, którzy cenią prostotę, Lifesum oferuje liczenie makro i kalorii, a także plany posiłków, przepisy i trzytygodniowy program odchudzania. Twój Wynik Życia podsumowuje wszystko, co logujesz w aplikacji dla jednego kompleksowego wyniku, który mówi ci, czy osiągasz swoje cele.

MyPlate

MyPlate firmy Livestrong.com sprawia, że prowadzenie dziennika żywieniowego jest bardzo proste. Aplikacja jest przyjazna dla użytkownika i bardzo przystępna, z doskonałymi funkcjami Dynamic Type i voiceover. Twoje codzienne migawki makroskładników i postępy sprawiają, że łatwo i przyjemnie jest trzymać się swoich celów związanych ze zdrowym odżywianiem.

Cronometr

Cronometr jest przeznaczony dla miłośników danych. Oferuje więcej metryk i pomiarów niż przeciętna osoba prawdopodobnie potrzebuje, takich jak ponad 60 różnych mikroelementów i poziomów cholesterolu, ale warto spróbować, jeśli naprawdę poważnie myślisz o swojej diecie lub musisz śledzić kilka metryk zdrowia w jednym miejscu.

See How You Eat

Jeśli chcesz podjąć trasę fotograficzną, ta aplikacja bierze ciasto. See How You Eat odciąga uwagę od liczenia kalorii i przenosi ją do wizualnych rozmiarów porcji i kolorów, co może pomóc w cięciu kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy, a także zachęcić Cię do jedzenia bardziej kolorowych owoców i warzyw.